6 načina za pojačavanje serotonina bez lijekova

Sadržaj

• 1. Hrana
• 2. Vježba
• 3. Jaka svjetlost
• 4. Dodaci
• Čisti triptofan
• SAMe (S-adenozil-L-metionin)
• 5-HTP
• Kantarion
• Probiotici
• 5. Masaža
• 6. Indukcija raspoloženja
• Kada potražiti pomoć
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Serotonin je neurotransmiter ili hemijski prenosnik koji je uključen u mnoge procese u vašem tijelu, od regulacije vašeg raspoloženja do promicanja glatke probave.

Takođe je poznat po:

• promicanje dobrog sna pomažući u regulaciji cirkadijanskih ritmova
• pomažu u regulaciji apetita
• promocija učenja i pamćenja
• pomaganje u promociji pozitivnih osjećaja i prosocijalnog ponašanja

Ako imate nizak serotonin, mogli biste:

• osjećate se anksiozno, nisko ili depresivno
• osjećati se razdražljivo ili agresivno
• imate problema sa spavanjem ili se osjećate umorno
• osjećati se impulzivno
• imaju smanjeni apetit
• doživite mučninu i probavne probleme
• žude za slatkišima i hranom bogatom ugljikohidratima

Čitajte dalje da biste saznali o različitim načinima prirodnog povećanja serotonina.

1. Hrana

Ne možete izravno dobiti serotonin iz hrane, ali možete dobiti triptofan, aminokiselinu koja se u vašem mozgu pretvara u serotonin. Triptofan se prvenstveno nalazi u visokoproteinskoj hrani, uključujući ćuretinu i losos.

Ali to nije tako jednostavno kao jesti hranu bogatu triptofanom, zahvaljujući nečemu što se naziva krvno-moždana barijera. Ovo je zaštitna ovojnica oko vašeg mozga koja kontrolira ono što ulazi i izlazi iz vašeg mozga.

Ukratko, hrana bogata triptofanom obično ima još više aminokiselina. Budući da ih ima više, veća je vjerovatnoća da će ove druge aminokiseline od triptofana prijeći krvno-moždanu barijeru.

Ali možda postoji način za hakiranje sistema. Istraživanja sugeriraju da jedenje ugljikohidrata zajedno s hranom s visokim sadržajem triptofana može pomoći da više triptofana uđe u vaš mozak.

Pokušajte konzumirati hranu bogatu triptofanom sa 25 do 30 grama ugljenih hidrata.

Evo nekoliko ideja za grickalice za početak:

• integralni hleb sa ćuretinom ili sirom
• zobene pahuljice sa šakom orašastih plodova
• losos sa smeđom rižom
• šljive ili ananas uz vaše omiljene krekere
• štapići pereca sa maslacem od kikirikija i čašom mlijeka

2. Vježba

Vježbanje pokreće oslobađanje triptofana u krv. Takođe može smanjiti količinu drugih aminokiselina. Ovo stvara idealno okruženje za više triptofana koji će doći do vašeg mozga.

Čini se da aerobna tjelovježba, na nivou na kojem vam je ugodno, ima najviše učinka, pa iskopajte svoje stare koturaljke ili isprobajte tečaj plesa. Cilj je ubrzati puls.

Ostale dobre aerobne vježbe uključuju:

• plivanje
• biciklizam
• brzo hodanje
• jogging
• lagano planinarenje

3. Jaka svjetlost

sugerira da je serotonin obično zimi niži, a ljeti i jeseni viši. Poznati utjecaj serotonina na raspoloženje pomaže u podržavanju veze između ovog nalaza i pojave sezonskog afektivnog poremećaja i zabrinutosti za mentalno zdravlje povezane sa godišnjim dobima.

Čini se da provođenje vremena na suncu pomaže u povećanju nivoa serotonina, a istraživanje ove ideje nagovještava da vaša koža možda može sintetizirati serotonin.

Da biste maksimizirali ove potencijalne koristi, težite:

• svaki dan provedite vani najmanje 10 do 15 minuta
• izvedite fizičku aktivnost napolje kako biste povećali pojačanu razinu serotonina koju donosi vježba - samo ne zaboravite nositi kremu za sunčanje ako ćete biti vani duže od 15 minuta

Ako živite u kišnoj klimi, teško izlazite vani ili imate visok rizik od raka kože, i dalje možete povećati serotonin izlaganjem jakom svjetlu iz kutije za terapiju svjetlošću. Za njih možete kupovati na mreži.

Ako imate bipolarni poremećaj, razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego što isprobate light box. Nepravilna ili predugačka upotreba jedne izazvala je maniju kod nekih ljudi.

4. Dodaci

Neki dodaci prehrani mogu pomoći u pokretanju proizvodnje i oslobađanja serotonina povećanjem triptofana.

Prije nego što isprobate novi dodatak, obratite se svom ljekaru. Obavezno im recite ako uzmete i:

• lijekovi na recept
• lijekovi bez recepta
• vitamini i suplementi
• biljni lijekovi

Odaberite suplemente proizvođača poznatog proizvođača koji se mogu istraživati ​​radi izvještaja o njihovom kvalitetu i čistoći proizvoda. Istraživanje sugerira da bi ovi suplementi mogli pomoći u povećanju serotonina i smanjenju simptoma depresije:

Čisti triptofan

Suplementi triptofana sadrže mnogo više triptofana nego izvori hrane, što čini vjerojatnije da će doći do vašeg mozga. Mala studija iz 2006. godine sugerira da suplementi triptofana mogu imati antidepresivni učinak na žene, iako su potrebna dodatna istraživanja. Kupite suplemente triptofana.

SAMe (S-adenozil-L-metionin)

Čini se da SAMe pomaže u povećanju serotonina i može poboljšati simptome depresije, ali nemojte ga uzimati s drugim dodacima ili lijekovima koji povećavaju serotonin, uključujući određene antidepresive i antipsihotike. Kupite SAMe dodatke.

5-HTP

Ovaj dodatak može lako ući u vaš mozak i proizvesti serotonin. Mala studija iz 2013. sugerira da je djelovala jednako učinkovito kao antidepresivi za one s ranim simptomima depresije. Ali druga istraživanja o 5-HTP-u za povećanje serotonina i smanjenje simptoma depresije dala su mješovite rezultate. Kupite dodatke od 5-HTP.

Kantarion

Iako se čini da ovaj dodatak nekim ljudima poboljšava simptome depresije, nije pokazao dosljedne rezultate. Takođe ne mora biti idealan za dugotrajnu upotrebu. Imajte na umu da kantarion može učiniti određene lijekove, uključujući neke lijekove protiv raka i hormonsku kontrolu rađanja, manje efikasnim.

Ljudi na lijeku za zgrušavanje krvi, ne bi trebali uzimati kantarion jer ometa djelotvornost lijeka. Također ga ne biste trebali uzimati s lijekovima, posebno antidepresivima, koji povećavaju serotonin.

Kupite dodatke gospine trave.

Probiotici

Istraživanje sugerira da unos više probiotika u vašu prehranu može povećati triptofan u krvi, pomažući većem broju da dođe do vašeg mozga. Možete uzimati probiotičke suplemente koji su dostupni na mreži ili jesti hranu bogatu probioticima, poput jogurta, i fermentiranu hranu, poput kimchija ili kiselog kupusa.

Budite oprezni prilikom isprobavanja ovih dodataka ako već uzimate lijekove koji povećavaju serotonin. To uključuje nekoliko vrsta antidepresiva.

Previše serotonina može izazvati serotoninski sindrom, ozbiljno stanje koje bez liječenja može biti opasno po život.

Ako želite pokušati zamijeniti antidepresive suplementima, sarađujte sa svojim liječnikom kako biste smislili plan da se antidepresivi sigurno sužavaju prvo najmanje dvije sedmice. Naglo zaustavljanje može imati ozbiljne posljedice.

5. Masaža

Masažna terapija pomaže u povećanju serotonina i dopamina, još jednog neurotransmitera povezanog sa raspoloženjem. Takođe pomaže u smanjenju kortizola, hormona koji vaše tijelo proizvodi kada je pod stresom.

Iako možete posjetiti licenciranog masažnog terapeuta, to možda neće biti potrebno. Jedna je pogledala 84 trudnice sa depresijom. Žene koje su dva puta tjedno primale 20 minuta masaže od partnera, rekle su da se osjećaju manje anksiozno i ​​depresivno te da imaju viši nivo serotonina nakon 16 tjedana.

Pokušajte zamijeniti 20 minuta masaže s partnerom, članom porodice ili prijateljem.

6. Indukcija raspoloženja

Premalo serotonina može negativno utjecati na vaše raspoloženje, ali može li dobro raspoloženje pomoći povećanju nivoa serotonina? Neki sugeriraju da.

Razmišljanje o nečemu zbog čega se osjećate dobro može pomoći povećanju serotonina u vašem mozgu, što može pomoći u poboljšanju raspoloženja općenito.

Pokušajte:

• vizualiziranje sretnog trenutka iz vašeg sjećanja
• razmišljajući o pozitivnom iskustvu koje ste imali sa voljenima
• gledajući fotografije stvari koje vas čine sretnim, poput ljubimca, omiljenog mjesta ili bliskih prijatelja

Imajte na umu da su raspoloženja složena i nije uvijek tako lako promijeniti svoje raspoloženje. Ali ponekad vam može pomoći samo uključivanje u proces pokušaja usmjeravanja misli na pozitivno mjesto.

Kada potražiti pomoć

Ako želite povećati serotonin kako biste poboljšali simptome povezane s raspoloženjem, uključujući one depresije, ove metode možda neće biti dovoljne.

Neki ljudi jednostavno imaju niže razine serotonina zbog svoje hemije u mozgu, a malo možete oko toga učiniti sami. Pored toga, poremećaji raspoloženja uključuju složenu kombinaciju moždane hemije, okoline, genetike i drugih faktora.

Ako utvrdite da vaši simptomi počinju utjecati na vaš svakodnevni život, razmislite o tome da potražite pomoć terapeuta. Ako ste zabrinuti zbog troškova, naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.

Ovisno o vašim simptomima, mogu vam biti propisani selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) ili druga vrsta antidepresiva. SSRI pomažu da vaš mozak ne absorbuje serotonin koji se oslobađa. Ovo ostavlja više mogućnosti za upotrebu u vašem mozgu.

Imajte na umu da ćete možda trebati uzimati SSRI samo nekoliko mjeseci. Mnogim ljudima SSRI mogu pomoći da dođu do mjesta gdje mogu maksimalno iskoristiti liječenje i nauče kako efikasno upravljati svojim stanjem.

Zaključak

Serotonin je važan neurotransmiter, koji utječe na sve, od vašeg raspoloženja do vašeg rada. Ako želite povećati serotonin, postoji nekoliko stvari koje možete sami isprobati. Međutim, nemojte se ustručavati potražiti pomoć ako je ovi savjeti ne smanjuju.