7 Zdravstvene dobrobiti zasnovane na nauci ako pijete dovoljno vode

Sadržaj

• 1. Pomaže u maksimiziranju fizičkih performansi
• 2. Značajno utječe na nivo energije i funkciju mozga
• 3. Može vam pomoći u prevenciji i liječenju glavobolje
• 4. Može pomoći u ublažavanju zatvora
• 5. Može vam pomoći u liječenju kamenaca u bubrezima
• 6. Pomaže u sprečavanju mamurluka
• 7. Može pomoći u gubitku kilograma
• Zaključak

Ljudsko tijelo sadrži oko 60% vode.

Obično se preporučuje da pijete osam čaša vode od 8 unci (237 ml) dnevno (pravilo 8 × 8).

Iako iza ovog specifičnog pravila stoji malo znanosti, važno je ostati hidratiziran.

Evo 7 zdravstvenih prednosti zasnovanih na dokazima pijenjem puno vode.

1. Pomaže u maksimiziranju fizičkih performansi

Ako ne ostanete hidratizirani, vaše tjelesne performanse mogu patiti.

To je posebno važno za vrijeme intenzivnog vježbanja ili velike vrućine.

Dehidracija može imati primjetan učinak ako izgubite samo 2% sadržaja vode u tijelu. Međutim, nisu rijetki slučajevi da sportaši znojem izgube čak 6-10% svoje težine vode (,).

To može dovesti do promijenjene kontrole tjelesne temperature, smanjene motivacije i povećanog umora. Takođe može učiniti vježbanje mnogo težim, fizički i mentalno (3).

Pokazalo se da optimalna hidratacija sprečava da se to dogodi, a može čak i smanjiti oksidativni stres koji se javlja tokom vježbanja visokog intenziteta. To ne čudi kada uzmete u obzir da mišići čine oko 80% vode (,).

Ako intenzivno vježbate i skloni ste znojenju, zadržavanje hidratacije može vam pomoći da postignete najbolje rezultate.

Gubitak samo 2% sadržaja vode u tijelu može značajno narušiti vaše fizičke performanse.

2. Značajno utječe na nivo energije i funkciju mozga

Vaš mozak je pod snažnim utjecajem vašeg stanja hidratacije.

Studije pokazuju da čak i blaga dehidracija, poput gubitka 1–3% tjelesne težine, može narušiti mnoge aspekte funkcije mozga.

U studiji na mladim ženama, istraživači su otkrili da gubitak tečnosti od 1,4% nakon vježbanja narušava raspoloženje i koncentraciju. Takođe je povećao učestalost glavobolje ().

Mnogi članovi istog istraživačkog tima proveli su slično istraživanje na mladićima. Otkrili su da gubitak tečnosti od 1,6% šteti radnoj memoriji i povećava osjećaj anksioznosti i umora (7).

Gubitak tečnosti od 1–3% jednak je oko 1,5–4,5 kilograma (0,5–2 kg) gubitka tjelesne težine za osobu tešku 68 kilograma. To se lako može dogoditi kroz uobičajene svakodnevne aktivnosti, a kamoli za vrijeme vježbanja ili velike vrućine.

Mnoga druga istraživanja, s predmetima od djece do starijih odraslih, pokazala su da blaga dehidracija može narušiti raspoloženje, pamćenje i rad mozga (8,, 10,, 12, 13).

Blaga dehidracija (gubitak tečnosti od 1–3%) može smanjiti nivo energije, narušiti raspoloženje i dovesti do velikog smanjenja memorije i performansi mozga.

3. Može vam pomoći u prevenciji i liječenju glavobolje

Dehidracija kod nekih osoba može potaknuti glavobolju i migrenu (,).

Istraživanja su pokazala da je glavobolja jedan od najčešćih simptoma dehidracije. Na primjer, studija na 393 osobe otkrila je da je 40% sudionika doživjelo glavobolju kao rezultat dehidracije ().

Štoviše, neka istraživanja su pokazala da pijenje vode može pomoći u ublažavanju glavobolje kod onih koji imaju česte glavobolje.

Studija na 102 muškarca otkrila je da je pijenje dodatnih 50,7 unci (1,5 litre) vode dnevno rezultiralo značajnim poboljšanjima na skali kvaliteta života specifičnoj za migrenu, sistemu bodovanja za simptome migrene (16).

Osim toga, 47% muškaraca koji su pili više vode prijavilo je poboljšanje glavobolje, dok je samo 25% muškaraca u kontrolnoj grupi prijavilo ovaj efekt (16).

Međutim, ne slažu se sve studije, a istraživači su zaključili da je zbog nedostatka visokokvalitetnih studija potrebno više istraživanja kako bi se potvrdilo kako povećanje hidratacije može pomoći u poboljšanju simptoma glavobolje i smanjenju učestalosti glavobolje ().

Pitka voda može pomoći u smanjenju glavobolje i simptoma glavobolje. Međutim, potrebna su kvalitetnija istraživanja kako bi se potvrdila ova potencijalna korist.

4. Može pomoći u ublažavanju zatvora

Zatvor je čest problem koji karakteriziraju rijetke stolice i poteškoće s prolaskom stolice.

Povećavanje unosa tekućine često se preporučuje kao dio protokola liječenja, a postoje neki dokazi koji to potkrepljuju.

Čini se da je mala potrošnja vode faktor rizika za zatvor i kod mlađih i kod starijih osoba (,).

Povećavanje hidratacije može pomoći u smanjenju zatvora.

Mineralna voda može biti posebno koristan napitak za one koji imaju zatvor.

Studije su pokazale da mineralna voda bogata magnezijumom i natrijumom poboljšava učestalost i dosljednost stolice kod osoba s zatvorom (, 21).

Pijenje puno vode može pomoći u prevenciji i ublažavanju zatvora, posebno kod ljudi koji uglavnom ne piju dovoljno vode.

5. Može vam pomoći u liječenju kamenaca u bubrezima

Kamen u mokraći su bolni nakupini mineralnih kristala koji nastaju u mokraćnom sustavu.

Najčešći oblik su bubrežni kamenci koji nastaju u bubrezima.

Ograničeni su dokazi da unos vode može pomoći u sprečavanju recidiva kod ljudi koji su prethodno dobili bubrežne kamence (22, 23).

Veći unos tečnosti povećava količinu urina koji prolazi kroz bubrege. To razrjeđuje koncentraciju minerala, pa je manja vjerojatnost da će oni kristalizirati i stvoriti nakupine.

Voda također može pomoći u sprječavanju početnog stvaranja kamenja, ali za to su potrebne studije.

Čini se da povećani unos vode smanjuje rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca.

6. Pomaže u sprečavanju mamurluka

Mamurluk se odnosi na neugodne simptome nakon pijenja alkohola.

Alkohol je diuretik, tako da gubite više vode nego što ste unijeli. To može dovesti do dehidracije (24,,).

Iako dehidracija nije glavni uzrok mamurluka, može izazvati simptome poput žeđi, umora, glavobolje i suhoće usta.

Dobri načini za smanjenje mamurluka su popiti čašu vode između pića i popiti barem jednu veliku čašu vode prije spavanja.

Mamurluk je dijelom uzrokovan dehidracijom, a pijenje vode može pomoći u smanjenju nekih glavnih simptoma mamurluka.

7. Može pomoći u gubitku kilograma

Pijenje puno vode može vam pomoći da izgubite kilograme.

To je zato što voda može povećati sitost i pojačati metabolizam.

Neki dokazi sugeriraju da povećani unos vode može pospješiti gubitak kilograma laganim povećanjem metabolizma, što može povećati broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate.

Studija iz 2013. godine na 50 mladih žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je pijenje dodatnih 16,9 unci (500 ml) vode 3 puta dnevno prije jela tijekom 8 tjedana dovelo do značajnog smanjenja tjelesne težine i tjelesne masti u usporedbi s mjerenjima prije studije ( .

Vrijeme je takođe važno. Pijenje vode pola sata prije jela je najefikasnije. Može se osjećati sitije tako da jedete manje kalorija (, 29).

U jednoj studiji, dijetetičari koji su pili 0,5 l vode pre obroka izgubili su 44% više kilograma u periodu od 12 nedelja od onih koji su pili vodu pre obroka ().

Zaključak

Čak i blaga dehidracija može mentalno i fizički utjecati na vas.

Obavezno dobivajte dovoljno vode svaki dan, bez obzira da li je vaš osobni cilj 1,9 litara ili druga količina. To je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje.