25 savjeta za brže trčanje

Sadržaj

• Opći savjeti
• 1. Zagrijte se i ohladite
• 2. Jedite dobro
• 3. Hidrat
• 4. Održavajte umjerenu tjelesnu težinu
• 5. Savršite svoju tehniku
• 6. Novi udarci
• 7. Odjenite dio
• 8. Trening snage
• 9. Postavite namjeru
• 10. Trčite sprinteve
• Za početnike
• 11. Povećajte kilometražu
• 12. Uravnoteženo tijelo
• 13. Pridružite se grupi
• 14. Budite aktivni većinu dana
• Za srednje trkače
• 15. Trening brda
• 16. Snaga jezgra
• 17. Izdržljivost trči
• 18. Bočne vježbe
• Za napredne trkače
• 19. Utrke sljedećeg nivoa
• 20. Tabata trening
• 21. Tempo radi
• 22. Odvojite vrijeme za opuštanje
• Za sprintere
• 23. Kratki koraci
• 24. Dišite pravilno
• 25. Bušilice za sprint
• Upozorenja
• Kada razgovarati s trenerom
• Zaključak

Ako ste trkač, velika je vjerojatnost da biste željeli poboljšati svoje performanse i povećati brzinu. Ovo može biti za poboljšanje vremena trke, sagorijevanje više kalorija ili pobjeđivanje vašeg najboljeg rezultata. Puno je tehnika i vježbi koje možete koristiti za dobivanje snage, poboljšanje forme i brže trčanje.

Uključite što je moguće više ovih pristupa u svoju rutinu. Raznolik plan napada sprečava dosadu, cilja vaše tijelo na različite načine i ustupa mjesto novim izazovima.

Opći savjeti

1. Zagrijte se i ohladite

Započnite svaki trening zagrijavanjem, a završite sa hlađenjem. To vam omogućava da postepeno olakšavate svoje tijelo u intenzivnim aktivnostima i van njih. Istezanje nakon trčanja pomoći će spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, što smanjuje oticanje i bol u mišićima.

2. Jedite dobro

Vaša prehrana igra ulogu u vašem trčanju, posebno hrana koju jedete neposredno prije trčanja.

Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća, bobičastog voća i dinja, ako su vam dostupni. Napunite svježe i kuhano povrće i ugljene hidrate kao što su hljeb od cjelovitih žitarica, zob i energetske pločice.

Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu. Ograničite unos hrane bogate mastima i vlaknima. Možda ćete također htjeti izbjegavati mliječne proizvode ako uzrokuju nelagodu u želucu.

3. Hidrat

Pijte puno vode zajedno sa zdravim pićima poput kokosove vode, biljnih čajeva ili sportskih napitaka kako biste ostali hidratizirani. Izbjegavajte gazirana pića i druga pića koja sadrže alkohol, zaslađivače i mliječne proizvode.

4. Održavajte umjerenu tjelesnu težinu

Za mnoge ljude trčanje je učinkovit način mršavljenja. Održavanje umjerene tjelesne težine može vam pomoći da povećate intenzitet treninga i brže trčite.

5. Savršite svoju tehniku

Studija iz 2017. godine ukazuje na efikasnost poboljšanja vaše mehanike forme i tijela kako biste poboljšali performanse i smanjili ozljede.

Jednostavni savjeti koje trebate slijediti uključuju držanje koljena u ravni s tijelom, udaranje nogom ispod koljena i guranje i odmicanje od tla iza vas. Držite ruke opuštene, uhvatite jezgro i skratite korak u trčanju.

6. Novi udarci

Uložite u novi par cipela ili zamijenite potplat trenutnih cipela.

Prema maloj studiji iz 2019. godine, trkači koji su nosili Nike Vaporfly 4% cipele pokazali su poboljšanja u ekonomiji trčanja, dijelom i zbog učinka cipela na mehaniku trčanja. Cipele su imale pozitivan učinak na dužinu koraka, brzinu plantarnog savijanja i vertikalne oscilacije centra mase.

Iako nije potrebno kupiti baš ovaj par cipela, možete pogledati koja vrsta cipela bi vam mogla donijeti najviše koristi.

7. Odjenite dio

Odaberite odjeću koja je lagana, otporna na vjetar i prikladna za oblik. Pazite da vam odjeća ne trlja ili trlja kožu, posebno kada trčite na velike daljine. Pravilno nanesite sloj i pokrijte svoje ekstremitete po hladnom vremenu.

8. Trening snage

Što ste jači, to će vam biti lakše koristiti odgovarajuću mehaniku karoserije za brzo i lako trčanje.

Mala studija iz 2016. godine o trkačima treniranim za izdržljivost ukazala je na efikasnost treninga snage i brzine izdržljivosti u poboljšanju ukupnih trkačkih performansi. Trkači su takođe smanjili obim treninga.

Da biste izgradili mišiće, dizali tegove ili radili vježbe tjelesne težine poput čučnjeva, iskoraka i sklekova. Ostanite aktivni sa sportovima kao što su plivanje, kickboxing ili odbojka.

9. Postavite namjeru

Stvorite namjeru za svoj plan treninga i držite se njega, umjesto da trčite nasumce. To vam omogućava da imate svrhu za svaku sesiju i radite prema određenom cilju. Promijenite svoj plan tako da uključuje trke izdržljivosti, trening visokog intenziteta i trening snage.

10. Trčite sprinteve

Izađite na stazu i trčite nekoliko sprinteva, čak i ako obično trčite na veće daljine. Studija iz 2018. godine pokazala je da su trenirani sportisti koji su odradili samo šest sesija sprint intervalnog treninga poboljšali svoje trkačke performanse.

Takođe se pokazalo da sprint trening poboljšava izdržljivost, snagu i performanse snage kod trkača, a istovremeno zahtijeva manje vremena i kilometraže od ostalih vrsta treninga.

Za početnike

11. Povećajte kilometražu

Ako ste novi u trčanju, poradite na povećanju kilometraže kako bi se tijelo naviklo trčati. Doživjet ćete i kakav je osjećaj trčati na veće daljine. Polako gradite kilometražu, postupno povećavajući udaljenost svake 2 do 4 sedmice.

12. Uravnoteženo tijelo

Važno je da vaše tijelo bude uravnoteženo i poravnato. To pomaže u osiguravanju dobrog držanja, koordinacije i ravnoteže, što će sve pomoći da vaš korak bude u najboljoj formi. Uravnotežite svoju rutinu izgradnje snage s puno istezanja i dugog zadržavanja kako biste spriječili zatezanje i napetost mišića.

13. Pridružite se grupi

Grupa može pružiti savjete za trčanje, povećati razinu kondicije i pomoći vam da odredite kada ste spremni za trčanje na veće daljine. Članovi grupe mogu biti zdrav izvor motivacije, nadmetanja i ohrabrenja.

14. Budite aktivni većinu dana

Osim 1 cjelodnevnog odmora tjedno, težite svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, čak i ako je to kratko vrijeme. To vam omogućava izgradnju dosljednosti i navikavanje tijela na redovno vježbanje.

Za srednje trkače

15. Trening brda

Trčite brdima kako biste izgradili nižu tjelesnu snagu, sagorjeli masnoće i povećali brzinu. Trčite u sprint trčanju uz strmi brežuljak i hlađenjem dok se vraćate prema dolje. Učinite brzi sprint na zatvorenoj traci za trčanje kada trčanje vani nije opcija.

16. Snaga jezgra

Snažna jezgra uspostavlja čvrst temelj za zdrave obrasce kretanja, tako da se možete ugodnije i lagodnije osjećati tokom trčanja. Ovo pomaže u stabilizaciji leđa, izgradnji brzine i smanjenju šanse za ozljedu.

Opcije vježbanja uključuju varijacije dasaka, rumunske dizalice s jednim krakom i ruske preokrete.

17. Izdržljivost trči

Staze za izdržljivost su veće daljine koje se rade sporijim tempom. To omogućava vašem tijelu da se navikne na dugotrajne trke, a da istovremeno održava intenzitet od niskog do umjerenog. Možete neprestano graditi koliko vremena ili udaljenosti pretrčite svake sedmice.

18. Bočne vježbe

Radite bočne vježbe za jačanje mišića uz bok tijela i pomicanje tijela u drugom smjeru. Ovo poboljšava pokretljivost, ublažava bolove u križima i stabilizira bokove, bedra i koljena.

Opcije uključuju hodajuće bočne iskorake, korake i premještanja.

Za napredne trkače

19. Utrke sljedećeg nivoa

Pojačajte motivaciju planiranjem trčanja na trci koja je duža od posljednje koju ste savladali, posebno ako ste tu razdaljinu odradili nekoliko puta.

Ako ste već napravili 5K, prijavite se za 10K i tako dalje. U skladu s tim prilagodite svoj raspored treninga. Ako se želite izazvati na različite načine, prijavite se za triatlon.

20. Tabata trening

Tabata trening je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji poboljšava nivo aerobne i anaerobne kondicije. Radite 20 sekundi intenzivnog napora praćenog 10 sekundi oporavka. Uradite to sedam do osam puta.

21. Tempo radi

Tempo trčanja pojačavaju nivo kondicije dok poboljšavaju vašu tehniku ​​i vode vas do svoje ivice. Trčite umjerenim do brzim tempom koji je malo brži od vašeg prosječnog tempa 5 minuta. Zatim trčite nekoliko minuta. Postepeno povećavajte vrijeme tempa na 10 do 30 minuta.

22. Odvojite vrijeme za opuštanje

Uz dane odmora, odvojite vrijeme da se usredotočite na opuštanje. Odradite sesiju progresivnog opuštanja mišića, joga nidre ili meditacije. Ovo može pomoći u poboljšanju vaših performansi povećavanjem brzine i izdržljivosti, dok istovremeno smanjuje puls, unos kiseonika i disanje.

Za sprintere

23. Kratki koraci

Za maksimalnu efikasnost i brzinu trčite kratkim koracima po loptama stopala. Usredsredite se na brže korake uz istovremeno održavanje dobre forme. To vam omogućava pokretanje tijela prema naprijed svaki put kad noga udari o tlo.

24. Dišite pravilno

Tempo trčanja utječe na vaše ritmove disanja, pa pripazite da pravilno dišete i uzimate dovoljno kisika. To može zahtijevati da dišete na usta.

Uključite se u duboko trbušno disanje i uskladite udah i izdah s koracima. Na primjer, dva koraka možete udisati, a dva izdahnuti. Ili udahnite tri koraka i izdahnite dva koraka.

25. Bušilice za sprint

Na početak treninga uključite nekoliko vježbi. Započnite trčanjem 10 jardi, a zatim ubrzavanjem do sprinta 50 jardi. Izmjenjujte ove dvije brzine nekoliko minuta. Zatim napravite po nekoliko minuta visokih koljena, dugih koraka i udaraca kundakom.

Upozorenja

Koristite pravilnu formu i tehniku ​​kako biste spriječili povrede i izbjegli pretjerani trening. Počnite polako ako ste početnik, a zaustavite ako osjetite bol ili ozljede ili se osjećate nesvjesno.

Postepeno povećavajte kilometražu i tempo svakih nekoliko tjedana. Ako propustite dane, ne pokušavajte udvostručiti trening drugim danima ili radite više nego obično.

Kada razgovarati s trenerom

Stupite u kontakt s trenerom koji trči ili profesionalcem u vježbanju ako želite postaviti realne ciljeve i pojačati raspored treninga. Oni vam mogu pomoći da trčite bržom brzinom i pomaknete se dalje od svojih granica kako biste postigli svoj puni potencijal, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.

Profesionalac vam može pomoći da usavršite svoju formu i tehniku ​​i trčite sigurnije i efikasnije. Oni će vam također pomoći da napravite plan prehrane kako biste maksimalizirali svoje performanse.

Zaključak

Postoji bezbroj opcija za poboljšanje brzine trčanja. Pozovite svoje unutarnje rezerve motivacije i upornosti da osmislite plan treninga kojeg ćete se držati i u kojem ćete uživati.

Koristite dnevnik ili aplikaciju da biste pratili svoje treninge i vremena trčanja kako biste mogli pratiti svoj napredak.