10 znakova i simptoma da ste u ketozi

Sadržaj

• 1. Loš zadah
• 2. Gubitak kilograma
• 3. Povećani ketoni u krvi
• 4. Povećani ketoni u dahu ili urinu
• 5. Suzbijanje apetita
• 6. Povećani fokus i energija
• 7. Kratkoročni umor
• 8. Kratkoročni pad performansi
• 9. Probavni problemi
• 10. Nesanica
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ketogena dijeta je popularan, efikasan način mršavljenja i poboljšanja zdravlja.

Ako se pravilno slijedi, ova dijeta s malo ugljikohidrata i masti povisit će razinu ketona u krvi.

Oni pružaju novi izvor goriva za vaše ćelije i uzrokuju većinu jedinstvenih zdravstvenih blagodati ove dijete (,,).

Na ketogenoj dijeti, vaše tijelo prolazi kroz mnoge biološke prilagodbe, uključujući smanjenje nivoa inzulina i povećanu razgradnju masti.

Kada se to dogodi, vaša jetra počinje proizvoditi velik broj ketona za opskrbu energijom vašeg mozga.

Međutim, često može biti teško znati jeste li u ketozi ili ne.

Evo 10 uobičajenih znakova i simptoma ketoze, i pozitivnih i negativnih.

1. Loš zadah

Ljudi često prijavljuju zadah iz usta kad dostignu punu ketozu.

To je zapravo česta nuspojava. Mnogi ljudi na ketogenim dijetama i sličnim dijetama, poput Atkinsove, kažu da im dah poprima voćni miris.

To je uzrokovano povišenim nivoom ketona. Specifični krivac je aceton, keton koji izlazi iz tijela mokraćom i dahom ().

Iako ovaj dah može biti manje od idealnog za vaš društveni život, može biti pozitivan znak za vašu prehranu. Mnogi ketogeni dijeti četkaju zube nekoliko puta dnevno ili koriste žvakaću gumu bez šećera da riješe problem.

Ako koristite gumu ili druge alternative poput pića bez šećera, provjerite sadrže li ugljikohidrati ugljikohidrate. To može povećati nivo šećera u krvi i smanjiti nivo ketona.

Keton aceton se dijelom izbacuje putem
dah, što može uzrokovati loš ili voćno zadah na ketogenoj dijeti.

2. Gubitak kilograma

Ketogena dijeta, zajedno sa uobičajenom prehranom s malo ugljikohidrata, vrlo je učinkovita za mršavljenje (,).

Kao što su pokazale desetine studija mršavljenja, vjerojatno ćete doživjeti i kratkoročni i dugoročni gubitak kilograma prilikom prelaska na ketogenu dijetu (,).

Brzi gubitak kilograma može se desiti tokom prve sedmice. Iako neki ljudi vjeruju da je ovo gubitak masnog tkiva, uglavnom se troše pohranjeni ugljikohidrati i voda ().

Nakon početnog brzog pada težine vode, trebali biste i dalje neprestano gubiti tjelesne masnoće sve dok se pridržavate dijete i ostanete u kalorijskom deficitu.

Keton aceton se dijelom izbacuje putem
dah, što može uzrokovati loš dah ili miris voća na ketogenoj dijeti.

3. Povećani ketoni u krvi

Jedno od obilježja ketogene dijete je smanjenje nivoa šećera u krvi i povećanje ketona.

Kako napredujete dalje u ketogenu prehranu, počet ćete sagorijevati masnoću i ketone kao glavne izvore goriva.

Najpouzdanija i najtačnija metoda mjerenja ketoze je mjerenje nivoa ketona u krvi pomoću specijaliziranog mjerača.

Mjeri razinu ketona izračunavanjem količine beta-hidroksibutirata (BHB) u krvi.

Ovo je jedan od primarnih ketona prisutnih u krvotoku.

Prema nekim stručnjacima za ketogenu prehranu, nutritivna ketoza se definira kao ketoni u krvi u rasponu od 0,5-3,0 mmol / L.

Mjerenje ketona u krvi najtačniji je način ispitivanja i koristi se u većini istraživačkih studija. Međutim, glavni nedostatak je taj što vam je potreban mali ubod za vađenje krvi iz prsta ().

Štaviše, kompleti za testiranje mogu biti skupi. Iz tog razloga, većina ljudi će provesti samo jedan test tjedno ili svaki drugi tjedan. Ako želite probati testirati svoje ketone, Amazon ima na raspolaganju dobar izbor.

Testiranje nivoa ketona u krvi pomoću monitora je
najtačniji način da utvrdite da li ste u ketozi.

4. Povećani ketoni u dahu ili urinu

Drugi način za mjerenje nivoa ketona u krvi je analizator daha.

Nadgleda aceton, jedan od tri glavna ketona prisutna u vašoj krvi tokom ketoze (,).

To vam daje predodžbu o nivou ketona u vašem tijelu, jer više acetona napušta tijelo kada ste u prehrambenoj ketozi ().

Pokazalo se da je upotreba acetonskih analizatora daha prilično precizna, mada manje precizna od metode nadzora krvi.

Još jedna dobra tehnika je svakodnevno mjerenje prisustva ketona u mokraći pomoću posebnih traka s indikatorima.

Oni takođe mjere izlučivanje ketona putem urina i mogu biti brza i jeftina metoda za procjenu nivoa ketona svakog dana. Međutim, ne smatraju se vrlo pouzdanima.

Možete izmjeriti razinu ketona analizatorom daha ili trakama urina. Međutim, nisu toliko precizni kao monitor krvi.

5. Suzbijanje apetita

Mnogi ljudi izvještavaju o smanjenoj gladi dok slijede ketogenu dijetu.

Razlozi zbog kojih se to događa još se istražuju.

Međutim, sugerira se da je ovo smanjenje gladi možda posljedica povećanog unosa proteina i povrća, zajedno s promjenama hormona gladi u vašem tijelu ().

Sami ketoni također mogu utjecati na vaš mozak da smanje apetit (13).

Ketogena dijeta može značajno smanjiti apetit i glad. Ako se osjećate sito i ne trebate jesti toliko često kao prije, možda ste u ketozi.

6. Povećani fokus i energija

Ljudi često prijavljuju moždanu maglu, umor i mučninu kada započnu dijetu s vrlo malo ugljikohidrata. To se naziva „gripom s niskim udjelom ugljikohidrata“ ili „keto gripom“. Međutim, dugoročni ketogeni dijeti često izvješćuju o povećanom fokusu i energiji.

Kada započnete dijetu s malo ugljikohidrata, vaše tijelo mora se prilagoditi sagorijevanju više masti za gorivo, umjesto ugljikohidrata.

Kada uđete u ketozu, veliki dio mozga počinje sagorijevati ketone umjesto glukoze. Može proći nekoliko dana ili tjedana da ovo počne pravilno raditi.

Ketoni su izuzetno moćan izvor goriva za vaš mozak. Čak su testirani u medicinskom okruženju za liječenje bolesti mozga i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja (,,).

Stoga ne čudi da dugoročni ketogeni dijeti često izvješćuju o povećanoj jasnoći i poboljšanoj funkciji mozga (,).

Uklanjanje ugljikohidrata također može pomoći u kontroli i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. To može dodatno povećati fokus i poboljšati funkciju mozga.

Mnogi dugoročni ketogeni dijeti izvješćuju o poboljšanoj funkciji mozga i stabilnijim nivoima energije, vjerovatno zbog porasta ketona i stabilnijim razinama šećera u krvi.

7. Kratkoročni umor

Početno prebacivanje na ketogenu prehranu može biti jedno od najvećih problema za one koji dijetaju. Njegove dobro poznate nuspojave mogu uključivati ​​slabost i umor.

Zbog njih ljudi često napuštaju dijetu prije nego što uđu u punu ketozu i ubiru mnoge dugoročne koristi.

Ovi neželjeni efekti su prirodni.Nakon nekoliko decenija rada na sistemu ugljikohidrata teškom gorivu, vaše tijelo je prisiljeno prilagoditi se drugom sistemu.

Kao što ste mogli očekivati, ova promjena se ne događa preko noći. Obično je potrebno 7–30 dana prije nego što ste u punoj ketozi.

Da biste smanjili umor tijekom ovog prebacivanja, možda ćete htjeti uzimati dodatke elektrolita.

Elektroliti se često gube zbog brzog smanjenja sadržaja vode u vašem tijelu i uklanjanja prerađene hrane koja može sadržavati dodanu sol.

Kada dodajete ove dodatke, pokušajte dobiti 1.000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma dnevno.

U početku možete patiti od umora i niske energije. To će proći nakon što se vaše tijelo prilagodi trčanju masti i ketona.

8. Kratkoročni pad performansi

Kao što je gore spomenuto, uklanjanje ugljikohidrata u početku može dovesti do općeg umora. To uključuje početno smanjenje performansi vježbanja.

To je prvenstveno uzrokovano smanjenjem zaliha glikogena u vašim mišićima, koje predstavljaju glavni i najučinkovitiji izvor goriva za sve oblike vježbanja visokog intenziteta.

Nakon nekoliko tjedana, mnogi ketogeni dijeti izvješćuju da se njihov učinak vraća u normalu. U određenim vrstama ultra-izdržljivih sportova i događaja, ketogena dijeta može čak biti korisna.

Štoviše, postoje i daljnje prednosti - prvenstveno povećana sposobnost sagorijevanja više masti tijekom vježbanja.

Jedno poznato istraživanje pokazalo je da su sportaši koji su prešli na ketogenu dijetu sagorijevali čak 230% više masti kada su vježbali, u usporedbi sa sportašima koji nisu slijedili ovu dijetu ().

Iako je malo vjerojatno da ketogena dijeta može maksimizirati performanse elitnih sportaša, kad se prilagodite masnoći, to bi trebalo biti dovoljno za opće vježbanje i rekreativne sportove ().

Može doći do kratkoročnog smanjenja performansi. Međutim, imaju tendenciju da se ponovo poboljšaju nakon završetka početne faze adaptacije.

9. Probavni problemi

Ketogena dijeta uglavnom uključuje veliku promjenu u vrsti hrane koju jedete.

Probavni problemi kao što su zatvor i proljev su česte nuspojave u početku.

Neka od ovih problema trebala bi se povući nakon prijelaznog razdoblja, ali možda je važno imati na umu različitu hranu koja može uzrokovati probavne probleme.

Takođe, pripazite da jedete puno zdravog povrća sa malo ugljenih hidrata, koje sadrži malo ugljikohidrata, ali i dalje sadrži puno vlakana.

Što je najvažnije, nemojte pogriješiti jedući prehranu u kojoj nedostaje raznolikosti. To može povećati rizik od problema sa probavom i nedostatka hranjivih sastojaka.

Kao pomoć u planiranju vaše prehrane, možda ćete htjeti pogledati 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti.

Kada prvi put prijeđete na ketogenu prehranu, mogli biste osjetiti probavne probleme, poput zatvora ili proljeva.

10. Nesanica

Veliki problem mnogih ketogenih dijeta je spavanje, posebno kada prvi put promijene prehranu.

Mnogi ljudi prijavljuju nesanicu ili buđenje noću kada prvi put drastično smanje ugljikohidrate.

Međutim, to se obično poboljša za nekoliko tjedana.

Mnogi dugoročni ketogeni dijetetičari tvrde da nakon prilagođavanja prehrani spavaju bolje nego prije.

Loš san i nesanica česti su simptomi u početnim fazama ketoze. To se obično poboljšava nakon nekoliko tjedana.

Zaključak

Nekoliko ključnih znakova i simptoma može vam pomoći da utvrdite jeste li u ketozi.

U konačnici, ako slijedite smjernice ketogene prehrane i ostanete dosljedni, trebali biste biti u nekom obliku ketoze.

Ako želite precizniju procjenu, tjedno pratite razinu ketona u krvi, urinu ili dahu.

To je rečeno, ako gubite kilograme, uživate u svojoj ketogenoj prehrani i osjećate se zdravije, nema potrebe za opsjednutošću razinom ketona.