Zašto bi dijeta sa malo šećera ili bez šećera mogla biti zaista loša ideja

Sadržaj

• Šupljina za vježbanje
• Vrijeme je ključno
• Ali ne, ne možete ići cijelu svinju
• Recenzija za

Šećer je postao javni neprijatelj broj jedan u ishrani – previše jede se okrivljuje za bolesti srca, dijabetes, gojaznost i Alzehimer, između ostalog – zbog čega svi koje poznajete polude pokušavajući da ga prestanu. No, ako ste aktivna žena, priča je drugačija i oslobađanje šećera od prehrane nije samo nepotrebno, već može sabotirati vaše fitnes ciljeve, kažu stručnjaci.

Šećer možete i trebate jesti prije, za vrijeme ili odmah nakon treninga jer je vašem mozgu i mišićima potreban kao gorivo, posebno ako radite intenzivne ili dugotrajne treninge. Bez toga nećete moći toliko naporno raditi ili dugo raditi, objašnjava Lauren Antonucci, R.D.N., sportska dijetetičarka i konzultantica prehrane za New York Road Runners. "Za aktivne žene šećer nije đavo", kaže ona. "To je nešto što možete koristiti u svoju korist da postanete brži i jači." (Evo kako da postanete svjesniji šećera.)

Šupljina za vježbanje

Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate, uključujući šećer, kao glikogen u vašim mišićima i jetri; kada vježbate, to ih razgrađuje kako biste dobili energiju, objašnjava Marni Sumbal, R.D.N., suosnivač Trimarni Coaching and Nutrition. Ako vježbate duže od sat vremena, posebno pri visokom intenzitetu, te zalihe ugljikohidrata mogu pasti prenisko, čineći vas umornim i drhtavim. Tada vam lako probavljivi šećeri u proizvodima za sportsku prehranu poput gelova i pića mogu pomoći. Slučaj: Pomogli su fudbalerima da održe izdržljivost, posebno tokom druge polovine utakmice, kada nastupi umor, prema pregledu studija objavljenih u časopisu Nutrijenti. Pojačanje koje dobijate od šećera takođe može poboljšati vaše vještine, povećavajući tačnost. Ali nisu samo sportisti ti koji ostvaruju korist: druga istraživanja pokazuju da jedenje šećera neposredno prije vježbanja pomaže da se vaša rutina osjeća lakše.

Bez odgovarajućeg goriva vježbanje će patiti-a i zdravlje, kaže Sumbal. Kad se vaše zalihe ugljikohidrata iscrpe, vaš nivo hormona stresa poput kortizola skoči. S vremenom ćete se osjećati iscrpljeno i može oslabiti vaš imuni sistem. Sportsko piće može pomoći: Trkači koji su ga konzumirali nisu doživjeli povećanje kortizola kao oni koji su pili placebo, a imunitet im je ostao jak, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research emisije. Zaključak: Konzumacija šećera može vas spriječiti da se razbolite i omogućiti vam da se brže i efikasnije oporavite od vježbanja. (BTW, ovako vaše tijelo fizički reaguje na šećer.)

Vrijeme je ključno

Trik je u tome da svoju konzumaciju šećera rasporedite za određeno vrijeme kako biste imali najbolje koristi. Evo vašeg plana igre:

• Pre vežbanja. "Ako niste jeli nekoliko sati, šećer u krvi će vam biti malo nizak i nećete moći tako intenzivno vježbati", kaže Sumbal. Prvo popijte nešto sa lako probavljivim šećerima, poput banane ili čak komadića tamne čokolade.
• Tokom treninga. Ako vježbate 75 do 90 minuta ili više (ili ste jako naporni, kao na sat vremena), ciljajte na 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu vježbe. Gatorade od 20 unci dat će vam 36 grama; pakovanje Clif Shot energetskog gela ima 24 grama. "Ovi proizvodi su formulirani tako da imaju savršenu ravnotežu šećera i elektrolita", kaže Sumbal.
• Vaše hlađenje: Znate da biste trebali jesti proteine ​​za oporavak, ali i ugljikohidrati su kritični. Oni nadopunjuju vaše zalihe glikogena i uzrokuju porast inzulina, što pomaže prebacivanju aminokiselina, gradivnih elemenata proteina, u vaše mišićne stanice. Uparite hranu sa šećerom, poput voća, s izvorom proteina, poput jaja ili oraha, i pojedite je u roku od 30 do 60 minuta nakon hlađenja. Efikasan i za oporavak: pijenje čokoladnog mlijeka koje sadrži proteine ​​i šećer.

Ali ne, ne možete ići cijelu svinju

Između treninga i za vrijeme odmora, smanjite dodani šećer i prerađenu hranu kako biste se hranili učinkovitije, kaže Antonucci. U redu je povremeno pojesti nešto desertno (na kraju krajeva, počastiti sebe je tajna broj 1 zdrave prehrane), ali previše prerađene hrane istiskuje važne izvore proteina, zdravih masti i antioksidanata kao što su nemasno meso, orašasti plodovi i voće i povrće – i oni održavaju vašu energiju i nivo hormona stabilnim, a vaš imunološki sistem zdravim. Podrazumijeva se, ali odlučite se za svježu, zdravu hranu kad god možete.

Recenzija za