Trodnevni popravak za punjenje vašeg metabolizma

Sadržaj

• Poboljšajte svoj metabolizam
• 1. dan: subota
• Kada se treba probuditi
• Šta danas jesti
• Šta raditi danas
• Kada ići spavati
• 2. dan: Nedelja
• Kada se treba probuditi
• Šta popiti danas
• Šta raditi danas
• 3. dan: Ponedeljak
• Kada se treba probuditi
• Šta danas jesti
• Šta raditi danas
• Šta raditi ostatak tjedna
• Do kraja tjedna (i vašeg života!):
  

Poboljšajte svoj metabolizam

Osjećate li se tromo u posljednje vrijeme? Baviti se žudnjom za hranom za koju znate da nije dobra za vas (poput ugljikohidrata i šećera)? Držeći se tvrdoglave težine koja jednostavno neće popustiti - bez obzira što radili?

Vjerojatno je kriv vaš metabolizam.

„Vaš metabolizam - tačnije, metabolizam - je koliko brzo vaše tijelo sagorijeva kalorije“, kaže Julie Lohre, certificirani nutricionistički stručnjak i certificirani osobni trener.

Kada imate sporiji metabolizam od normalnog, on stvara niz negativnih nuspojava, uključujući umor, promjene raspoloženja, žudnju za hranom i poteškoće u gubitku kilograma.

Srećom, spor metabolizam nije stalan, a s pravim promjenama u vašoj prehrani i načinu života možete ubrzati svoj metabolizam - i u tom se procesu osjećati bolje.

A najbolji dio? Ne treba dugo povući poteze u pravom smjeru. Slijedite ovaj trodnevni popravak da biste pokrenuli metabolizam (i počnite ubirati blagodati povećane brzine metabolizma).

1. dan: subota

Kada se treba probuditi

Odspavajte solidnih 8 sati

Ako ste u petak imali kasnu noć, provedite subotnje jutro nadoknađujući neke ZZZ-ove.

Kada ne spavate dovoljno, to može poremetiti ravnotežu hormona u tijelu - što zauzvrat usporava metabolizam i povećava rizik za debljanje.

"Telo lišenje sna doživljava kao dodatni stresor - tako da kortizol raste, a testosteron pada", kaže fiziolog vježbe i nutricionistički biokemičar dr. Shawn M. Talbott.

Jedno istraživanje sa Univerziteta u Čikagu pokazalo je da je spavanje samo 5,5 sati svake noći u periodu od dvije sedmice smanjilo gubitak masnog tkiva za 55 posto.

Prema Talbottu, "Ljudi koji spavaju 6 sati nasuprot 8 sati sna noću obično nose 5 do 15 kilograma viška masti na trbuhu."

Iskoristite najviše spavanja za poboljšanje metabolizma

Ciljajte najmanje 8 sati po noći - i pobrinite se da je tih 8 sati prepuno visokokvalitetnih zatvorenih očiju.

"[Osigurajte da san] koji dobijete bude što je moguće kvalitetniji - što znači da provodite što više vremena [što je više moguće] u REM snu, koji podmlađuje mozak, i dubokom snu, koji obnavlja tijelo," kaže Talbott.

Šta danas jesti

Ne preskačite doručak ...

Možda ćete doći u napast da ujutro izađete kroz vrata, ali ako želite da vam se metabolizam okreće cijeli dan, nađite vremena za doručak (i ​​trening!). "Doručak brzo prati metabolizam i održava energiju visokim cijeli dan", kaže Lohre.

Nedavno istraživanje iz 2018. pokazalo je da doručak prije vježbanja ubrzava metabolizam nakon treninga.

... i uzmite grčki jogurt

Probiotici uravnotežuju crijevne bakterije i pomažu u povećanju metabolizma - zato uz doručak obavezno uzmite grčki jogurt (koji je koncentriraniji i ima veći nivo probiotika).

Kako biste doručkom osigurali prave mikroorganizme koji uravnotežuju crijeva, pobrinite se da vaš grčki jogurt na ambalaži kaže „sadrži aktivne kulture“.

(Jogurt nije vaša stvar? Bez brige! Jutarnji probiotički poticaj možete dobiti i dodacima.)

„Bakterije u našim crijevima utječu na brojne aspekte našeg metabolizma, pa„ pogrešna “ravnoteža grešaka može dovesti do žudnje za nezdravom hranom, promjene šećera u krvi i debljanja - dok„ ispravna “ravnoteža bubica može dovesti do manje želje za šećerom i veća metabolizam ”, kaže Talbott.

Šta raditi danas

Radite u 20-minutnom krugu treninga snage ...

Ako želite pokrenuti metabolizam, sjajan način za to je trening snage. "Izgradnja mišića ubrzava metabolizam do 2 sata nakon svake 20-minutne sesije", kaže Lohre.

Radeći rutinu snage, izgradit ćete više mišića - a što više mišića imate, to će vaš metabolizam biti bolji.

"Izgradnja mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija čak i kada se ne krećete - a što je veća vaša mišićna masa, to je jača vaša metabolizam", kaže Lohre.

Ako želite trenirati snagu, definitivno možete ići u staru školu i dizati tegove - ali to nije jedina opcija! Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom (poput čučnjeva i dasaka) ili pohađanje TRX klase jednako je djelotvorno u izgradnji mišića kao i vježbe poput biceps kovrča.

... ili uđite u kardio

Ako niste navikli pumpati željezo, trening snage mogao bi vas osjećati super bolno.

Ali bez brige! Ako želite vježbati na metabolizmu, kardio može biti jednako učinkovit. U stvari, otkriveno je da je 45 minuta energične kardio vježbe povećalo brzinu metabolizma za nevjerovatnih 14 sati nakon treninga.

Da biste ušli u kardio, možete trčati staze, provjeriti tečaj spinovanja, isplivati ​​nekoliko krugova - sve što ubrzava rad srca!

Kada ići spavati

Spavaj prije ponoći

Možda ćete doći u iskušenje da ostanete budni do kasno i stignete svoj red za Netflix, ali borite se protiv nagona! Ako želite poboljšati metabolizam, trebate zaspati najmanje 8 sati - pazite da glava udari u jastuk prije ponoći.

2. dan: Nedelja

Kada se treba probuditi

Buđenje u 8 sati

Ako zaspite do ponoći, recimo, danas, imajte za cilj da se probudite oko 8 sati ujutro. To vam daje dovoljno vremena da osigurate da imate dovoljno zatvorenih očiju za zdrav metabolizam, ali dovoljno rano da se ne biste ljutili na svijet kada se vaš alarm sutra uključi na posao.

Šta popiti danas

Započnite dan šalicom kafe ...

Ne kao da vam je trebao još jedan razlog da uzmete jutarnju šalicu joea, ali malo kofeina je sjajan način da pojačate metabolizam.

da 100 miligrama kofeina (otprilike koliko biste pronašli u šalici kafe od 8 unci) može povećati metabolizam u mirovanju za oko 3 do 11 procenata.

Niste osoba sa kafom? Bez brige - sličan poticaj metabolizmu možete dobiti šalicom zelenog čaja. Osim kofeina, istraživači vjeruju “, kaže Lohre.

... i pijte puno H₂0

Kafa je odlična za jutro - ali ostatak dana držite se vode.

da je pijenje 16,9 unci (malo više od 2 šalice) vode povećalo brzinu metabolizma za 30 procenata tokom 30 do 40 minuta. Za najviše koristi od jačanja metabolizma, težite piću tih 16,9 unci H₂0 više puta tokom dana.

Šta raditi danas

Pripremite obroke za sedmicu - i obavezno ubacite malo čili papričice

Jedan od najboljih načina da se pripremite za uspjeh tokom sedmice je pripremanje obroka nedjeljom. A ako želite da vam pripremljeni obroci potaknu metabolizam, pobrinite se da pojačate temperaturu i bacite nekoliko čili papričica u svoje recepte.

Čili papričica sadrže kapsaicin, koji može pojačati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite dodatnih 50 kalorija dnevno.

Povećajte svoj NEAT

U teretani možete mnogo toga učiniti da povećate metabolizam, ali ono što radite izvan teretane ima najviše učinka.

„NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja) - ili energija koja se troši na opće svakodnevne aktivnosti - ima značajan utjecaj na broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan“, kaže Lohre.

"Ako se više krećete u svakodnevnom životu, vidjet ćete ogromna poboljšanja u metabolizmu."

Potražite više mogućnosti za kretanje tokom dana. Parkirajte automobil dalje od ulaza u vašu kancelariju. Idite stepenicama umjesto liftom. Šetajte oko svoje kuće za vrijeme telefonskog poziva. Što se više krećete, više ćete kalorija sagorjeti.

3. dan: Ponedeljak

Kada se treba probuditi

Probudite se nakon što ste odspavali 8 sati

Ponedjeljak je, što (vjerojatno) znači početak radnog tjedna - i manje fleksibilnosti u vremenu buđenja.

Ako morate ustati rano, obavezno prilagodite vrijeme za spavanje u nedjelju navečer kako biste dobili punih 8 sati sna koji su vam potrebni za maksimalne koristi za poboljšanje metabolizma. Trebate ustati u 6 ujutro? Budite u krevetu do 22 sata. Alarm bi se trebao uključiti u 7 sati ujutro? Obavezno udarite u sijeno do 23 sata.

Šta danas jesti

U svaki obrok dodajte malo proteina

Ako želite koristiti dijetu za poboljšanje metabolizma, težite dodavanju proteina u svaki obrok.

„Dodavanje nemasnih proteina poput jaja, piletine i mliječnih proizvoda vašoj prehrani pomoći će u pokretanju metabolizma na dva načina. [Prvo,] pomažu u izgradnji mišića i zadržavanju mišića ... [plus] ta hrana sama po sebi predstavlja veći izazov za vaše tijelo da probavi, pa je vašem tijelu potrebno više energije da je iskoristi od druge hrane “, kaže Lohre.

Šta raditi danas

Meditirajte

Stres (a posebno hormon stresa kortizol) usporava metabolizam. Jedno istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da su sudionici koji dožive stresni događaj sagorjeli 104 kalorije manje tokom 24 sata koja su uslijedila nego njihovi kolege bez stresa - što je ekvivalent od gotovo 11 kilograma debljanja godišnje.

Ako želite zadržati stres na oku, pokušajte s meditacijom. Meditacija pažljivosti bila je na razini, a plodove možete ubrati sa samo 10 do 15 minuta meditacije dnevno.

Šta raditi ostatak tjedna

Ovaj trodnevni popravak sjajan je početak za pojačavanje metabolizma (i osjećati se bolje u procesu) - ali to je tek početak.

"Zdrav metabolizam će vas održavati u formi i podizati nivo energije", kaže Lohre. "Ako pokušavate smršavjeti, povećanje metabolizma znači da ćete rezultate vidjeti brže - dugotrajnije rezultate."

Zato nemojte samo popravljati vikend. Pogledajte gdje možete napraviti dugoročne promjene u svom životu kako bi vaš metabolizam mogao biti stalno na vrhuncu.

Do kraja tjedna (i vašeg života!):

1. Jedite puno proteina uz svaki obrok - 25 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija - kako biste pojačali metabolizam.
2. Težite najmanje 8 sati kvalitetnog sna po noći.
3. Jedite hranu bogatu probioticima (ili uzimajte probiotičke suplemente).
4. Svakodnevno meditirajte kako biste stres sveli na minimum.
5. Uđite u najmanje tri treninga za jačanje metabolizma tjedno (trening snage ili kardio).
6. Ostanite hidratizirani.

Napokon, ako želite vidjeti stvarne, trajne promjene u vašem metabolizmu, morat ćete se posvetiti stvarnim, trajnim promjenama u prehrani i načinu života.

Deanna deBara je slobodna spisateljica koja se nedavno preselila iz sunčanog Los Angelesa u Portland u Oregonu. Kad ne opsjedne svog psa, vafle ili sve stvari Harryja Pottera, možete pratiti njena putovanja na Instagram.