Kako pokrenuti brže 5K

Sadržaj

• Recenzija za

Već neko vrijeme redovno trčite i završili ste nekoliko zabavnih trčanja od 5K. Ali sada je vrijeme da to pojačate i ozbiljno shvatite ovu distancu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pobijedite svoj lični rekord kada trčite 3,1 milju.

Tokom treninga

• Dodajte speedwork: Ako želite trčati brže 5K, morate vježbati brže trčanje. Trener Andrew Kastor preporučuje dodavanje sprinta na 80 metara u vaš raspored treninga, a evo i njegovog plana za trčanje bržeg 5K za četiri sedmice. Zapamtite: sprintanje može biti teško za tijelo, pa svakako počnite s kraćim sprintovima i nadogradite do punih 80 metara, pogotovo ako ste tek počeli sa brzim radom.
• Dodajte kratke uzbrdice: Brda zahtijevaju snagu i izdržljivost, pa ako ih vježbate tijekom treninga, razvit ćete brzinu i snagu mišića, a baš kao i kod pliometrije (vježbe skoka), sprintovi na brdu povećavaju fleksibilnost vaših mišića i tetiva, što smanjuje rizik povrede. Na treningu se hvatajte u koštac sa kraćim strmim brdima (oko 6 do 10 posto nagiba). Trčite gore 10 sekundi, a zatim hodajte nizbrdo unazad kako biste izbjegli pritisak na koljena. Ponovite, na kraju izgradite do osam sprinta od 10 sekundi. To je siguran put do jačih i bržih nogu.
• Uključite poteze za trening snage koji ciljaju vaše potkoljenice, telad, četveronoške, stražnjicu i jezgru: Samo trčanje neće povećati vašu brzinu. Morate ojačati mišiće koji vas tjeraju da se krećete kako bi vaše akcije bile snažnije i učinkovitije. Uključite varijacije čučnjeva, iskoraka, iskoraka, podizanja listova, savijanja i ova tri pokreta s plijenom od poznatog trenera Davida Kirsha.
• Upoznajte se sa rutom: Nabavite kartu staze od 5K, a ako je ruta otvorena (kao u susjedstvu ili šumovitoj stazi), vježbajte je trčanje kako biste se upoznali s brdima, krivinama i oznakama milja. Poznavanje staze unaprijed će vam dati samopouzdanje i dodatnu prednost u odnosu na trkače koji se s njom bore prvi put.

Na dan trke

• Hranite i hidratizirajte: Jedite obrok sa malo vlakana koji sadrži proteine ​​i lako probavljive ugljikohidrate. Uvjerite se da ima manje od 200 kalorija i pojedete jedan do dva sata prije trčanja. Moj omiljeni je maslac od kikirikija na banani, ali pronađite ono što vam odgovara. Popijte 14 do 20 unci tečnosti dva do tri sata pre trčanja.
• Zagrijavanje: Možda je udaljeno samo 3,1 milju, ali ako se zagrijete brzim hodanjem ili laganim trčanjem 25 minuta prije utrke, ne samo da ćete spriječiti ozljede, već će i vaši mišići biti spremni za trčanje nakon početka utrke.
• Počnite snažno: Tako je. Nedavna istraživanja pokazuju da će prilazak prvom dijelu utrke nešto bržim tempom od vašeg uobičajenog tempa zapravo rezultirati kraćim ukupnim vremenom.
• za uzbrdice: Pravilna forma je ključna. Držite glavu i grudi uspravno, a ramena i ruke opuštene (bez stisnutih pesnica). Krenite kraćim koracima i odgurujte se i gore, a ne u brdo, kako biste dodali oprugu svojim pokretima, dok vam stopala budu blizu tla. Ne tjerajte noge da rade sav posao - pumpajte ruke kako biste svakom koraku dodali snagu. Gledajte uz brdo tamo gdje idete, a ne u zemlju. Pomaže vam da vidite napredak koji postižete, što vas motivira da nastavite. Prve dvije trećine brda uhvatite sporije i opuštenije, a zatim ubrzajte do kraja.
• Za nizbrdice: Ovdje upotrijebite gravitaciju i dopustite svom tijelu da sa svakim korakom ide dužim korakom. Opustite mišiće nogu i usredotočite se na naginjanje prema naprijed u brdo i meko slijetanje kako biste izbjegli trzanje koljena i drugih zglobova.
• Za stanove: Usredotočite se na učinkovito kretanje i uz minimalan napor. To možete postići laganim pomicanjem ramena ispred kukova, dopuštajući gravitaciji da vas prirodno povuče naprijed. Iskoristite ovaj zamah prema naprijed za uštedu energije uz povećanje vašeg koraka na ravnim dijelovima utrke bez mnogo mišićnog napora.
• za krivine: Obratite pažnju na zaokrete u stazi i pređite što prije da biste zagrlili krivine, skraćujući razdaljinu.
• Završi jako: Poznavanje kursa je izuzetno korisno jer milje nisu uvijek označene na 5Ks. Pristupite utrci negativno podijeljen pristup; kada dostignete polovinu, počnite povećavati tempo (prolazni trkači će vam dati dodatni poticaj samopouzdanju). Zadnju četvrt milje idite na zlato i sprintajte do cilja.

  Više od POPSUGAR Fitnessa:
  Ideje za brzo vježbanje
  Čaše od krastavaca sa začinjenom tapenadom
  20 savjeta kako svaku rutinu vježbanja učiniti boljom

  
  

Recenzija za