Šta je deficit kalorija i koliko je jedan zdrav?

Sadržaj

• Šta je to i zašto je važno za mršavljenje
• Izračunavanje potreba za kalorijama
• Načini postizanja kalorijskog deficita
• Savjeti za unos manje kalorija
• Ne pijte svoje kalorije
• Ograničite visoko prerađenu hranu
• Jedite prvenstveno domaća jela
• Zaključak

Ako ste ikada pokušali smršavjeti, vjerojatno ste čuli da je potreban kalorijski deficit.

Ipak, možete se zapitati o čemu se točno radi ili zašto je to potrebno za gubitak kilograma.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kalorijskom deficitu, uključujući ono što je, kako utječe na gubitak kilograma i kako ga postići na zdrav, održiv način.

Šta je to i zašto je važno za mršavljenje

Kalorije su jedinice energije koje dobivate hranom i pićima, a kada unesete manje kalorija nego što sagorite, postižete kalorijski deficit.

Kalorije koje sagorijevate ili trošite svaki dan - također poznate kao potrošnja kalorija - uključuju sljedeće tri komponente ():

• Potrošnja energije u mirovanju (REE). REE se odnosi na kalorije koje vaše tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju u životu, poput disanja i cirkulacije krvi.
• Termički efekat hrane. To uključuje kalorije koje vaše tijelo troši na probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
• Potrošnja energije aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošite tokom sportova poput vježbanja i aktivnosti vezanih za nevežbanje, uključujući vrpoljenje i obavljanje kućanskih poslova.

Ako svom tijelu osiguravate manje kalorija nego što mu je potrebno da podrži ove tri komponente potrošnje kalorija, stavite svoje tijelo u kalorijski deficit. Dosljedno dugoročno to rezultira gubitkom kilograma ().

Suprotno tome, debljati ćete se ako svom tijelu redovito dajete više kalorija nego što mu je potrebno za podržavanje ovih funkcija. To se naziva kalorijskim viškom.

Deficit kalorija nastaje kada tijelu neprestano pružate manje kalorija nego što mu je potrebno za potporu potrošnji kalorija.

Izračunavanje potreba za kalorijama

Za većinu ljudi deficit kalorija od 500 kalorija dnevno dovoljan je za gubitak kilograma i vjerojatno neće značajno utjecati na vašu glad ili nivo energije (2).

Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati koje su vaše kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje upravo su onoliko kalorija koliko je vašem tijelu potrebno za potporu potrošnji energije.

Možete koristiti kalkulatore kalorija poput Planera tjelesne težine iz Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procjenjuju kalorije za održavanje na osnovu vaše težine, spola, dobi, visine i nivoa fizičke aktivnosti (3).

Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru ideju o potrebama za kalorijama za održavanje, precizniji broj možete dobiti praćenjem unosa kalorija i težine tokom 10 dana ().

Dok održavate isti nivo dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija kako biste pratili kalorije i svakodnevno se vagali. Za tačan rezultat koristite istu vagu u isto doba dana i noseći istu odjeću (ili ništa).

Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina inače ostala stabilna tokom 10 dana, prosječni broj kalorija koje ste dnevno unosili bolji je prikaz kalorija vašeg održavanja.

Podijelite ukupan broj kalorija koje ste konzumirali tokom 10 dana sa 10 da biste pronašli prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija da biste odredili novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje.

Na primjer, ako utvrdite da su vaše kalorije za održavanje 2.000 dnevno, vaš novi dnevni kalorijski cilj bio bi 1.500.

Kako gubite na težini, kalorije za održavanje smanjit će se s vremenom i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja ().

Ipak, da bi osigurale zdrav gubitak kilograma i dovoljan unos hranjivih sastojaka, žene ne bi trebale unositi manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1.500 kalorija ().

Kalorije za održavanje možete procijeniti pomoću mrežnog kalkulatora. Ili, za tačniji broj, pratite unos kalorija i težinu 10 dana.

Načini postizanja kalorijskog deficita

Deficit kalorija možete postići ako unesete manje kalorija ili povećate nivo fizičke aktivnosti - ili oboje.

Ipak, možda će biti lakše i održivije stvoriti deficit kalorija dijetom, a ne samo vježbanjem, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Osim toga, vježbanje ne sagorijeva toliko kalorija koliko mnogi ljudi vjeruju (,,,,).

Drugim riječima, možda je lakše pojesti 500 kalorija manje svaki dan nego sagorjeti ovaj broj kalorija vježbanjem. Bez obzira na to, još uvijek se preporučuje sudjelovanje u vježbama za jačanje mišića i aerobnim vježbama radi njihovih blagotvornih učinaka na cjelokupno zdravlje ().

Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance iz Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga preporučuju odraslima da rade 150–300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75–150 minuta vježbanja snažnog intenziteta tjedno (12).

Vježbanje umjerenog intenziteta uključuje brzo hodanje i lagano bicikliranje, dok su primjeri energičnog vježbanja trčanje i brzo bicikliranje.

Smjernice također preporučuju odraslima da najmanje dva dana svake sedmice rade aktivnosti na jačanju mišića koje uključuju njihove glavne mišićne skupine - uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge (12).

Uključivanje u aktivnosti jačanja mišića pomoći će vašem tijelu da prioritet daje gubitku tjelesne masti, a ne mišićne mase (,,).

Vjerovatno je održivije stvarati deficit kalorija dijetom, a ne samo vježbanjem. Međutim, fizička aktivnost je važna za mnoge aspekte zdravlja.

Savjeti za unos manje kalorija

Rezanje kalorija iz vaše prehrane kako biste stvorili kalorijski deficit ne zahtijeva nužno drastične promjene.

Zapravo, nekoliko vam strategija može pomoći da smanjite unos kalorija kako biste izgubili kilograme i održavali ih - a čak ne zahtijevaju ni brojanje kalorija.

Ne pijte svoje kalorije

Možda ćete iz svoje prehrane moći eliminirati nekoliko stotina kalorija jednostavnim smanjenjem ili uklanjanjem unosa slatkih napitaka poput sode, voćnih sokova i specijalnih napitaka od kafe.

Alkoholna pića takođe mogu upakovati značajan broj kalorija.

Kalorije iz ovih napitaka ne daju punoću, a prekomjerno mogu dovesti do debljanja, bolesti srca i dijabetesa (,,,).

Ograničite visoko prerađenu hranu

Šećer, masnoća i sol u visoko prerađenoj hrani, uključujući slatka pića, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu izuzetno ukusnom i potiču prekomjernu konzumaciju (,).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi kojima je bilo dozvoljeno da jedu koliko ili malo koliko su željeli jeli 500 kalorija više dnevno na dijeti koja sadrži visoko prerađenu hranu, u usporedbi s prehranom koja sadrži one s minimalnim postupkom ().

Hrana s minimalnim postupkom bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima, a uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Dijeta bogata minimalno prerađenom hranom pomoći će vam spriječiti prejedanje i osigurati da unosite hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.

Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od mnogih visoko obrađenih namirnica, polako počnite zamijeniti te stavke minimalno prerađenim. Na primjer, zamijenite šećerne žitarice sa ovsenim pahuljicama prelivenim voćem ili čips sa malo slanim bademima.

Jedite prvenstveno domaća jela

Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućava vam kontrolu sastojaka i veličine porcija - a samim tim i unosa kalorija.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 6-7 puta sedmično u prosjeku konzumirali 137 kalorija manje dnevno od ljudi koji su večeru kuhali kod kuće 0-1 puta tjedno ().

Jelo domaćih obroka također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižim razinama tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa ().

Štoviše, često kuhanje kod kuće može vam uštedjeti novac ().

Smanjivanje konzumacije slatkih napitaka, uzimanje dijete koja sadrži uglavnom minimalno prerađenu hranu i jedenje kod kuće može vam pomoći da smanjite unos kalorija.

Zaključak

Kalorijski deficit nastaje kada unesete manje kalorija nego što vaše tijelo troši.

Deficit kalorija od 500 kalorija dnevno efikasan je za zdrav i održiv gubitak kilograma.

Eliminiranje slatkih pića, konzumiranje uglavnom minimalno obrađene hrane poput voća i povrća i jedenje domaćih obroka može vam pomoći da postignete kalorijski deficit bez brojanja kalorija.