Kako izvoditi vježbu potiskivača u odličnoj formi

Sadržaj

• Šta je vježba potiskivača?
• Kako se rade potisnici
• Kako se radi potiskivač sa šipkom
• Kako napraviti potisnik bučica
• Kako napraviti potiskivač za ketlebell
• Kako napraviti jednokraki potisnik
• Kako napraviti potisnik za medicinsku kuglu
• Da li je moguće olakšati vježbu potisnika?
• Kako ugraditi potisnike u svoj trening
• Recenzija za

Vrijeme za šalu: Ono što zvuči kao ples s ocjenom PG-13 pokreće vašeg oca da vas sramotno izbaci na vjenčanju, ali zapravo je ubojita vježba za cijelo tijelo? Potisnik!

Ne morate biti krosfiter da biste savladali ovu fantastičnu vježbu od glave do pete, kaže američki dizač tegova, trener girja i lični trener Rebecca Rouse. "Svi koji su voljni naučiti kako pravilno izvoditi potiskivač mogu to učiniti (i imati koristi od toga)", kaže ona. Jesi li to ti? Biće to kada pročitate o svim prednostima selidbe! *Đavolji emoji *. 💪

Čitajte dalje da biste naučili upravo šta je potisnik i šta ćete dobiti ako ih radite. Osim toga, saznajte kako raditi potisnike s bučicama, kettlebellovima i šipkama.

Šta je vježba potiskivača?

Zahtjevno. Brutalno. Cijelo tijelo. Znojno. To su samo neki od pridjeva koje fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault -a, koristi za opisivanje potisnika.

Ali šta je to? Potisnik kombinuje prednji čučanj i pritisak iznad glave u jedan besprekoran pokret, "što stvara veliku potražnju za sve glavne mišiće i zglobove u telu", kaže on.

Istina je - potisnici ne ostavljaju nijednu mišićnu skupinu nestalnom, kaže Rouse. Kuckanje toliko dijelova tijela znači ozbiljne rezultate. Prema njenim riječima, potiskivač donosi dobit u donje mišiće:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Telad
• Jezgra muskulature
• Ramena
• Stabilizatori lopatice
• Lats
• Zamke
• Triceps
• Biceps
• Podlaktice

Ako radite u uredu ili se vikendom igrate Animal Crossing na kauču, Wickham kaže da je potisnik posebno koristan. "Vaše tijelo se prilagođava položajima u kojima provodite najviše vremena", kaže on, "a kada sjedite cijeli dan, to utječe na određene mišiće i zglobove - posebno na stražnjem lancu i torakalnoj kralježnici."

Pomicanje i rad tih mišića (kao što to radi potisnik) pomaže u suzbijanju štetnih učinaka sjedenja cijeli dan poboljšavajući snagu i pokretljivost, kaže Wickham. "Dugoročno gledano, ovo vam na kraju pomaže da spriječite ozljede i stasite gracioznije", kaže on. Volim to. (Povezano: Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kičme).

Još jedna mišićna grupa u kojoj vježba s potisnikom izvrsno radi? Jezgra. (I ne, ne samo oni trbušni mišići sa šest paketa – vaši poprečni trbušni mišići, takođe, koji vam pomažu da ostanete stabilni i podržavaju leđa.) „Potrebno je puno koordinacije i stabilnosti za izvođenje potisnika, što znači da vaše jezgro ima biti angažiran cijelo vrijeme ", kaže Wickham. Neka vam jezgra postane labava čak i na jednu sekundu i riskirate da izgubite kontrolu nad težinom ili izgubite zamah. "Krećite se dobro i u dobroj formi i radit ćete bolje nego većina klasičnih pokreta trbušnjaka", kaže on. (Gledajući vas, trbušnjaci).

Oh, a osim jačanja mišića, može poslužiti i za kardio izazov. "Programirajte kretanje na visokim ponavljanjima ili kao dio CrossFit metaboličke vježbe ili HIIT vježbe i zaista ćete poboljšati svoje kardiovaskularne kapacitete", kaže Wickham. (Da li ste znali da postoje tri vrste kardio treninga?)

Kako se rade potisnici

Bez obzira na opremu koju koristite, vježba potiskivača * uvijek * kombinira prednji čučanj s pritiskom iznad glave u jedan pokret. Ali, "različita oprema neznatno mijenja zahtjeve tijela sa stanovišta snage, mobilnosti i stabilnosti", kaže Wickham.

Njegova preporuka je da u svoju vježbu uključite sve dolje navedene tipove potiskivača (ako oprema dopušta). "Dugoročno, povećana varijabilnost ostavit će vas jačim i pokretnijim", kaže on.

Kako se radi potiskivač sa šipkom

Ako nikada prije niste probali potisnik, mogli biste pretpostaviti da su potisnici s utegom najteža varijacija potisnika—ali to zapravo nije istina! Naravno, za podizanje novopridošlica (hej, čestitam na nedavnom poduhvatu!) Može potrajati neko vrijeme da se udobno držite i koristite šipku. Ali prema Wickhamu, potisnik s utegom je zapravo najbolje mjesto za početak za ljude koji imaju pristup jednom. (Jeste li znali da postoje i šipke od 15 kilograma i "lažne šipke" od 2 unce?)

Da biste izvršili potisnik, prvo ćete morati da očistite uteg do prednjeg položaja (kada uteg držite paralelno s podom na prednjoj strani ramena)—to je objašnjeno u koracima A-B ispod. Zatim, koraci C-E prolaze kroz to kako se radi sam potisnik.

A. Stanite sa stopalima u širini ramena, šipkom pritisnutom na potkoljenice. Upregnite srednju liniju, šarke na bokovima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, ruke palcima udaljene od kukova.

B. Održavajući ponosna prsa i zategnut trup, očistite šipku u položaj prednjeg stalka: Povucite šipku uz noge, a kada šipka prođe bedra, eksplozivno otvorite bokove (dopustite stopalima da napuste tlo) i podignite laktove što je više moguće. Kada šipka pređe visinu prsa, zakrenite laktove ispod kako biste uhvatili šipku u položaju prednjeg stalka (ruke tik izvan ramena, laktovi direktno ispred šipke, tricepsi paralelni s podom), noge razmaknute u širini kukova u četvrtini čučnja. Stani. Ovo je vaša početna pozicija.

C. Aktivirajte jezgru i pritisnite noge u pod. Držeći laktove podignute, naslonite se i savijte koljena u čučanj.

D. Kada kukovi padnu niže od koljena, odmah prođite kroz stopala kako biste eksplodirali iz dna čučnja. Dok ustajete da stojite, pritisnite šipku iznad glave, potpuno zaključavajući ruke.

E. Istovremeno vratite šipku u položaj prednjeg stalka dok sjedite kukovima nazad u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti potisnik bučica

Ne možete uhvatiti šipku? Samo naprijed i zamijenite dvije bučice ili girje. Ali budite upozoreni: dvostruki potisnik bučica je zapravo teža varijacija pokreta, kaže Rouse. Za razliku od potisnika sa utegom, koji omogućavaju vašim stranama da rade zajedno (i nadoknađuju jedna drugu), tokom dvostrukih potisnika bučica "svaka strana radi nezavisno od druge", kaže Rouse. "Zbog toga dvostruki potisnici za bučice i kettlebell zahtijevaju opsežnu kontrolu tijela i svijest."

Ako želite da ih isprobate, nemojte biti egoman. "Počnite stvarno lagano", kaže Rouse. K?

Baš kao i kod potiskivača sa šipkom, da biste napravili potiskivač s bučicama, morat ćete dovesti težinu u položaj prednjeg stalka (opisano u koracima A i B).

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bućice u svakoj ruci pored bedara, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Upregnite srednju liniju, zatim zglobite kukove unatrag, spuštajući bućice do sredine bedra. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bućice okomito prema gore, okrećući laktove ispod kako biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrtini čučnja. Stani. Ovo je početna pozicija.

C. Držeći jezgro zategnuto, laktove visoko, a grudi napred, sedite glutnicama unazad prema tlu.

D. Na dnu čučnja pritisnite pete u tlo da ispravite noge dok pritiskate bućice iznad glave. Ponavljanje je završeno kada su noge ravne, a bučice direktno preko ramena, bicepsi pritisnuti uz uši.

E. Spustite bućice natrag do ramena dok se spuštate u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti potiskivač za ketlebell

Kettlebell potisnici se malo razlikuju od bučica. "Mehanika potiskivača kettlebella skoro je identična bučici, ali morate posvetiti malo više pažnje postavci i položaju prednjeg stalka, zbog položaja drške kettlebell-a", kaže Rouse. Dakle, ako ste novi u pokretu i imate set (upravljivih) bučica, počnite odatle prije nego što pređete na tehničkiji kettlebell thruster.

Napomena: "Od kritične je važnosti zadržati čvrst položaj prednjeg stalka dok sjedite na dnu čučnja", naglašava Rouse. Ako se u bilo kojem trenutku kettlebell zvona počnu udaljavati od tijela dok ste u tom čučnju, to dovodi donji dio leđa u ugrožen položaj. Yikes. (Vezano: Najčešći uzroci bolova u leđima. Plus, kako ih ublažiti što je prije moguće).

Ispod, koraci A i B objašnjavaju pravilan način snažnog čišćenja kettlebella u početni položaj, dok koraci C i D objašnjavaju kako izvesti vježbu potiskivača kettlebella.

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girje u svakoj ruci ispred kukova, dlanovima okrenutim ka unutra. Okrenite kukove unazad i spustite zvona nekoliko inča, a zatim očistite zvona u položaj prednjeg nosača.

B. Dvaput provjerite položaj prednjeg stalka: Drška zvona treba biti duž središta dlana, kuglica kettlebella počiva na stražnjoj strani podlaktice, a ruka treba biti blizu tijela. Biceps bi trebao biti uvučen pored grudnog koša, a laktovi okrenuti prema podu, a ne prema strani.

C. Održavajući čvrsto jezgro i neutralni zglob (poznat i bez prekida između šake i ruke), sjednite u čučanj. Pritisnite kroz pete da biste se podigli na stajanje dok pritiskate zvona okomito iznad glave.

D. Vratite zvona u položaj prednjeg stalka dok padate u čučanj da započnete sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti jednokraki potisnik

Nemojte pogriješiti: korištenje jedne težine umjesto dvije ne znači da je to kretanje pola tako teško. Naprotiv, Rouse kaže da kada se izvode pravilno, jednostrani pokreti jačaju vaše jezgro više nego bilateralne vježbe. "Kada je samo jedna strana tijela opterećena, muskulatura jezgre na suprotnoj strani je super angažirana kako bi vam pomogla da ostanete stabilni", objašnjava ona. Iako samo jedna strana tijela nosi opterećenje, cijelo tijelo radi zajedno na uspješnom izvođenju pokreta. (Vidi više: Šta je unilateralna obuka i zašto je toliko važna?)

Nadalje, "većina ljudi nije jednako snažna, pokretna i fleksibilna s obje strane tijela", kaže Rouse. Obavljanje bilo kakvog jednostranog rada je korisno u identifikaciji i ispravljanju tih asimetrija, što također može pomoći u prevenciji ozljeda i rehabilitaciji, kaže ona. Živjeli za dugovječnost!

Ako izgledate stvarno nespretno, vjerojatno radite pogrešno. "Budući da imate samo jednu težinu, uobičajeno je da ljudi izgledaju iskrivljeno dok izvode ovaj pokret", kaže Wickham. "Ovo nije idealno." Popravak: Držite jezgru zaključanu kako biste kukove i ramena držali u kvadratu tijekom pokreta. Opet, koraci A i B opisuju čišćenje utega do položaja prednjeg nosača.

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u jednoj ruci, visi ispred butine.

B. Zglob kukova, spuštanje bučice negdje iznad koljena. Pritisnite kroz stopala dok povlačite težinu uz tijelo. Dok zvono prolazi bokovima, zvono slegne ramenima u položaj prednjeg stalka, hvatajući se u četvrt čučnja prije nego što ustane. Ovo je početna pozicija.

C. Udahnite i zategnite jezgru, a zatim sjednite dok se stražnjica ne slomi paralelno prije nego što gurnete prema gore, izdahnuvši dok udarate teret iznad glave. Završite rep ispravljanjem nogu i ruke, stisnuvši biceps prema uhu.

D. Polako vratite bučicu na rame i potopite kukove unazad da započnete sledeće ponavljanje.

Kako napraviti potisnik za medicinsku kuglu

Općenito govoreći, tako svestrana medicinska lopta je jedan od najnekorištenijih dijelova opreme u teretani, prema Wickhamu. Osim zidnih lopti, medicinska loptica za čučanj čisti, udara lopticom, ruski zaokreti i medicinski kuglični V-up-ovi, medicinske kuglice mogu se koristiti za potisnike. (Povezano: Zašto morate započeti s medicinskim čišćenjem loptica, Stat)

„Potisci s medicinskim loptama su odlična opcija za ljude koji se ne osjećaju ugodno koristeći uteg“, kaže Wickham. "Općenito je lakši i sigurniji, a alat u obliku kugle općenito je poznatiji."

Dodaje da su medicinske loptice općenito lakše, pa je to odlična opcija za lagane treninge s većim brojem ponavljanja koji su usmjereni prema povećanju kardiovaskularnih kapaciteta (odnosno ostaju bez daha u odnosu na samo povećanje snage). Koraci A i B opisuju kako očistiti loptu do položaja prednjeg regala.

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći obje strane medicinke, vrhovima prstiju okrenutim prema dolje.

B. Učvrstite jezgru i šarke na bokovima za spuštanje loptice do natkoljenice. Jednim tečnim pokretom ispravite noge dok vučete loptu prema gore duž tijela, sliježući ramena prema ušima, rotirajući laktove da uhvatite loptu u prednjem položaju u četvrt čučnju. Stanite do kraja. Ovo je početna pozicija.

C. Udahnite, stegnite središnji dio, a zatim držite laktove visoko, sjedite kukove unazad i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.

D. Vozite kroz pete da biste stajali dok pritiskate loptu iznad glave.

Da li je moguće olakšati vježbu potisnika?

Mrzim vas slomiti, ali čak i za najnaprednije sportaše, potisnici nisu šetnja po parku. U stvari, ako se ikada osjećate kao da su laki, vjerovatno ih radite pogrešno. Po dizajnu, složene vježbe su teške jer rade na toliko različitih mišićnih grupa i zglobova odjednom, ističe Wickham. (Vidi više: Šta su složene vežbe i zašto su toliko važne?)

Ako vam gore navedene varijacije potiskivača trenutno nisu moguće, Wickham preporučuje da se pokret razbije na njegove pojedinačne dijelove (čučanj i tisak) i poradite na svojoj slaboj tački.

Ako vam je teško jer ne možete prekinuti paralelu u svom čučnju? Savladajte zračni čučanj. Kad jednom možete zračiti čučanj do dubine s dobrom formom, dodajte težinu tako što ćete napraviti čučanj u peharu ili u čuku sa šipkom ispred, kaže on. Ako je teško jer je vaš položaj iznad glave tako-tako? Poradite na snazi ​​ramena s nekim pritiscima i držanjem iznad glave te ovim pokretima za povećanje ramena.

Je li teško zbog ritma pokreta? Umjesto toga smanjite težinu i usporite kretanje do prednjeg čučnja za pritisak, predlaže Wickham. Znači, zastat ćete na vrhu prednjeg čučnja prije nego pritisnete težinu iznad glave.

Kako ugraditi potisnike u svoj trening

Ako tek učite vježbu potisnika, počnite lagano. "Savladajte pokret na težini koju možete izvesti 15 do 20 ponavljanja bez prekida u dobroj formi", kaže Wickham.

Zatim prilagodite težinu i šemu ponavljanja na osnovu vaših individualnih fitnes ciljeva. "Potisci se mogu koristiti za poboljšanje snage, snage ili izdržljivosti, ovisno o tome kako opterećujete pokret", kaže Rouse. Ako je vaš cilj snaga, provedite neko vrijeme za zagrijavanje i povećanje težine. Zatim uradite set od 5 x 5 potisnika, što je moguće teže u dobroj formi, odmarajući 2 minute između serija. Ljuto.

Ako je vaš cilj izdržljivost ili kardiovaskularni kapacitet, odradite vježbu s potiscima s velikim brojem ponavljanja. Možete isprobati CrossFit WOD Fran, koji kombinuje 45 ponavljanja potisnika i 45 ponavljanja zgibova. Ili isprobajte CrossFit WOD Kalsu koji podrazumijeva što brže dovršetak 100 ukupnih potiskivača, dok radite pet burpa na vrhu svake minute. (Buh-kupi eliptičke, zdravo CrossFit thruster treninge.)

A ako vam je cilj opća kondicija, Rouse preporučuje da radite 3 serije od 8 do 12 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između serija.

Zaista, bez obzira na to kako pokretače uvrstili u svoju rutinu vježbanja, bit ćete sposobniji i jači za to. Naravno, pokret vas (ili vaše pop) neće učiniti boljim u plesu, ali će vam sigurno dati noge i pluća koja su vam potrebna za bugiranje. noć. dugo.

Recenzija za