Kako izbjeći izgaranje na koje ste možda krenuli

Sadržaj

• 1. Izvršite hard reset.
• 2. Odredite prioritet spavanju.
• 3. Provjerite svoje prehrambene navike.
• 4. Redovno vježbajte
• 5. Meditirajte.
• 6. Slušajte svoje telo.
• 7. Otkrijte zašto you are omogućavajući rasterećenje stresa.
• 8. Naučite reći "ne" - čak i na poslu.
• Recenzija za

Čini se da je jedna od novih buzzword du jour "izgaranje" ... i to s dobrim razlogom.

"Izgaranje je veliki problem za mnoge ljude - posebno za mlade žene", kaže Navya Mysore, MD, ljekar u One Medical u New Yorku. "Društvo - i mi sami - vršimo veliki pritisak da ispunimo određene ciljeve i očekivanja. To zaista može utjecati na vas i može dovesti do osjećaja stresa, tjeskobe i depresije."

Ipak, imajte na umu: Izgaranje nije isto što i super stres. Dok se zbog stresa često osjećate kao da su vam emocije preopterećene, sagorijevanje čini suprotno i zapravo čini da se osjećate "prazno" ili "izvan brige", kako smo izvijestili u "Zašto sagorijevanje treba uzeti ozbiljno".

Dakle, svi su pod stresom, neki ljudi su legitimno izgorjeli, a cijela naša generacija bila je prepuna nerazumnih kulturnih i društvenih očekivanja. Ali šta zapravo možemouradi o tome? Prevencija je, zapravo, najbolji način da se nosite sa sagorevanjem.

Unaprijed, osam savjeta stručnjaka koji bi vam mogli pomoći da se vratite na kurs prije nego što dozvolite da vas proždre vibracije.

1. Izvršite hard reset.

Ponekad samo trebate vratiti tvorničke postavke. „Preporučujem da napravite korak unazad“, kaže dr. Mysore. "Čak i ako je jednostavno poput vikenda za isključivanje i ponovno pokretanje; nadoknađivanje sna ili obavljanje nečega u čemu uživate, odvajanje vremena za sebe vitalni je dio očuvanja zdravlja. Zapišite ga u svoj kalendar i držite ga se."

Mnoge žene se izgovaraju što sebe ne stavljaju na prvo mjesto, ali podsjetite se koliko je važno izbjeći izgaranje - posljedice su ozbiljne! (Evo kako da odvojite vrijeme za brigu o sebi čak i ako je nemate.)

Ne čekajte da se dogodi nešto katastrofalno - dozvolite sebi da napravite pauzusad. "Ne čekajte da se stvari oporave ili već pumpate kortizol", kaže životna trenerica Mandy Morris, kreatorica autentičnog življenja. Ako čekate dok se ne osjećate preopterećeno, "vjerovatno ćete već biti paralizirani u ovom stanju [stresa] ili nećete moći vidjeti šta vam je zaista potrebno da što prije izađete iz tog osjećaja", kaže ona.

"Probajte uzeti odmor ili sedmicu bez tehnologije", kaže Moris. "Šta god da vam daje taj osjećaj smirenosti, jasnoće i osnaživanja - radite to i činite to često."

2. Odredite prioritet spavanju.

"Pratite svoj san; ovo je jedna od najčešćih stvari koje vidim da počnu da padaju s ljudima koje vidim da su se previše izlizali", kaže Kevin Gilliland, Psy.D. i izvršni direktor Innovation360, grupe savjetnika i terapeuta u Dallasu. "Bez obzira na to što mislite, desetine istraživačkih članaka i dalje govore da je odraslima potrebno najmanje sedam ili osam sati sna noću", kaže on. "Možete ukrasti vrijeme za posao nekoliko noći—ali to će vas sustići." (Vezano: Evo koliko je zaista loše škrtariti tokom sna)

Isprobajte ovo: "Mislite na svoje tijelo dok razmišljate o svom telefonu", kaže on. "Većina nas nikada ne bi pomislila da ne uključi telefon noću, pa imamo punu bazu." Ne biste očekivali da vaš telefon radi tjedan dana bez naknade, pa zašto se lišavate sna?

3. Provjerite svoje prehrambene navike.

Pazite i na prehranu. "Kad smo pod stresom, skloni smo tražiti hranu da nas drži u korak", kaže Gilliland. "Povećavamo unos kofeina i šećera, jureći lošu energiju. Pazite na svoju uobičajenu rutinu: šta jedete i kada jedete. Ako vam to pada, provjerite da li predugo trčite previše naporno."

Obratno takođe može biti tačno. Iako je konzumiranje stresa za neke od nas vrlo stvarno i vrlo opako, mnoge žene takođerizgubiti imaju apetite od stresa i imaju tendenciju da se premalo jedu, čime gube nezdravu količinu težine.

"Vidim da mnoge žene preskaču obroke", kaže dr Mysore. "Oni to ne žele nužno - samo su na jednom sastanku za drugim, a obroci otpadaju s liste prioriteta." Zvuči poznato? Tako smo mislili. "Ovo može uticati na vaše tijelo i raspoloženje više nego što bi se moglo očekivati. U određenom trenutku vaše tijelo bukvalno prelazi u 'režim gladovanja', što može dramatično utjecati na nivo stresa, čak i ako se još ne osjećate nevjerovatno gladni", ona kaže. Zabavna vremena.

Njen popravak? Priprema obroka. "Mnogi ljudi smatraju pripremu obroka složenom, ali to ne mora biti! To može biti jednostavno kao seckanje šargarepe za zdravu užinu ili pečenje povrća poput brokule ili prokulice na plehu za pečenje koje možete dodati jelima tokom cijele sedmice. " Samo zapamtite da identifikujete sve promjene u ishrani koje bi mogle biti crvena zastava, tako da možete popraviti svoju situaciju prije nego što stvari eskaliraju.

4. Redovno vježbajte

"Kako bi se izbjeglo nakupljanje hormona stresa poput kortizola, redovno vježbanje je ključno-posebno za osobe koje rade za stolom", kaže dr Mysore. "Vježbe vam mogu pomoći u kontroli stresa i anksioznosti i upravljanju osjećajem izgaranja." (Samo se pobrinite da to bude zdrav nivo vježbanja; prekomjerno naprezanje može pogoršati anksioznost.)

Nedavni izvještaj o korporativnim wellness programima iz ClassPass -a naglašava ulogu koju fitnes može odigrati u izbjegavanju izgaranja. Kompanija je anketirala 1.000 profesionalaca, a 78 posto ih je reklo da su u nekom trenutku iskusili sagorijevanje. Od ispitanika koji su prethodno učestvovali u korporativnom wellness programu, svaki treći je prijavio smanjenje stresa i poboljšanje morala.

Da biste lakše izbacili taj kortizol i održali tijelo zdravim i uravnoteženim, isprobajte neke vježbe slabog utjecaja, poput joge, pilatesa i barrea, te se pobrinite da dodate mnogo dugih šetnji. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansirana sedmica treninga) Iako (kao i svaki od savjeta na ovoj listi) vježba nije lijek za sve izgaranje, pomoći će vam da se osjećate uravnoteženije upravljanjem svakodnevnim stresom osnovu.

5. Meditirajte.

Čuli ste ovo iznova i iznova, ali radi. Ljekari, psiholozi i životni treneri preporučuju meditaciju za fizičko i mentalno zdravlje. "Meditacija i vježbanje svjesnosti također mogu biti važni za izbjegavanje izgaranja", kaže dr. Mysore.

"U idealnom slučaju, ovo bi se trebalo događati svakodnevno. Može biti teško pratiti, ali ako počnete s jednim danom u sedmici u početku i postepeno povećavate od tada, može se osjećati mnogo lakše upravljati." Opet, ovo je odličan alat za pomoć u upravljanju stresom, ali nije lijek za izgaranje. Zamislite to kao dio formule.

6. Slušajte svoje telo.

Osećate se iscrpljeno? Stalno nadut? Kiseli stomak? Kosa opada i nokti se lome? Isto, devojko. Ne možemo ovo dovoljno naglasiti: Slušajte svoje tijelo!

"Dobijamo bolove, bolove i prehladu kada sami ostanete bez benzina", kaže Gilliland. "Istraživanje je prilično konzistentno: vaš imunološki sistem nije neprestana opskrba zaštitom od bolesti. Možete ga istrošiti kad previše radite."

"Odmor je jednako važan kao i vježba, pa si priuštite odmor", kaže motivacijska govornica i autorica Monica Berg, glavna komunikacijska službenica Centra za Kabalu i autoricaStrah nije opcija. Pauza od aktivnosti, vježbi i telefonskog vremena može biti neophodan spas.

"Briga o sebi ne može se precijeniti", kaže Berg. "Ne tako davno sam dobio grip i rijetko se razbolim, ali kad se to dogodi, teško je. Propustio sam trening četiri dana zaredom, što je nečuveno u mom životu. Ono što sam shvatio je da se osjećam nekoliko sedmica bolje je ne vježbati svaki dan. Slušajte svoje tijelo."

7. Otkrijte zašto you are omogućavajući rasterećenje stresa.

Iako vam se neki stresori mogu činiti izvan vaše kontrole, drugima možete dopustiti da uđu u vaš život jer su pojačani ljudima oko vas, kulturom ili drugim psihološkim nagradama.

„Izgaranje nastaje usled nedostatka svesti, brige ili zanemarivanja onoga što se dešava u sebi“, kaže Moris. "Postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli dopustiti da dođe do sagorijevanja, pa razjasnite zašto to dopuštate."

Neki primjeri? Pritisak vašeg šefa ili saradnika da vas vide kao „pobjednika“, porodična očekivanja ili osjećaj unutrašnjeg pritiska da niste dovoljno dobri. Sve ovo može vas potaknuti da neprestano prelazite svoje granice kada je u pitanju ne samo posao, već i odnosi, porodica, skrb, vježbe i dalje.

"Dođite do korijena zašto dopuštate izgaranje, a zatim upotrijebite alate ljubavi prema sebi, razvoja, razumijevanja sebe za borbu protiv onih obrazaca koje ste nesvjesno stvorili za sebe", kaže Morris. "Nakon što se te uočene nagrade uklone, možete izabrati da dođete u situacije na nov i lakši način koji je zapravo u skladu s vama."

Ova svijest je od ključne važnosti. "Svijest je ograničena uvidom", kaže Gilliland. "Ako ne poznajete sebe (uvid), bit će prilično teško biti svjestan da stvari ne idu dobro."

Vratimo se analogiji punjenja telefona: „Zamislite da na telefonu nemate indikator baterije-kad umre, vjerojatno ćete se iznenaditi i zapitati što se dogodilo“, kaže on. "Postoje bolji načini da se ide kroz život."

8. Naučite reći "ne" - čak i na poslu.

Postavljanje granica i mogućnost reći 'ne' kada već imate ispunjen raspored, ključno je, kaže Gilliland. Tako je i biti u mogućnosti da "pustimo nekedobro stvari idu i fokusirajte seodlično stvari," kaže on. "Postoji razlika između to dvoje i to morate biti u stanju utvrditi."

"Osjećat će se pogrešno, pa ćete se možda zapitati jeste li donijeli pravu odluku, ali ponekad i kad učinite pravu stvar, i dalje se može osjećati pogrešno." (Počnite ovdje: Kako ne reći češće)

Iako se može lakše reći nego učiniti za stvaranje granica kada je u pitanju posao - posebno za milenijalce (zbog sistemskih, kulturoloških i uslovljavajućih faktora) - to je ključ za sprječavanje izgaranja. "Postavljanje granica između vašeg posla i privatnog života je neophodno", kaže Berg. "Dugi radni sati znače jednu od dvije stvari: imate previše posla ili gubite vrijeme na poslu." Ako je ovo prva, vaša je odgovornost da obavijestite šefa ako imate previše posla, kaže ona.

Ako dobijete anksioznost samo pomislite na to, zapamtite: ovo je za vaše zdravlje. I postoji način da se to profesionalno uradi. "Možete razgovarati o pomjeranju vremenskih rokova, dovođenju člana tima da podijeli teret ili prebacivanju projekata na nekog drugog", kaže Berg. "Tokom ovog razgovora podijelite koliko uživate u svom poslu i koliko ste zahvalni na toj poziciji." (Povezano: Zašto zaista trebate prestati odgovarati na e-poštu usred noći)

Postavite fizičku granicu i s poslom: Ne donosite ga u spavaću sobu. "Ne mogu ovo dovoljno preporučiti: ne nosite telefon sa sobom u krevet", kaže dr. Mysore. "Ostavite da se puni na kuhinjskom pultu i umjesto toga kupite jeftin budilnik da vas probudi. Vaš poslovni e -mail ne bi trebao biti posljednja stvar koju vidite noću niti prva stvar koju vidite ujutro."

Recenzija za