Je li riža basmati zdrava?

Sadržaj

• Kalorije
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Nizak sadržaj arsena
• Može se obogatiti
• Neke vrste su cjelovite žitarice
• Potencijalne nedostatke
• Basmati nasuprot ostalim vrstama riže
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pirinač basmati je vrsta pirinča česta u indijskoj i južnoazijskoj kuhinji.

Dostupan je i u bijelim i u smeđim sortama, poznat je po orašastom okusu i ugodnoj aromi.

Ipak, možda biste željeli znati je li ova dugozrnasta riža zdrava i kako se uspoređuje s drugim vrstama riže.

Ovaj članak pomno proučava basmati rižu, ispitujući njene hranjive sastojke, zdravstvene beneficije i sve nedostatke.

Kalorije

Iako se tačne hranjive sastojke razlikuju ovisno o određenoj vrsti basmatija, svaka porcija je uglavnom bogata ugljikohidratima i kalorijama, kao i mikroelementima poput folata, tiamina i selena.

Jedna šalica (163 grama) kuhane bijele riže basmati sadrži ():

• Kalorije: 210
• Proteini: 4,4 grama
• Debeo: 0,5 grama
• Ugljikohidrati: 45,6 grama
• Vlakna: 0,7 grama
• Natrijum: 399 mg
• Folat: 24% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin: 22% DV
• Selen: 22% DV
• Niacin: 15% DV
• Bakar: 12% DV
• Gvožđe: 11% DV
• Vitamin B6: 9% DV
• Cink: 7% DV
• Fosfor: 6% DV
• Magnezijum: 5% DV

Za usporedbu, smeđi basmati pirinač ima malo više kalorija, ugljikohidrata i vlakana. Takođe pruža više magnezijuma, vitamina E, cinka, kalijuma i fosfora ().

Basmati riža je obično bogata ugljikohidratima i mikroelementima poput tiamina, folata i selena.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Basmati riža može biti povezana sa nekoliko zdravstvenih blagodati.

Nizak sadržaj arsena

U usporedbi s drugim vrstama riže, basmati je uglavnom niži u arsenu, teškom metalu koji može štetiti vašem zdravlju i potencijalno povećati rizik od dijabetesa, srčanih problema i određenih karcinoma ().

Arsen ima tendenciju da akumulira više u riži nego u ostalim žitaricama, što može biti posebno zabrinjavajuće za one koji redovno jedu rižu ().

Međutim, neka istraživanja otkrila su da pirinač basmati iz Kalifornije, Indije ili Pakistana sadrži neke od najnižih nivoa arsena u odnosu na druge sorte pirinča ().

Nadalje, treba imati na umu da su sorte smeđe pirinča uglavnom više arsena od bijele, jer se arsen akumulira u tvrdom vanjskom sloju mekinja.

Može se obogatiti

Bijeli basmati pirinač je često obogaćen, što znači da se tokom obrade dodaju određene hranljive materije kako bi se povećala hranjiva vrijednost.

To vam može olakšati zadovoljenje potreba za raznim važnim vitaminima i mineralima.

Pirinač i druge žitarice posebno su obogaćene gvožđem i vitaminima B skupine poput folne kiseline, tiamina i niacina ().

Neke vrste su cjelovite žitarice

Smeđi pirinač basmati smatra se cjelovitim zrnom, što znači da sadrži sva tri dijela jezgre - klicu, mekinje i endosperm.

Cjelovite žitarice povezane su s višestrukim zdravstvenim prednostima. Na primjer, analiza 45 studija vezala je unos cjelovitih žitarica za manji rizik od srčanih bolesti, raka i prerane smrti ().

Drugi pregled povezao je redovni unos cjelovitih žitarica, uključujući smeđu pirinč, s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Štaviše, 8-sedmično istraživanje na 80 ljudi pokazalo je da je zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama snizila nivo upalnih markera ().

Basmati sadrži manje arsena od ostalih vrsta pirinča i često je obogaćen važnim vitaminima i mineralima. Smeđi basmati se takođe smatra cjelovitim zrnom.

Potencijalne nedostatke

Za razliku od smeđeg basmatija, bijeli basmati je rafinirano zrno, što znači da mu je tokom obrade oduzeto mnogo vrijednih hranjivih sastojaka.

Neke studije sugeriraju da jedenje rafiniranijih žitarica može negativno utjecati na kontrolu šećera u krvi i može biti povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 (,).

Štoviše, studija na preko 10 000 ljudi povezala je prehrambene obrasce koji uključuju bijelu rižu sa većim rizikom od gojaznosti ().

Pored toga, studija na 26.006 ljudi povezala je unos bijele riže s većim rizikom od metaboličkog sindroma, što je skupina stanja koja mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 ().

Ovi učinci mogu biti posljedica velikog broja ugljikohidrata u bijeloj riži i male količine vlakana u usporedbi s smeđom rižom.

Stoga, dok se u bijeloj riži basmati može uživati ​​umjereno, smeđi basmati može biti bolja opća opcija za vaše zdravlje.

Rafinirana zrna poput bijelog basmati pirinča povezana su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, pretilosti i metaboličkog sindroma. Stoga ih je najbolje jesti umjereno.

Basmati nasuprot ostalim vrstama riže

Basmati pirinač je uporediv s hranjivim sastojcima sa ostalim vrstama smeđe ili bijele riže.

Iako mogu postojati vrlo male varijacije u broju kalorija, ugljikohidrata, proteina i vlakana između pojedinih vrsta riže, to nije dovoljno da se napravi velika razlika.

Uprkos tome, basmati obično sadrži manje arsena, što može biti dobar izbor ako je pirinač glavna sastojka vaše prehrane ().

Kao riža dugog zrna, ona je i duža i vitkija od sorti kratkog zrna.

Njegova orašasto-cvjetna aroma i mekana, lepršava tekstura dobro funkcioniraju u mnogim azijskim i indijskim jelima. To je posebno izvrstan izbor za pudinge od pirinča, pilafe i priloge.

Basmati pirinač je nutritivno sličan ostalim vrstama pirinča, ali ima manje arsena. Njegov jedinstveni ukus, aroma i tekstura čine ga pogodnim za azijska jela.

Zaključak

Basmati je aromatična riža dugog zrna koja ima manje arsena od ostalih vrsta riže. Ponekad je obogaćen važnim vitaminima i mineralima.

Dostupan je u bijelim i smeđim sortama.

Kad god je to moguće, odaberite smeđe basmati, jer su rafinirana zrna poput bijele pirinča povezana s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje.

Kupujte smeđu rižu basmati putem Interneta.