Vodič za početnike za trening s utezima

Sadržaj

• Šta vam je potrebno za početak treninga s utezima?
• Opcije opreme
• Šta znati prije nego što započnete
• Savjeti za trening s utezima za početnike
• Vježbe za početnike
• Redovi s bučicama s jednom rukom
• Pritisak za rame sa bučicama
• Presa s bučicama
• Bicep kovrče
• Produženja tricepsa
• Traka otpora se razdvaja
• Iskorak sa bučicom
• Čučnjevi
• Tele uzgaja
• Raspored treninga sa tegovima
• Tjedni raspored treninga s utezima
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak

Bilo da vam je cilj izgraditi mišićnu masu ili postići kondiciju, zategnutije tijelo, trening s utezima može vam pomoći da stignete tamo.

Trening s utezima, poznat i kao trening otpora ili snage, gradi vitke, jače mišiće, jača kosti i zglobove, pa čak i pomaže u jačanju metabolizma. To znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i kada se odmarate.

Jači mišići mogu takođe poboljšati vaše sportske performanse i smanjiti šanse za ozljede.

Čak i ako nikada prije niste radili bilo kakav trening s utezima, nikad nije kasno za početak. Trening snage prikladan je i za muškarce i za žene, a može se započeti u bilo kojoj dobi ili na nivou kondicije.

Ne trebate biti ljubitelj fitnesa. U stvari, ne trebate ni pripadati teretani. Jednostavno možete koristiti tjelesnu težinu za mnoge vježbe ili koristiti slobodne utege, trake za otpor ili drugu kućnu opremu za fitness da biste postigli rezultate.

Ovaj članak će vas provesti kroz početak rada s treningom s utezima i pružiti predložene vježbe i savjete za trening za početnike.

Šta vam je potrebno za početak treninga s utezima?

Ako nikada prije niste dizali utege, razmislite o tome da započnete uz pomoć certificiranog osobnog trenera. Moći će vas naučiti pravilnom obliku za određene vježbe i postaviti program treninga snage prilagođen vašim potrebama.

Mnoge teretane ili fitnes centri nude uvodne treninge uz malu ili nikakvu cijenu ili imaju trenere na raspolaganju ako imate pitanja.

Iako većina teretana ima kombinaciju sprava za otpor i slobodnih utega, poput bučica i mrena, kod kuće možete dobiti i sveobuhvatan trening s utezima s osnovnom opremom.

Opcije opreme

Tegovi vam nisu nužno potrebni za izgradnju čiste mišićne mase i toniranje tijela. Kao primjer, za neke vježbe vježbanja snage, poput sklekova ili iskoraka, potrebna vam je samo tjelesna težina da pružite otpor.

Opcije vježbanja kod kuće možete proširiti bučicama. Početni set bučica s podesivom težinom kreće se od oko 50 USD, ali cijena raste kako dodate veću težinu.

Kettlebells, koji su ponderirane kuglice s ručkama, su još jedna popularna opcija. Mnoge vježbe sa kettlebellom odjednom razrađuju nekoliko mišićnih grupa, što ih čini učinkovitima za vježbanje cijelog tijela, posebno ako nemate dovoljno vremena.

Trake za otpor također su koristan dodatak vašoj opremi za vježbanje. Ove elastične trake kodirane bojama pružaju različite nivoe otpora pri povlačenju i istezanju.

Komplet traka za otpor možete kupiti za 10 do 60 američkih dolara. Budući da su lagani i prenosivi, možete ih ponijeti sa sobom kada putujete.

Šta znati prije nego što započnete

Kad budete spremni za početak rada s programom treninga s utezima, imajte na umu sljedeće savjete.

Savjeti za trening s utezima za početnike

• Zagrijavanje. Neke aerobne aktivnosti, poput petominutnog trčanja ili brze šetnje, povećat će protok krvi u vašim mišićima i pripremiti ih za dobar trening. Preskakanje konopa ili skakanje dizalica na nekoliko minuta takođe su dobre mogućnosti zagrijavanja.
• Počnite sa lakšim tegovima. Želite započeti s utegom koji možete podići 10 do 15 puta u pravilnoj formi. Počnite s 1 ili 2 serije od 10 do 15 ponavljanja, a polako napredujte do 3 ili više serija.
• Postepeno povećavajte težinu. Kada lako izvedete preporučeni broj serija i ponavljanja, povećajte težinu za 5 do 10 posto. Prije cjelovitog treninga provjerite je li to ispravna težina za vas.
• Odmarajte se između setova najmanje 60 sekundi. Ovo pomaže u sprečavanju umora mišića, posebno kad započnete.
• Ograničite svoj trening na najviše 45 minuta. Treniranje koje trebate možete dobiti u ovom vremenskom okviru. Dulje seanse možda neće dovesti do boljih rezultata i mogu povećati rizik od izgaranja i umora mišića.
• Nežno istegnite mišiće nakon treninga. Istezanje vam može povećati fleksibilnost, ublažiti napetost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.
• Odmorite se dan-dva između treninga. Odmaranje daje vašim mišićima vremena da se oporave i obnove zalihe energije prije vašeg sljedećeg treninga.

Vježbe za početnike

Možda će vas posebno zanimati izgradnja bicepsa ili toniranje nogu, ali najbolji program treninga otpora djeluje na sve glavne mišićne skupine u tijelu.

U stvari, pretjerani rad jedne mišićne skupine na štetu druge mogao bi povećati rizik od ozljeda.

Za solidan sveobuhvatan trening, možda ćete htjeti započeti sa sljedećim vježbama. Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu treninga s utezima učinit će većinu velikih mišićnih grupa u vašem tijelu.

Započnite s 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Cilj je započeti 1 do 2 seta. Kako gradite snagu, možete dodavati dodatne komplete, a takođe povećavati težinu.

• Šta je rep? Ponavljanje (ponavljanje) je jedan potpun pokret u vježbi.
• Šta je set? Set je određeni broj ponavljanja. Na primjer, 10 do 15 ponavljanja čine 1 set.

Redovi s bučicama s jednom rukom

Ciljano područje: Mišići leđa i nadlaktice.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Postavite lijevo koljeno na kraj čvrste klupe, a lijevu ruku postavite dlanom na klupu radi ravnoteže.
2. Leđima paralelnim s tlom, desnom rukom se spustite prema dolje i uhvatite bučicu dlanom okrenutom prema klupi.
3. Polako podignite bučicu na prsa. Stisnite mišiće leđa i ramena i polako ispravite ruku u početni položaj.
4. Završite 1 set, odmorite se minutu, a zatim prebacite ruke i napravite 1 set desnim koljenom i desnom rukom na klupi.

Pritisak za rame sa bučicama

Ciljano područje: Tvoji mišići ramena.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Sjednite ili stojte s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, a laktovima u stranu pod uglom od 90 stepeni.
2. Bez naginjanja unatrag ili savijanja leđa, pritiskajte bučice iznad glave dok vam ruke ne budu gotovo ispravljene.
3. Polako ih vratite u početni položaj.

Presa s bučicama

Ciljano područje: Mišići grudi.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Lezite ravno na klupi s bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Polako pritiskajte bučice prema gore dok ruke ne budu direktno preko ramena. Pazite da ne zaključate laktove.
3. Polako spustite bučice u početni položaj. Lakti bi trebali biti malo niži od ramena.

Bicep kovrče

Ciljano područje: Vaš biceps (mišići na prednjem dijelu ruku).

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Sjednite ili stojte s bučicom u svakoj ruci ispred sebe, laktovima uz bokove i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Uvijte bučice prema ramenima savijajući laktove, ali ih držeći nepomične sa strane.
3. Vratite kovrču u početni položaj.

Produženja tricepsa

Ciljano područje: Vaš triceps (mišići na stražnjem dijelu ruku).

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Ovu vježbu možete raditi sjedeći na klupi ili stojeći s nogama u širini ramena.
2. Stavite obje ruke oko drške bučice.
3. Podignite bučicu iznad glave tako da vam ruke budu uspravne.
4. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, spuštajući bučicu iza glave.
5. Polako ispravite ruke tako da vam bučica bude ponovo iznad glave.

Traka otpora se razdvaja

Ciljano područje: Mišići na leđima, ramenima i rukama.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Stanite ispruženih ruku ispred sebe u visini grudi.
2. Držite traku otpora paralelno s tlom i čvrsto je uhvatite objema rukama.
3. Držeći ruke uspravne, povucite traku prema prsima pomičući ruke prema van, dalje od tijela. Koristite srednji dio leđa za pokretanje ovog pokreta.
4. Držeći kičmu uspravnom, stisnite lopatice zajedno, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Iskorak sa bučicom

Ciljano područje: Mišići nogu, uključujući kvadriceps, tetive tetive i listove, kao i gluteus (stražnjica). Ako uključite bučicu, radit ćete i na bicepsu.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci.
2. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom tako da peta prvo dodirne dolje.
3. Spustite tijelo tako da vam je lijevo bedro paralelno s podom.
4. Zastanite na trenutak, a zatim uvijte bučice prema prsima i ponovo ih spustite u početni položaj.
5. Odgurnite petu i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite, ali vodite desnom nogom.

Čučnjevi

Ciljano područje: Mišići nogu, uključujući kvadriceps, tetive i telad.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Čučnjevi se mogu izvoditi sa ili bez tegova.
2. Stanite s nogama u širini ramena i polako savijte koljena, tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom.
3. Polako se podignite u početni položaj.
4. Da biste dodali otpor, objema rukama držite bučicu ili kotlić blizu grudi.

Tele uzgaja

Ciljano područje: Mišići potkoljenice (stražnji dio potkoljenice).

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Stanite na rub stepenice tako da stopala budu paralelna jedno drugom.
2. Polako podignite pete nekoliko centimetara iznad stepenice i zadržite nekoliko sekundi.
3. Polako spustite pete ispod ivice stepenice i zadržite nekoliko sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u teladima.
4. Otpor možete dodati držeći laganu bučicu u svakoj ruci dolje uz bok.

Raspored treninga sa tegovima

Ako vam je cilj izgraditi snagu, ali ne i povećati veličinu mišića, tri treninga s utezima tjedno će vjerojatno pružiti rezultate koji su vam potrebni.

Prema objavljenom u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju, vježbanje treninga s utezima tri puta sedmično jednako je efikasno kao i češći treninzi za izgradnju snage.

Međutim, ako želite izgraditi mišićnu masu, morat ćete raditi više ponavljanja i češće vježbati.

Možete vježbati sve svoje mišićne grupe tijekom treninga, odraditi 1 ili 2 seta svake vježbe za početak, i radeći svoj put do više setova ili većih tegova kako vježbe postaju lakše.

Ili se možete fokusirati na određene mišićne grupe određenih dana. Na primjer:

Tjedni raspored treninga s utezima

Ponedjeljak: Prsa, ramena i triceps

• presica sa bučicama
• presa za bučice s bučicama
• produžetak tricepsa bučica

Srijeda: Leđa i bicepsi

• redovi s bučicama s jednom rukom
• bicep curl
• otporni pojas razdvojiti

Petak: Noge

• ispadi
• čučnjevi
• tele uzgaja

Kako vam bude ugodnije s treningom s utezima, možete miješati vježbe koje radite za svaku mišićnu skupinu. Obavezno dodajte težinu i više kompleta dok gradite snagu.

Sigurnosni savjeti

Važno je da se usredotočite na sigurnost kada započnete rutinu treninga s utezima. Pazite na svoje tijelo i nemojte se prenagliti. Možete se ozlijediti ili izazvati zdravstveni problem.

Da biste bili sigurni tokom treninga s utezima, ne zaboravite:

• Svaku vježbu izvodite polako, vodeći računa o pravilnoj formi.
• Koristite spotter da vam pomogne kod težih dizala, posebno onih koji vam idu iznad glave.
• Ostanite hidrirani tokom cijelog treninga.
• Udahnite prije podizanja, a izdahnite tokom lifta. Nikada nemojte zadržavati dah dok vježbate tegove.
• Zaustavite svoj trening ako osjetite oštar ili probadajući bol. Ako bol ne nestane kad prestanete vježbati, potražite liječničku pomoć.

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu treninga s utezima i vježbanju koji su sigurni za vas.

Zaključak

Trening s utezima poznat je i kao trening otpora ili snage. Uključuje pokretne dijelove tijela protiv neke vrste otpora, poput utega, traka za otpor, mašina za uteg ili čak vlastite tjelesne težine.

Trening s utezima izvrstan je način za izgradnju mišićne mase i osnaživanje mišića. Takođe može pojačati vaš metabolizam, ojačati kosti i zglobove, poboljšati tonus mišića i pomoći vam da sagorite više kalorija.

Da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu treninga s utezima, započnite sa lakšim tegovima dok ne savladate pravilnu formu. Zatim polako povećavajte težinu ili otpor kako biste izbjegli ozljede. Obavezno radite sve svoje mišićne skupine radi optimalne snage i kondicije.