Da li je u redu dizati teške terete tokom maratonskog treninga?

Sadržaj

• Recenzija za

Kada se zaokruže jesenji mjeseci ili trkačka sezona, trkači posvuda počnu pojačavati svoje treninge pripremajući se za polu- ili pune maratone. Iako veliko povećanje prijeđenih kilometara vašu izdržljivost podiže na viši nivo, mnogi trkači žale zbog gubitka treninga snage u svojoj redovitoj rutini. Zabrinuti su da bi se, ako se usredotoče na izgradnju mišića, mogli previše nakupiti i izgubiti dio svojih kardio -dijelova, bojati se istrošenosti nogu ili oklijevaju provesti vrijeme udarajući utege kad se čini da ima toliko kilometara do trčanja. Ali trkači se raduju: ne samo da pravilan trening snage neće naštetiti vašem treningu maratona, već će mu i dramatično pomoći, kaže Elizabeth Corkum, trenerica trčanja u Mile High Run Clubu u New Yorku.

Njih dvoje zajedno će vas učiniti svestrano sposobnijima, poboljšati mišićni kapacitet i približiti vas korak do PR-a. „U idealnom slučaju, trkači će već imati uspostavljenu rutinu treninga snage, prije nego što povećaju svoju kilometražu za trku, tako da to ne bude šok na kardio i mišićnom frontu odjednom“, objašnjava Corkum. Ako je to slučaj, to će biti samo mala modifikacija vašeg redovnog plana kako biste bili sigurni da podržava zahtjeve maratonskog treninga, kaže ona. Dakle, ako znate da imate utrku na palubi, ali niste počeli trenirati, uvedite sada nekoliko novih vježbi snage u svoj sedmični plan. (Evo 6 vježbi snage koje bi svaki trkač trebao raditi.)

Corkum ističe da je važno održati trening snage podržavajući vašeg maratonskog plana, a ne samo da se odvija uz njega. To znači dvije stvari: Prvo, vaši kilometri i dalje moraju imati prioritet, a treninzi snage se pažljivo zakazuju oko njih. Drugo, morate ciljati na prave mišiće kako biste pojačali sav napor iz kardio treninga. "Rad na donjem dijelu tijela je neophodan za efikasnost i sprječavanje ozljeda, ali nećete dobiti sve što trebate samo trčanjem", kaže Corkum. "Trkači obično prekomjerno koriste svoje četvorke, pa dajte dodatnu ljubav stražnjici i tetivima vježbama poput mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka s dodatnom težinom za bućice ili kettlebell."

Mnogi trkači također potcjenjuju važnost snage jezgre i gornjeg dijela tijela u svojim performansama. Prema Corkumu, najjači (a samim tim i najbrži) trkači su oni koji mogu zadržati efikasnu formu tokom cijele trke. To se ne može dogoditi ako se svaki mišić ne može aktivirati kako bi pokrenuo vaš korak. Da biste zapalili jezgru, jednostavni potezi poput varijacija dasaka učinkovito će se oblikovati i zategnuti. (Isprobajte naš 31-dnevni izazov Plank za mnogo ideja.) Za gornji dio tijela, Corkum preporučuje stvari poput redova i prešanja za prste ili prsa, jer pogađaju mišiće koji će vam pomoći da zadržite grudi jakim i uspravnim čak i kad ste umorni. (Ovih 8 poteza su odlični i za trkače.)

Konačno, vrijeme je ključno. Da biste zaista izvukli maksimum iz treninga, pokušajte uskladiti svoje treninge tako da se jednog dana umorite u oba modaliteta, a sljedeći možete odmoriti i oporaviti, predlaže Corkum. Profesionalci ovo nazivaju dvostrukim stresom za vaše tijelo. Kako to izgleda? Dan za noge bi trebao biti isti dan kao i vaše teže trke, bilo da se radi o intervalima staze, tempo trčanjima, brdima ili dugotrajnom trčanju. Bićete iscrpljeni, što vas priprema za dan oporavka od lakih milja ili unakrsnih treninga, plus rad na gornjem dijelu tijela. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti 2-3 dana svake sedmice, ovisno o vašem planu treninga.

Corkumov posljednji savjet: "Ovo će biti teško! Vaše tijelo treba da se oporavi kako biste bili sigurni da san i odmor nisu ugroženi." Ali ne brinite previše: postoje neke prilično sjajne stvari koje vam prođu kroz glavu u dane odmora na treningu maratona.

Recenzija za