Kako početi vježbati nakon pauze u teretani

Sadržaj

• Mačka krava
• Bird Dog
• Vatrogasni hidrant do magarećeg udarca
• Dolje Dog do Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russian Twists
• Triceps Dip
• Nagibni sklek
• Recenzija za

To se dešava svima. Mogli biste biti fitnes fanatik koji ide u teretanu pet puta sedmično, a onda iznenada padnete s vagona. Bilo da vas je izbacilo iz kolosijeka mjesečni Netflix pijanstvo, bolest, povreda ili prezauzet period na poslu, apsolutno ste can i treba vrati se u vagon. Loše vijesti: Ako ste odvojili dosta vremena od vježbanja, vjerojatno ste izgubili dio dobiti koju ste ostvarili u prošlosti. U ovom slučaju, ključno je da se bezbedno vratite vežbanju, a ne da se vratite tamo gde ste stali. (Pogledajte: Koliko je zapravo potrebno da izađete iz forme?)

Ova nježna vježba za snagu cijelog tijela koju vodi Nikeova glavna trenerica Rebecca Kennedy savršena je vježba za povratak u teretanu. Radit ćete na jačanju svoje jezgre, kao i savladavanju nekih osnovnih funkcionalnih pokreta kako biste pripremili svoje mišiće za renesansu vježbanja. (A ako ste bili bolesni, slijedite ove savjete za ponovno vježbanje, bez bolesti.) Vratit ćete se ponovo na klupu-i smrviti je-prije nego što to shvatite.

Kako radi: Radite kroz svaki od sljedećih poteza koliko je potrebno vremena.

Trebat će vam: Bućica i plyo kutija

Mačka krava

A. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima s neutralnom kičmom.

B. Udahnite i izvijte se unazad, podižući trtičnu kost i gledajući prema plafonu.

C. Povucite pupak prema kralježnici i savijte leđa u suprotnom smjeru dok spuštate glavu.

Nastavite 45 sekundi.

Bird Dog

A. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima s neutralnom kičmom. Ispružite lijevu ruku prema naprijed, biceps za uho i desnu nogu unatrag, paralelno s podlogom, za početak.

B. Povucite lijevi lakat do desnog koljena ispod pupka.

C. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi. Switch sides; ponovi.

Vatrogasni hidrant do magarećeg udarca

A. Počnite u položaju stola na rukama i koljenima. Spustite se na lijevi lakat za početak.

B. Držeći koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, podignite desnu nogu u stranu sve dok nije paralelna s tlom.

C. Donje desno koljeno pored lijevog, bez dodirivanja desnog koljena o tlo.

D. Udarite desnu nogu ravno nazad sa savijenim stopalom.

E. Povucite desno koljeno pored lijevog da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi. Switch sides; ponovi.

Dolje Dog do Spiderman Plank

A. Počnite u psu okrenutom prema dolje, s rukama i nogama na tlu, bokovima koji sežu prema stropu i formiraju naopako "v" oblik.

B. Spustite kukove u položaj daske dok povlačite desno koljeno do desnog lakta.

C. Koračite desnom nogom uz lijevu nogu dok podižete kukove da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi, izmjenjujući strane.

Skater Lunge

A. Stanite sa širokim stopalima, držeći bučicu vodoravno ispred grudi.

B. Premjestite težinu ulijevo, savijte lijevo koljeno dok ispravite desnu nogu da biste se spustili u bočni iskorak.

C. Premjestite težinu udesno, savijte desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu kako biste je spustili u bočni iskorak.

Naizmjenično nastavite 45 sekundi.

Goblet Squat

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, hvatajući se za jedan kraj bućice objema rukama ispred grudi.

B. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.

C. Ispravite noge dok vozite kukovima naprijed da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Russian Twists

A. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i nogama lebdeći nad tlom, držeći oba kraja bućice.

B. Okrenite torzo ulijevo, spuštajući bučicu prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.

D. Ponovite, rotirajući torzo i spuštajući bučicu udesno. Vratite se u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Triceps Dip

A. Počnite sa spojenim stopalima, savijenim koljenima, rukama položenim na plyo kutiju ili klupu iza leđa s prstima prema naprijed.

B. Savijte laktove ravno unazad, spuštajući ih dok ne budu savijeni na oko 90 stepeni.

C. Stisnite tricepse da ispravite laktove i vratite se u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Nagibni sklek

A. Počnite u položaju daske s rukama na plyo kutiji ili klupi.

B. Savijte laktove prema donjem dijelu prsa u skleku.

C. Odgurnite se od kutije za povratak u početni položaj.

Nastavite 45 sekundi.

Recenzija za