Kako trenirati za polumaraton za početnike (plus, 12-tjedni plan)

Sadržaj

• Podešavanje tempa
• Brzina trči + brda
• Easy Runs
• Tempo Runs
• Trening snage + unakrsni trening
• Aktivni oporavak/dani odmora
• 12-tjedni raspored polumaratonskih treninga za početnike
• Recenzija za

Ako mene pitate, polumaraton je savršena trka. Trinaest poena jedne milje je dovoljno teška udaljenost koja zahtijeva predanost i obuku, ali je dovoljno dostupna da to svako može učiniti – uz pravi plan! – a da vam trening ne preuzme cijeli život. Verovatno zato polumaratoni imaju najveći broj učesnika (2,1 milion samo u 2018. godini, prema podacima RunRepeata i Međunarodne atletske federacije).

Razmišljate o prijavljivanju na utrku, ali nemate ideju kako trenirati ili polumaraton?

Ovaj 12-tjedni raspored treninga razvio je Nike+ Run Coach Jes Woodsdizajnirano za početnike polumaratonce koji trče tri ili četiri puta sedmično i prosječno 10 ili više milja sedmično.

To je prilično standardni nivo kondicijske sposobnosti za trčanje - zamislite to kao da možete trčati 30 minuta odjednom, tri ili četiri puta sedmično. Kroz ovaj plan postupno ćete se povećavati na trčanje pet dana u sedmici, dok ćete razvijati izdržljivost, snagu i brzinu - sve što vam je potrebno da se 13.1 osjeća lako. (Ako još niste tamo, umjesto toga pogledajte naš plan treninga kauč do polumaratona.)

Spremni za trčanje? U nastavku pogledajte plan koji se može sačuvati i koji se može ispisati, ali svakako pročitajte Woodsov pregled svih važnih dijelova kako trenirati za polumaraton.

Podešavanje tempa

Razumijevanje vašeg tempa ne znači samo postizanje određenog vremena završetka. Tokom vašeg treninga, trčaćete različitim brzinama kako biste radili na različitim aspektima vaše kondicije. (Povezano: Da li je bolje trčati brže ili trčati duže?)

Razmislite o tempu u smislu napora na skali od 1 do 10: Lagano trčanje bi trebalo da se oseća kao nivo napora od 3 ili 4, kao da možete voditi ceo razgovor bez da uopšte ostanete bez daha; vaš polumaratonski tempo trebao bi izgledati kao 7, kao da još uvijek možete izbaciti cijelu rečenicu, ali nakon toga morate doći do daha; vaš 5K tempo je nivo napora 9 od 10 i trebali biste moći tu i tamo upravljati samo riječju. Koristite ovu tabelu tempa da lakše identifikujete svoj tempo kada završavate treninge u rasporedu polumaratonskih treninga ispod.

Brzina trči + brda

Da biste postali brzi, morate brzo trčati. Dakle, u dane brzine radit ćete najvećom brzinom - svojih 5K i 10K koraka. Čemu te brzine ako trenirate za polumaraton? "Razmislite o tome kao o podizanju plafona - ako vaš 5K tempo postane brži, sve iza toga postaje brže", objašnjava Woods.

I, za vašu informaciju, rad na brdu je ovdje ne samo zato što je dobra ideja upoznati se s brdovitim terenom, već zato što je rad na brdu prikriveni brzi, kaže Woods. "Nećete trčati tempom od 5K na brdskim ponavljanjima od 90 sekundi, ali će se tako osjećati", kaže ona. "Dakle, postižete isti napor s manje brzine i manje lupanja po nogama." (I postoji još mnogo razloga zašto se trčanje po brdima isplati.)

Brzina trčanja bi trebala uzeti sve što imate. "Ovdje razbijamo tijelo, a vi zapravo završavate brzinske trke na nivou kondicije gore od onoga gdje ste počeli", kaže Woods. Tako se vaše tijelo počinje prilagođavati stresu bržeg trčanja. Pobrinite se da vaši treninzi za brzinu uvijek uključuju 10 do 15-minutno zagrijavanje i hlađenje laganog trčanja. (Evo više informacija o brzinama trčanja i različitim vrstama vježbi s intervalima trčanja.)

Pažnja: U ovom polumaratonskom rasporedu treninga postoji jedna fartlek vježba. Nakon zagrijavanja, trčat ćete 1 minutu svojim ciljnim tempom, a zatim se oporavljati 1 minutu maratonskim tempom. Uskladite svoje napore s intervalom oporavka 1: 1 dok radite kroz piramidu: 1 minuta, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minuta. To znači da ćete tokom 2-minutne piramidalne runde trčati 2 minute, a zatim se odmarati 2 minute. Uradite ovo ukupno dva puta.

Easy Runs

Način na koji vraćate tijelo natrag nakon onih brzih trčanja koja izazivaju stres je laganim trčanjem. "Ovi lijepi, spori kilometri potiču krv, koja potiče zacjeljivanje i ispire otekline, mliječnu kiselinu i sve te loše stvari", kaže Woods.

Čak i ako se ne osjećate slomljeno, nastavite lagano trčati. "Niko nikada ne trči svoje lagane trke dovoljno lako", kaže Woods. "Svaki put kada radite na temelju napora, uzimate novac iz banke. Valuta koja novac vraća u banku je lijepa, laka, spora vožnja. Ako samo nastavimo naporno i trčimo tempom trke, mi smo u dugovima; jedini način da se izgradimo su lakši kilometri."

Tempo Runs

Tempo pokreće rad na vašoj efikasnosti. "Razmislite o prijeđenoj kilometraži u vašem automobilu - možda možete postići 25 milja po galonu vozeći se gradom sporijom brzinom", objašnjava Woods. "Ali na autoputu isti galon benzina može preći 30 ili 35 milja po galonu. To je ono što tempo radi: pokušavate biti efikasniji s istom količinom energije, tako da možete trčati brže bez osjećaja kao da ste radim više."

Vaš tempo napora bi trebao biti tačan od napora u polumaratonu. Pomoći će vam da pronađete čarobnu prekretnicu između istrčavanja kratkih udaljenosti zaista brzo i trčanja dugih, sporih milja.

Trening snage + unakrsni trening

Da biste bolje trčali, morate učiniti više od trčanja, zar ne? Trening snage je ključan za jačanje cijelog svijeta, što će vam pomoći da budete efikasniji trkač (prijevod: nema uzalud potrošene energije). "Veliki sam ljubitelj osnovnih vježbi, koje vam pomažu da ostanete uspravni kada se umorite pred kraj trčanja, i vježbi primjenjivih na trkače, poput mostova s ​​jednom nogom, iskoraka unatrag i mrtvog dizanja s jednom nogom", kaže Woods. (Ovaj Ultimativni trening snage za trkače ima sve što vam treba.)

Unakrsni treninzi poput plivanja ili vožnje bicikla, s druge strane, nastavljaju da grade vaš aerobni kapacitet, ali i grade mišiće osim onih na kojima se radi na trčanju i obično imaju manji uticaj – nešto što je posebno korisno u ionako intenzivnoj sedmici s velikom kilometražom .

Aktivni oporavak/dani odmora

Morate svom tijelu dati predah - tada vaši mišići zapravo imaju vremena popraviti se i ojačati. Pobrinite se da imate jedan dan potpunog odmora (po ovom planu, to je ponedjeljak ili 1. dan).

Petkom, znate. "Možda se vaše noge dobro osjećaju i možete izaći na trčanje za oporavak od 30 minuta koje će vas bolje pripremiti za dugo trčanje u subotu u odnosu na cijeli dan bez odmora", kaže Woods. Ali ako su vam noge teške i prošla je intenzivna sedmica, nemojte biti heroj. "Uzmite slobodan dan, samo malo pjenušajte, možda idite na jogu ili na plivanje", kaže ona. "Slušajte svoje tijelo i ono što bi vam moglo biti dobro. Samo izbjegavajte snažne napore ili rad sa velikom težinom." (Povezano: Da li je u redu dizati teške terete dok trenirate maraton?)

12-tjedni raspored polumaratonskih treninga za početnike

Recenzija za