10 načina za toniranje i jačanje bedara

Sadržaj

• 1. Idite na satove biciklizma u zatvorenom
• 2. Pronađite set stepenica
• 3. Odnesite ga na pijesak
• 4. Radite treninge u baletnom stilu
• 5. Podignite sport
• 6. Povećajte trening otpora
• 7. Radite čučnjeve sa tjelesnom težinom
• 8. Radite na unutrašnjoj strani bedara
• 9. Pokušajte malo uravnotežiti
• 10. HIIT kardio
• Napomena o gubitku kilograma
• Zaključak

Unesite promjenu

Oblikovanje, toniranje i jačanje mišića bedara je dobro za vas. Jača bedra znače da ćete brže skočiti, skočiti više i poboljšati ukupnu stabilnost. Zato je jačanje nogu puno bolji cilj od jednostavnog postizanja manjih bedara.

I, važno je zapamtiti da je najvažnije cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava i mišića, a ne veličina vaših traperica.

Iako ne možete raditi jednu vježbu koja cilja samo jedan određeni dio tijela, postoje određene vježbe koje se više fokusiraju na snagu i izdržljivost nogu nego na druga područja tijela. Pa ako želite ojačati i tonirati bedra, razmislite o nekoliko ovih vježbi.

Ovih 10 aktivnosti pomoći će vam na vašem fitness putu prema jačim bedrima i zdravijem životu!

1. Idite na satove biciklizma u zatvorenom

Ako ste upoznati s tečajevima biciklizma u zatvorenom, znate koliko vam ova vrsta treninga koristi bedra. Zbog toga je sobni biciklizam izvrstan izbor ne samo za toniranje nogu, već i za kardiovaskularno zdravlje i gubitak kilograma.

U stvari, rezultati jedne 2010. godine pokazali su smanjenje tjelesne težine i masne mase kod neaktivnih žena s prekomjernom težinom nakon 24 seanse zatvorenog biciklizma.

2. Pronađite set stepenica

U prosjeku, kod osobe koja teži 154 kilograma. Kada uključite stepenice u svoj trening za trčanje, pojačavate upotrebu mišića bedara. Budući da svaki korak zahtijeva podizanje tijela prema gore, prisiljava mišiće nogu da pucaju.

3. Odnesite ga na pijesak

Ako imate dovoljno sreće da živite u blizini plaže, certificirani trener Armen Ghazaries preporučuje šetnju plažom kao način za jačanje bedara. "Dodatna napetost hodanja po pijesku pomoći će vam u tonusu i učvrstiti mišiće bedara", objašnjava on.

Da biste se upoznali s vježbanjem na pijesku, počnite s hodanjem po pijesku 20 minuta svakog dana. Kako se vaše tijelo navikne na vježbanje na pijesku, svakodnevnim vježbama možete dodavati vrijeme.

4. Radite treninge u baletnom stilu

Nije tajna da plesači imaju snažne i moćne noge. „Ples kombinira kardio element sa specifičnim tonizirajućim pokretima zbog kojih će vaše noge izgledati nevjerovatno“, kaže certificirani trener Lyuda Bouzinova.

Ovaj YouTube trening s pilates sekvencom odličan je za produženje i toniziranje mišića bedara. Bouzinova kaže da je specifična sekvenca dizajnirana da nagne bedra i stvori duge, zategnute linije radeći sve važne mišiće bedara u određenom redoslijedu.

5. Podignite sport

Brza promjena smjera potrebna u mnogim sportovima pomoći će u oblikovanju nogu iz svih uglova, kažu Gazarijci. Razmislite o sportovima koji zahtijevaju aerobni rad mišića bedara, kao što su:

• plivanje
• golf
• fudbal
• trčanje
• odbojka
• biciklizam
• plesanja

6. Povećajte trening otpora

Učestvujte u aktivnostima jačanja mišića u ukupnom tijelu najmanje dva dana u sedmici i ojačajte bedra. Uključite vježbe za donji dio tijela, poput iskoraka, sjedenja na zidu, podizanja unutrašnjeg / vanjskog dijela bedra i pojačanja sa samo vašom tjelesnom težinom.

Ključ za jačanje nogu bez glomaznosti je održavanje ponavljanja visoko (najmanje 15 ponavljanja po setu). Izvedite tri kruga svake vježbe s minimalnim odmorom između svakog pokreta.

Pokrete gornjim dijelom tijela također možete dodati vježbama donjeg dijela tijela za sjajan potez dva u jednom za ukupnu kondiciju. Na primjer, uhvatite neke bučice i napravite iskorak sa uvijanjem bicepa ili čučnjeve pritiskajući ramena iznad glave.

7. Radite čučnjeve sa tjelesnom težinom

Čučanj u tjelesnoj težini, a to je čučanj koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, sagorijeva kalorije, jača mišiće nogu i tonizira bedra. Osim toga, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.

Gazarci preporučuju započinjanje sa 25 čučnjeva s tjelesnom težinom, dva puta dnevno (ukupno 50). Možete čučati dok gledate televiziju kod kuće ili nakon penjanja stepenicama na poslu. Ako ste spremni za još veći izazov, isprobajte ovaj 30-dnevni ponderirani izazov čučnja.

8. Radite na unutrašnjoj strani bedara

Bouzinova kaže da je notornu stranu bedara notorno teško ciljati, a vježbe koje ih toniraju su pomalo neugodne. Dakle, mnogi ih ljudi uopće preskaču. Ali ako vam je smiješno dok vježbate u teretani, radite ih u udobnosti vlastitog doma.

Odličan potez je "šetnja platypusom" koju možete vidjeti na ovom YouTube treningu Mission Lean. Djeluje na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara, kao i na jabukama, za potpuno zategnut izgled.

9. Pokušajte malo uravnotežiti

Posao s ravnotežom možete raditi kod kuće ili u teretani. "Ravnotežni rad tonira sve manje mišiće nogu i bedara, brzo ih zateže i čini lijepe, vitke noge", objašnjava Bouzinova.

Kaže da je dobar potez iskušavanje jednostrukih mrtvih dizanja lopte Bosu ili odrađivanje cijelog treninga na pješčanoj plaži kako biste zaista testirali ravnotežu.

10. HIIT kardio

Kardiovaskularne vježbe sagorijevaju kalorije i jačaju vaše srce. Takođe pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Uključivanje intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) i kardio stanja u ravnotežnom stanju u vaš cjelokupni plan vježbanja pomoći će vam da smanjite ukupnu tjelesnu masnoću i tonirate bedra.

Za napredniji trening i sagorijevanje kalorija, razmislite o dodavanju jedne sesije metaboličkog kondicioniranja u svoj fitnes plan. Da odrasli svake nedelje dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti.

Kombinirajte umjerenu i snažnu aerobnu aktivnost da biste postigli ukupan tjelesni trening.

Napomena o gubitku kilograma

Važno je napomenuti da poboljšanje kondicije ne mora nužno značiti i mršavljenje. Ali, ako je cilj i mršavljenje i promjena tjelesne građe, trebat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.

Mnogi od gore navedenih treninga istodobno će sagorjeti kalorije i ojačati vaše mišiće. Imajte na umu da je polako i stabilno mršavljenje najbolji način da se gubitak održi s vremenom.

(CDC) preporučuje gubitak oko jednog do dva kilograma nedeljno. Ljudi koji to čine vjerojatnije će zadržati težinu.

Također je važno izbjegavati dijeljenje ekstremne dijete koja potpuno isključuje jednu skupinu namirnica, poput ugljikohidrata, ili je izuzetno niskokalorična, napominje Bouzinova.

A blagodati mršavljenja nadilaze estetiku. Prema studiji iz 2018. godine, gubitak centimetara na bedrima, bokovima i zadnjici može smanjiti druge faktore rizika za srčane bolesti.

Evo nekoliko savjeta utemeljenih na nauci kako izgubiti kilograme na zdrav način:

• Pijte puno vode, posebno prije jela.
• Jedite za doručak jaja, a ne žitarice.
• Pročitajte etikete sa hranom kako biste smanjili dodavanje šećera.

Tražite više? Ovaj članak sadrži puno praktičnih savjeta o tome kako smršavjeti.

Zaključak

Da biste ojačali i tonirali bedra, morat ćete raditi vježbe koje uključuju noge. Ako je gubitak kilograma također cilj, promjene u prehrani u kombinaciji sa snagom i aerobnim vježbama pomoći će vam da izgubite masnoće, dobijete mišiće i poboljšate ukupnu kondiciju.