Intervalne vježbe trčanja koje će vas učiniti još bržima

Sadržaj

• Zašto bi svi trkači trebali raditi intervalno trčanje
• Kako uključiti intervale u svoju obuku
• Intervalni treninzi
• Fartlek Workouts
• Hill Repeats
• Sprintovi
• Recenzija za

Znaš šta brzo stari? Trčanje istim tempom, svaki dan, isto vrijeme. Izazove u fitnesu-bilo da to znači raditi više ponavljanja, dizati veće utege ili trčati brže ili dalje-tu se događa magija. Prijevod: Postajete jači, brži i bolji.

"Intervalne vježbe trčanja su suprotne od stacionarnog trčanja (ili trčanja izdržljivosti), gdje cijelo vrijeme držite isti tempo", objašnjava Nicole Glor, certificirana trenerica za precizno trčanje u Equinoxu. "Intervali mogu varirati ovisno o brzini sprinta, ocjenama brda i duljini rada u odnosu na vrijeme oporavka."

Zašto bi svi trkači trebali raditi intervalno trčanje

Koja je svrha mijenjati tempo tokom trčanja? Intervalne vježbe trčanja-s kratkim naletima intenzivnih vježbi nakon kojih slijede periodi oporavka manjeg intenziteta-ostvaruju vam slične prednosti kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kaže Glor. „Brže sagorevate više kalorija, izazivate svoju snagu i izdržljivost, a to vam pomaže da se pripremite za pravu trku, gde verovatno nećete održavati potpuno isti tempo sve vreme." Nauka se slaže: Intervalni trening poboljšava vaše performanse više nego trening umjerenog intenziteta, prema istraživanju objavljenom u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju.

"Trkači koji su tek počeli s intervalnim treninzima vidjet će velika i brza poboljšanja VO2 max, pokazatelja kardiovaskularnog zdravlja (ili koliko efikasno vaše tijelo koristi kisik); povećanu veličinu mišića, snagu i snagu; i povećanu ukupnu izdržljivost, a vjerovatno i poboljšanu energije tokom dana", kaže Alex Harrison, Ph.D., američki trener trčanja i sportskih performansi za renesansnu periodizaciju. Bonus: Budući da mijenjate stvari, manje je vjerojatno da će vam dosaditi. (Samo nemojte pretjerivati. Pročitajte o lošim stranama HIIT sprint treninga.)

Kako uključiti intervale u svoju obuku

Nisu svi intervali trčanja isti, a postoji nekoliko različitih tipova koje biste trebali raditi ako želite da postanete jači i brže čitajte četiri glavna tipa koje možete isprobati. Ali prije nego što počnete da uključujete intervalne treninge trčanja u svoju rutinu, trebali biste imati solidnu osnovu od tri do šest sedmica "samo trčanja" ispod pojasa, kaže Harrison. Odatle počnite s osnovnim intervalnim vježbama ili ponavljanjima na uzbrdici.

Stručnjaci preporučuju intervalne treninge samo jednom tjedno-možda dva puta ako ste iskusni i želite PR u svojoj sljedećoj utrci. (Dakle, da, još ima mjesta za vaše vježbe LISS.)

Intervalni treninzi

"Intervali treninga trčanja su široko definirani kao bilo koja definirana udaljenost većeg napora. Što se tiče trčanja, to se obično odnosi na napor od 30 sekundi do pet minuta isprepleten aktivnim ili pasivnim oporavkom", kaže Harrison. Tokom radnog intervala trebali biste trčati dovoljno naporno da ne možete voditi razgovor sa svojim prijateljem u trčanju. Tokom perioda odmora, trebali biste biti u mogućnosti da se potpuno oporavite (čak i ako to znači hodanje!).

Primer intervalnog treninga

• Rad: 800 metara pri naporu 8 od 10
• Oporavak: Hodajte ili trčite 200 m
• Ponovite 3 do 4 puta
• Odmorite se 3 minute
• Ponovite cijelu stvar 2 ili 3 puta

Fartlek Workouts

Ova smiješna riječ na švedskom znači "igra na brzinu", kaže Glor. I to je ono što radite: mijenjate brzinu tokom trčanja. "Fartlek je u suštini 'nestrukturirani' intervalni trening trčanja, što znači da su vaši radni napori i periodi odmora fleksibilni u trajanju i intenzitetu", kaže Harrison. Oni također poboljšavaju vašu brzinu, VO2 max, laktatni prag (intenzitet vježbanja pri kojem se laktat počinje akumulirati u krvi brže nego što se može ukloniti, što će na kraju smanjiti vašu izvedbu) i opću aerobnu izdržljivost. Za fartlek vam ne trebaju određena vremena ili udaljenosti. Pokušajte ubrzati tempo između dva telefonska stupa, zatim usporiti između sljedeća dva, itd. (Evo više o treninzima fartleka i tri primjera treninga koje možete isprobati.)

Fartlek Workout

• 4 milje ukupno
• 8 x 1 minut sa težim (8 od 10) naporom u nasumičnom vremenu

Hill Repeats

Upravo ovako zvuči: trčiš uzbrdo, trčiš nazad da se oporaviš, pa ponoviš. „Višestruka ponavljanja napora većeg intenziteta su odlična jer potiču visoku potrošnju kiseonika, a da pritom ne povećavate tempo“, kaže Harison. Oni su čak bolji od vježbi s intervalnim trčanjem na ravnom putu za izgradnju snage i snage kod sportaša koji se ne opiru treningu, kaže; to je zato što "brda rade na vašim listovima, četveronožnim mišićima, gluteusima i potkoljenim tetivima više nego ravan put", dodaje Glor. "To je skoro kao dodavanje stepenica ili čučnjeva." Bonus: Više mišićne aktivnosti znači više sagorijevanja kalorija i više rada za vaše srce, što je odlično za povećanje vaše izdržljivosti. (Ako želite više, isprobajte ovu vježbu za trkače.)

Treadmill Hill Workout

• Trčite 1 minutu uz nagib od 4 do 6 posto tempom koji možete izdržati četiri minute
• Hodajte ili trčite 60 sekundi pod nagibom od 1 posto
• Ponovite za ukupno 5 ponavljanja
• Odmorite se 4 minute (hodanje pod nagibom od 1 posto)
• Ponovite cijeli krug još jednom

Sprintovi

Ovi super-brzi napori ne bi trebali trajati duže od 15 do 20 sekundi, kaže Harrison - ali su intenzivni. "Sprint je napor koji se izvodi pri 90 posto ili većoj od maksimalne brzine koju bi se mogao izvesti za jednokratni napor", objašnjava on. Ako radite druge intervalne trke, većina trkača ne mora trčati, kaže on-"vaše vrijeme bi vjerovatno bilo bolje provesti trčeći duže intervalne vježbe ili samo veće udaljenosti pri brže održavanim koracima." Ali ako ste iskusni trkač koji se osjeća ograničeno brzinom, brzo trčanje će vas zaista učiniti bržim. Samo budite sigurni da a) trčite iz svoje zone udobnosti na pet do 15 sekundi i b) da se potpuno oporavite nakon svakog sprinta. (Pogledajte: Kako maksimalno iskoristiti svoje sprint treninge)

Sprint vježba

• 6 x 50–100 m pri 93 do 98 posto maksimalne brzine
• Oporavak od 4 do 5 minuta hoda između svakog sprinta

ILI

• 4 x 200 m pri 90 do 95 posto maksimalne brzine
• Oporavak od 5 do 8 minuta hoda između svakog sprinta

Recenzija za