Jedan savršen potez: savladajte hodanje iznad glave

Sadržaj

• Kako napraviti iskorak iznad glave
• Recenzija za

Snaga je naziv igre za 12-godišnju natjecateljicu CrossFit Games Rebeccu Voigt Miller, pa tko bi joj bolje dao izbor za superpokret da vas izgradi?

“Ovaj iskorak s težinom je odlična vježba za vaše noge, ali također jača ruke, ramena i jezgro,” kaže Voigt Miller, također trener i vlasnik CrossFit Training Yarda u Toluca Lakeu u Kaliforniji i Reebok atletičar.

Mehanika može biti jednostavna - naizmjenično bacanje dok držite bućice iznad glave - ali sveobuhvatni utjecaj na vaše tijelo je nijansiran. Kao prvo, „držanje težine iznad glave tijekom bacanja zahtijeva veliku ravnotežu“, kaže ona. "Brojne grupe mišića su regrutirane kako bi se postigla stabilnost cijelog vremena." (To je vrhunska složena vježba.)

Sada, hajde da pričamo o tome koliko su teške bučice. „Umjerena do velika težina - šta god da je za vas - je korisna, ali može biti jednako izazovna i pri malim težinama“, kaže Voigt Miller. Čak će i oni više angažirati jezgru, što je dio magije ovog poteza. Ako nemate dvije bučice, možete podignuti jednu tešku bučicu ili kettlebell iznad glave, kao što Voigt Miller pokazuje u ovom videu.

Samo zapamtite: „Ovaj pokret nije samo gruba sila. Za vježbu je potrebna vještina ”, kaže ona. "Jednom kada to ispravite, definitivno postoji osjećaj uspjeha."

Neke smjernice, prije nego što prijeđete na to:

• Uspostavite jaku početnu poziciju, aktivno gurajući utege iznad glave i učvršćujući svoje jezgro.
• Utege držite direktno iznad ramena i ne dopustite im da se pomaknu u stranu ili predaleko ispred ili iza vašeg tijela. Takođe, gledajte pravo napred; ovo će vam pomoći da vaša leđa budu u pravilnom položaju.
• Održavajte položaj stopala u širini ramena pri svakom koraku. Stavljanje jedne noge direktno ispred druge može uzrokovati gubitak ravnoteže. Vozite se kroz obe noge kada stojite, a ne samo kroz prednju nogu.

Kako napraviti iskorak iznad glave

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i uključenim jezgrom držeći bučicu u svakoj ruci. Očistite utege do položaja prednjeg nosača tako da se naslanjaju na ramena, a zatim ih pritisnite iznad glave za početak, držeći jezgro uključenim.

B. Pričvrstite jezgru i napravite veliki korak naprijed desnom nogom, spuštajući se do koljena za kutove od 90 stupnjeva.

C. Odgurnite stražnju nogu i pritisnite prednju nogu kako biste stajali s težinom centriranom na oba stopala. Stisnite gluteuse na vrhu.

D. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom da napravite ponavljanje na suprotnoj strani.

Pokušajte napraviti 5 serija po 10 ponavljanja (5 po strani).

Recenzija za