Jesu li instant rezanci loši za vas?

Sadržaj

• Šta su instant rezanci?
• Prehrambene činjenice za instant rezance
• Oni imaju malo kalorija, ali i malo vlakana i proteina
• Instant rezanci mogu pružiti važne mikrohranjive sastojke
• Instant rezanci sadrže MSG
• Unos brzih rezanci mogao bi se povezati sa lošom kvalitetom ishrane
• Sadrže puno natrijuma
• Kako odabrati najzdravije instant rezance
• Dno crta

Instant rezanci popularna su praktična hrana koja se jede širom svijeta.

Iako su jeftini i jednostavni za pripremu, postoji kontroverza oko toga imaju li negativne zdravstvene učinke ili ne.

To je zato što sadrže malo hranjivih sastojaka i velike količine natrijuma i MSG-a.

Ovaj članak razmatra moguće učinke instant rezanci na zdravlje.

Šta su instant rezanci?

Instant rezanci su vrsta prethodno skuhanih rezanaca, koji se obično prodaju u pojedinačnim paketićima ili šalicama i zdjelicama.

Tipični sastojci rezanaca uključuju brašno, sol i palmino ulje. Pakovanja s aromama obično sadrže sol, začine i mononatrijum glutamat (MSG).

Nakon što su rezanci proizvedeni u fabrici, pare se, suše i pakuju (1).

Svako pakiranje sadrži blok sušenih rezanaca, kao i paket arome i / ili ulje za začin. Kupci kuhaju ili namaču blok jufke u vrućoj vodi sa aromom pre nego što je pojedu.

Popularni brendovi instant rezanci uključuju:

• Top Ramen
• Kup rezanci
• Maruchan
• Gospodine Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto rezanci

Instant rezanci su prethodno kuhani rezanci koji su kuhani na pari i osušeni. Obično su namočeni vrućom vodom prije nego što ih pojedu.

Prehrambene činjenice za instant rezance

Iako može postojati dosta varijabilnosti između različitih marki i okusa instant rezanaca, većini vrsta su zajedničke određene hranljive materije.

Većina instant rezanaca obično ima malo kalorija, vlakana i proteina, s većim količinama masti, ugljikohidrata, natrijuma i odabranih mikroelemenata.

Jedna porcija rezanca od ramena s okusom govedine sadrži ove hranjive sastojke (2):

• Kalorije: 188
• Ugljikohidrati: 27 grama
• Ukupna masnoća: 7 grama
• Zasićenih masti: 3 grama
• Proteini: 4 grama
• Vlakna: 0,9 grama
• Natrijum: 861 mg
• Tiamin: 43% IRD-a
• Folat: 12% IRD-a
• Mangan: 11% IRD-a
• Gvožđe: 10% IRD-a
• Niacin: 9% IRD-a
• Riboflavin: 7% IRD-a

Imajte na umu da jedno pakiranje ramena sadrži dvije porcije, pa ako jedete cijelo pakiranje u jednom zasjedanju, gornje količine bi se udvostručile.

Također je vrijedno napomenuti da postoje neke posebne sorte koje se prodaju kao zdravije opcije. Mogu se dobiti od cjelovitih žitarica ili imati manje natrijuma ili masti.

Većina instant rezanaca ima malo kalorija, vlakana i proteina, ali ima puno masti, ugljikohidrata, natrijuma i nekih mikroelemenata.

Oni imaju malo kalorija, ali i malo vlakana i proteina

Sa 188 kalorija po porciji, instant rezanci imaju manje kalorija od nekih drugih vrsta tjestenine (2).

Porcija prethodno upakovane lazanje, na primjer, sadrži 377 kalorija, dok porcija špageta i polpeta iz konzerve ima 257 kalorija (3, 4).

Budući da su rezanci brze pripreme kalorija, njihovo jedenje potencijalno može dovesti do gubitka kilograma.

S druge strane, mnogi ljudi pojedu cijelo pakiranje jufke u jednom sjedanju, što znači da zapravo konzumiraju dvije porcije.

Također je važno napomenuti da instant rezanci sadrže malo vlakana i proteina, što ih možda neće učiniti najboljom opcijom kada je u pitanju mršavljenje.

Dokazano je da proteini povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju glad, što ga čini korisnim alatom u upravljanju težinom (,).

Vlakna se, s druge strane, polako kreću kroz probavni trakt, pomažući promoviranju osjećaja sitosti, istovremeno povećavajući gubitak kilograma (,).

Sa samo 4 grama proteina i 1 gramom vlakana po obroku, porcija jufki brze pripreme vjerojatno neće puno oštetiti glad ili sitost. Dakle, uprkos tome što je malo kalorija, možda neće imati koristi za vaš struk (2).

Rezanci instant imaju malo kalorija, što bi moglo pomoći u smanjenju unosa kalorija. Međutim, oni sadrže i malo vlakana i proteina, a možda ne podržavaju gubitak kilograma ili čine da se osjećate jako sito.

Instant rezanci mogu pružiti važne mikrohranjive sastojke

Iako imaju relativno malo hranljivih sastojaka poput vlakana i proteina, instant rezanci sadrže nekoliko mikronutrijenata, uključujući željezo, mangan, folate i vitamine B skupine.

Neki instant rezanci obogaćeni su dodatnim hranjivim sastojcima.

U Indoneziji je oko polovine jufki brze pripreme obogaćeno vitaminima i mineralima, uključujući gvožđe. Jedno istraživanje je zapravo otkrilo da konzumacija mlijeka i rezanci obogaćenih gvožđem može smanjiti rizik od anemije, stanja uzrokovanog nedostatkom željeza ().

Uz to, neki instant rezanci rade se od obogaćenog pšeničnog brašna, koje je pokazalo potencijal za povećanje unosa mikrohranjivih sastojaka bez promjene okusa ili teksture konačnog proizvoda ().

Istraživanje je takođe pokazalo da bi jedenje jufki brze prehrane moglo biti povezano s povećanjem unosa određenih mikroelemenata.

Studija iz 2011. godine uspoređivala je unos hranjivih sastojaka od 6.440 potrošača instant rezanci i potrošača ne-instant rezanci.

Oni koji su konzumirali instant rezance imali su 31% veći unos tiamina i 16% veći unos riboflavina od onih koji nisu jeli instant rezance ().

Neke vrste instant rezanci obogaćene su za dodavanje dodatnih vitamina i minerala. Trenutni unos rezanci može biti povezan s većim unosom riboflavina i tiamina.

Instant rezanci sadrže MSG

Većina instant rezanci sadrži sastojak poznat kao mononatrijum glutamat (MSG), uobičajeni aditiv za hranu koji se koristi za poboljšanje okusa u prerađenoj hrani.

Iako FDA prepoznaje MSG kao siguran za konzumaciju, njegovi potencijalni učinci na zdravlje i dalje su kontroverzni ().

U SAD-u se na proizvodima koji sadrže dodani MSG to navodi na etiketi sastojaka ().

MSG se također prirodno nalazi u proizvodima kao što su hidrolizirani biljni proteini, ekstrakt kvasca, ekstrakt soje, paradajz i sir.

Neke studije povezuju izuzetno visoku konzumaciju MSG-a s debljanjem, pa čak i povišenim krvnim pritiskom, glavoboljom i mučninom (,).

Međutim, druga istraživanja nisu pronašla povezanost između težine i MSG-a kada ga ljudi konzumiraju u umjerenim količinama ().

Neka istraživanja također sugeriraju da MSG može negativno utjecati na zdravlje mozga. Jedna studija epruvete pokazala je da MSG može prouzrokovati oticanje i smrt zrelih moždanih ćelija ().

Bez obzira na to, druga istraživanja pokazala su da dijetalni MSG vjerovatno ima malo utjecaja na zdravlje mozga, jer čak i velike količine nisu u stanju prijeći krvno-moždanu barijeru ().

Iako je MSG vjerovatno siguran u umjerenim količinama, neki ljudi mogu imati osjetljivost na MSG i trebali bi ograničiti unos.

Ovo stanje je poznato kao simptomatski kompleks MSG. Oboljeli mogu osjetiti simptome kao što su glavobolja, stezanje mišića, utrnulost i trnci ().

Rezanci brze pripreme često sadrže MSG, koji može izazvati štetne efekte u velikim dozama i može izazvati simptome kod onih koji imaju osjetljivost.

Unos brzih rezanci mogao bi se povezati sa lošom kvalitetom ishrane

Neka istraživanja otkrila su da redovita konzumacija jufki brze pripreme može biti povezana sa lošim ukupnim kvalitetom prehrane.

Jedno istraživanje upoređivalo je prehranu potrošača sa instant rezancima i onih koji nisu instant.

Iako su potrošači instant rezanaca povećali unos nekoliko odabranih mikronutrijenata, značajno su smanjili unos proteina, kalcijuma, vitamina C, fosfora, gvožđa, niacina i vitamina A.

Pored toga, studija je otkrila da su potrošači rezanca s instant rezancima povećali unos natrija i kalorija u odnosu na potrošače s instant rezancima ().

Rezanci instant mogu takođe povećati rizik od razvoja metaboličkog sindroma, stanja koje povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.

Studija iz 2014. godine proučavala je prehranu 10.711 odraslih. Otkrilo je da jedenje instant rezanci barem dva puta sedmično povećava rizik od metaboličkog sindroma kod žena ().

Druga studija proučavala je status vitamina D i njegovu vezu s prehrambenim i životnim faktorima kod 3.450 mladih odraslih osoba.

Unos instant rezanaca povezan je sa smanjenom razinom vitamina D. Također je povezan sa pretilošću, neaktivnim načinom života i uzimanjem zaslađenih šećera ().

Studije pokazuju da trenutni unos jufke može biti povezan sa većim unosom natrijuma, kalorija i masti te manjim unosom proteina, vitamina i minerala.

Sadrže puno natrijuma

Jedna porcija instant rezanci sadrži 861 mg natrijuma.

Međutim, ako pojedete cijelo pakiranje, ta se količina udvostručuje na 1.722 mg natrija (2).

Postoje dokazi koji pokazuju da visok unos natrija može negativno utjecati na određene ljude koji se smatraju osjetljivima na sol.

Te osobe mogu biti osjetljivije na učinke natrija, a povećanje unosa natrija može uzrokovati porast krvnog pritiska ().

Najviše će biti pogođeni oni koji su crnci, imaju više od 40 godina ili imaju porodičnu povijest visokog krvnog pritiska ().

Studije su pokazale da bi smanjenje unosa natrijuma moglo biti korisno za one koji su osjetljivi na sol.

Jedna studija proučavala je efekte smanjenog unosa soli kod preko 3.153 učesnika. U učesnika sa visokim krvnim pritiskom, svako smanjenje unosa natrijuma od 1.000 mg dovelo je do smanjenja sistoličkog krvnog pritiska za 0.94 mmHg ().

Druga studija pratila je odrasle osobe kojima je rizik od visokog krvnog pritiska u periodu od 10-15 godina ispitala dugoročne efekte smanjenja soli.

Na kraju je utvrdio da je smanjenje unosa natrijuma smanjilo rizik od kardiovaskularnih događaja do 30% ().

Rezanci instant sadrže visoko natrijum, što može biti povezano s visokim krvnim pritiskom kod osoba osjetljivih na sol.

Kako odabrati najzdravije instant rezance

Ako uživate u povremenoj šalici rezanaca, postoje načini da je učinite zdravijom.

Na primjer, branje jufki od cjelovitih žitarica može povećati sadržaj vlakana i pojačati osjećaj sitosti.

Dostupni su i instant rezanci sa nižim natrijumom koji mogu smanjiti unos natrijuma za jedan dan.

Dr. McDougall’s, Koyo i Lotus Foods samo su nekoliko marki koje prodaju neke zdravije sorte instant rezanci.

Također možete koristiti svoje rezance kao osnovu i preliti ih nekim zdravim sastojcima kako biste napravili zaokruženiji obrok.

Bacanje malo povrća i dobrog izvora proteina može poboljšati profil prehrane instant večere s rezancima.

Odabir instant jufki sa nižim udjelom natrija ili izrađenih od cjelovitih žitarica može vašim instant rezancima dati zdravu nadogradnju. Dodavanje povrća i izvora proteina može vam pomoći da ga zaokružite.

Dno crta

Umjereno, uključujući instant rezance u vašu prehranu, vjerovatno neće imati negativnih učinaka na zdravlje.

Međutim, oni sadrže malo hranjivih sastojaka, pa ih nemojte koristiti kao osnovnu hranu.

Štoviše, česta konzumacija povezana je s lošom kvalitetom prehrane i povećanim rizikom od metaboličkog sindroma.

Sve u svemu, umjeri svoju konzumaciju, uberi zdravu sortu i dodaj malo povrća i izvor proteina.

Povremeno uživati ​​u instant rezancima je u redu - sve dok održavate inače zdravu i dobro zaokruženu prehranu.