Da li vas isprekidan post postiže da dobijate ili gubite mišiće?

Sadržaj

• Vrste povremenog posta
• Vremenski ograničeno jelo
• Post alternativnog dana
• Periodični post
• Dijeta 5: 2
• Religiozni post
• Gubite li mišiće tokom posta?
• To vjerovatno nije najbolja metoda za dobivanje mišića
• Trening s utezima vam može pomoći u održavanju mišića tokom isprekidanog posta
• Da li biste trebali vježbati dok ste natašte?
• Prehrambene strategije koje podržavaju vaše mišiće
• Dodaci prehrani koji podržavaju vaše mišiće
• Dodaci tokom perioda hranjenja
• Dodaci tokom perioda posta
• Dno crta

Povremeni post jedna je od najpopularnijih dijeta u današnje vrijeme.

Postoji nekoliko različitih vrsta, ali zajedničko im je post koji traje duže od uobičajenog posta preko noći.

Iako su istraživanja pokazala da vam ovo može pomoći da izgubite masno tkivo, neki se brinu da isprekidan post može uzrokovati i gubitak mišića.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o efektima isprekidanog posta na vaše mišiće.

Vrste povremenog posta

Iako je isprekidan post vrlo popularan, ponekad postoji zabuna oko toga što je zapravo.

To je vjerovatno jer je isprekidan post širok pojam koji opisuje nekoliko specifičnih vrsta prehrane. Evo najčešćih tipova ():

Vremenski ograničeno jelo

Vremenski ograničeno jedenje (poznato i kao vremenski ograničeno hranjenje) ograničava sve kalorije na određeni broj sati svakog dana.

To se može kretati od 4–12 sati, ali uobičajeno je razdoblje od 8 sati.

Post alternativnog dana

Kao što naziv implicira, alternativni dnevni post sastoji se od izmjenjivanja dana posta i dana koji nisu posta. To znači da postiš svaki drugi dan.

Iako neki ljudi ne jedu ništa u dane posta (pravi post), češći je jedan mali obrok na dan posta (modificirani post).

Periodični post

Periodični post (poznat i kao cjelodnevni post) sastoji se od povremenih posta, odvojenih danima ili sedmicama uobičajenog obroka.

Iako se tačne definicije razlikuju, programi koji uključuju post jedan ili više dana svakih 1–4 sedmice često se smatraju periodičnim postom.

Dijeta 5: 2

Popularna dijeta 5: 2 vrlo je slična alternativnom dnevnom i periodičnom postu.

Uključuje normalno jesti pet dana u sedmici i jesti oko 25% vaše normalne količine kalorija dva dana u sedmici ().

Dani s vrlo malo kalorija mogu se smatrati oblikom modificiranog posta, posebno ako konzumirate samo jedan obrok.

Religiozni post

Mnogo različitih religija ima redovite periode posta.

Primjeri uključuju mjesec ramazan koji promatraju muslimani i razne postove povezane s pravoslavnim kršćanstvom ().

Sažetak Postoji nekoliko različitih vrsta isprekidanog posta, kao što je vremenski ograničeno jedenje, alternativni dnevni post, periodični post, dijeta 5: 2 i vjerski post. Iako imaju neke zajedničke karakteristike, specifični programi se vrlo razlikuju.

Gubite li mišiće tokom posta?

Gotovo sve studije povremenog gladovanja provedene su u svrhu mršavljenja ().

Važno je shvatiti da će bez vježbanja gubitak kilograma obično dolaziti od gubitka masne i nemasne mase. Nemasna masa je sve osim masti, uključujući mišiće ().

To se odnosi na gubitak kilograma uzrokovan prekidnim postom i drugim dijetama.

Zbog toga su neke studije pokazale da se male količine nemasne mase (1 kg) mogu izgubiti nakon nekoliko mjeseci isprekidanog posta ().

Međutim, druge studije nisu pokazale gubitak mršave mase (,).

U stvari, neki istraživači vjeruju da isprekidan post može biti učinkovitiji za održavanje vitke mase tijekom mršavljenja od dijete koja ne posti, ali o ovoj je temi potrebno više istraživanja ().

Sve u svemu, vjerovatno je da isprekidan post neće prouzrokovati gubitak mišića više od ostalih dijeta za mršavljenje.

Sažetak Kada smršavite, obično gubite i masnu masu i mršavu masu, posebno ako ne izvodite redovite vježbe. Čini se da isprekidan post ne uzrokuje veći gubitak mišića od ostalih dijeta za mršavljenje.

To vjerovatno nije najbolja metoda za dobivanje mišića

Postoje vrlo ograničena istraživanja o tome je li moguće dobiti mišiće tokom prekidnog posta.

To je vjerovatno jer je gubitak kilograma tema koja zanima većinu studija o ovim dijetama.

Međutim, jedna studija o isprekidanom postu i treningu s utezima pruža neke preliminarne informacije o povećanju mišića ().

U ovom istraživanju, 18 mladića je završilo osmonedeljni program treninga s utezima. Prethodno nisu redovno izvodili trening s utezima.

Muškarci su slijedili ili uobičajenu prehranu ili vremenski ograničen program prehrane. Program je tražio da svu hranu konzumiraju u četvorosatnom periodu od 4 dana svake nedelje.

Na kraju studije, vremenski ograničena grupa za prehranu održavala je svoju vitku tjelesnu masu i povećavala snagu. Međutim, normalna prehrambena grupa dobila je 5 kilograma nemasne mase, istovremeno povećavajući svoju snagu.

To može značiti da isprekidan post nije najbolji za dobitak mišića. To je možda zato što je vremenski ograničena grupa koja jede konzumirala manje proteina od uobičajene dijete.

Postoji nekoliko drugih naučno utemeljenih razloga zašto isprekidan post možda nije optimalan za dobivanje mišića.

Da biste dobili mišiće, morate jesti više kalorija nego što ih sagorijevate, imati dovoljno proteina za izgradnju novog mišićnog tkiva i imati dovoljan poticaj za vježbanje da uzrokuje rast (,,).

Isprekidan post mogao bi otežati unos dovoljno kalorija za izgradnju mišića, posebno ako jedete hranu bogatu hranjivim sastojcima koja vas lako zasiti ().

Uz to, možda ćete morati uložiti veći napor da biste unosili dovoljno proteina kada jedete rjeđe nego u uobičajenoj prehrani.

Neka istraživanja su također pokazala da redovito uzimanje proteina tijekom dana može koristiti vašim mišićima (,).

Svi ovi razlozi ne znače nužno da je nemoguće dobiti mišiće s isprekidanim postom, ali da to možda nije najlakša dijeta za dobivanje mišića.

Sažetak Isprekidan post zahtijeva da jedete manje kalorija i jedete rjeđe od uobičajene dijete. Zbog toga ćete možda imati problema s unosom dovoljno kalorija i proteina za izgradnju mišića. Sve u svemu, ovo možda nije najbolja dijeta za povećanje mišića.

Trening s utezima vam može pomoći u održavanju mišića tokom isprekidanog posta

Istraživanje je pokazalo da trening s utezima može pomoći u sprečavanju gubitka mišića kada gubite kilograme ().

Štaviše, nekoliko studija je to posebno pokazalo u vezi s prekidnim postom (,).

Jedno 8-sedmično istraživanje ispitivalo je kombinaciju isprekidanog posta i treninga s utezima tri dana u sedmici ().

Istraživači su podijelili 34 muškarca koji su bili vrlo iskusni u treningu s utezima u dvije skupine: vremenski ograničenu grupu prehrane (konzumiranje svih kalorija za 8 sati dnevno) i normalnu dijetalnu grupu.

Obje grupe su dobivale jednak broj kalorija i količinu proteina svaki dan, a samo se vrijeme obroka razlikovalo.

Na kraju studije, nijedna skupina nije izgubila vitku masu ili snagu.Međutim, vremenski ograničena grupa izgubila je 3,5 kilograma masti, dok nije bilo promjena u uobičajenoj dijetnoj grupi.

To pokazuje da trening s utezima tri dana u sedmici može pomoći u održavanju mišića tokom gubitka masnog tkiva uzrokovanog prekidnim postom.

Druga istraživanja o postu naizmjeničnog dana pokazala su da 25–40 minuta vježbanja na biciklu ili eliptičnom tri puta tjedno može pomoći u održavanju vitke mase za vrijeme mršavljenja ().

Sve u svemu, izvođenje vježbi se preporučuje za održavanje mišića tokom isprekidanog posta (,).

Sažetak Trening s utezima tokom isprekidanog posta može vam pomoći u održavanju mišića, čak i kada gubite masnoće. Drugi oblici vježbanja, poput korištenja sobnog bicikla ili eliptične, također mogu biti korisni.

Da li biste trebali vježbati dok ste natašte?

Čak i među onima koji koriste isprekidan post, postoji rasprava o tome da li vježbati ili ne kada postiš. Nekoliko studija je takođe istraživalo ovo.

Jedno četvorodnevno istraživanje pratilo je 20 žena koje su izvodile post nasuprot negladnom postu na traci za trčanje. Učesnici su vježbali tri dana u sedmici po jedan sat po sesiji ().

Obje skupine izgubile su istu količinu kilograma i masti, a nijedna skupina nije imala promjenu u mršavoj masi. Na osnovu ovih rezultata, možda neće biti važno vježbate li postili ili ne ako vam je cilj mršavljenje.

Međutim, moguće je da bi trening koji posti posti mogao oštetiti vaše vježbe, posebno za ozbiljne sportiste ().

Iz tog razloga, studije isprekidanog posta i treninga s utezima nisu koristile vježbe natašte (,).

Sve u svemu, čini se da je vježbanje dok se posti može biti stvar ličnih preferencija.

Vjerovatno to neće učiniti vašu vježbu učinkovitijom, a moguće je i da će vježbanje posti postići pad.

Međutim, neki ljudi uživaju vježbajući posno. Ako se odlučite za to, preporučuje se da ubrzo nakon vježbanja unesete 20+ grama proteina za potporu oporavku mišića ().

Sažetak Vježbanje dok se posti nije vjerovatno korisnije od vježbanja u neko drugo vrijeme. U stvari, moguće je da bi to moglo smanjiti vaše performanse. Za većinu ljudi pitanje da li će vježbati post ili ne stvar je osobnih preferencija.

Prehrambene strategije koje podržavaju vaše mišiće

Ako se odlučite na isprekidan post koristiti kao alat za mršavljenje i zdravlje, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste održali što više mišića.

Kao što je već rečeno, vježbanje - posebno trening s utezima - može pomoći u održavanju mišića. Spora i stabilna stopa mršavljenja takođe može pomoći.

Istraživanja su pokazala da je veća vjerojatnost da ćete izgubiti mršavu masu, uključujući mišiće, kada brzo izgubite na težini ().

To znači da ako radite isprekidan post, trebali biste pokušati ne drastično smanjiti unos kalorija odjednom.

Iako se idealna stopa mršavljenja može razlikovati, mnogi stručnjaci preporučuju 0,45–0,9 kg tjedno. Međutim, ako vam je očuvanje mišića glavni prioritet, možda ćete htjeti pucati za donji kraj ovog opsega (,).

Pored brzine mršavljenja, sastav vaše prehrane može igrati važnu ulogu u održavanju mišića tokom isprekidanog posta.

Bez obzira koju vrstu prehrane slijedite, važno je uzimati dovoljno proteina. To je posebno tačno ako pokušavate izgubiti masnoće.

Nekoliko studija pokazalo je da pridržavanje dijete s dovoljno proteina može pomoći u očuvanju mišića tijekom gubitka masnog tkiva (,).

Unos proteina od oko 0,7 grama / lb tjelesne težine dnevno (1,6 grama / kg) može biti prikladan za vrijeme mršavljenja (,).

Moguće je da je dovoljan unos proteina posebno važan kada se koristi isprekidan post, jer će vaše tijelo dulje trajati bez primanja hranljivih sastojaka ().

Sažetak Važne prehrambene strategije koje vam mogu pomoći u održavanju mišića tokom isprekidanog posta pokušavaju usporiti gubitak kilograma i osigurati dovoljan unos proteina. Takođe se preporučuje odabir hranjive hrane.

Dodaci prehrani koji podržavaju vaše mišiće

Ako pokušavate održati ili dobiti mišiće tokom isprekidanog posta, neki dodaci prehrani mogu biti korisni.

Međutim, morate uzeti u obzir kada želite uzimati dodatke, jer bi to moglo ometati rezultate vašeg posta.

Dodaci tokom perioda hranjenja

Dva najvažnija dodatka koja treba uzeti u obzir su proteini i kreatin.

Iako dodaci proteinima nisu potrebni ako u hranu unosite dovoljno proteina, oni mogu biti prikladan način da osigurate da ih unosite dovoljno.

Pogotovo ako ste fizički aktivni, proteinski suplementi mogu pomoći u poboljšanju veličine mišića i performansi vježbanja ().

Pored proteina, dodaci kreatinu mogu podržati vaše mišiće.

Kreatin je molekul koji se prirodno nalazi u vašem tijelu. Količinu kreatina u ćelijama možete povećati pomoću dodataka prehrani ().

Dodaci kreatinu posebno su korisni ako vježbate. Procjenjuje se da kreatin u prosjeku povećava dobitak snage na treningu s utezima za 5–10% (,).

Dodaci tokom perioda posta

Možete se zapitati trebate li uzimati proteine, kreatin ili druge dodatke poput BCAA tokom perioda posta. To je prije svega zbog zabrinutosti da će ti periodi negativno utjecati na vaše mišiće.

Međutim, kao što je raspravljeno u ovom članku, kratki periodi posta vjerojatno nisu problem za gubitak mišića (,).

Štoviše, neke od zdravstvenih blagodati isprekidanog posta vjerojatno su posljedica činjenice da vaše tijelo ne prima nikakve hranjive sastojke ().

Ovaj blagi stres na vašem tijelu može ga ojačati u budućnosti da se bori protiv većih prijetnji, poput bolesti ().

Ako uzimate suplemente koji sadrže aminokiseline (uključujući proteine ​​i BCAA dodatke) tokom razdoblja posta, signalizirate svom tijelu da ne postite ().

Uz to, ako u razdoblju hranjenja unosite dovoljno proteina, čini se da post od 16 sati nije štetan za vaše mišiće u odnosu na uobičajenu prehranu ().

Sve u svemu, malo je vjerojatno da trebate uzimati dijetetske suplemente tokom razdoblja posta. Neki suplementi, poput kreatina, mogu čak biti korisniji ako se uzimaju s hranom ().

Sažetak Uzimanje dodataka prehrani tokom vašeg posta nije potrebno. Međutim, dodaci proteinima i kreatinu mogu podržati mišićnu masu. Oni se mogu uzimati tokom perioda hranjenja vaše prekida sa ishranom natašte.

Dno crta

Intermitentni post je popularna prehrambena strategija koja koristi periode posta dulje od uobičajenog preko noći.

Postoji nekoliko različitih vrsta isprekidanog posta, uključujući vremenski ograničeno jedenje, alternativni dnevni post, periodični post, dijeta 5: 2 i vjerski post.

Povremeni post vjerojatno ne uzrokuje veći gubitak mišića od ostalih dijeta za mršavljenje.

Ipak, dodavanje vježbi - posebno treninga s utezima - vašem programu prekidnog posta može vam pomoći u održavanju mišića.

Međutim, ovisi hoćete li vježbati tokom perioda posta ili ne, ovisi o vama. Post vjerojatno ne dodaje koristi, a mogao bi ugroziti vaše optimalne performanse vježbanja.

Cilj ka polaganom gubitku kilograma i konzumiranje dovoljno proteina može vam pomoći da održavate mišiće tokom isprekidanog posta.