Bench press je jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi

Sadržaj

• Prednosti i varijacije za potisak s bučicama
• Kako napraviti potisak s bučicama
• Recenzija za

Iako bench press može biti poznat kao brate fitnes i klasična vježba za gornji dio tijela, to je mnogo više od toga: "Bench press, iako stavlja naglasak na određene grupe mišića, pokret je cijelog tijela", kaže Lisa Niren, glavni instruktor za pokretanje aplikacije Studio.

Klupa za bučice (koju je ovdje demonstrirala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) može vam pomoći da izgradite snagu za pripremu za druge vježbe (zdravo, sklekovi) i učiniti da se osjećate kao super snažni zlonamjernici, bilo da to radite sa uteg, bučice ili... vašeg drugara za vježbanje.

Prednosti i varijacije za potisak s bučicama

"Bench press koristi vaša ramena, tricepse, podlaktice, lat, grudne kosti, trap, romboide i skoro svaki mišić u vašem gornjem dijelu tijela", kaže Niren. "Međutim, bench press to ne čini samo koristite prsa ili gornji dio tijela. Kad pravilno klupite, koristite donji dio leđa, bokove i noge kako biste stabilizirali cijelo tijelo, stvorili čvrstu podlogu i generirali potisak od tla. "

Tako je: nogavice sa rezancima nisu dozvoljene. Trebali biste angažirati svoje četvorke i gluteuse da zaista pritisnete stopala u tlo, plus jezgru kako bi vam leđa bila sigurna i u formi.

Izvođenje bench pressa s bučicama dodaje dodatnu prednost: "Budući da ova varijacija zahtijeva veću stabilnost ramena, pomoći će jačanju malih mišića stabilizatora u ramenu više nego kada koristite uteg", kaže Heidi Jones, osnivačica SquadWod-a i trener Fortë.

Bench pressing vam može pomoći da izgradite snagu za sklekove, ali možete raditi i sklekove s tjelesnom težinom kako biste pripremili svoje mišiće za bench pressing. Ako su oba previše izazovna, vratite se na ekscentrične sklekove: Počnite u visokom položaju daske i spustite tijelo što je sporije moguće na pod. Problemi sa ramenima? "Neutralni stisak od 45 stepeni (čitaj: dlanovi okrenuti prema unutra) ciljaće na grudne mišiće nešto drugačije i omogućit će onima s problemima s ramenima bolji položaj klupe", kaže Jones.

Ako se školujete za potiskivanje klupa s bučicama, unaprijed povećajte to tako što ćete to učiniti sa šipkom, izvodeći klupu bliskog hvata, klupu za brzinu ili traku za trčanje sa trakama, kaže Niren. (Samo se pobrinite da bezbedno koristite spotter ili benč ako počnete da povećavate težinu.)

Kako napraviti potisak s bučicama

A. Sjednite na klupu sa bučicom srednje težine u svakoj ruci, oslonjeni na bedra.

B. Stisnite laktove čvrsto za rebra i polako spustite trup na klupu da legnete licem prema gore, držeći bućice ispred ramena. Laktove otvorite sa strane tako da su tricepsi okomiti na trup, držeći bućice malo šire od širine ramena s dlanovima okrenutim prema stopalima. Pritisnite stopala ravno u pod i uključite jezgru za početak.

C. Izdahnite i pritisnite bućice dalje od grudi, ispravljajući ruke tako da se bućice nalaze direktno preko ramena.

D. Udahnite kako biste polako spustili bućice natrag u početni položaj, pauzirajte kada su bućice malo iznad visine ramena.

Uradite 10 do 12 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za štampanje sa klupama za bučicu

• Iz donjeg položaja stisnite lopatice zajedno kao da stežete olovku između njih. Ovo će pritisnuti vaše latove u klupu.
• Uključite svoje gluteuse i četvorke da aktivno pritiskaju vaša stopala u pod cijelo vrijeme. Potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
• Pobrinite se da bućice pomičete ravno gore -dolje u skladu sa središtem grudi.

Recenzija za