Najteži trening kosih mišića koji će vaši trbušnjaci ikada iskusiti

Sadržaj

• Izometrijsko držanje za bicikl
• Rotirani biciklistički puls
• Dijagonalni puls ravnih nogu
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Recenzija za

Bljesak vijesti: trbušnih mišića ima mnogo više od malih izbočina koje volite da zovete "six-pack".

U stvarnosti, trebali biste više brinuti o svojim poprečnim trbušnjacima i unutrašnjim i vanjskim kosim kostima; oni su oni koji su odgovorni za duboku jezgru i stabilizaciju kralježnice (kada radite stvari poput čučnja, trčanja i bacanja) i ponašaju se kao korzet koji vam umanjuje trbuh. Jeste li spremni dati ovim mišićima malo TLC-a? Imamo samo jednu stvar: tok vježbi sa kosim stilom u stoked stilu od slavne trenerice Kire Stokes, stvorene po Stoked metodi i ovom 30-dnevnom Plank Challenge-u.

"Ljudi uvijek kažu da ne možete raditi određene dijelove trbušnjaka, a ne druge", kaže Stokes, "ali i dalje se možete fokusirati na određena područja." I fokus je ovdje na svim kosim.

Jedan važan savjet za formu, izravno iz Stokesa: Držite donji dio leđa pritisnut u pod tokom svakog pokreta koji se izvodi ležeći licem prema gore, kako biste bili sigurni da pravilno zahvatate trbušne mišiće.

Trebat će vam: Mat (opciono)

Kako radi: Uradite cijeli krug vježbanja kosih mišića na jednoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite. Napravite 2 kruga sa svake strane.

Izometrijsko držanje za bicikl

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama iza glave, laktovima usmjerenim prema stopalima.

B. Podignite lopatice od poda, povucite lijevo koleno prema lijevom laktu i lebdite desnom nogom s poda. Držite obje noge savijene.

C. Aktivno gurnite lijevi lakat i lijevo koljeno zajedno.

Zadržite 10 sekundi.

Rotirani biciklistički puls

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama iza glave, laktovima usmjerenim prema stopalima.

B. Podignite lopatice od poda i rotirajte kako biste povukli desni lakat do lijevog koljena.

C. Pulsirajte desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom.

Uradite 10 impulsa, a zatim zadržite 10 sekundi.

Dijagonalni puls ravnih nogu

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, rukama iza glave i laktovima okrenutim u stranu.

B. Ispružite lijevu nogu prema stropu i lebdite desnom nogom s poda. Držite obje noge savijenima i ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu.

C. Držeći ovu poziciju, pulsirajte desnim prstima prema lijevom stopalu.

Uradite 10 impulsa.

Cross-Body X

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim rukama i nogama, formirajući neku vrstu "X" oblika sa lijevom rukom ispruženom u stranu i desnom rukom iznad glave za početak.

B. Podignite trup i lijevu nogu od poda kako biste desnom rukom dodirnuli lijevo stopalo ili potkoljenicu, balansirajući na lijevom kuku i lijevoj podlaktici.

C. Polako se vratite u početni položaj, udarajući desnom rukom i lijevom nogom o pod prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja.

Side Plank Pulse

A. Počnite u položaju bočne daske na lijevom laktu sa složenim nogama i desnom rukom ispruženom prema stropu.

B. Održavajući ravnu liniju od glave do gležnjeva, kukovi pulsa za jedan inč.

Uradite 5 impulsa.

Side Plank Hip Drops

A. Počnite u položaju bočne daske na lijevom laktu sa složenim stopalima i desnom rukom ispruženom prema stropu.

B. Spustite kukove nekoliko centimetara prema podu, a zatim zakačite kosi da se vratite u početni položaj.

Uradite 5 ponavljanja.

Recenzija za