Da li su medeni grozdovi zobi zdravi? Prehrambene činjenice i još mnogo toga

Sadržaj

• Prehrana mednih grozdova zobi
• Potencijalne koristi
• Moguće nedostatke
• Visok sadržaj dodanog šećera
• Sa malo vlakana i proteina
• Zdravije alternative doručku
• Zaključak

Žitarice za doručak idealno su za djecu i odrasle.

Tokom proteklih 30 godina medeni snopovi ovsa bili su jedna od popularnih opcija.

Međutim, mnogo kontroverzi okružuje zdravstvene učinke jedenja žitarica za doručak.

Ovaj vam članak govori je li medeni grozd zobi zdrav izbor.

Prehrana mednih grozdova zobi

Medeni grozdovi zobi miješaju tri vrste cjelovitih žitarica, uključujući kukuruz, cjelovitu pšenicu i cjelovitu zob.

Sadrži i priličnu količinu rafiniranih ugljikohidrata, kao i druge prirodne i umjetne sastojke.

Kao i većina žitarica za doručak, bogata je ugljikohidratima, a siromašna vlaknima, proteinima i mastima.

Porcija od 30 grama tradicionalnog okusa žitarica sadrži sljedeće ():

• Kalorije: 120
• Ugljikohidrati: 23 grama
• Šećer: 6 grama
• Vlakna: 2 grama
• Proteini: 2 grama
• Debeo: 2,5 grama
• Vitamin A: 16% dnevne vrijednosti (DV)
• Gvožđe: 60% DV
• Vitamini B1, B2, B3, B6 i B12: 25% DV
• Folna kiselina: 50% DV

Ipak, nutritivni profil žitarica mijenja se kada se doda mlijeko, povećavajući njegov ukupni broj kalorija za 40–60 kalorija i mijenjajući ukupni sadržaj ugljikohidrata, proteina i masti.

Vlasti sugeriraju da bi doručak trebao osigurati 20-25% vaših dnevnih kalorija, posebno od žitarica, voća i mliječnih proizvoda (,).

Ovu preporuku možete lako ispuniti dodavanjem mlijeka i voća u porciju medenog snopa ovsa.

Grozdovi meda od zobi prave se od cjelovitih i rafiniranih žitarica. Kao i većina žitarica, ima puno ugljikohidrata, ali malo vlakana, proteina i masti.

Potencijalne koristi

Mnoge zdravstvene tvrdnje koje se pripisuju žitaricama za doručak temelje se na visokom sadržaju vitamina i minerala.

Da bi se spriječio nedostatak vitamina i minerala, Uprava za hranu i lijekove (FDA) zahtijeva da se žitarice za doručak u Sjedinjenim Državama obogaćuju još od 1940-ih ().

Stoga se hranjive materije dodaju tokom obrade kako bi se osigurale veće količine. Kao takvi, većina vitamina i minerala u medenim grozdovima zobi zaslužna je za obogaćivanje.

Ipak, istraživanja pokazuju da je obogaćivanje žitarica gvožđem i folnom kiselinom pomoglo značajnom smanjenju slučajeva anemije i oštećenja neuralne cijevi, (,,,).

Štoviše, studije na djeci i adolescentima povezuju redoviti unos žitarica za doručak s povećanom konzumacijom mlijeka, što pomaže u doprinosu većem unosu kalcijuma i vitamina B2 ().

Iako se većina vitamina i minerala u medenim grozdovima ovsa dodaje tokom obrade, oni mogu pomoći u prevladavanju ili sprečavanju nedostatka hranjivih sastojaka.

Moguće nedostatke

Zbog svog nutritivnog profila, medene grozdove zobi možda neće pružiti uravnotežen doručak.

Visok sadržaj dodanog šećera

Većina žitarica za doručak spakirana je s dodanim šećerom.

Sastojci proizvoda navedeni su prema redoslijedu količine. To znači da će sastojak koji je najviše korišten biti prvi na listi, dok će onaj koji je najmanje korišten biti posljednji.

Šećer je obično naveden među prva tri sastojka u mnogim žitaricama za doručak, uključujući medene grozdove zobi.

Veliki unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezan je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i debljanja (,).

Osim toga, s obzirom da se većina žitarica za doručak plasira djeci, djeci se hrana daje s visokim udjelom šećera od najranije dobi.

Ova izloženost mijenja njihovo prehrambeno ponašanje i sklonosti prema slađim ukusima, što dovodi do još većeg rizika od razvoja gore spomenutih stanja ().

Sa malo vlakana i proteina

Činjenica da medeni snop zobi sadrži nekoliko cjelovitih žitarica daje dojam da je to zdrava žitarica bogata vlaknima.

Međutim, njegove nutritivne informacije dokazuju suprotno.

Proizvod se smatra dobrim izvorom vlakana kada sadrži najmanje 3 grama vlakana po obroku, a bogat vlaknima kada sadrži najmanje 5 grama ().

I vlakna i proteini pomažu vam da se dulje osjećate sitima jer se probavljaju sporije. Zauzvrat, ovo pomaže u regulaciji unosa hrane i tjelesne težine (,,).

Studija na 48 ljudi otkrila je da su se oni koji jedu zobene pahuljice sa bogatim vlaknima osjećali sitiji tijekom 4 sata od onih koji su jeli žitarice s doručkom s malo vlakana. Doručak bogati vlaknima takođe je doveo do smanjene gladi i unosa hrane ().

Studije o unosu proteina pokazuju slične rezultate.

Na primjer, 12-sedmično istraživanje na 55 adolescenata zabilježilo je da jesti doručak koji je sadržavao 35 grama proteina spriječio je nakupljanje tjelesne masti i doveo do smanjenog unosa kalorija i nivoa gladi, u usporedbi s doručkom koji je uključivao 13 grama proteina ().

Žitarice za doručak često sadrže puno šećera, a siromašno vlaknima i proteinima, kao što je slučaj sa medenim grozdovima zobi. To rezultira smanjenim osjećajem sitosti i većim rizikom od metaboličkih bolesti.

Zdravije alternative doručku

Istraživanja sugeriraju da odabir opcija za doručak koji uključuju cjelovite žitarice i hranjivu hranu, poput jaja i drugih izvora proteina, može doprinijeti boljim zdravstvenim ishodima ().

Američke dijetetske smjernice predlažu da se jedu najmanje 3 porcije cjelovitih žitarica i 5,5 porcija proteina dnevno ().

Uključivanje nekih od njih u vaš doručak može vam pomoći da ispunite ovu preporuku.

Evo nekoliko zdravijih alternativa za doručak:

• Zob preko noći. Pomiješajte sirovu zob sa vodom ili mlijekom i pustite da se namače preko noći u frižideru. Ujutro stavite voće, nezaslađeni kokos, orah, maslac ili sjemenke.
• Doručak burritos. Umotajte kajganu u tortilju od cjelovite pšenice i ubacite povrće za dodatna vlakna.
• Smoothie za doručak. Pomiješajte svoje omiljeno voće sa odabranim mlijekom i dodajte malo grčkog jogurta za dodatne proteine. Zob takođe možete uključiti kao izvor ugljikohidrata bogatih vlaknima.
• Tost od avokada. Na kruh od cjelovitih žitarica namažite 1-2 kašike pasiranog avokada. Možete ga dodati tvrdo kuhanim jajima, sirom ili lososom kao izvor visokokvalitetnih proteina.
• Vegeti omlet. Umutite par jaja i začinite ih po ukusu. Skuhajte ih u šerpi i dodajte povrća koliko želite, prije nego što okrenete omlet.
• Palačinke od zobenih pahuljica. Pomiješajte u posudi nekoliko jaja, sirove zobi, banane i chia sjemenki. Dodajte malo ekstrakta cimeta i vanile za dodatni ukus i ulijte tijesto u šerpu da kuvate palačinke.
• Chia puding. Pomiješajte mlijeko po izboru i oko 2 žlice chia sjemenki. Neka sjede sat vremena ili preko noći i uživaju uz svježe voće i orašaste plodove.

Ne zaboravite da se odlučite za doručak na bazi cjelovite hrane kad god je to moguće.Ne zaboravite dodati malo proteina koji će vam pomoći da se duže osjećate sitiji.

Zaključak

Iako su medeni snopovi ovsa obogaćeni vitaminima i mineralima, ne pružaju uravnotežen doručak, jer - kao i većina žitarica za doručak - sadrži puno šećera, a siromašno vlaknima i proteinima.

Prehrambene smjernice podstiču vas da u svoju jutarnju rutinu unesete puno vlakana i proteina.

Ove prakse pomažu vam kontrolirati apetit tijekom dana, balansirajući tako ukupan dnevni unos kalorija i smanjujući rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.