Infografika veličina porcija za vašu omiljenu zdravu hranu

Sadržaj

• Recenzija za

Čak i ako jedete hranjivu hranu, možda ne jedete pametno. Kad znamo da je neka hrana zdrava, skloni smo pomisliti da nije važno koliko jedemo, kaže Paige Smathers, R.D.N., nutricionistkinja iz Salt Lake Cityja u Utahu.Budući da pogrešna veličina posluživanja može biti jednako štetna za vašu prehranu kao i pogrešna hrana, evo pravog načina za posluživanje 10 zdravih, ali zeznutih zalogaja. (I možemo li predložiti ove nove i poboljšane niskokalorične grickalice kako bismo ukrotili žudnju? Sve smo ih testirali, a oni su ukusno.)

Žitarice

Ako ujutro punite standardnu ​​zdjelu žitaricama, vjerojatno ćete popiti oko dvije šalice, kaže Katherine Isacks, R.D., nutricionistkinja iz Bouldera, Colorado. Ova greška je uobičajena: "Ljudi zaista nemaju ručku na veličini porcija žitarica", kaže Isacks. Provjerite veličine posluživanja na vašim omiljenim kutijama-obično su 3/4 šolje do jedne šolje. Ako jedete više od jedne činije, kao što mnogi ljudi rade, to je još veći problem, čak i ako nije zašećerena verzija. "Najzdravije žitarice bogate vlaknima mogu na kraju biti vrlo kaloričan i ugljikohidratni doručak ako se prejedate", kaže Isacks. Predlaže da kupite malu zdjelu koja stane samo u šalicu. Napunite ga, uživajte i gotovo. (Poslužite jednu od najzdravijih žitarica koje će vam pomoći da živite duže.)

Sok od narandže

Prvi problem sa sokom je taj što je inferiorniji od cijelog voća. Narandže imaju vlakna i vjerovatno sadrže više antioksidansa od prerađenog, tečnog oblika, kaže Isacks. (Naučite cijelu priču u odjeljku Što je zdravije, naranče ili sok od naranče?) Međutim, ako ne možete zamisliti doručak bez pića, ovo je drugi trenutak da ponovno kalibrirate svoje mjesto. Većina ljudi napuni i spusti čašu od 7 unci ili još gore, čašu od 12 unci, od kojih ova druga sadrži 175 kalorija i 31 gram šećera! Kupite najmanju čašu soka koju možete pronaći i napunite je 3/4 puta, kaže Isacks. Idealna veličina porcija za održavanje unosa ugljikohidrata i kalorija u razumnoj zoni je 4 unce.

Sir

Iako je sir prepun kalcija i proteina i zapravo je vrlo hranjiv, kalorijski je gust. Pola šolje iseckanog čedara, na primer, sadrži 229 kalorija. Sir može biti posebno problematičan za žene koje su smanjile unos mesa i koriste sir kao zamjenu, kaže Isacks. „Poješće 3 unce sira za svoj glavni protein i dobijaju možda duplo ili trostruko više kalorija nego da su jeli nemasnu svinjsku filet ili pileća prsa“, kaže ona. Njen savjet: Razmišljajte o siru kao aromi i odlučite se za hrabre varijante poput kozjeg ili plavog sira kako biste male količine (oko unce) posipali po jajima i drugim jelima (poput 10 najboljih recepata za sir koji će zadovoljiti vašu želju). Na taj način dobivate isto toliko okusa za manje kalorija. Za užinu kupite štapiće od sira kako biste izbacili nagađanja da odrežete jednu uncu s kocke.

Jogurt

Kada kupujete jogurt u velikoj posudi, lako ga je previše izvaditi. Ciljajte oko 6 unci ili 3/4 šolje odjednom, kaže Smathers. Izmjerite, barem prvi put. "Snimite mentalno sliku kako to izgleda, a zatim svaki put kada jedete jogurt ciljajte na tu veličinu porcije", kaže Smathers. Naravno, važna je i vrsta jogurta. Uvijek posegnite za običnim grčkim jogurtom-ne morate brinuti o šećeru, a nećete morati biti ni toliko oprezni oko svojih porcija (jedenje 9 unci umjesto 6 punomasnih vrsta koštat će samo oko 80 kalorija ). No, čak i uz dobru hranu, važno je držati pod kontrolom veličinu obroka kako biste svoju prehranu ispunili raznim hranjivim tvarima, kaže Smathers. (Probajte jedan od ovih 10 recepata sa ukusnim grčkim jogurtom.)

Popcorn

Ovo zavisi od toga da li jedete ispred Netflixa ili IMAX-a. Idealne kokice su domaće napravljene pomoću zračnog popera, a ne namazane maslacem ili šećerom. Onda možete pojesti 3 ili 4 šoljice, ništa strašno, kaže Smathers. (To će vas koštati samo 100 kalorija.) Također možete pobjeći ako pojedete niskokaloričnu mini vrećicu kokica za mikrovalnu pećnicu. Bioskop je, međutim, druga priča. "Morate razmisliti o tome šta je stavljeno na kokice, a to mijenja koliko je razumna veličina porcije", kaže ona. Čak i najmanja vrećica u Carmike Cinemas, na primjer, ima 530 kalorija. Ako to zaista želite, kupite najmanju opciju i podijelite je s nekoliko prijatelja. Ograničite svoj udio na oko 2 šalice, i nemojte ovo činiti redovnom prigodom, kaže Smathers. (Dajte svojim kokicama nadogradnju okusa s jednim od ovih zdravih recepata za kokice s izmamljenim dodacima.)

Avokado

Sveti guacamole! Iako prosječni Amerikanac pojede otprilike polovicu avokada odjednom, prema podacima CDC -a, preporučena veličina obroka je samo 1/5 ploda. Ali ne brinite previše oko rezanja 20-postotnog komada. "Mislim da je dobar način da se pristupi avokadu bilo gdje od četvrtine do pola odjednom", kaže Smathers. Zdrave masti u avokadu pomoći će vam da se osjećate sito, a istovremeno će vam pružiti kremastu, zadovoljavajuću teksturu koju vaša nepca traže. Problem sa konzumiranjem cijelog voća? Sadrži preko 300 kalorija. (Promijenite ga sa 10 recepata sa ukusnim avokadom (koji nisu guacamole).)

Pasta i pirinač

Mnogi ljudi napune pola ili više svog tanjira ovim škrobnim stranama. To je problem jer tjestenina ili pirinač trebaju zauzeti samo četvrtinu te nekretnine, kaže Smathers. Budući da znamo da ova hrana nije najpametniji izbor, lako si je reći da ideš na veliko ili ideš kući. To je problem jer kada jedete tanjir špageta, umanjujete mnogo više kalorija i ugljikohidrata nego što vam je potrebno. Osim toga, ne unosite dovoljno proteina i voća i povrća. "Ako prvo stavite tjesteninu, vjerojatno neće ostati puno mjesta za bilo što osim par grančica brokule", kaže nutricionistica iz Seattlea Marlene Maltby, R.D.N. (Preskočite krivicu: 15 niskokaloričnih recepata za tjesteninu za zdravu italijansku večeru.)

Nuts

Zdrave masti u orašastim plodovima povezane su s raznim zdravstvenim prednostima. Međutim, njihova dobra reputacija može dovesti do problema: Budući da ljudi razmišljaju o orašastim plodovima kao "dobroj" hrani, misle da mogu jesti koliko god žele, kaže Smathers. Četvrtina šolje ili mala šaka je pametna porcija. Kako biste se toga pridržavali, kupujte sirove neslane orahe, predlaže Smathers. Naše tijelo je programirano da žudi za solju, pa je teško spustiti slane orahe. Lakše je kontrolirati neslane orašaste plodove jer će vam se nakon nekog vremena zasititi aroma. Umjesto da ih ostavljate u kanisteru ili posudi za rasuti teret, orahe podijelite u male vrećice kako biste u svakom trenutku imali spremno odgovarajuće posluživanje. Uparite ih sa svježim voćem ili povrćem kako biste lakše napunili hranu bez opterećenja kalorijama, predlaže Maltby.

Nut Butters

Pune kašike nisu vaš prijatelj. Kao i orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova mogu biti hranljivi, ali pakuju puno kalorija i lakše se spuštaju od oraha. Odmjerite 2 žlice maslaca od oraha kako biste vidjeli kako zaista izgleda. Ciljajte toliko svaki put kad to pojedete, kaže Smathers. (Evo 40 načina da jedete puter s orašastim plodovima.)

Trail Mix

Nevjerojatno je jednostavno pojesti previše trail mixa. Zapravo, toliko da Smathers obično preporučuje trail mix klijentima koji to žele dobitak težina. Ako to niste vi, držite se šolje od 1/4 do 1/2, stavljene u plastične kese sa patentnim zatvaračem, tako da ne možete preterati. Tipične komponente trail mixa imaju tendenciju da budu bogate kalorijama (na primjer orašasti plodovi) ili visokim udjelom ugljikohidrata (poput suhog voća i komadića slatkiša). Za mješavinu s visokim udjelom proteina, Smathers miješa pahuljice kokosa, sirove orahe i suhe brusnice (to je The Ultimate Healthy Trail Mix).

Flaširani Smoothies

Provjerite etiketu: često ovi proizvodi pakuju višestruke veličine porcija. Ako progutate cijelu stvar, smanjit ćete puno ugljikohidrata i kalorija, ali vjerovatno ne puno masti i proteina. "Problem s tim je što vam ugljikohidrati zapravo ne daju trajnu energiju", Smathers. "Daje vam trenutnu brzu energiju, ali brzo se srušite i brzo ogladnite i to može dovesti do toga da jedete više." Bolje vam je da kod kuće napravite smoothie od 12 unci s voćem i punomasnim običnim grčkim jogurtom, kaže Smathers. (Promijenite svoj uobičajeni recept jednim od ovih 14 neočekivanih sastojaka smutija i zelenog soka.) Međutim, praktičnost flaširanog smoothieja daje mu posebno mjesto u vašoj ishrani - u pokretu, na aerodromu, itd. Popijte pola i uparite ga sa nečim bogatim proteinima i mastima.

Recenzija za