Kako smanjiti antinutrijente u hrani

Sadržaj

• Šta su antinutrijenti?
• Namakanje
• Klijanje
• Fermentacija
• Vrenje
• Kombinacija metoda
• Pregled
• Take Home Message

Hranjive tvari u biljkama nisu uvijek lako probavljive.

To je zato što biljke mogu sadržavati antinutrijente.

To su biljni spojevi koji smanjuju apsorpciju hranjivih sastojaka iz probavnog sistema.

Oni su od posebne zabrinutosti u društvima koja svoju prehranu zasnivaju uglavnom na žitaricama i mahunarkama.

Ovaj članak daje pregled nekoliko jednostavnih načina smanjenja količine antinutrijenata u hrani.

U nekim slučajevima mogu se eliminirati gotovo u potpunosti.

Šta su antinutrijenti?

Antinutrijenti su biljna jedinjenja koja smanjuju sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive sastojke.

Nisu glavna briga većine ljudi, ali mogu postati problem tokom perioda pothranjenosti ili među ljudima koji svoju prehranu zasnivaju gotovo isključivo na žitaricama i mahunarkama.

Međutim, antinutrijenti nisu uvijek „loši“. U nekim okolnostima, antinutrijenti poput fitata i tanina mogu imati i blagotvorne zdravstvene učinke (, 2,).

Najšire proučavani antinutrijenti uključuju:

• Fitati (fitinska kiselina): Uglavnom se nalazi u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, fitati smanjuju apsorpciju minerala iz obroka. Tu spadaju željezo, cink, magnezij i kalcij ().
• Tanini: Klasa antioksidativnih polifenola koji mogu oštetiti probavu različitih hranjivih sastojaka (5).
• Lektini: Nalazi se u svim prehrambenim biljkama, posebno u sjemenu, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranjivih sastojaka (,).
• Inhibitori proteaze: Široko rasprostranjen među biljkama, posebno u sjemenu, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibirajući probavne enzime.
• Kalcijum oksalat: Primarni oblik kalcijuma u mnogim povrćem, poput špinata. Kalcij vezan za oksalat se slabo apsorbira (,).

Dno crta:

Najvažniji antinutrijenti su fitat, tanini, inhibitori proteaze, kalcijum oksalat i lektini.

Namakanje

Grah i ostale mahunarke često se namoče u vodi preko noći kako bi se poboljšala njihova hranjiva vrijednost (10).

Većina antinutrijenata u ovoj hrani nalazi se u koži. Budući da su mnogi antinutrijenti topivi u vodi, oni se jednostavno otope kad se hrana natopi.

Utvrđeno je da namakanje u mahunarkama smanjuje fitat, inhibitore proteaze, lektine, tanine i kalcijum-oksalat.

Na primjer, namakanje od 12 sati smanjilo je sadržaj fitata u grašku do 9% ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je namakanje golubijeg graška 6-18 sati smanjivalo lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30% (12).

Međutim, smanjenje antinutrijenata može ovisiti o vrsti mahunarki. U grahu bubrega, soji i grahu faba natapanje vrlo malo smanjuje inhibitore proteaze (13, 14, 15).

Namakanje nije samo korisno za mahunarke, lisnato povrće se može namočiti i kako bi se smanjio dio kalcijumovog oksalata ().

Namakanje se obično koristi u kombinaciji s drugim metodama, poput nicanja, fermentacije i kuhanja.

Dno crta:

Namakanje mahunarki u vodi preko noći može smanjiti fitat, inhibitore proteaze, lektine i tanine. Međutim, učinak ovisi o vrsti mahunarki. Namakanjem se takođe mogu smanjiti oksalati u lisnatom povrću.

Klijanje

Klijanje je period u životnom ciklusu biljaka kada počinju izlaziti iz sjemena. Ovaj prirodni proces poznat je i kao klijanje.

Ovaj postupak povećava dostupnost hranjivih sastojaka u sjemenu, žitaricama i mahunarkama ().

Klijanje traje nekoliko dana i može se pokrenuti u nekoliko jednostavnih koraka:

1. Započnite ispiranjem sjemena da biste uklonili sve ostatke, prljavštinu i zemlju.
2. Namočite sjeme 2-12 sati u hladnoj vodi. Vrijeme namakanja ovisi o vrsti sjemena.
3. Isperite ih temeljito u vodi.
4. Ispustite što više vode i stavite sjeme u posudu za nicanje, koja se naziva i klijalište. Pazite da je postavite izvan direktne sunčeve svjetlosti.
5. Ispiranje i pražnjenje ponoviti 2-4 puta. To bi trebalo raditi redovno ili jednom u 8-12 sati.

Tijekom nicanja, unutar sjemena se događaju promjene koje dovode do razgradnje antinutrijenata kao što su fitati i inhibitori proteaze.

Dokazano je da klijanje smanjuje fitat za 37-81% u različitim vrstama žitarica i mahunarki (,,).

Čini se i da postoji blagi pad lektina i inhibitora proteaze tokom nicanja (21).

Detaljne upute možete pronaći na drugim web lokacijama. Na primjer, Sprout People ima izvrsne informacije o tome kako klijati razne vrste graha, žitarica i druge biljne hrane.

Dno crta:

Klijanjem se smanjuje fitat u žitaricama i mahunarkama, a može i malo razgraditi lektine i inhibitore proteaze.

Fermentacija

Fermentacija je drevna metoda koja se izvorno koristila za očuvanje hrane.

To je prirodni proces koji se događa kada mikroorganizmi, poput bakterija ili kvasca, počnu probavljati ugljikohidrate u hrani.

Iako se hrana koja slučajno fermentira najčešće smatra pokvarenom, kontrolirana fermentacija se široko koristi u proizvodnji hrane.

Prehrambeni proizvodi koji se prerađuju fermentacijom uključuju jogurt, sir, vino, pivo, kafu, kakao i soja sos.

Još jedan dobar primjer fermentirane hrane je hljeb od dizanog tijesta.

Stvaranje kiselog tijesta učinkovito razgrađuje antinutrijente u zrnima, što dovodi do povećane dostupnosti hranjivih sastojaka (,,).

Zapravo, fermentacija kiselog tijesta učinkovitija je u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije kvasca u tipičnom kruhu (,).

Fermentacija u raznim žitaricama i mahunarkama učinkovito razgrađuje fitat i lektine (26, 27, 28, 29).

Na primjer, fermentacija prethodno namočenog smeđeg graha tijekom 48 sati uzrokovala je smanjenje fitata za 88% (30).

Dno crta:

Fermentacija žitarica i mahunarki dovodi do značajnog smanjenja fitata i lektina.

Vrenje

Velika vrućina, posebno kad ključa, može razgraditi antinutrijente poput lektina, tanina i inhibitora proteaze (14,, 32, 33).

Jedno istraživanje pokazalo je da je ključanje goluba graška tokom 80 minuta smanjilo inhibitore proteaze za 70%, lektin za 79% i tanin za 69% (12).

Pored toga, kalcijum oksalat je smanjen za 19-87% u kuhanom zelenom lisnatom povrću. Kuhanje na pari i pečenje nisu toliko efikasni (,).

Suprotno tome, fitati su otporni na toplinu i ne tako se lako razgrađuju ključanjem (, 12).

Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrijenta, biljke hrane i načinu kuhanja. Općenito, duže vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.

Dno crta:

Vrenje je efikasno u smanjenju različitih antinutrijenata, uključujući lektine, tanine, inhibitore proteaze i kalcijum-oksalat.

Kombinacija metoda

Kombinacijom mnogih metoda antinutrijenti se mogu znatno smanjiti, ponekad čak i u potpunosti.

Kao primjer, namakanje, nicanje i fermentacija mliječne kiseline smanjili su fitate u kvinoji za 98% ().

Slično tome, klijanje i mliječno-kisela fermentacija kukuruza i sirka gotovo su u potpunosti razgradili fitate (37).

Pored toga, namakanje i ključanje goluba graška dovelo je do 98-100% smanjenja lektina, tanina i inhibitora proteaze (12).

Dno crta:

Najučinkovitiji način smanjenja antinutrijenata u biljnoj hrani je kombiniranje nekoliko različitih eliminacijskih strategija. Kombinovanje metoda može čak i potpuno razgraditi neke od antinutrijenata.

Pregled

Ispod je pregled glavnih antinutrijenata i efikasnih načina za njihovo uklanjanje.

• Fitati (fitinska kiselina): Namakanje, nicanje, fermentacija.
• Lektini: Namakanje, ključanje, zagrijavanje, fermentacija.
• Tanini: Namakanje, ključanje.
• Inhibitori proteaze: Namakanje, nicanje, ključanje.
• Kalcijum oksalat: Namakanje, ključanje.

Take Home Message

Antinutrijenti mogu značajno smanjiti hranjivu vrijednost mnogih biljnih namirnica.

Srećom, oni se mogu razgraditi s nekoliko jednostavnih metoda kao što su zagrijavanje, ključanje, namakanje, nicanje i fermentacija.

Kombinacijom različitih metoda mnogi antinutrijenti mogu se gotovo u potpunosti razgraditi.