6 jednostavnih načina da istegnete koljena

Sadržaj

• Proteže se
• 1. Ispravljači za koljena
• 2. Ravne noge
• 3. Istezanje ležeće tetive
• 4. Stojeći četverostruki potez
• 5. Istezanje teleta
• 6. Sjedalo istezanja koljena
• Prednosti
• Šta treba izbjegavati
• Kada osjetite bol u koljenu
• Ostale stvari
• Vježbe jačanja
• Ublažavanje bolova
• Kada vidjeti profesionalca
• Zaključak

Zglobovi koljena pomažu vam u svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, čučanja i stajanja na mjestu. Ali ako su vam koljena bolna ili stegnuta, ovi pokreti mogu se osjećati neugodno.

Istezanje koljena može vam pružiti olakšanje. Ova istezanja opuštaju mišiće oko koljena, što smanjuje pritisak na zglob.

Zapamtite, vaše koljeno nije mišić. To je spoj između vaše bedrene kosti, potkoljenice i kapice koljena. Stoga istezanje koljena treba ciljati mišiće i tetive koji okružuju koljeno.

To uključuje:

• kvadricepsi
• tetive tetive
• telad
• fleksori i aduktori kuka
• iliotibijalni pojas

Evo kako istegnuti koljena i prednosti.

Proteže se

Budući da je koljeno pričvršćeno za nekoliko mišića, važno je raditi istezanja koja uključuju svaku grupu.

1. Ispravljači za koljena

Ovaj potez prilagođen početnicima isteže koljena i kukove. Dok ispravljate koljeno, olabavit ćete okolne mišiće.

2. Ravne noge

Kao i pegle za kolena, i ova vježba produžava koljeno. To će istezati tetive i mišiće na stražnjoj strani koljenskog zgloba.

3. Istezanje ležeće tetive

Mišić tetive prelazi stražnji dio koljena. Da biste ublažili zategnutost na ovom području, isprobajte ležeći potez tetive.

4. Stojeći četverostruki potez

Stojeće četverostruko rasterećenje mišića i tetiva u prednjem dijelu vašeg zgloba koljena. Osjetit ćete istezanje u četveronošcima u prednjem dijelu bedara.

5. Istezanje teleta

Poput tetive koljena, mišići potkoljenice su pričvršćeni na stražnjoj strani koljena. Ako vam je tele čvrsto, može povući zglob koljena i izazvati bol. Možete ga olabaviti istezanjem teladi.

6. Sjedalo istezanja koljena

Ovim se potezom istežu tetive koljena, što ublažava pritisak na koljeno. Posebno je korisno za trkače koji su skloni stegnutim tetivama. To može dovesti do problema s koljenom i bolnih nogu.

Radeći ovaj potez kao istezanje nakon trčanja, možete ublažiti stezanje u potkoljenicama i koljenima.

Prednosti

Istezanje koljena smanjuje stezanje mišića oko koljena. Ovo poboljšava fleksibilnost i pokretljivost koljena, olakšavajući kretanje tokom vježbanja i dnevnih aktivnosti.

Osim toga, kada su mišići oko koljena labavi, manja je vjerovatnoća da ćete imati:

• bolovi u koljenu
• ukočenost koljena
• povreda

Za najbolje rezultate redovno radite istezanje koljena.

Šta treba izbjegavati

Ako imate bolove u koljenu, preporučuje se izbjegavanje:

• ispadi
• skakanje
• duboki čučnjevi
• trčanje

Ovi pokreti mogu pogoršati bolove u koljenu, pa ih je najbolje preskočiti. Ove vježbe možete isprobati kada se bol u koljenu poboljša.

Kada osjetite bol u koljenu

Ako imate bolove u koljenu, pomisao na istezanje može izgledati neugodno. No, istezanje koljena kada vas bole koljena može vam pomoći da se osjećate bolje.

Ključ je lagano i lagano kretanje. Zadržite svako istezanje samo nekoliko sekundi. Ako radite ponavljanja, počnite s malim brojem. Kako se mišići opuštaju, možete produžiti trajanje svakog istezanja.

Trebali biste prestati ako osjetite novi bol ili ako se postojeći bol pogorša. U ovom slučaju, posjetite fizikalnog terapeuta za personalizirano vodstvo.

Ostale stvari

Pored istezanja koljena, postoje i drugi načini da ih održite zdravima. To uključuje:

Vježbe jačanja

Snaga je važna koliko i fleksibilnost. Kada su mišići pričvršćeni na koljena jaki, pravilno će podupirati vaša koljena. Ovo smanjuje naprezanje i pritisak na zglobove koljena.

Ali ako su ovi mišići slabi, ne mogu pomoći koljenima da apsorbiraju šok tijekom pokreta. Također će postati zategnuti, uzrokujući bol u koljenima i ostalim dijelovima tijela.

Da ojačate okolne mišiće, dodajte svojoj vježbi vježbe za jačanje koljena.Ovi potezi će osigurati da vaša koljena imaju dovoljno potpore.

Primjeri vježbi za koljena uključuju:

• čučanj tjelesne težine
• uvojak tetive
• glute most
• presa za noge
• uzgoj teleta

Ublažavanje bolova

Također možete upravljati bolovima u koljenu pomoću različitih kućnih lijekova. Oni uključuju:

• Led. Osjećaj hlađenja leda ublažit će bol, oticanje i upalu. Paket leda zamotajte ručnikom i stavite ga na koljeno 20 minuta.
• Vrućina. Boca s toplom vodom ili toplotni paket također mogu ublažiti blage bolove u koljenu.
• Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID). Ako imate manje bolove u koljenu, nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu vam pomoći.
• Oblozi koljena. Nosite omot za kolena ili aparatić za dodatnu potporu koljenu.

Za ozbiljne ili kronične bolove u koljenu posjetite svog liječnika što je prije moguće.

Kada vidjeti profesionalca

Općenito, istezanje i kućni lijekovi mogu pomoći blažim bolovima u koljenu. Ali ako problemi s koljenom traju duže od 2 sedmice, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite.

Vaš liječnik može utvrditi jesu li problemi s koljenom uzrokovani ozljedom ili osnovnim stanjem.

Vaš liječnik će možda zatražiti da posjetite fizioterapeuta koji vam može pokazati kako se rade određena istezanja i vježbe. Usredotočit će se na poteze koji ciljaju na uzrok bolova u koljenu.

Razgovarajte s ličnim trenerom ako želite isprobati nove vježbe. Oni će vam pomoći da budete sigurni dok vježbate.

Zaključak

Ako imate bolove u koljenu, isprobajte ova istezanja koljena. Ovi potezi mogu vam pomoći rastezanjem mišića pričvršćenih na koljeno. Kad su ti mišići labavi i fleksibilni, manje će pritiskati vaša koljena.

Nežno se krećite i ne žurite. Ako osjetite novi bol ili se originalni bol pogorša, zaustavite vježbu i posjetite fizikalnog terapeuta ili svog primarnog liječnika.