Koliko brzo možete trčati nakon jela?

Sadržaj

• Trčanje nakon jela
• Koje dobre grickalice jesti prije trčanja?
• Jutarnje trčanje
• Trčanje za ručak
• Kasno popodnevno ili večernje trčanje
• Koje dobre grickalice jesti tokom trčanja?
• Kako izbjeći grčeve tokom trčanja
• Kako izbjeći mučninu tokom trčanja
• Da li biste trebali piti vodu dok trčite?
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trčanje nakon jela

Jedenje velike količine neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i probavnih tegoba. Takođe se možete osjećati tromo tokom trčanja. Kao opću smjernicu, prije trčanja treba pričekati tri do četiri sata nakon obilnog obroka. Ako ste pojeli mali obrok ili međuobrok, pričekajte najmanje 30 minuta ili po mogućnosti jedan do dva sata prije nego što krenete na trčanje.

Imajte na umu da su svi različiti. Možda ćete imati više energije pojesti malu grickalicu neposredno prije trčanja ili nećete imati problema kada pojedete obrok prije treninga.

Pročitajte kako biste saznali više o jelu prije i za vrijeme trčanja.

Koje dobre grickalice jesti prije trčanja?

Lagana grickalica prije vježbanja može vam pomoći da trčite s puno energije i spriječite pad nivoa šećera u krvi. Šta jesti može zavisiti od doba dana u koje obično idete trčati.

Jutarnje trčanje

Ako trčite ujutro, možda nećete imati dovoljno vremena da pojedete obrok satima prije nego što krenete na put. Ali vaše tijelo vjerovatno nije imalo drugu hranu od prethodne noći. Zato je važno pokušati pojesti lagani međuobrok ili doručak 30 do 60 minuta prije odlaska. Odaberite hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine.

Ako trčite ujutro, probajte sljedeće zalogaje:

• banana sa kašikom orahovog maslaca
• energetska pločica ili granola s malo masnoće
• mali jogurt i voće
• voćni smoothie
• cjelovita žitarica
• zobena kaša

Trčanje za ručak

Ako trčite u vrijeme ručka, napunite obilan doručak tri do četiri sata prije trčanja. Zatim jedan ili dva sata prije trčanja grickajte:

• zdjelu žitarica ili zobenih pahuljica
• pola sendviča s orašastim puterom
• mali smoothie
• šaka orašastih plodova, poput indijskih oraščića, pistacija ili badema

Kasno popodnevno ili večernje trčanje

Ako trčite kasno popodne ili navečer, nakon ručka možete osjetiti glad i umor bez užine prije treninga koja će vas odvesti do večere. To je posebno tačno ako zbog trčanja ne planirate jesti do kasno.

Grickajte sljedeće popodne jedan do dva sata prije večernjeg trčanja:

• krekeri i štapić sira
• energetska pločica ili granola s malo masnoće
• pola sendviča sa maslacem i želeom

Koje dobre grickalice jesti tokom trčanja?

Za trčanja kraća od jednog sata tijekom treninga uglavnom će vam trebati samo voda ili sportsko piće.

Za trčanja duža od sat vremena ili vrlo intenzivne vježbe, morat ćete uzimati oblik ugljikohidrata, poput sportskog napitka ili energetskog gela, za svaki sat trčanja dužeg od 75 minuta.

Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara na duge staze. Na primjer, neki trkači mogu pojesti pola gela, dvije energetske žvake ili nekoliko energetskih zrna svakih 30 minuta na stazama duljim od sat vremena. Slijedite ih s puno vode.

Kako izbjeći grčeve tokom trčanja

Dehidracija do gastrointestinalne (GI) nelagode kod trkača, uključujući grčeve, nadutost i bolove u trbuhu.

Da biste spriječili grčeve, pijte vodu ili sportski napitak svakih 15 do 30 minuta dok trčite. Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima noć prije i ujutro u trčanju. Oni također mogu dovesti do grčeva i problema sa GI.

Kako izbjeći mučninu tokom trčanja

Tokom ili nakon napornog treninga možete osjetiti mučninu ili povraćanje. Mučnina se može pojaviti kod trkača, uključujući:

• dehidratacija
• usporena probava
• toplotni udar

Da biste izbjegli mučninu tokom trčanja, pijte puno vode, posebno u vrućim danima. Također je važno da se pravilno ohladite, tako da vaše tijelo ima vremena za prilagodbu nakon trčanja.

Lagani međuobrok koji može doći 30 minuta prije ili neposredno nakon trčanja može vam pomoći u sprečavanju ili zaustavljanju mučnine.

Da li biste trebali piti vodu dok trčite?

Trkači moraju piti vodu, posebno u vrućim danima. Slijedite ove smjernice da biste spriječili dehidraciju i bili sigurni dok trčite:

• Popijte oko 2 do 3 šalice (473 do 710 mililitara) vode dva do tri sata prije treninga.
• Pijte oko 1/2 do 1 šalice (118 do 237 mililitara) vode svakih 15 do 20 minuta tokom trčanja. Možda će vam trebati više, ovisno o veličini vašeg tijela i vrućim danima.
• Popijte oko 2 do 3 šalice vode nakon trčanja za svaki kilogram (0,5 kilograma) kilograma koji ste izgubili tokom trčanja. Gubitak kilograma neposredno nakon trčanja znak je da ste smršali u vodi.

Za staze duže od sat vremena sportsko piće je pametan izbor. Sportska pića do kojih se oporavljate pomažu vam u održavanju ravnoteže elektrolita i osiguravaju energiju iz ugljikohidrata.

Za poneti

Hrana je gorivo za trkače. Ali prejedanje velikog obroka prije nego što izađete na trčanje može dovesti do probavnih problema poput grčeva ili proljeva.

Umjesto toga, pokušajte pričekati najmanje tri sata nakon obroka prije nego što krenete na trčanje. Ako pojedete laganu grickalicu poput komada voća, jogurta ili polovice sendviča s maslacem od kikirikija, dobit ćete energiju za prolazak kroz trening.

Kada se kući vratite iz trčanja, važno je da natočite gorivo laganim obrokom ili proteinskim šejkom, te da se rehidrirate vodom ili sportskim pićem.