Dnevni unos šećera - Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?

Sadržaj

• Dodani šećeri vs prirodni šećeri - velika razlika
• Potrošnja šećera je izuzetno velika
• Koja je sigurna količina šećera za dnevno pojesti?
• Šta ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost?
• Ako ste ovisni o šećeru, možda biste ga trebali potpuno izbjegavati
• Kako minimizirati šećere u prehrani
• Šta je sa šećerom u prerađenoj hrani?
• Dno crta

Dodati šećer jedini je najgori sastojak moderne prehrane.

Pruža kalorije bez dodanih hranjivih sastojaka i dugoročno može oštetiti vaš metabolizam.

Previše jesti šećera povezano je s debljanjem i raznim bolestima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Ali koliko je previše? Možete li jesti malo šećera svaki dan bez štete ili biste ga trebali izbjegavati što je više moguće?

Dodani šećeri vs prirodni šećeri - velika razlika

Vrlo je važno praviti razliku između dodanih šećera i šećera koji se prirodno javljaju u hrani poput voća i povrća.

To su zdrave namirnice koje sadrže vodu, vlakna i razne mikronutrijente. Šećeri koji se prirodno javljaju potpuno su fini, ali isto se ne odnosi na dodani šećer.

Dodani šećer glavni je sastojak slatkiša i obiluje mnogim prerađenim namirnicama, poput bezalkoholnih pića i pečenih proizvoda.

Najčešći dodani šećeri su obični stolni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.

Ako želite smršavjeti i optimizirati svoje zdravlje, potrudite se izbjegavati hranu koja sadrži dodane šećere.

Sažetak Šećer koji se dodaje prerađenoj hrani mnogo je gori od prirodnog šećera u cjelovitoj hrani poput voća i povrća.

Potrošnja šećera je izuzetno velika

2008. godine ljudi u SAD-u konzumirali su više od 28 kilograma dodanog šećera godišnje - a to ne uključuje voćne sokove ().

Prosječni unos bio je 76,7 grama dnevno, što je jednako 19 kašičica ili 306 kalorija.

Prema ovoj studiji, potrošnja šećera opala je za 23% između 2000. i 2008. godine, uglavnom zato što su ljudi pili manje pića zaslađenih šećerom.

Međutim, trenutni nivoi unosa još uvijek su previsoki i vjerojatno se nisu promijenili od tada. U 2012. godini prosječni unos odraslih iznosio je 77 grama dnevno ().

Prekomjerna konzumacija šećera povezana je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima, određenim karcinomima, karijesom, bezalkoholnom masnom bolešću jetre i puno više (3,,,).

Sažetak Čest je pretjerani unos šećera. Povezan je s različitim bolestima životnog stila, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Koja je sigurna količina šećera za dnevno pojesti?

Nažalost, nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje. Neki ljudi mogu jesti puno šećera bez štete, dok bi ga drugi trebali izbjegavati što je više moguće.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), maksimalna količina dodanih šećera koju biste trebali pojesti na dan su ():

• Muškarci: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 kašičica)
• Žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 kašičica)

Da bismo to stavili u perspektivu, jedna limenka koka-kole sadrži 140 kalorija šećera, dok redovna Snickersova pločica sadrži 120 kalorija šećera.

Suprotno tome, američke prehrambene smjernice savjetuju ljudima da ograniče unos na manje od 10% dnevnog unosa kalorija. Za osobu koja jede 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo jednako 50 grama šećera ili oko 12,5 kašičica ().

Ako ste zdravi, vitki i aktivni, to vam se čini kao razumni iznosi. Vjerojatno ćete sagorjeti ove male količine šećera, a da vam ne naštete.

Ali važno je napomenuti da u prehrani nema potrebe za dodatnim šećerima. Što manje jedete, to ćete biti zdraviji.

Sažetak Američko udruženje za srce savjetuje muškarcima da dodaju šećer dnevno ne više od 150 kalorija, a ženama ne više od 100 kalorija.

Šta ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost?

Ako imate prekomjernu težinu, gojaznost ili dijabetičar, vjerojatno biste trebali izbjegavati šećer što je više moguće.

U tom slučaju ne biste trebali jesti šećer svaki dan, više kao jednom tjedno ili jednom u dvije sedmice (najviše).

Ali ako želite biti što zdraviji, zaista ne biste trebali jesti hranu kojoj je dodan šećer.

Bezalkoholna pića, pekarski proizvodi i prerađena hrana nemaju mjesta u prehrani nekoga tko ima prekomjernu težinu.

Držite se prave hrane od jednog sastojka i izbjegavajte prerađenu hranu bogatu šećerom i rafiniranim ugljenim hidratima.

Sažetak Osobe s prekomjernom težinom ili pretile treba izbjegavati jesti dodani šećer svaki dan. Ako je moguće, najbolje bi bilo izbjegavati sav dodani šećer.

Ako ste ovisni o šećeru, možda biste ga trebali potpuno izbjegavati

Šećerna neželjena hrana stimulira ista područja u mozgu kao i droga ().

Iz tog razloga šećer može dovesti do toga da ljudi izgube kontrolu nad potrošnjom.

S tim u vezi, šećer nije toliko ovisan kao zlouporaba droga, a „ovisnost o šećeru“ trebalo bi biti relativno lako prevladati.

Ako u prošlosti imate prekomjerne prehrane, neuspjeh u postavljanju pravila o prehrani (poput varanja obroka ili dana) i opetovane neuspjehe s pristupom „sve umjereno“, tada ste možda ovisni.

Na isti način na koji pušač mora potpuno izbjegavati cigarete, ovisnik o šećeru mora u potpunosti izbjegavati šećer.

Potpuna apstinencija jedini je pouzdan način da istinski ovisnici prevladaju ovisnost.

Sažetak Ako se osjećate ovisnim o dodanom šećeru, razmislite o tome da ga potpuno izbjegnete.

Kako minimizirati šećere u prehrani

Izbjegavajte ove namirnice, prema važnosti:

1. Lagana pića: Pića zaslađena šećerom su nezdrava. Trebali biste izbjegavati ovo poput kuge.
2. Voćni sokovi: Voćni sokovi zapravo sadrže istu količinu šećera kao i bezalkoholna pića! Umjesto voćnog soka odaberite cijelo voće.
3. Slatkiši i slatkiši: Trebali biste drastično ograničiti konzumaciju slatkiša.
4. Pekarska roba: Kolačići, kolači itd. Oni imaju vrlo puno šećera i rafiniranih ugljenih hidrata.
5. Voće u konzervi u sirupu: Umjesto toga odaberite svježe voće.
6. Nemasna ili dijetska hrana: Hrana kojoj je uklonjena masnoća često sadrži vrlo puno šećera.

Pijte vodu umjesto sode ili sokova i nemojte dodavati šećer u kafu ili čaj.

Umjesto šećera u receptima, možete probati stvari poput cimeta, muškatnog oraščića, ekstrakta badema, vanilije, đumbira ili limuna.

Samo budite kreativni i pronađite recepte na mreži. Možete jesti beskrajnu raznolikost nevjerovatne hrane, čak i ako iz svoje prehrane izbacite sav šećer.

Prirodna, nula kalorija alternativa šećeru je stevija.

Sažetak Smanjite unos šećera ograničavanjem bezalkoholnih pića, voćnih sokova, slatkiša i peciva.

Šta je sa šećerom u prerađenoj hrani?

Najbolji način da smanjite šećer je jednostavno izbjegavanje prerađene hrane i udovoljavanje slatkim zubima voćem.

Ovaj pristup ne zahtijeva matematiku, brojanje kalorija ili opsesivno čitanje oznaka hrane.

Međutim, ako se jednostavno ne možete pridržavati neprerađene hrane iz financijskih razloga, evo nekoliko savjeta kako donijeti pravi izbor:

• Znajte da šećer ima mnogo imena. To uključuje šećer, saharozu, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS), dehidrirani sok od trske, fruktozu, glukozu, dekstrozu, sirup, šećer od trske, sirovi šećer, kukuruzni sirup i još mnogo toga.
• Ako pakirana hrana sadrži šećer u prva 3 sastojka, izbjegavajte ga.
• Ako pakirana hrana sadrži više vrsta šećera, izbjegavajte je.
• Imajte na umu da i druge namirnice s visokim udjelom šećera, često označene kao zdrave, spadaju u istu kategoriju. Tu spadaju agava, med, organski šećer od trske i kokosov šećer.

Upozorenje: MORATE pročitati etikete o prehrani! Čak i hrana prerušena u „zdravu hranu“ može se napuniti dodatkom šećera.

Sažetak Ako jedete prerađenu, pakiranu hranu, izbjegavanje dodatka šećera može biti teško. Obavezno pročitajte etikete i imajte na umu da proizvođači hrane često maskiraju dodani šećer alternativnim imenima.

Dno crta

Na kraju dana, važno je shvatiti koji unos šećera odgovara vama.

Neki ljudi mogu podnijeti malo šećera u prehrani, dok drugi uzrokuju žudnju, prejedanje, brzo debljanje i bolesti.

Svaki pojedinac je jedinstven i morate shvatiti šta vam odgovara.