Ovaj mini trening sa šipkama od Kelsey Wells počet će vam s dizanjem teških tereta

Sadržaj

• Vježba sa mini šipkama za cijelo tijelo s 5 pokreta
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Sumo čučanj
• Pritisak ramena
• Triceps sklekovi
• Recenzija za

Kada smo prvi put naišli na blogericu My Sweat Life fitnessa Kelsey Wells, bili smo opsjednuti njezinom porukom #screwthescale i fokusom na stvari koje su zaista važne na kraju transformacije fitnesa: zdravlje i sreća. Umjesto da se usredotoči na broj na ljestvici, Wells je svoje putovanje usmjerila na stjecanje snage, sposobnosti i izdržljivosti. Sada, kao trener u aplikaciji Kayle Itsines, SWEAT, Wells pomaže nebrojenim ženama da transformišu svoja tijela slijedeći njen mentalitet "snaga iznad vaga". (I nastavlja da to održava usput, podsjećajući žene da budu ljubazne prema sebi i da ne teže savršenstvu u teretani.)

Njen program PWR (i njen novi program PWR 3.0, koji uključuje 36 tjedana vježbi zasnovanih na težini) posvećen je oblikovanju mršavih mišića i snage-a njegova popularnost svjedoči o tome koliko je žena željno podići veće težine. (Zato što su, kao što je Wells istakao, mišići *su* seksi. I bez obzira shvaćali to ili ne, većina žena koje žele da naprave transformaciju u gubitku težine zaista žele i dobiti mišiće.)

Za one koji su početnici u dizanju teškog tereta, Wells je kreirala ovaj trening sa mini šipkom za celo telo na osnovu svog programa koji će vas pokrenuti. Pratite video kako biste savladali njenu formu. (Sljedeće: 4 vježbe toniranja donjeg dijela tijela Kelsey Wells)

Vježba sa mini šipkama za cijelo tijelo s 5 pokreta

Kako radi: Izvršite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Trebat će vam: Mini šipka, opterećena do velike težine. (Wells koristi 40 do 60 kilograma za mini šipku, ali preporučuje odabir težine koja vam predstavlja 7/10 poteškoća i povećanje s povećanjem vaše snage i samopouzdanja.)

Deadlift

A. Držite šipku, dlanovi okrenuti prema tijelu. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena sa blagim savijanjem u koljenima.

B. Šarke se u kukovima savijaju prema naprijed, leđa se drže ravno, spuštajući šipku ispred potkoljenica.

C. Podignite torzo i stisnite gluteuse na vrhu kako biste se vratili u početni položaj.

Bent-Over Row

A. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Držite uteg ispred bedara.

B. Savijte kolena i gornji deo tela napred do oko 45 stepeni sa ispruženim rukama ravno do poda.

C. Pokretom veslanja podignite težinu pravo prema grudima i stisnite lopatice zajedno. Zadržite jednu sekundu i ponovite. Održavajte zategnut trbuh dok izvodite ovu vježbu.

Sumo čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti istureni na oko 45 stepeni, sa šipkom naslonjenom na ramena.

B. Udahnite da sjednete kukovima unazad i spustite se u čučanj, držeći jezgro uključeno, a leđa neutralna.

C. Pauzirajte pri dnu, kada su kukovi u liniji sa kolenima ili kada forma počne da se ruši. Potkolenice treba da budu okomite, a kolena treba da idu preko (ali iza) nožnih prstiju.

D. Izdahnite da pritisnete pete i vanjski rub stopala da ustanete.

Pritisak ramena

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, koljenima mekanim i sa uključenim jezgrom. Držite šipku ispred grudi u visini ramena, s dlanovima prema naprijed i laktovima prema dolje.

B. Izdahnite dok pritiskate uteg direktno iznad glave (ne naprijed), tako da su ručni zglobovi postavljeni direktno preko ramena, a bicepsi su pored ušiju. Neka jezgro bude uključeno.

C. Obrnite kretanje tako da šipka ide istim putem da se vrati u početni položaj.

Triceps sklekovi

A. Počnite u položaju visoke daske sa dlanovima koji su samo uži od širine ramena, držeći se utege. Uključite četvorke i jezgro kao da držite dasku.

B. Udahnite i savijte laktove ravno unatrag kako biste cijelo tijelo spustili istovremeno prema podu, triceps čvrsto uz rebra. Pauzirajte kada su grudi nešto ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Recenzija za