Kako raditi Skull Crushers, prema trenerima

Sadržaj

• Šta su drobilice lubanje?
• Prednosti drobilica lubanje
• Kako napraviti Skull Crushers
• Decline Skull Crushers
• Incline Skull drobilice
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Greške u obliku drobilice lubanje - i kako ih popraviti
• Kako dodati drobilice lubanje u svoje vježbe
• Recenzija za

Znate kada ležite u krevetu na telefonu, držite ga podignutog nad licem, a ruke počnu gorjeti? Pa, radiš drobilicu lobanje.

Evo svega što trebate znati o drobilicama lubanje, vježbi za triceps koja to ne čini samo zvuk loš, ali će se i vi tako osjećati.

Šta su drobilice lubanje?

Skull crushers, poznatiji kao ekstenzije za ležeći triceps, su pokret koji se tradicionalno izvodi ležeći na klupi ili prostirci za vježbanje s parom bučica ili EZ curl šipkom (samo jedna od mnogih šipki u teretani). Držite težinu preko lica (otuda i naziv "drobilica lobanje") sa laktovima okrenutim prema gore, a zatim koristite tricepse (mišiće na stražnjoj strani nadlaktice) da ispravite lakat i povučete težinu prema stropu.

Prednosti drobilica lubanje

Jačanjem tricepsa, drobilice za lobanje pomažu u olakšavanju svakodnevnih funkcionalnih pokreta.

Oni će vam pomoći tokom mnogih drugih pokreta snage.

"Triceps pomaže vašoj ukupnoj snazi ​​guranja i ključni je ekstenzor lakatnog zgloba", objašnjava Riley O'Donnell, lični trener sa certifikatom NASM-a i instruktor u Fhitting Room-u, studiju HIIT-a u New Yorku. "Dakle, ako pokušavate ojačati u svojim pritiscima iznad glave, prsima/klupama ili sklekovima, jačanje tricepsa pomoći će vam da postignete svoje ciljeve."

Bićete bolji u sklekovima.

Drobilice lubanja poboljšavaju pokrete guranja jer vježbaju vaše tijelo da optereti težinu laktovima u savijenom položaju (savijena ruka), a potiskuju težinu u zaključanu ruku, kaže O'Donnell. "Kada guramo stvari, ne samo da moramo zahvatiti ramena, grudi i jezgru, već moramo biti u mogućnosti snažno ispružiti lakat", kaže ona. Dakle, ako ste se borili s sklekovima, ovo je sjajan način da im se olakšate.

Gađat ćete svoje tricepse bez ikakvih smetnji.

Za razliku od drugih vježbi za ruke i gornji dio tijela, drobilice lubanje čine tricepse primarnim uključenim mišićem, tako da možete bolje ciljati ove manje mišiće ruku. "Tricepsi rijetko preuzimaju vodstvo, u poređenju sa bicepsima za podizanje ili držanje, ili gluteusima za hodanje ili stajanje", kaže Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike trener i instruktor u Rumble, bokserskom studiju. "Drugim riječima, oni pomažu većim mišićnim skupinama u izvođenju bezbroj pokreta kako u treningu snage, tako i u svakodnevnim aktivnostima", kaže Wilking.

Možete ih raditi s ograničenom pokretljivošću.

Ali koristeći samo zglob lakta, drobilice lobanje izoluju triceps, što nije tačno čak ni za mnoge vežbe u kojima dominira triceps, kaže O'Donel. "Na primjer, ekstenzije tricepsa u stojanju i tricepsi zahtijevaju pokretljivost ramena koju nemaju svi", kaže ona. Zbog toga su drobilice lubanje najprikladnije za one koji imaju ograničen raspon pokreta u ramenima i žele ojačati svoje tricepse.

... Ili povreda.

Osim što povećavaju snagu tricepsa, drobilice lubanje korisne su za one koji žele vježbu ruku s malim utjecajem ili rade oko ozljede. "Ležanjem na leđa sa težinom iznad glave, stavljate primarni fokus na triceps i uklanjate pritisak iz drugih zglobova, kao što su ručni zglobovi (kod sklekova) ili donji dio leđa (kod savijenih trzaja)", objašnjava Wilking.

Povećaćete snagu hvata.

Drobilice za lobanje također igraju veliku ulogu u poboljšanju snage prianjanja jer sprječavaju da spustite težinu i bukvalno zgnječite glavu. "Prilikom izvođenja drobilica lubanje, bilo da se radi o paru bućica, šipki ili tanjuru, važno je držati zapešće ravno. Može biti primamljivo tijekom ovog pokreta slomiti zglob jer je lakše držati težinu, ali se fokusirati ako držite zglobove ravno, poboljšavate snagu hvata ", kaže O'Donnell. (Treba li vam još jedna lekcija o snazi ​​stiska? Isprobajte ovaj trening s bojnim konopcem.)

Kako napraviti Skull Crushers

Postoje dva načina za drobljenje lubanje: pomoću klupe ili prostirke za vježbanje. "Korištenjem klupe možete postaviti stopala na tlo, zahtijevajući različit angažman u donjem dijelu tijela i jezgri; zahvaćanje gluteusa, držanje zdjelice i držanje jezgre čvrsto i rebara prema dolje zahtijeva pažljiv napor", kaže Wilking. Ako ležite na prostirci, stopala su vam i na podu, ali koljena su vam mnogo savijenija, što vam omogućava da nagnete zdjelicu i stvorite bolju vezu s grudnim košem, kaže ona. "Ova veza će ograničiti kretanje ramena i stvoriti pravu izolaciju tricepsa", kaže ona.

Dakle, ako ste tek počeli s drobilicama lubanje, pokušajte ih izvesti na prostirci u odnosu na klupu kako biste se mogli kretati s većom kontrolom i istinski angažirati tricepse u ekscentričnoj (spuštajućoj) i koncentričnoj (podiznoj) fazi pokreta, preporučuje Chris Pabon, NASM certificirani lični trener i fitnes menadžer u Blink Fitnessu. "Žrtvovat ćete neki raspon pokreta, ali ćete naučiti dobru formu", kaže on.

Kako biste bili sigurni da radite drobljenje lobanje u pravilnom obliku, O'Donnell također predlaže vježbanje pokreta samo s težinom tijela i polaganim dodavanjem težine. To znači korištenje težine koja je izazovna, ali nešto što možete koristiti da izvršite 10 do 12 ponavljanja u pravilnoj formi. Za početak možete koristiti i jednu bučicu, hvatajući je s obje ruke, prije nego isprobate jednu težinu u svakoj ruci.

A. Držite bućice u svakoj ruci i lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje (ili klupu) sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

B. Ispružite ruke iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijte laktove da spustite bućice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i sidrenih ramena prema dolje kako biste zahvatili latove, izolirajući tricepse dok se težine smanjuju.

D. Uz kontrolu, podignite ruke natrag prema gore.

Decline Skull Crushers

Pabon kaže da promjena nagiba na klupi može angažovati određene glave (čitaj: dijelove) tricepsa malo više od ostalih. Na primjer, korištenje klupe za spuštanje (sa glavom nižom od stopala) će privući više aktivacije iz bočne glave tricepsa, koja je prema vanjskoj strani vaše ruke, kaže Pabon. Evo tačno kako da uradite decline crushers sa parom bučica.

A. Držite bućice u svakoj ruci i ležite licem prema gore na klupi za spuštanje sa savijenim koljenima preko jastuka i potkoljenicama zaključanim na svoje mjesto.

B. Ispružite ruke iznad grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijte laktove da spustite bućice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i sidrenih ramena prema dolje kako biste zahvatili latove, izolirajući tricepse dok se težine smanjuju.

D. Uz kontrolu, podignite ruke nazad.

Incline Skull drobilice

Korištenje nagiba (s glavom na višem kraju) radit će na dugoj glavi vaših tricepsa, koja je prema unutrašnjosti ruke, kaže Pabon. Evo kako to učiniti.

A. Podesite klupu na 30 stepeni i lezite licem prema gore, držeći bučicu u svakoj ruci i stopala ravno na podu.

B. Ispružite ruke iznad grudi s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite natrag u klupu kako biste spriječili savijanje križa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijte laktove da spustite bučice iza glave.

D. Uz kontrolu, podignite ruke natrag prema gore.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Bilo da koristite par bučica ili EZ curl šipku, Pabon kaže da je forma općenito ista. Sa EZ šipkom, želite da budete sigurni da su vam ruke u širini ramena na šipki. Teže je kontrolirati bućice (budući da ih ima dvije), pa ćete vjerojatno smanjiti težinu, dok ćete možda moći podići teže pomoću EZ šipke, ali one mogu pomoći u rješavanju bilo kakvog disbalansa snage između ruku. Ako imate problema s pričvršćivanjem laktova, Pabon također kaže da upotreba EZ šipke umjesto bučica može pomoći u rješavanju ovog problema.

Greške u obliku drobilice lubanje - i kako ih popraviti

Iako drobilice za lobanje nisu komplikovane za savladavanje, one su recept za povrede i bol ako ih ne radite kako treba. Da biste lakše iskoristili ovaj triceps rezač, evo PSA-a o tome kako popraviti ove greške koje je lako napraviti. (Povezano: Vježbe za početnike za jačanje i toniranje ruku)

Dok smanjujete utege, u iskušenju je rastegnuti laktove kako biste olakšali tricepse, ali držanje laktova osigurava maksimalno sagorijevanje ovih sićušnih, a ipak moćnih mišića. "Zamislite da vam laktovi grle balon kako vam laktovi ne bi rasplamsali i da su vam nadlaktice tijekom cijelog pokreta naslonjene na zid", kaže O'Donnell. Ovo će vam pomoći da gornji dio tijela držite na strunjači ili klupi.

Wilking također preporučuje ovaj vizualni znak: "Zamislite da se hvatate za volan, okrećete ružičaste prste prema dolje i unutra, kako biste lakše uključili latove."

Usporavanje pokreta takođe može pomoći. "Kontrolirajte težinu u oba smjera—tokom ekscentričnog i koncentričnog dijela pokreta. Povrede se obično dešavaju tokom usporavanja i/ili rotacije, tako da se stvarno fokusirajte na kontrolu te težine", kaže Pabon.

Da bi zaista izolirao tricepse i osigurao da ne koristite ramena ili nadlaktice, O'Donnell kaže da spakirate ramena dolje, aka uključite i latove. "Kada vam latovi nisu angažirani, tendencija je dopustiti da vam se nadlaktica pomakne tijekom drobilice lubanje", objašnjava O'Donnell. Zatezanje vašeg jezgra također može pomoći u stabilizaciji gornjeg dijela tijela, kaže ona. "Budući da se drobilica lubanje izvodi na vašim leđima, vaše jezgro radi na tome da grudni koš ostane pleten tijekom pokreta i da križ pritisne na pod ili klupu", kaže ona. Pletenje grudnog koša znači povlačenje prema dolje i zajedno, angažiranje dubokih mišića jezgre, kako bi se spriječilo stiskanje križa.

Ovo povećava pritisak na donji dio leđa, što može dovesti do boli i ozljeda. Wilking predlaže da povučete grudni koš prema dolje u pod kako bi se izbjeglo njihovo širenje. "Razmislite o tome da pritisnete stopala u zemlju što je jače moguće i da ispletete grudni koš dok pritisnete stražnja strana rebara u pod ili klupu", kaže O'Donnell.

Kako dodati drobilice lubanje u svoje vježbe

Spremni za savijanje? Isprobavanje 3-4 serije po 10-12 ponavljanja dobro je mjesto za početak. Wilking predlaže da radite drobilice lubanje u superset vježbi s vježbom bicepsa u danima ruku. Ona također preporučuje njihovu upotrebu kao aktivni pokret za oporavak. "Na primjer, ako radite vježbu za noge ili cijelo tijelo, koristite drobilice lubanje, dopuštajući nogama da se oporave između serija", kaže Wilking. Pabon kaže da obično radi drobljenje lobanja u dane kada se fokusira na druge mišiće za "guranje", poput dana grudi ili ramena. "To je sjajan način da ih zaista dokrajčite [tricepse] nakon što su korišteni kao sekundarni mišići za prvi dio vježbe", kaže on.

Recenzija za