Kako zapravo izvesti suhi januar

Sadržaj

• Zašto biste trebali razmisliti o sušnom januaru
• 1. Napravite svoju kutiju sa alatima za uspjeh sušnog januara.
• 2. Promijenite način razmišljanja o otrežnjenju.
• 3. Provedite vrijeme razmišljajući o sebi.
• 4. Izađite s planom igre.
• 5. Pronađite nove načine da ostanete društveni (ali zadržite stare aktivnosti, ako možete).
• 6. Kada ste u iskušenju da popijete, imajte izlaznu strategiju.
• 7. Ne dozvolite da vam greška pokvari Suhi januar.
• 8. Kada se suhi januar zvanično završi, nastavite.
• Recenzija za

Možda ste nakon posla popili previše martinija od brusnice, nosili sa sobom šalicu sa mazgama kao da je vaša Hydro Flask, ili pijuckali vrući kakao sa šiljcima svaki put kad temperatura padne ispod nule. Bez obzira na napitak, vrlo je moguće da vas je pretjerano uživanje u prazničnoj sezoni izvuklo.

Ako jeste, niste sami. Ovaj osjećaj je podstakao popularnost Suvog januara, 31-dnevnog izazova bez alkohola da vratite svoje zdravlje na pravi put. Od poboljšanog sna do boljih prehrambenih navika, većina ljudi će početi uviđati zdravstvene prednosti smanjenja pića za samo dvije sedmice, kaže Keri Gans, MS, RDN, registrirana dijetetičarka i Oblik član savjetodavnog odbora.

Zašto biste trebali razmisliti o sušnom januaru

Suhi januar nije samo „resetovanje“ vašeg tijela i „detoksikacija“ od svih žestokih pića koja ste popili od Dana zahvalnosti-već istraživanje vašeg odnosa sa alkoholom bez dugoročnih obaveza.

"Ako program poput Suhog januara (ili neki drugi izazov bez alkohola u bilo koje doba godine) privlači i angažira ljude koji su" trezveno znatiželjni "ili padaju bilo gdje u spektru" pijenja u sivoj zoni "prije nego što dosegnu dno-ili jednostavno pogoršati njihov odnos s alkoholom - onda je to sjajna stvar ", kaže Laura Ward, certificirana trenerica za profesionalni život i oporavak od ovisnosti. (Pijenje u sivoj zoni odnosi se na prostor između ekstremiteta dna stijene i povremenog pijenja.)

"Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da ne moraju dotaknuti dno prije nego što počnu procjenjivati ​​svoj odnos s alkoholom - bilo da su smanjili ili potpuno prestali piti", kaže ona. "Društvo je normaliziralo alkohol, pa je ovo prilika da vidite kakav je osjećaj ukloniti ga."

Čak i ako to ne učinite razmisli ako pijete previše, Suhi januar prilika je za svakoga ko upije da sazna je li dio njihovog odnosa s alkoholom vrijedan preispitivanja i promjene. (Provjerite potencijalne zdravstvene prednosti ako ne pijete alkoholna pića.)

„Velika lekcija je: ne morate imati problem sa alkoholom da bi to bio problem u vašem životu“, kaže Amanda Kuda, holistički životni trener obučen za pružanje podrške osobama koje piju u sivoj zoni. "Ako ste osjećali da vas alkohol na bilo koji način sputava, suhi januar je odličan prvi korak ka daljem istraživanju." Možda snažne glavobolje koje dobijete nakon duge noći u baru štete vašem učinku na poslu ili se vaš partner uznemiri kad vam mora biti DD - čak su i ove male posljedice pijenja dovoljno dobri razlozi da pokušate biti otrežnjeni. (Napomena: Ako doživite ili sumnjate da patite od poremećaja upotrebe alkohola, suhi januar možda nije najbolji za vas. „Nemojte ga koristiti kao način da izbjegnete pomoć stručnjaka,“ kaže Kuda.)

Istraživanje je otkrilo da suhi januar može dovesti i do dugoročnih promjena u navikama pijenja. Učesnici u suhom januaru pili su u prosjeku jedan dan manje sedmično u kolovozu, a učestalost opijanja pala je za 38 posto, sa prosječno 3,4 dana mjesečno na 2,1 dan mjesečno, prema istraživanju Univerziteta u 2018. Sussex.

Ako ste odlučili da stavite čep u svoje navike pijenja i bolje pogledate ulogu alkohola u vašem životu, prvo se morate pripremiti za trezven uspjeh. Ovdje Gans, Ward i Kuda dijele vodič korak po korak za uništavanje suvog januara.

1. Napravite svoju kutiju sa alatima za uspjeh sušnog januara.

Suhi januar je * toliko * ličan da za njega ne postoji pravilnik, ali postoji nekoliko alata koji mogu biti vrijedni za većinu ljudi koji započinju izazov.

1. Uklonite sav alkohol iz vašeg životnog i radnog prostora.
2. Pronađite partnera za odgovornost, poput prijatelja koji se također prihvaća izazova ili čak vaših sljedbenika na društvenim mrežama.
3. Zalijepite kalendar na zid. Svaki dan kada ste uspjeli da ne pijete, Kuda preporučuje da označite kvadratić ili nacrtate simbol, a zatim zapišete pozitivno ponašanje za taj dan, poput intenzivnog vježbanja ili završetka nove knjige, za vizualni prikaz vašeg uspjeha . (Ili isprobajte neku od ovih aplikacija ili časopisa za praćenje ciljeva kako biste lakše pratili svoj napredak.)
4. Odvojite malo vremena za samorefleksiju. Uzmite dnevnik i počnite procjenjivati ​​svoj trenutni odnos s alkoholom: Kada ste prvi put postali svjesni alkohola? Kada ste prvi put pili? Kako vam alkohol koristi, a kako šteti? Kako ste u svom životu došli do ovog mjesta bez alkohola? Kada u bilo kojem trenutku tokom suhog januara poželite piće, osvrnite se na odgovore koje ste zapisali i razmislite o njima, kaže Ward. Ova praksa će vas podsjetiti zašto ste uopće bili trijezni - i šta se nadate da ćete time postići.
5. Planirajte povratke. Prije nego što udarite po klubovima i zatražite od barmena čašu njihovog najboljeg piva od đumbira, morate smisliti scenarij koji će se ponoviti kad vam članovi vašeg društvenog kruga pokušaju naručiti piće. Nešto jednostavno poput "Hej, ja zapravo trenutno ne pijem - radim Suhi januar - ali hvala na ponudi" će uspjeti, kaže Kuda. Ipak, "neki ljudi zastrašuju vaš nedostatak učešća u kulturi pijenja", dodaje ona. Ako tražite nečiju podršku, a oni vas i dalje pritiskaju da pijete, prekinuti razgovor i otići, kaže ona. (Ugostite ili prisustvujete zabavi? Naoružajte se ovim zdravim receptima za koktele.)
6. Postavite neke društvene granice, određujući koje aktivnosti i mjesta su pogodni za sušni januar i koja će testirati vašu sposobnost da ostanete trijezni. "Jednom kada se nađete u gustoći (kao u baru, klubu itd.), Počinjete shvaćati koliko ste se oslanjali na alkohol kao tampon za društvene mreže", kaže Kuda. "Ako ne mislite da imate volje da to učinite, nemojte ići."

2. Promijenite način razmišljanja o otrežnjenju.

Prelazak sa pijanog društvenog života na trezveni takođe zahteva promenu vašeg razmišljanja. Umjesto da se fokusirate na ono čega se odričete za Suhi januar, zbog čega ćete se osjećati zakinuto, razmislite o tome šta dobijate od izazova, kaže Ward.

Da biste promijenili način razmišljanja, pokrenite dnevnik. Kreirajte dnevne liste zahvalnosti i zapišite osjećaje koje ste imali tokom dana i misli koje ne možete izbaciti iz glave.

Ono što je najvažnije, ostanite prisutni: Donesite odluku da ostanete trijezni svaki dan. Umjesto da kažete sebi: "1. januar je, a ja ću doći do 31. januara bez pića", što može biti neodoljivo, Ward preporučuje razmišljanje: "Samo za danas, neću piti."

3. Provedite vrijeme razmišljajući o sebi.

Da biste otkrili osnovni razlog svog pijenja – čak i ako to činite umjereno – morate se povući sa društvene scene i ući u introspektivu: za šta ste koristili alkohol u svom životu? Je li to bilo da vas podrži? Preobraziti svoju ličnost? Izbjegavajte neugodne misli, osjećaje ili običnu dosadu? S ovim uputama počet ćete shvaćati kako vas je alkohol mogao spriječiti u ličnom razvoju, kaže Kuda. Tada ćete moći pronaći alternative za alkohol i smisliti rješenja za svoje probleme osim posezanja za bocom. (Povezano: Kako prestati piti alkohol, a da se ne osjećate kao parija)

4. Izađite s planom igre.

Dok učestvujete u Sušnom januaru, priprema za druženje je ključna. Uvijek sa sobom ponesite gotovinu - kada idete na večeru s prijateljima, a server donese jedan ček, moći ćete platiti samo svoju porciju (a ne pivo svih ostalih). Kako biste maksimalno povećali količinu vremena koje ćete imati s ljudima koji će piti, Kuda predlaže da dođete na okupljanje ranije i odete ranije. Jednom kad ljudi počnu ljutiti, snimati fotografije ili se kretati od restorana do susjednog bara, uzmite to kao znak da krenete na put.

Iskoristite ove pijane događaje kao priliku da razmislite o ljudima s kojima se okružujete i događajima u kojima učestvujete. „Da li se samo svi vraćaju na piće, ili postoji vrijednost u tom okruženju? Ima li nečeg vrijednog u tim prijateljstvima, ili da li je to samo alkohol i ništa drugo?" kaže Ward. Pomno proučavanje vašeg društvenog života može vam pomoći da preispitate svoje prioritete i unaprijedite lični razvoj.

5. Pronađite nove načine da ostanete društveni (ali zadržite stare aktivnosti, ako možete).

Da, i dalje možete održavati svoje normalne društvene aktivnosti bez pića ovog suhog januara. Naručite Djevicu krvavu Mariju dok ste na nedjeljnom doručku, pijuckajte ručno rađeni mocktail ili bezalkoholno pivo dok slušate muziku uživo. Ako su ova pića potpuno nedostupna, uzmite običnu sodu sa limunom ili limetom – liči na vodku ili džin i tonik, tako da ćete se osjećati manje neugodno kada ste u blizini ljudi koji piju, kaže Gans. (Dokaz da može uspjeti: Ova žena je izvela sušni januar iako preživljava po barovima u Majamiju.)

Ako su vam šipke okidač, sklupčanje na kauču uz Netflix rom-com nije jedini način na koji možete provesti noći. Iskoristite svoje trezveno iskustvo kao priliku da izađete iz rutine jedete, pijete i spavate. "Umjesto na sretni sat u četvrtak navečer, idite na satove joge", kaže Gans. Vratite se u djetinjstvo uz kuglanje ili izbacite sav bijes bacanjem sjekire, otrčajte u park ili se odvezite biciklom do svih sladoleda u susjedstvu. (Razmislite o ovim drugim aktivnim idejama za zimske sastanke na vrijeme sa vašim SO ili BFF.)

6. Kada ste u iskušenju da popijete, imajte izlaznu strategiju.

Kada ste okruženi prijateljima koji pucaju u piva na vratima prtljažnika ili pucate u karaoke baru, možda ćete biti privučeni da se pridružite. “ kaže Ward. "Šta ćete raditi u pauzi zavisi od vas: možda nazovete prijatelja ili mamu, promijenite lokaciju, popijete čašu vode ili se uzemljite meditacijom ili čitanjem. Ako zastanete dovoljno dugo da promijenite ono što radite , do kraja pauze, nagon će proći." (Više ovdje: Kako se smiriti kada ste emocionalno spiralni)

Kad izađete iz situacije, zapitajte se zašto je bilo tako nepodnošljivo biti u takvom okruženju bez pića, kaže Kuda. Ako primijetite da alkohola nema u svemu što pokušavate učiniti trijeznim, odlučite djeluje li kao "uskličnik na nečemu uzbudljivom što se dogodilo ili kao mehanizam utrnulosti", kaže Ward. Postoji toliko mnogo drugih načina za slavlje ili bijeg, pa pronađite alternativu bez pića koja vam odgovara.

7. Ne dozvolite da vam greška pokvari Suhi januar.

Čak i ako se prepustite gaziranoj vodi od vode koja vas je zadirkivala cijelu noć, prihvatite izbor koji ste napravili u tom trenutku i držite se izazova suhog januara.

"Pokušavate pretočiti deceniju ili više društvenog otiska da vam je ovo potrebno u životu", kaže Kuda. "To je hemijski odgovor-imate žudnju za alkoholom-pa se ponovo posvetite ako imate grešku. Nemojte sve baciti u pakao. Vratite se svom planu i nastavite." Kao što Gans kaže, "uspjeh hrani uspjeh", pa iako bi moglo biti nepodnošljivo teško odbiti margaritu početkom mjeseca, bit će samo lakše.

8. Kada se suhi januar zvanično završi, nastavite.

Nakon što ste izdržali 31 dan života bez alkohola, vaš prvi instinkt bi mogao biti da si natočite slavljeničku čašu vina, ali Kuda preporučuje da za sada odložite s podizanjem čaše. "Čvrsto vjerujem da 30 dana nije dovoljno za resetiranje vašeg sistema ili poboljšanje vašeg odnosa s alkoholom ili detoksikaciju vašeg tijela", kaže Kuda. "Ovo je obrazac koji je vjerovatno pojačan deceniju ili više, i ne možete poništiti svu tu društvenu uslovljenost za 30 dana."

Ako se vaš suhi januar zaista osjećao dobro, pokušajte da izazovu dodate još 30 ili 60 dana i vidite gdje će vas to odvesti. No, ako ste se cijeloga mjeseca brcali i vrištali, "pogledajte mnogo bolje svoj odnos s alkoholom i kopajte malo dublje - to bi mogao biti signal da je ovo vrlo nezdrava veza", kaže Ward.

Ako odlučite da imate nezdrav odnos s alkoholom nakon sušnog januara i želite prestati piti, rehabilitacija i programi od 12 koraka nisu vaša jedina opcija, kaže Ward. Možete ukrasti dijelove iz programa kao što su This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Pier i prilagođeno izgraditi vlastiti oporavak, sastati se s terapeutima i trenerima ili sudjelovati u SHE RECOVERS, koja ima povlačenja, grupni programi i treneri širom svijeta koji ugošćuju mjesečne lične krugove za razmjenu.

Recenzija za