Intenzivna vježba kikboksa za početnike od koje ćete se znojiti

Sadržaj

• 15-minutno zagrijavanje cijelog tijela
• 1. krug: Udarac, ubačaj
• Runda 2: Udarac, ubačaj, lijeva kuka, desna udica
• 3. runda: Udarac, centaršut, lijevi aperkat, desni prednji udarac
• Četvrta runda: Udarac, križ, udarac, desna okrugla kugla, udarac sprijeda lijevo
• 5. krug: Križ, lijevi gornji rez, desna udica, lijeva okrugla kućica
• 6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, lijeva okrugla kutija, desna okrugla kućica
• Brzina runde: Jab, Cross
• Partner Drills
• Recenzija za

Ako ste propustili našu vježbu kickboxinga na Facebooku uživo u studiju ILoveKickboxing u New Yorku, nema razloga za brigu: ovdje imamo cijeli video trening, oznojeni #ShapeSquad i sve ostalo. Ako kod kuće imate vreću za boksanje, sjajno je uradite. Ako ne, još uvijek možete sami obaviti zagrijavanje (to je a ubica), a zatim izvodite udarce rukama i nogama kao da nekoga tučete. Profesionalni savjet: Sjećate se onog užasnog bivšeg koji vam nastavlja slati poruke? Ili šefa koji vas opterećuje poslom u 17 sati. u petak? Ili osoba koja je u potpunosti preuzela vašu narudžbu kave u Starbucksu? Sada je trenutak da uklonite svoj bijes. (Želite i vi unijeti malo snage? Slijedi probati ovaj kickboxing trening s kettlebellom.)

Kako radi: Učinite zagrijavanje (za koje mislite da je najteži dio-ne brinite, i mi smo umirali). Zatim upotpunite video i odradite svih šest rundi kickboxing kombinacija zajedno sa trenerom Jennom Ortiz iz ILoveKickboxinga. Svaka runda traje tri minuta; nastavite izvoditi kombinaciju dok se ne oglasi zvučni signal, izvodeći AMRAP (što je moguće više ponavljanja). Zatim završite jednominutnom rundom na brzinu i jednominutnom parterskom rundom (ako ga imate). Nemojte previše ludovati sa brzinom – kada je kikboks u pitanju, forma i snaga su važniji.

15-minutno zagrijavanje cijelog tijela

- Jog (30 sekundi)

- Visoka koljena (15 sekundi)

- Udarci zadnjicom (15 sekundi)

- Brza stopala (15 sekundi)

Gornji dio tijela

- daska (20 sekundi)

- sklekovi (20 sekundi)

- sklekovi za triceps (20 sekundi)

- Dijamantski sklekovi (20 sekundi)

- Sklek širokim hvatom (20 sekundi)

Core

- Šuplje držanje (30 sekundi)

- Podizanje nogu (30 sekundi)

- Puni trbušnjaci (30 sekundi)

- Bicikli (30 sekundi)

Noge

- Zadržite čučanj (30 sekundi)

- Redovni ulazak i izlazak čučnjeva (30 sekundi)

- čučnjevi jednom rukom i van (30 sekundi)

- čučnjevi sa 2 ruke (dlan na prostirci) u i van (30 sekundi)

Ponovite zagrevanje još jednom, a zatim završite sa 1 minutom AMRAP burpi.

1. krug: Udarac, ubačaj

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Udarite lijevu ruku pravo naprijed, dlanom prema dolje i ispruženom rukom (ubod). Zatim ga vratite na stražnju stranu.

C. Okrenite desno stopalo i koljeno tako da kukovi gledaju prema naprijed, dok udarate desnu ruku ravno naprijed, dlan okrenut prema dolje (križ).

D. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Runda 2: Udarac, ubačaj, lijeva kuka, desna udica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Lijevom rukom bacite udarac, a zatim desnom križ.

C. Oblikujte oblik kuke s lijevom rukom, palac je usmjeren prema stropu. Zamahnite šakom s lijeve strane kao da udarate nekoga u stranu vilice. Okrenite lijevo stopalo tako da koljeno i kukovi budu okrenuti udesno (lijeva kuka). Povucite ruku nazad na zaštitno lice.

D. Izvedite isti pokret na desnoj strani, okrećući desno stopalo i koljeno tako da kukovi budu okrenuti prema naprijed (desna kuka). Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

3. runda: Udarac, centaršut, lijevi aperkat, desni prednji udarac

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Lijevom rukom bacite udarac, a zatim desnom križ.

C. Povucite lijevu ruku nazad pored lijevog kuka, dlanom okrenutim prema gore, a zatim udarite naprijed i gore kao da udarate nekoga u stomak. Okrenite lijevu nogu tako da koleno i kukovi budu okrenuti udesno (lijevi aperkat).

D. Povucite ruke gore da zaštitite lice i napravite mali korak unatrag lijevom nogom. Podignite desno koljeno prema gore, nagnite trup unatrag i udarite direktno naprijed loptom desne noge.

E. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Četvrta runda: Udarac, križ, udarac, desna okrugla kugla, udarac sprijeda lijevo

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Bacite ubod lijevom rukom, zatim križ desnom rukom, a zatim još jedan udarac lijevom rukom.

C. Sa rukama koje štite lice, zakoračite lijevom nogom dijagonalno naprijed i ulijevo, okrećući prste prema lijevo. Zamahnite desnom nogom unaokolo da biste izbacili torbu, pokazavši prst na nozi i stupivši u kontakt samo s kostiju potkoljenice.

D. Desnu nogu spustite malo iza lijeve, uvucite lijevo koljeno, nagnite se unatrag i udarite nogom ravno naprijed s loptom lijeve noge.

E. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

5. krug: Križ, lijevi gornji rez, desna udica, lijeva okrugla kućica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Bacite križ, zatim lijevi aperkat, pa desnu udicu, povlačeći ruke gore da štite lice kad god ne udaraju.

C. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Iskoračite desnom nogom dijagonalno naprijed i desno sa prstima okrenutim udesno. Okrećite lijevu nogu okolo kako biste izbacili torbu, pokazavši prst na nozi i stupajući u kontakt samo s kostiju potkoljenice.

D. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

6. kolo: Jab, Cross, Jab, Cross, lijeva okrugla kutija, desna okrugla kućica

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Bacite dvije kombinacije uboda/ukrštanja, uvijek udarajući desno-lijevo-desno-lijevo, i povlačeći ruke gore da zaštitite lice između udaraca.

C. Skočite nogama tako da desna noga bude ispred. Zakoračite desnom nogom dijagonalno prema naprijed i udesno s prstima okrenutim udesno. Zamahnite lijevom nogom kako biste udarili torbu, pokazujući prstom i dodirujući samo potkoljenicu.

D. Postavite lijevu nogu na tlo u stav desna noga naprijed, a zatim skočite nogama tako da lijeva noga bude ispred. Zatim iskoračite lijevom nogom dijagonalno naprijed i lijevo, prsti okrenuti ulijevo. Zamahnite desnom nogom da udarite torbu, pokazujući prstom i dodirujući samo potkolenicu.

E. Vratite se na početak sa rukama koje čuvaju lice.

Nastavite s AMRAP -om 3 minute, obraćajući pažnju na brzinu forme.

Brzina runde: Jab, Cross

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, razmaknutim tako da je lijevo stopalo malo ispred desnog stopala, a koljena savijena. Šake čuvaju lice.

B. Naizmjenično bacanje uboda lijevom rukom i križa desnom rukom bez zaustavljanja za poništavanje. Ne morate da okrećete stopala kao u običnoj kombinaciji jab/cross.

Uradite AMRAP 1 minut.

Partner Drills

A. Zgrabite partnera; jedna osoba treba držati rukavice u stražarskom položaju, rukama štiteći lice dlanovima okrenutim prema gore. Drugi partner će neprekidno bacati udarce 30 sekundi, uspostavljajući kontakt s desnom zaštitnom rukavicom, u blizini ravnog područja zgloba. Nastavite 30 sekundi.

B. Bez mijenjanja položaja, neprestano bacajte križeve, stupajući u kontakt s lijevom rukavicom drugog partnera. Nastavite 30 sekundi.

Zamijenite partnera tako da gard udara i obrnuto.

Recenzija za