Je li raženi kruh zdrav?

Sadržaj

• Sorte
• Kalorije
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi
• Pomaže zdravlju probave
• Pomozite vam da duže ostanete siti
• Ostale potencijalne koristi
• Moguće nedostatke raženog kruha
• Kako se pravi raženi hleb
• Zaključak

Raženi hleb obično ima tamniju boju i jači, zemljaniji ukus od običnog belog i pšeničnog hleba, što je jedan od razloga zašto mnogi ljudi uživaju u njemu.

Uz to, povezano je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca i probavnog sustava.

Ovaj članak daje pregled hranjivih sastojaka i zdravstvenih blagodati raženog kruha.

Sorte

Raženi hljeb se obično pravi od kombinacije raženog brašna i raženih zrna (Secale cereale).

Dolazi u nekoliko oblika, ovisno o korištenoj kombinaciji, uključujući:

• Lagani raženi hljeb. Ova sorta je napravljena od samo bijelog raženog brašna, koje dolazi od mljevenog endosperma zrna raži - škrobne jezgre zrna raži.
• Tamni raženi hleb. Ova vrsta se pravi od mljevenih zrna cjelovite raži. Ponekad se tamno raženo brašno stvara od bijelog raženog brašna obojenog kakaom u prahu, instant kafom ili melasom.
• Mermerni raženi hleb. Ova verzija je napravljena od svijetlog i tamnog tijesta od raženog zamotanog tijesta. Ponekad se tamno raženo tijesto pravi od svijetlog raženog tijesta koje je obojeno kakaom u prahu, instant kafom ili melasom.
• Pumpernickel kruh. Ovaj hljeb se pravi od grubo mljevenih zrna cjelovite raži.

U Sjedinjenim Državama komercijalno proizvedeni svijetli i tamni raženi hljeb rade se u kombinaciji s pšeničnim brašnom.

U poređenju sa običnim belim i integralnim hlebom, raženi hleb je gušći i tamniji i ima jači, kiseli, ali zemljani ukus.

Raženo brašno sadrži manje glutena od pšeničnog, zbog čega je kruh gušći i ne diže se visoko kao obični hljeb na bazi pšenice.

Međutim, s obzirom da još uvijek sadrži gluten, neprikladan je za ljude s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Raženi hljeb radi se od kombinacije raženog brašna i žitarica, ovisno o vrsti hljeba. Gustiji su, tamniji i imaju jači ukus od običnog bijelog i pšeničnog hljeba.

Kalorije

Raženi hleb sadrži puno vlakana i impresivan hranjivi profil.

Međutim, tačan sastav ovisi o količini raženog brašna, s tamnijim raženim kruhom koji sadrži više raženog brašna od svjetlijih sorti.

U prosjeku, jedna kriška (32 grama) raženog kruha daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 83
• Proteini: 2,7 grama
• Ugljikohidrati: 15,5 grama
• Debeo: 1,1 grama
• Vlakna: 1,9 grama
• Selen: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Riboflavin: 8,2% DV
• Niacin: 7,6% DV
• Vitamin B6: 7,5% DV
• Bakar: 6,6% DV
• Gvožđe: 5% DV
• Folat: 8,8% DV

Raženi hleb takođe sadrži male količine cinka, pantotenske kiseline, fosfora, magnezijuma, kalcijuma i drugih mikroelemenata.

U usporedbi s običnim hljebom, poput bijelog i cjelovitog pšenice, raženi hljeb je obično više vlakana i pruža više mikroelemenata, posebno vitamina B (,,).

Štoviše, studije su pokazale da čisti raženi hljeb ima veću zasitnost i utječe na razinu šećera u krvi u manjoj mjeri od bijelog i pšeničnog hljeba (,).

Raženi hleb sadrži puno hranjivih sastojaka, posebno vlakana i vitamina B grupe. Možda je zasićeniji i utječe na razinu šećera u krvi u manjoj mjeri od bijelog ili pšeničnog hljeba.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Jedenje raženog kruha može na više načina imati koristi za vaše zdravlje.

Može poboljšati zdravlje srca

Dodavanje raženog hleba vašoj prehrani može poboljšati nekoliko aspekata zdravlja srca, jer su istraživanja povezala njegov unos sa nižim nivoima faktora rizika od srčanih bolesti.

Na primjer, osmonedeljno istraživanje na 40 ljudi uporedilo je efekte jedenja 20% dnevnih kalorija od raženog ili pšeničnog hleba na nivo holesterola u krvi.

Istraživači su otkrili da je raženi hleb efikasniji u snižavanju nivoa holesterola kod muškaraca od pšeničnog i smanjio ukupni i LDL (loši) holesterol do 14%, odnosno 12% ().

Ovaj je učinak vjerovatno posljedica visokog sadržaja topljivih vlakana u raženom kruhu, vrste neprobavljivih vlakana koja tvore gelu sličnu supstancu u probavnom traktu i mogu pomoći u uklanjanju žuči bogate holesterolom iz krvi i tijela.

Istraživanje je pokazalo da je redoviti unos topivih vlakana povezan sa smanjenjem od 5–10% i ukupnog i LDL (lošeg) holesterola za samo 4 tjedna ().

Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Kontrola šećera u krvi važna je za sve, posebno za ljude sa dijabetesom tipa 2 i one koji ne mogu proizvesti dovoljno insulina, hormona koji regulira nivo šećera u krvi.

Raženi kruh ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi ().

Za početak sadrži visoko topiva vlakna, koja pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata i šećera kroz probavni trakt, što dovodi do postepenog porasta nivoa šećera u krvi ().

Raženi hljeb također sadrži fenolna jedinjenja, poput ferulinske kiseline i kofeinske kiseline, koja mogu usporiti oslobađanje šećera i inzulina u krvotok, što dodatno pomaže kontroli šećera u krvi ().

Na primjer, studija na 21 zdravoj odrasloj osobi otkrila je da je uzimanje večernjeg obroka na bazi raži s dodatnim rezistentnim škrobom pomoglo usporavanju oslobađanja šećera i insulina u krvotok. Uz to, povisio je razinu hormona sitosti, što je ljude duže držalo sitima ().

Međutim, obična raž nije imala značajan utjecaj na razinu šećera u krvi, iako je povećala osjećaj sitosti ().

Pomaže zdravlju probave

Raženi kruh može na nekoliko načina poboljšati vaše probavno zdravlje.

Prvo, to je dobar izvor vlakana, koji vam mogu pomoći u održavanju crijeva. Topiva vlakna upijaju vodu, pomažući da stolice ostanu velike i meke, što olakšava njihovo prolazak ().

U stvari, jedno istraživanje na 51 odrasloj osobi s konstipacijom primijetilo je da je raženi hljeb bio efikasniji od hljeba od cjelovite pšenice i laksativa u liječenju zatvora, bez štetnih učinaka ().

Druge studije su pokazale da vlakna raženog hleba mogu povisiti nivo masnih kiselina kratkog lanca poput butirata u vašem krvotoku.

Ove masne kiseline kratkog lanca povezane su s raznim prednostima, uključujući gubitak kilograma, niži nivo šećera u krvi i zaštitu od raka debelog crijeva (,,).

Pomozite vam da duže ostanete siti

Brojne studije pokazale su da je raženi hljeb nevjerovatno zasitan (,,).

To je možda zato što sadrži puno topivih vlakana, što vam može pomoći da se duže osjećate siti (,,).

Na primjer, istraživanje na 41 sudioniku pokazalo je da se oni koji su jeli raženi hljeb od cjelovitih žitarica osjećaju sitije i jedu manje kalorija kasnije tijekom dana od ljudi koji jedu rafinirani pšenični hljeb ().

Ostale potencijalne koristi

Osim gore navedenih, raženi kruh nudi i neke dodatne potencijalne zdravstvene beneficije.

Iako ih podržava manje studija i slabiji dokazi, oni uključuju sljedeće:

• Može smanjiti upalu. Studija na ljudima povezala je unos raženog hleba sa nižim markerima upale, kao što su interleukin 1 beta (IL-1β) i interleukin 6 (IL-6) ().
• Može zaštititi od određenih karcinoma. U studijama na ljudima i epruvetama unos raži povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko karcinoma, uključujući karcinom prostate, debelog crijeva i dojke (,,,).

Raženi kruh povezan je s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, uključujući gubitak kilograma, smanjenu upalu, bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca i probavnog sustava.

Moguće nedostatke raženog kruha

Iako je raženi kruh uglavnom zdrav, on može imati i svojih loših strana, uključujući:

• Sadrži antinutrijente. Raženi hleb, posebno lakših sorti, sadrži fitinsku kiselinu, antinutrijent koji može ometati apsorpciju minerala poput željeza i cinka iz istog obroka. Ipak, antinutrijenti ne brinu ljude koji slijede dobro uravnoteženu prehranu (25).
• Može izazvati nadutost. Raž je bogata vlaknima i glutenom, što može izazvati nadutost kod ljudi koji su osjetljivi na ove spojeve.
• Neprikladno za prehranu bez glutena. Raženi hljeb sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za ljude na dijeti bez glutena, poput onih s celijakijom.
• Možda sadrži puno šećera. U nekim dijelovima svijeta raženi hljeb sadrži puno šećera kako bi poboljšao svoj ukus. Dodani šećer nije zdrav i može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu.

Raženi kruh ima nekoliko potencijalnih loših strana. Neprikladan je za prehranu bez glutena, može uzrokovati nadutost, može sadržavati visoki udio šećera i sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline, što može utjecati na apsorpciju minerala.

Kako se pravi raženi hleb

Svježi raženi hljeb možete kod kuće pripremiti sa samo nekoliko sastojaka.

Sljedeći sastojci i omjeri koriste se za izradu svjetlijeg raženog kruha:

• 1,5 kašičice instant suvog kvasca
• 1,5 šolje (375 ml) tople vode
• 1 kašičica soli
• 1,5 šolje (200 grama) raženog brašna
• 1,5 šolje (200 grama) integralnog brašna
• 1 kašičica kima (po želji)

Evo kratkog pregleda kako napraviti raženi kruh:

1. Kombinirajte kvasac, sol, raženo brašno, pšenično brašno i vodu u posudi. Raženo brašno je prilično suho, pa možete dodati još vode ako vam se čini da je tijesto presuho. Mijesite ga dok ne postane glatko. Imajte na umu da raženo tijesto nije tako proljetno kao pšenično tijesto.
2. Stavite tijesto u lagano podmazanu posudu, prekrijte prozirnom folijom i pustite da se tijesto diže dok ne udvostruči veličinu. To traje 1-2 sata.
3. Izvadite tijesto iz posude i oblikujte ga u glatku ovalnu pogaču. Ako želite dodati sjemenke kima, dodajte ih tijekom ovog koraka.
4. Stavite tijesto u lagano podmazani lim za vekne, prekrijte prozirnom folijom i pustite da se diže dok ponovo ne udvostruči veličinu, što traje još 1-2 sata.
5. Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Otkrijte hljeb, napravite nekoliko vodoravnih rezova nožem, a zatim ga pecite 30 minuta ili dok ne padne mrak.Uklonite hljeb i pustite da odstoji na hladnjaku najmanje 20 minuta prije posluživanja.

Raženi kruh lako je napraviti kod kuće. Jednostavno slijedite gornje korake i priuštite si svježu krišku domaćeg raženog kruha.

Zaključak

Raženi kruh je izvrsna alternativa običnom bijelom i pšeničnom kruhu.

Iako kod osjetljivih ljudi može uzrokovati nadutost, a neke sorte mogu biti napunjene dodatkom šećera, može ponuditi razne prednosti.

Sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka - posebno vitamina B - i povezan je sa zdravstvenim prednostima, poput gubitka kilograma, bolje kontrole šećera u krvi i poboljšanog zdravlja srca i probavnog sustava.

Štoviše, lako ga je uvrstiti u svoju prehranu umjesto redovnog bijelog ili pšeničnog hljeba, a lako se može napraviti kod kuće.