Koliko će mi trebati da izgubim višak masnoće na trbuhu?

Sadržaj

• Koliko je potrebno sagorijevanju masti?
• Kako stvoriti kalorijski nedostatak
• Zamenite piće
• Izbjegavajte visokokaloričnu hranu
• Smanjite porcije
• Kako izmjeriti uspjeh
• Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu
• Oduzmi

Pregled

Imati malo tjelesne masti zdravo je, ali postoji dobar razlog da želite izgubiti višak kilograma oko struka.

Oko 90 posto tjelesnih masnoća nalazi se tik ispod kože kod većine ljudi, procjenjuje Harvard Medical School. Ovo je poznato kao potkožna masnoća.

Ostalih 10 posto naziva se visceralna masnoća. Sjedi ispod trbušnog zida i u prostorima koji okružuju organe. To je mast povezana sa raznim zdravstvenim problemima, poput:

• dijabetes tipa 2
• srčana bolest
• rak

Ako vam je cilj izgubiti salo na trbuhu, ne postoji jednostavna ili brza metoda. Neuspješne dijete i suplementi neće učiniti trik. A ciljanje jednog područja tijela radi smanjenja masnoća vjerovatno neće uspjeti.

Najbolje je da radite na gubitku ukupne tjelesne masti dijetom i vježbanjem. Jednom kada počnete gubiti kilograme, velika je šansa da će neki poteći iz vašeg trbuha.

Koliko vremena to traje, različito je za sve. Pročitajte kako biste saznali prosječno vrijeme potrebno za gubljenje viška masnog tkiva na trbuhu i kako možete započeti.

Koliko je potrebno sagorijevanju masti?

Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To je zato što je 3.500 kalorija jednako kilogramu masti.

Da biste izgubili kilogram tjedno, svakodnevno morate izbaciti 500 kalorija iz prehrane. Tim tempom možete izgubiti oko 4 kilograma za mjesec dana.

Povećavanje fizičke aktivnosti pomoći će vam da sagorite više kalorija. Vježbanjem se također gradi mišićna masa. Mišić je teži od masnog tkiva, pa iako izgledate vitko i osjećate se vitko, možda se neće prikazati na vagi.

Svi su različiti. Mnogo je varijabli u tome koliko je fizičke aktivnosti potrebno za sagorijevanje kalorije.

Što ste veći, to više kalorija sagorijevate radeći bilo što. Mužjaci imaju više mišića od ženki iste veličine, pa to pomaže muškarcima da sagorijevaju više kalorija.

Kako stvoriti kalorijski nedostatak

Kalorije su jedinice energije iz hrane. Što više energije trošite, više kalorija sagorijevate. Neiskorištene kalorije čuvaju se kao masti. Zalihe masti možete sagorjeti uzimajući manje kalorija i trošeći više energije.

Evo nekoliko načina smanjenja kalorija koje možete započeti već danas:

Zamenite piće

• Pijte vodu umjesto sode.
• Isprobajte crnu kafu umjesto kafe s okusom dodane pavlake i šećera.
• Smanjite alkohol.

Izbjegavajte visokokaloričnu hranu

• Izbjegavajte brzu hranu i ultra prerađenu hranu.
• Jedite voće umjesto pekarskih proizvoda i pakiranih slatkiša.
• Odaberite mliječnu hranu sa manje masnoće, a ne masnu.
• Jedite hranu sa roštilja ili pečene umjesto pržene hrane.
• Provjerite broj kalorija na jelovnicima restorana. Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija sadrži standardni obrok u restoranu.
• Koristite besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija.

Smanjite porcije

• Izmjerite ulja koja se koriste za kuhanje.
• Smanjite ulje i druge prelive za salate.
• Koristite manji tanjir ili posudu.
• Jedite sporije i pričekajte 20 minuta nakon jela kako biste bili sigurni da ste siti.
• U restoranima ponesite pola obroka kući.
• Ne jedite ispred televizora, gdje je lako držati grickalice.

Uzmite u obzir i gustinu hrane. Na primjer, 1 šalica grožđa ima oko, ali šalica grožđica oko. Svježe povrće i voće puno je vode i vlakana, tako da će vam pomoći da se osjećate sito bez puno kalorija.

Da biste zadržali čistu mišićnu masu, trebat će vam puno proteina.

2016. istraživači su izvršili meta-analizu 20 randomiziranih kontrolnih ispitivanja koja uključuju dijetu i gubitak kilograma. Zaključili su da su odrasli u dobi od 50 i više godina izgubili više masnoće i zadržali više vitke mase na dijetama sa višim proteinima s ograničenim energetskim opterećenjem, nego na dijetama s normalnim unosom proteina.

Uz redovnu rutinu vježbanja, isprobajte i ove sagorijevače kalorija:

• Parkirajte dalje i prođite dodatnim stepenicama.
• Još bolje, vozite bicikl ili šetajte, a ne vozite.
• Koristite stepenice umjesto dizala i pokretnih stepenica ako možete.
• Šetajte nakon jela.
• Ako radite za radnim stolom, ustanite barem jednom na sat u kratku šetnju ili istezanje.

Mnoge ugodne aktivnosti pomažu vam sagorijevati kalorije, poput planinarenja, plesa, pa čak i golfa. Na primjer, za 30 minuta općeg vrtlarenja, osoba od 125 kilograma može sagorjeti 135 kalorija, a osoba od 185 kilograma može sagorjeti 200.

Što se više krećete, više kalorija sagorijevate. I što je vjerojatnije da ćete izgubiti malo masnoće na trbuhu.

Kako izmjeriti uspjeh

Izvažite se jednom sedmično u isto doba dana kako biste pratili ukupni gubitak kilograma.

Ako jedete dobru količinu proteina i redovito vježbate, vjerojatno gradite mišiće. Ali ne zaboravite da skala ne govori cijelu priču.

Da biste vidjeli da li zapravo gubite salo na trbuhu, upotrijebite trakicu. Uvijek mjerite na istom mjestu.

Stojte uspravno, ali bez usisavanja trbuha. Pokušajte ne povlačiti traku dovoljno jako da stegne kožu. Izmjerite nivo pupka.

Još jedan znakovit znak je da vam odjeća bolje pristaje, a i vi se počinjete osjećati bolje.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu

Istraživanje objavljeno u Journal of Obesity sugerira da bi povremene vježbe visokog intenziteta mogle biti učinkovitije u smanjenju potkožne i trbušne tjelesne masnoće od ostalih vrsta vježbanja.

Vježbe koje ciljaju trbuh možda neće utjecati na vašu visceralnu masnoću, ali mogu vam pomoći ojačati mišiće, a to je dobro.

Važno je nastaviti se kretati i ugrađivati ​​vježbe u svoj dan. Ne morate se držati ni jedne stvari. Pomiješajte to da vam ne bude dosadno. Pokušajte:

• 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta u većini dana
• aerobna vježba dva puta sedmično
• trening snage za izgradnju mišićne mase
• proteže se prvo ujutro i opet prije spavanja

Oduzmi

Ciljanje samo na trbušnoj masti možda nije najbolji plan. Da biste izgubili kilograme i držali ih dalje, morate unijeti promjene kojih se možete pridržavati. Ako zvuči previše, počnite s jednom malom promjenom i dodajte druge kad budete spremni.

Ako se povučete, sve nije izgubljeno - to nije "dijeta". To je novi način života! A polako i stabilno je dobar plan.