Jeste li zdrave težine? Rasponi težine prema visini i spolu
Sadržaj
- Koliko trebam težiti po visini?
- Koje su druge metode za određivanje zdrave težine?
- Omjer struka i bokova
- Odnos struka i visine
- Procenat tjelesne masti
- Koja je idealna težina za muškarce i žene?
- Kako da upravljam svojom težinom?
- Za poneti
Koja je idealna težina?
Vjerojatno ste se u jednom ili drugom trenutku pitali koliko biste trebali težiti. Odgovor nije uvijek tako jednostavan kao gledanje u grafikon.
Vaša idealna težina ovisi o nizu različitih čimbenika, uključujući:
- visina
- seks
- sastav masti i mišića
- veličina okvira
- ostali faktori
Indeks tjelesne mase (BMI) jedan je od najpopularnijih načina izračuna idealnog raspona težine. Dobivanje trenutnog BMI jednostavno je poput uključivanja vaše visine i težine u kalkulator.
Rezultat između 18,5 i 24,9 znači da ste u "normalnom" rasponu težine za svoju visinu. Ako je vaš rezultat ispod 18,5, smatrate se premalom. Između 25 i 29,9 znači da se smatrate prekomjernom težinom. A ako je vaš broj 30 do 35 ili više, smatrate se pretilim.
BMI, međutim, nije uvijek tačan, jer ne uzima u obzir čimbenike poput veličine okvira i sastava mišića. Pročitajte kako biste saznali više o BMI i drugim načinima za određivanje idealne težine.
Koliko trebam težiti po visini?
Sljedeća tabela prikazuje težine u različitim rasponima BMI za odrasle na različitim visinama.
| Visina | Uobičajeno (BMI 18,5–24,9) | Prekomjerna težina (BMI 25–29,9) | Gojazni (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Iako tablica nije uvijek najbolji način za određivanje vaše idealne težine, ona može biti dobra smjernica.
Ako ovdje nisu uključene vaše raspodjele visine i težine, morat ćete konzultirati kalkulator. Ali imajte na umu da BMI nije toliko precizan za pojedince koji su izvan gornjeg grafikona. (Drugim riječima, viši i niži ljudi imat će BMI koji možda neće predstavljati njihovo zdravlje).
BMI ima nekih nedostataka. Kao prvo, ne uzimaju se u obzir sve varijable koje bi mogle utjecati na vašu zdravu težinu.
Na primjer, stariji odrasli često pohranjuju više tjelesne masti nego mlađi odrasli. Žene uglavnom imaju veću tjelesnu masnoću od muškaraca. Sportisti mogu imati guste mišiće što doprinosi većoj težini.
U svim ovim primjerima, BMI broj možda nije najbolji pokazatelj da li je osoba idealne težine.
Koje su druge metode za određivanje zdrave težine?
Postoji nekoliko drugih metoda pomoću kojih možete izbrusiti koliko biste trebali težiti.
Omjer struka i bokova
Odnos opsega struka i opsega bokova stvara ono što se naziva odnosom struka i kuka (WHR). Ovaj broj pokazuje koliko se vaše masti skladišti u donjem dijelu tijela, što uključuje struk, bokove i zadnjicu.
Vaš liječnik vam može pomoći da utvrdite svoju WHR. Ako to želite učiniti sami kod kuće, slijedite ove upute:
- Stanite i dišite normalno. Zatim izdahnite i pomoću trake za mjerenje izmjerite centimetre oko vašeg prirodnog struka, koji je najmanji dio iznad vašeg pupka. Ovaj broj je vaš opseg struka.
- Zatim uzmite traku i izmjerite najveći dio bokova i zadnjice. Ovaj broj je vaš opseg bokova.
- Podijelite opseg struka s opsegom bokova da biste dobili WHR.
Zdrav odnos za žene je 0,85 ili manje. Za muškarce je 0,9 ili manje. WHR veći od 1 može ukazivati na povećani rizik od srčanih bolesti i srodnih stanja i za muškarce i za žene.
Ovaj grafikon pruža više informacija o tome kako čitati svoj WHR:
| Zdravstveni rizik | Ženke | Mužjaci |
| niska | 0,80 ili niže | 0,95 ili niže |
| umjereno | 0,81 do 0,85 | 0,96 do 1,0 |
| visoko | .86 ili više | 1,0 ili više |
Ova metoda ima i svojih nedostataka. Nije uvijek lako zabilježiti najtočnija mjerenja, pogotovo ako mjerite sebe.
Sastav tijela takođe varira iz niza razloga. Na primjer, možda imate iskrivljeno čitanje ako imate mišićave bokove.
Postoje ljudi koji s WHR-om neće dobiti precizne rezultate. To uključuje ljude koji su niži od 5 stopa ili koji imaju BMI od 35 ili više. Ova metoda se takođe ne preporučuje za djecu.
Odnos struka i visine
Masnoća oko srednjeg presjeka može biti jedan od najvećih pokazatelja vašeg zdravlja. Odnos struka i visine (WHtR) često se koristi za procjenu rizika od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.
Da biste izračunali vlastiti WHtR, uzmite opseg struka u inčima i podijelite ga s vašom visinom u inčima. Ako vam je mjerenje struka manje od polovine vaše visine, obično ste u zdravom rasponu.
Možete upoređivati svoje rezultate s ovom tablicom:
| Raspon WHtR | Nedovoljna težina | Zdrava težina | Prekomjerna težina | Gojazan |
| ženke | manje od 42% | 42%–48% | 49%–57% | veće od 58% |
| mužjaci | manje od 43% | 43%–52% | 53%–62% | veće od 63% |
Procenat tjelesne masti
Vaša težina nije jedini pokazatelj koliko masti imate na tijelu. Ovisno o vrsti načina života, prehrane i aktivnosti kojima se bavite, vaše će tijelo imati drugačiji sastav.
Mišići i masti teže različite količine. Atletičar može dobiti neprecizan BMI ako je njegovo tijelo uglavnom od mišića jer će zbog toga imati veću težinu. Dakle, mjerenje tjelesne masti može biti učinkovitije.
Da biste utvrdili postotak tjelesne masnoće, možete posjetiti svog liječnika ili osobnog trenera ili koristiti mrežni kalkulator. Mjerenja koja će vam trebati uključuju vašu visinu, težinu, opseg struka i kukova te opseg zgloba i podlaktice.
Postoje i posebni alati koji pomažu u određivanju postotka telesne masti. Neki ljudi mogu koristiti alat nazvan čeljusti kako bi stisnuli masnoću iz određenih dijelova tijela i izmjerili količinu masti. Određeni senzori i vage mogu poslati struju kroz tijelo da bi se očitalo.
Istiskivanje vode, gdje potopite tijelo u rezervoar s vodom, najtačniji je način da utvrdite postotak tjelesne masti. Međutim, skupo je i za to morate posjetiti poseban laboratorij.
Jednom kada saznate postotak tjelesne masnoće, možete upoređivati s ovom tablicom koja prikazuje zdrave raspone prema spolu i dobi:
| Dob | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Ženke | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Mužjaci | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Uz sva mjerenja potrebna za izračunavanje postotka tjelesne masnoće, možda će biti teško dobiti točan broj kod kuće. Ako niste obučeni za upotrebu čeljusti za kožu, najbolje bi bilo prepustiti ovu metodu profesionalcu.
Koja je idealna težina za muškarce i žene?
Možda ste primijetili da se procenti idealne tjelesne težine razlikuju za muškarce i žene. To je zato što žene obično imaju više tjelesne masti nego muškarci.
Masnoća se takođe različito raspoređuje po tijelu, jer se ženke teže pohranjuju u bokovima, bedrima i zadnjici. Za žene se obično smatra zdravim ako imaju između 21 i 24 posto tjelesne masti. Za muškarce je 14 do 17 posto općenito zdrav raspon.
Naučnici ne znaju tačno zašto ženke pohranjuju više masti nego muškarci. Neki vjeruju da je to povezano sa kombinacijom hormona, hormonskih receptora i različitih koncentracija enzima.
Kako da upravljam svojom težinom?
Ne postoje čarobne tablete, tajna dijeta ili poseban plan vježbanja koji će vam pomoći u održavanju kilograma. Umjesto toga, održavanje zdravih navika je ključ za održavanje zdrave težine.
Ako želite izgubiti malo kilograma, razmislite o tome da ugovorite sastanak sa svojim liječnikom kako biste kreirali plan.
Možete isprobati i ove metode:
- Jedite dijetu zdrave, cjelovite hrane. Svježe voće i povrće, nemasni mliječni proizvodi, nemasni proteini, cjelovite žitarice i orašasti plodovi dobar su izbor. Ovu hranu obično ćete pronaći na obodu prehrambene prodavnice.
- Redovno vježbajte. Svake sedmice težite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta energičnijih aktivnosti, poput trčanja.
- Vodite dnevnik hrane da biste pratili kalorije. Sagorijevanje više kalorija nego što ste unijeli ključ je gubitka kilograma. Možda ćete primijetiti da nerazumno grickate dok gledate televiziju ili jedete prevelike porcije dok ste vani u restoranima. Dnevnik će vam pomoći da uočite ove obrasce.
- Zatražite podršku od prijatelja, porodice i drugih izvora. Anonimni overeateri je grupa za podršku osobama s poremećajima prehrane kao što su kompulzivno prejedanje, anoreksija, ovisnost o hrani, bulimija i još mnogo toga.
Za poneti
Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje vaše idealne težine. Većina njih ima određenu granicu greške, posebno kada se radi kod kuće.
Ako imate zabrinutosti zbog svoje težine, razmislite o tome da posjetite svog liječnika radi fizičkog pregleda. Vaš liječnik vam također može pomoći da napravite plan za gubitak ili debljanje.
Dobro jesti i više pokretati tijelo jednostavni su načini kako danas započeti put ka zdravijem tijelu.
Pročitajte ovaj članak na španskom.
Izbor Urednika
Vježbe za bokove i struk bez opreme možete napraviti za 10 minuta