5 tehnika koje treba isprobati za lucidno sanjanje

Sadržaj

• istorija
• Kako lucidan san
• 1. Testiranje stvarnosti
• Za testiranje stvarnosti, slijedite ove korake nekoliko puta dnevno:
• 2. Probudite se u krevet (WBTB)
• Za WBTB:
• 3. Mnemonska indukcija lucidnih snova (MILD)
• Da biste koristili tehniku ​​MILD:
• 4. Vođenje dnevnika iz snova
• 5. Lucidno sanjanje inicirano buđenjem (DIVLJE)
• Kako se probuditi
• Isprobajte sljedeće metode za buđenje iz lucidnog sna:
• Prednosti
• Prevladajte noćne more
• Ublažite anksioznost
• Poboljšati motoričke sposobnosti
• Upozorenja
• Kada posjetiti liječnika
• Zaključak

Lucidno sanjanje je kad ste tokom sna pri svijesti. To se obično događa za vrijeme sna brzog pokreta očiju (REM), faze sna.

Procjenjuje se da je 55 posto ljudi u životu sanjalo jedan ili više lucidnih snova.

Za vrijeme lucidnog sna svjesni ste svoje svijesti. To je oblik metakognicije ili svjesnosti vaše svjesnosti. Često vam lucidno sanjanje omogućava kontrolu nad onim što se događa u vašem snu.

istorija

U posljednjih 20 godina psihofiziolog dr. Stephen LaBerge postao je pionir istraživanja lucidnih snova. Ne samo da je izumio jednu od najpopularnijih tehnika lucidnog sanjanja, već je vodio mnoga naučna istraživanja na tu temu.

LaBergeov rad pomogao je istraživačima da otkriju terapeutske blagodati lucidnog sanjanja. Može biti korisno u liječenju stanja poput PTSP-a, ponavljajućih noćnih mora i anksioznosti.

Lucidno sanjanje obično se događa spontano. Međutim, moguće je naučiti kako lucidan san raznim metodama.

Kako lucidan san

Tehnike lucidnog sanjanja treniraju vaš um da uočava vašu vlastitu svijest. Oni su također dizajnirani da vam pomognu da vratite ili održavate svijest dok ulazite u REM san.

1. Testiranje stvarnosti

Testiranje stvarnosti ili provjera stvarnosti oblik je mentalnog treninga. Povećava metakogniciju trenirajući vaš um da primijeti vlastitu svjesnost.

Prema tome, vaš nivo metakognicije je sličan u vašim budnim i sanjajućim stanjima. Dakle, veća metakognicija kad ste budni mogla bi dovesti do veće metakognicije kada sanjate.

To je možda povezano s prefrontalnim korteksom mozga, koji igra ulogu i u testiranju stvarnosti i u lucidnom sanjanju. Da biste poboljšali metakogniciju, možete provoditi testove stvarnosti dok ste budni.

Za testiranje stvarnosti, slijedite ove korake nekoliko puta dnevno:

• Zapitajte se: "Sanjam li?"
• Provjerite svoje okruženje da biste potvrdili da li sanjate ili ne.
• Primijetite svoju vlastitu svijest i kako stupate u interakciju sa okolinom.

Možete postaviti alarm na svaka dva ili tri sata kako biste se podsjetili na provjeru stvarnosti.

Evo uobičajenih provjera stvarnosti koje ljudi koriste za lucidan san:

• Ogledala. Provjerite svoj odraz da li izgleda normalno.
• Čvrsti predmeti. Gurnite ruku uza zid ili stol i pogledajte da li prolazi. Neki guraju prste u suprotni dlan.
• Ruke. Pogledajte svoje ruke. Izgledaju li normalno?
• Vrijeme. Ako sanjate, vrijeme na satu će se stalno mijenjati. Ali ako ste budni, vrijeme će se jedva promijeniti.
• Disanje. Ova popularna provjera stvarnosti uključuje štipanje nosa i provjeru možete li disati. Ako još uvijek možete disati, sanjate.

Preporučuje se odabrati jednu provjeru stvarnosti i to više puta dnevno. Ovo će vas uvježbati da ponavlja san provjere stvarnosti dok sanjate, što može potaknuti lucidno sanjanje.

2. Probudite se u krevet (WBTB)

Buđenje natrag u krevet (WBTB) uključuje ulazak u REM san dok ste još pri svijesti.

Postoji mnogo verzija WBTB-a, ali uzmite u obzir ovu tehniku:

Za WBTB:

1. Postavite alarm na pet sati nakon spavanja.
2. Idite spavati kao i obično.
3. Kad se alarm oglasi, budite budni 30 minuta. Uživajte u tihoj aktivnosti poput čitanja.
4. Zaspi.

Kad se vratite na spavanje, vjerovatnije ćete sanjati lucidne snove. Dok ste budni, odaberite bilo koju aktivnost koja zahtijeva potpunu budnost.

Prema studiji iz godine, šanse za lucidno sanjanje ovise o razini budnosti, a ne o specifičnoj aktivnosti.

3. Mnemonska indukcija lucidnih snova (MILD)

1980. LaBerge je stvorio tehniku ​​nazvanu mnemotehnička indukcija lucidnih snova (MILD). Bila je to jedna od prvih metoda koja je koristila naučna istraživanja za poticanje lucidnih snova.

MILD se temelji na ponašanju koje se naziva prospektivna memorija, što uključuje postavljanje namjere da se nešto učini kasnije.

U MILD-u namjeravate zapamtiti da sanjate.

Ovu metodu su istakli LaBerge i njegove kolege u.

Da biste koristili tehniku ​​MILD:

1. Dok zaspite, sjetite se nedavnog sna.
2. Prepoznajte „znak snova“ ili nešto što je u snu nepravilno ili neobično. Primjer je sposobnost letenja.
3. Razmislite o povratku snu. Priznajte da se znak snova događa samo kad sanjate.
4. Recite sebi: "Sljedeći put kad sanjam, želim se sjetiti da sanjam." Recitirajte frazu u svojoj glavi.

MILD možete vježbati i nakon buđenja usred sna. To se obično preporučuje, jer će vam san biti svježiji.

Studija iz 2017. godine u časopisu Dreaming utvrdila je da kombinacija testiranja stvarnosti, WBTB i MILD najbolje funkcionira.

Možete kombinirati WBTB s MILD postavljanjem alarma da se probudi za pet sati. Dok ste budni, vježbajte MILD.

4. Vođenje dnevnika iz snova

Vođenje dnevnika snova ili dnevnika snova popularna je metoda za pokretanje lucidnog sanjanja. Kada zapisujete svoje snove, prisiljeni ste sjetiti se što se događa tijekom svakog sna. Rečeno je da vam pomaže da prepoznate znakove snova i poboljšate svijest o svojim snovima.

Za najbolje rezultate zabilježite svoje snove čim se probudite. Također se preporučuje da često čitate svoj dnevnik snova.

5. Lucidno sanjanje inicirano buđenjem (DIVLJE)

Lucidni san pokrenut buđenjem (DIVLJI) događa se kada iz sna budno uđete u san. Kaže se da DIVLJI pomaže da vaš um ostane svjestan dok vaše tijelo odlazi na spavanje.

Morat ćete leći i opustiti se sve dok ne doživite hipnagošku halucinaciju ili halucinaciju koja se dogodi kad samo što niste zaspali. DIVLJI je jednostavan, ali je teško naučiti. Vježbanje ostalih tehnika lucidnog sanjanja povećat će vaše šanse za DIVLJU.

Kako se probuditi

Ponekad biste se možda htjeli probuditi iz lucidnog sna. Lucidni sanjari koriste nekoliko različitih tehnika.

Isprobajte sljedeće metode za buđenje iz lucidnog sna:

• Pozovite pomoć. Kaže se da vikanje u snu govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje. Ili, ako uspijete govoriti naglas, možete se probuditi.
• Trepni. Neprestano treptanje može vam pomoći da se pripremite za buđenje.
• Zaspi u snu. Ako ste svjesni da sanjate, idite spavati u snu kako biste se mogli probuditi u stvarnom životu.
• Čitaj. Pokušajte pročitati znak ili knjigu u snu. Ovo bi moglo aktivirati dijelove vašeg mozga koji se ne koriste u REM-u.

Prednosti

Postoje neki dokazi da lucidno sanjanje ima terapeutske učinke. Lucidno sanjanje moglo bi pomoći ljudima:

Prevladajte noćne more

Normalno je svako malo imati noćnu moru. Otprilike 50 do 85 posto odraslih povremeno ima noćne more.

Međutim, ponavljajuće se noćne more mogu izazvati stres i tjeskobu. Često su povezani sa:

• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• depresija
• anksioznost
• stres
• poremećaji spavanja, poput nesanice
• lijekovi
• zloupotreba supstanci

Lucidno sanjanje moglo bi pomoći ako pustite sanjaru da kontrolira san. Uz to, kada sanjar zna da sanjaju, mogu prepoznati da noćna mora nije stvarna.

Lucidno sanjanje često se koristi u terapiji slika (IRT). U IRT-u, terapeut vam pomaže da ponovo zamislite noćnu moru koja se ponavlja, drugačijom, ugodnijom pričom.

Kada se koristi s kognitivno-bihevioralnom terapijom (CBT), IRT s lucidnim induciranjem sanjanja može pomoći u povećanju kontrole snova.

Mala studija iz 2017. godine u Dreaming-u ispitivala je ovaj efekat. Trideset i tri vojna veterana s PTSP-om i ponavljajućim noćnim morama primili su CBT samo s IRT-om ili CBT-om. Grupa koja je primala CBT s IRT iskusila je veću kontrolu snova, što je smanjilo stres izazvan noćnom morom.

Ublažite anksioznost

Većina naučnih istraživanja usredotočena je na PTSP i anksioznost izazvanu noćnom morom. Ali prema anegdotalnim dokazima, lucidno sanjanje može ublažiti i tjeskobu uzrokovanu drugim razlozima.

Ljudi tvrde da im kontrola snova omogućava suočavanje sa situacijama koje im izazivaju tjeskobu.

Poboljšati motoričke sposobnosti

Lucidno sanjanje moglo bi imati koristi od fizičke rehabilitacije. Članak u Medicinskim hipotezama dijeli da mentalno izvođenje motoričkih vještina može povećati fizičku sposobnost za njihovo izvršavanje.

To sugerira da bi ljudi sa fizičkim invaliditetom mogli vježbati motoričke sposobnosti dok lucidno sanjaju.

Autori članka nagađaju da bi ljudi bez fizičkih invaliditeta potencijalno mogli koristiti lucidno sanjanje i za poboljšanje motoričkih sposobnosti.

Upozorenja

Općenito, sve opasnosti od lucidnog sanjanja uzrokuju tehnike indukcije.

Negativni aspekti mogu uključivati:

• Problemi sa spavanjem. WBTB i MILD uključuju buđenje usred noći. Ovi prekidi mogu otežati dovoljno odmora, posebno ako imate poremećaj spavanja ili neredovit raspored spavanja.
• Derealizacija. Poremećaji spavanja mogu dovesti do derealizacije ili osjećaja da ljudi, stvari i vaša okolina nisu stvarni.
• Depresija. Prekidi spavanja u indukcijskim tehnikama mogu povećati simptome depresije.
• Paraliza spavanja. Lucidno sanjanje može se desiti sa paralizom spavanja, što može biti kratko, ali zastrašujuće. Osim toga, problemi sa spavanjem mogu povećati rizik od paralize spavanja.

Kada posjetiti liječnika

Posjetite svog liječnika ako imate:

• česte noćne more
• noćne more koje redovito remete san
• strah od spavanja
• traumatične povratne informacije
• emocionalne promjene
• problemi s memorijom
• problemi sa spavanjem

Ovi simptomi mogu ukazivati ​​na PTSP, mentalno zdravlje ili poremećaj spavanja. Vaš liječnik može utvrditi je li terapija lucidnim sanjanjem prava za vas.

Zaključak

Lucidno sanjanje događa se kada ste svjesni da sanjate. Često možete kontrolirati priču i okruženje iz snova. Javlja se tokom REM spavanja.

Kada se koristi u terapiji, lucidno sanjanje može pomoći u liječenju stanja poput ponavljajućih noćnih mora i PTSP-a. Istraživači misle da bi to moglo pomoći i fizičkoj rehabilitaciji.

Ako želite lucidan san, isprobajte gore navedene tehnike. Ovim metodama možete naučiti vaš um da bude svjestan svoje svijesti tokom spavanja. Najbolje je posjetiti svog liječnika ako mislite da imate poremećaj spavanja, PTSP ili neki drugi problem s mentalnim zdravljem.