Masni gramovi - koliko masti treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Šta je masnoća?
• Funkcije i blagodati masti
• Različite vrste masti
• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Zasićenih masti
• Trans masti
• Koliko masti je zdravo pojesti dnevno?
• Dijeta sa smanjenom masnoćom
• Dijeta sa visokim udjelom masti, malo ugljikohidrata ili ketogenom hranom
• Umjereno-masna mediteranska prehrana
• Hrana bogata zdravim mastima
• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Zasićenih masti
• Zaključak

Masnoća je važan dio vaše prehrane, ali otkrivanje koliko jesti može biti zbunjujuće.

Tokom posljednjih 50 godina, mnogi ljudi su prešli sa umjerene masne prehrane na prehranu sa smanjenom masnoćom, na osnovu preporuka zdravstvenih organizacija.

Međutim, publikacija više ne navodi gornju granicu ukupne količine masti koju biste trebali unijeti.

Ovaj članak detaljno razmatra različite vrste masti i daje prijedloge koliko jesti dnevno.

Šta je masnoća?

Zajedno s proteinima i ugljikohidratima, masnoća je jedan od tri makronutrijenta u vašoj prehrani.

Konzumirate masnoću u obliku triglicerida. Molekula triglicerida sastoji se od tri masne kiseline povezane sa okosnicom glicerola. Masne kiseline sadrže lance ugljenika i vodonika.

Jedan od načina klasifikacije masti je dužina njihovih ugljeničnih lanaca:

• masne kiseline kratkog lanca: manje od 6 ugljenika
• masne kiseline srednjeg lanca: 6–12 ugljenika
• dugolančane masne kiseline: 13–21 ugljenika
• vrlo dugolančane masne kiseline: 22 ili više ugljika

Većina masti koju jedete su dugolančane masne kiseline. Kratkolančane masne kiseline uglavnom se proizvode kada bakterije fermentiraju topiva vlakna u debelom crijevu, iako mliječna mast sadrži i male količine.

Dugolančane i vrlo dugolančane masti apsorbiraju se u krvotok i po potrebi puštaju u ćelije tijela. Međutim, jetra masnoće kratkog i srednjeg lanca uzima direktno i skladišti ih kao energiju.

Sažetak: Masti su jedan od tri makronutrijenta. Tijelo
apsorbira ih iz hrane i koristi ih za energiju i druge funkcije.

Funkcije i blagodati masti

Masnoća obavlja brojne funkcije i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati:

• Energija: Masnoća je izvrstan izvor energije. Pruža 9 kalorija po gramu, dok proteini i ugljikohidrati daju po 4 kalorije po gramu.
• Regulacija hormona i gena: Masti reguliraju proizvodnju reproduktivnih i steroidnih hormona, kao i gena koji su uključeni u rast i metabolizam (,).
• Funkcija mozga: Adekvatan unos masti važan je za zdravlje mozga, uključujući raspoloženje (,).
• Apsorpcija vitamina topivih u mastima: Vitamini A, D, E i K moraju se konzumirati sa mastima da bi se pravilno apsorbovali.
• Okus i punoća: Dodavanje masti hrani čini ih ukusnijima i zasitnijima.

Mast pohranjena u vašem tijelu pomaže:

• izolirajte svoje organe
• da te ugrijem
• obezbedite energiju koju možete koristiti u slučaju nedostatka kalorija

Sažetak: Masnoće pružaju brojne prednosti za vaše tijelo, uključujući
služi kao izvor energije, regulira hormone i gene, održava zdravlje mozga i čini hranu ukusnijom i zadovoljnijom.

Različite vrste masti

Masne kiseline su grupirane prema broju dvostrukih veza između ugljenika u njihovim strukturama.

Mononezasićene masti

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) imaju jednu dvostruku vezu u svojim lancima ugljenika.

Izvori hrane MUFA obično su tečni na sobnoj temperaturi i prilično stabilni za kuhanje.

Najčešća MUFA je oleinska kiselina koju maslinovo ulje sadrži u velikim količinama.

Mononezasićene masti povezane su s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od ozbiljnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes (,,).

Jedan pregled od 24 kontrolirane studije pokazao je da dijeta sa visokim mononezasićenim mastima dovodi do znatno nižeg nivoa šećera u krvi, triglicerida, težine i nivoa krvnog pritiska, u poređenju sa visokom ugljikohidratnom dijetom. Dijeta sa visokim mononezasićenim mastima takođe je povećala nivo HDL (dobrog) holesterola ().

MUFA mogu takođe povećati osjećaj sitosti što dovodi do smanjenog unosa kalorija.

U jednoj studiji ljudi su se osjećali sitima i unosili manje kalorija sljedeća 24 sata nakon što su konzumirali kruh zajedno s uljem bogatim oleinskom kiselinom, u odnosu na kruh koji je sadržavao manje ().

Polinezasićene masti

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Mogu se podijeliti u grupe ovisno o mjestu dvostrukih veza. Tu spadaju omega-3 i omega-6.

Ove dvostruke veze čine PUFA fleksibilnijim i tečnijim od zasićenih masti.

S druge strane, oni su i daleko skloniji oštećenjima i užeglima.

Studije su otkrile da omega-3 masti s dugim lancima imaju koristi od upala, bolesti srca, dijabetesa, depresije i drugih zdravstvenih stanja (,,,).

Iako vam treba malo omega-6 masti, one mogu doprinijeti hroničnim upalama ako ih unosite previše, posebno ako je unos omega-3 PUFA nizak (,,).

Omega-6 masti su vrlo česte u modernoj prehrani. S druge strane, omega-3 masti obično se konzumiraju u znatno manjim količinama.

Znakovito je da istraživači izvještavaju da je evolucijska prehrana ljudi osigurala omjer omega-6 prema omega-3 masti između 1: 1 i 4: 1.

Suprotno tome, procjenjuje se da većina ljudi sada konzumira ove masti u omjeru 15–17: 1 (,).

Zasićenih masti

Zasićene masne kiseline (SFA) nemaju dvostruke veze u svojim lancima ugljenika, pa se kaže da su ugljenici „zasićeni“ vodonikom.

Vrlo su stabilni na visokim temperaturama i daleko je manja vjerovatnoća da će se oštetiti tijekom kuhanja od polinezasićenih masti.

Unos SFA može kod nekih ljudi povisiti nivo LDL (lošeg) holesterola, iako to dijelom ovisi o specifičnim masnim kiselinama koje se konzumiraju. Također treba imati na umu da HDL (dobar) holesterol u pravilu također raste ().

Sveukupno, istraživanja pokazuju da potrošnja SFA ima neutralan učinak na zdravlje i ne čini se da uzrokuje ili doprinosi srčanim bolestima (,,).

U stvari, neka hrana bogata zasićenim mastima može imati koristi od metaboličkog zdravlja.

Na primjer, studije sugeriraju da trigliceridi srednjeg lanca u kokosovom ulju i palminom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti unos kalorija (,).

Američko udruženje za srce preporučuje da samo 5-6% unosa masti bude zasićeno. Drugim riječima, ako ste na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, trebali biste unositi oko 13 grama zasićenih masnoća dnevno (24).

Trans masti

U molekulu trans-masti, vodikovi su pozicionirani jedan preko drugog, a ne jedan pored drugog.

Male količine transmasti prirodno se javljaju u mliječnim proizvodima i drugim životinjskim namirnicama. Međutim, ništa nije prirodno u vezi s transmastima koje se koriste u prerađenoj hrani.

Ove transmasti se proizvode dodavanjem vodonika nezasićenim mastima kako bi se stvorio proizvod koji više funkcionira poput zasićenih masti. Oznake sastojaka često ih navode kao „djelomično hidrogenirane“ masti.

Konzumacija transmasti može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Umjetne transmasti povezane su s upalom, nezdravim promjenama holesterola, oštećenom funkcijom arterija, rezistencijom na inzulin i suvišnom masnoćom na trbuhu (,,,,).

Istraživanje je povezalo unos transmasti s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti ().

Trans masti se često nalaze u margarinu i drugim prerađenim namazima. Proizvođači hrane ih ponekad dodaju u pakirane proizvode, poput krekera, kako bi produžili vijek trajanja.

Sažetak: Masti su grupirane prema broju veza u njihovom ugljeniku
lanci. Osim trans masti, većina masti ima blagotvorne ili neutralne učinke na zdravlje. Međutim, visok omjer omega-6 i omega-3 može uzrokovati probleme.

Koliko masti je zdravo pojesti dnevno?

Odgovarajuća količina masti za jesti ovisit će o kalorijama za gubitak kilograma ili održavanje. Također će se zasnivati ​​na vašem načinu prehrane i prehrani.

Ovim kalkulatorom možete odrediti kalorije koje su vam potrebne za gubljenje kilograma ili održavanje težine, što je poznato kao vaš dnevni kalorijski cilj.

Dijeta sa smanjenom masnoćom

Standardna dijeta s niskim udjelom masti sadrži oko 30% - ili manje - kalorija iz masti ().

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoća za prehranu s niskim udjelom masti, na osnovu različitih kalorijskih ciljeva:

• 1.500 kalorija: oko 50 grama masti dnevno
• 2.000 kalorija: oko 67 grama masti dnevno
• 2.500 kalorija: oko 83 grama masti dnevno

Studije pokazuju da dijeta sa većim udjelom masnih kiselina, poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i mediterana, nudi mnoge zdravstvene prednosti i može biti bolji izbor od dijeta s manje masnoća za neke ljude.

Dijeta sa visokim udjelom masti, malo ugljikohidrata ili ketogenom hranom

Ketogena dijeta:

• smanjuje ugljikohidrate
• pruža umjerenu količinu proteina
• je vrlo bogata mastima

Procenat kalorija iz masti ovisit će o tome koliko je mali unos ugljikohidrata, ali obično će biti oko 75% kalorija (,,).

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoća za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom, zasnovanu na različitim kalorijskim ciljevima:

• 1.500 kalorija: oko 83–125 grama masti dnevno.
• 2.000 kalorija: oko 111–167 grama masti dnevno.
• 2.500 kalorija: oko 139–208 grama masti dnevno.

Umjereno-masna mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana uključuje širok izbor biljne i životinjske hrane kao što su:

• riba
• meso
• jaja
• mliječni proizvodi
• ekstradjevičansko maslinovo ulje
• voće
• povrće
• mahunarke
• integralne žitarice

Tipično osigurava 35-40% kalorija iz masti, uključujući puno mononezasićenih masti iz maslinovog ulja.

Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masnoće za mediteransku prehranu, zasnovanih na različitim kalorijskim ciljevima:

• 1.500 kalorija: oko 58–67 grama masti dnevno
• 2.000 kalorija: oko 78–89 grama masti dnevno
• 2.500 kalorija: oko 97–111 grama masti dnevno

Sažetak: Koliko masti pojedete dnevno, treba se zasnivati ​​na vrsti dijete koju slijedite i kalorijama potrebnim za gubitak kilograma ili održavanje.

Hrana bogata zdravim mastima

Bez obzira na vrstu prehrane koju se pridržavate, važno je svakodnevno uspostavljati ravnotežu različitih vrsta zdravih masti.

Srećom, mnoštvo ukusnih namirnica može vam pružiti masnoću koja vam je potrebna.

Iako većina hrane sadrži mješavinu različitih masti, neke su posebno visoke u određenim vrstama.

Ispod su primjeri hrane bogate različitim vrstama zdravih masti.

Mononezasićene masti

Mononezasićene masti nalaze se u većini biljnih i životinjskih namirnica, ali neke namirnice su njima posebno bogate.

Oni uključuju:

• maslinovo ulje
• masline
• makadamije
• bademi
• pecans
• lješnjaci
• pistacije
• kikiriki
• avokado
• svinjetina
• govedina

Sve ove namirnice sadrže i polinezasićene masti omega-6.

Polinezasićene masti

Omega-6 masti prisutne su u većini biljnih i životinjskih namirnica, uključujući one gore spomenute.

Međutim, dobivanje adekvatnih omega-3 masti zahtijeva malo više posla.

Hrana bogata omega-3 uključuje:

• losos
• sardine
• haringa
• skuša
• inćuni
• chia sjemenke
• laneno sjeme
• orasi

Vrijedno je napomenuti da biljna hrana, poput lana, sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA). To se može pretvoriti u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA), što može imati zdravstvene koristi.

Međutim, stopa konverzije ALA u omega-3 EPA i DHA je loša ().

Zasićenih masti

Zdrava hrana bogata zasićenim mastima uključuje:

• kokosovo ulje
• palmino ulje
• punomasni mliječni proizvodi, poput punomasnog jogurta
• mascarpone sir
• cheddar sir
• jagnjeće meso

Sažetak: Izaberite raznovrsnu zdravu hranu iz koje se dobijaju masti
svaka od različitih grupa svaki dan, posebno omega-3 masti.

Zaključak

Masnoće služe brojnim važnim funkcijama, zajedno s tim da hranu čine boljim okusom i pomažu vam da se osjećate zadovoljno.

Srećom, prilično velik raspon unosa masti zapravo se smatra zdravim.

Ako unesete prave količine i prave vrste masti, to može uvelike smanjiti rizik od bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.