Postoji li cheat code za brže postizanje šestopakiranog Abs?

Sadržaj

• Šta je paket od šest komada?
• Snižavanje nivoa tjelesne masti
• Šta biste trebali učiniti da dobijete trbušne mišiće
• Smanjite kalorije
• Povećajte unos proteina
• Odaberite vježbu visokog intenziteta s prekidima
• Dodajte trening otpora
• 3 pažljivi potezi za jačanje aps
• Za poneti

Pregled

Iščupani, isklesani trbušnjaci sveti su gral mnogih ljubitelja fitnesa. Kažu svijetu da ste snažni i vitki i da lazanja nema prevlasti nad vama. A nije ih lako postići.

Uz sportiste, većina ljudi ima trbušne mišiće prekrivene slojem masti. Nešto se nalazi u blizini površine kože (potkožna masnoća). Nešto od toga je duboko u samoj trbušnoj šupljini (visceralna masnoća).

Što više masnoće imate, dulje će vam trebati da je skinete, a zatim i da predstavite trbušnjake sa šest paketa.

Šta je paket od šest komada?

Glavni mišić trbuha odgovoran za takav izgled ploče za pranje je rectus abdominis. To je duga, ravna traka vlakana koja se pruža vertikalno od stidne kosti do ispod rebara. Leži nad unutrašnjim organima i funkcijama kako bi pomogao da se ovi organi zadrže na njihovom odgovarajućem mjestu.

To je podijeljeni mišić s desnom i lijevom polovinom koji idu paralelno jedan s drugim. Svaka polovina je vezivnim tkivom podijeljena u tri segmenta. Ovih šest traka vezivnog tkiva daju trbuhu izgled „šestoro paketa“.

Bez obzira na to koliko su vam rektus abdominiji dobro zategnuti, ako su skriveni ispod slojeva masti, vaš paket od šest komada neće biti vidljiv.

Prema Harvard Healthu, otprilike 90 posto tjelesne masti je potkožno, što znači da leži neposredno ispod kože. Ljigave stvari čine vaš trbuh i tjelesnu masnoću koju možete uhvatiti rukama.

Oko 10 posto masti je visceralna sorta. Ova mast leži ispod trbušnog zida i u prostorima koji obavijaju crijeva i jetru.

Izlučuje hormone i druge supstance koje uzrokuju upalu niskog nivoa, što ima direktan utjecaj na razvoj stvari poput bolesti srca, demencije i određenih karcinoma.

Izvođenje ciljanih vježbi poput drobljenja izvrsno je za toniziranje trbušnih mišića, ali gubitak potkožne i visceralne masnoće prvi je korak do iskopavanja trbušnih mišića.

Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), morat ćete smanjiti tjelesnu masnoću na oko 14 do 20 posto za žene i 6 do 13 posto za muškarce. Na skali koju koristi ACE, ovo je poznato kao kategorija „sportisti“.

Čak i tada, neki ljudi nemaju genetski sastav potreban za trbušnjake sa šest paketa. To je zato što možda imaju deblju kožu i tkivo koje okružuje rektus abdominis, što otežava prikaz iščupanog trbuha.

Neki ljudi također imaju asimetrične ili nagnute tetive koje prelaze preko rektusa abdominisa, čineći tako trbušnjake manje sličnima dasci za pranje.

Snižavanje nivoa tjelesne masti

Smanjivanje postotka masnih naslaga u tijelu može biti dug i mukotrpan proces.

Istraživanje objavljeno u časopisu napominje da u Sjedinjenim Državama prosječna žena ima oko 40 posto tjelesne masti, a prosječni muškarac oko 28 posto. Žene prirodno nose više masti od muškaraca zbog hormona estrogena.

Većina muškaraca i žena mora izgubiti barem polovinu tjelesne masnoće da bi se potrbuške pokazale. Američko vijeće za vježbanje kaže da je gubitak tjelesne masti od 1 posto mjesečno siguran i ostvariv.

S obzirom na tu matematiku, ženi sa prosječnom tjelesnom masnoćom trebalo bi oko 20 do 26 mjeseci da postigne odgovarajuću količinu masnog tkiva za trbušnjake sa šest paketa. Prosječnom čovjeku treba oko 15 do 21 mjesec.

Šta biste trebali učiniti da dobijete trbušne mišiće

Dobra vijest je da imate trbušnjake. Loša vijest je da ne postoji brz i jednostavan način da ih se otkopa. Vježbanje trbušnih mišića ciljanim vježbama pomoći će ih ojačati i oblikovati.

Smanjite kalorije

Uklonite oko 500 kalorija iz svakodnevne prehrane ako želite izgubiti jedan kilogram tjedno.

Ako vježbate, možda ćete moći smanjiti manje kalorija. Ako trošite 250 kalorija svakodnevnim vježbanjem, možda ćete morati smanjiti kalorije samo za 250.

Povećajte unos proteina

Kada smršavite, gubite i vitke mišiće. Kako bi se održala mišićna masa, važno je unositi odgovarajuće količine proteina, gradivnog bloka mišića.

Težite otprilike 1 do 1,5 grama za svaka dva kilograma koja imate.

Jedna analiza objavljena u bilježi da su oni koji su jeli teže od prosjeka (1,2 do 1,5 grama po 2,2 kilograma tjelesne težine), pokušavajući smršaviti, uspjeli sačuvati čistu mišićnu masu i poboljšati tjelesni sastav u usporedbi s onima koji su jeli jeo prosječne količine proteina (0,8 grama po 2,2 kilograma).

To znači više od 90 grama proteina - 30 grama po obroku dnevno za osobu od 150 kilograma.

Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, govedinu, puretinu, mahunarke, orašaste plodove i određene mliječne proizvode poput grčkog jogurta.

Odaberite vježbu visokog intenziteta s prekidima

Primjeri isprekidanog vježbanja visokog intenziteta uključuju:

• sprintanje 20 sekundi, praćeno hodanjem 40, i ponovite
• vožnja biciklom u totalnom ritmu 8 sekundi, nakon čega slijedi tempo niskog intenziteta 12 sekundi

Prema istraživanju objavljenom u, žene koje su tu vrstu biciklističkih vježbi izvodile 20 minuta, tri puta sedmično, po 15 tjedana, izgubile su više tjelesne masti nego one koje su izvodile stalne aerobne vježbe.

Dodajte trening otpora

Kardio plus dizanje tegova čini se čarobnim metkom kada je u pitanju gubitak masnog tkiva.

U jednoj studiji koja je proučavala adolescente s prekomjernom težinom, oni koji su radili kardio rad 30 minuta i trenirali snagu 30 minuta, tri puta sedmično godinu dana, izgubili su više tjelesne masnoće i zaoblili obim struka više od onih koji su samo radili aerobne vježbe.

3 pažljivi potezi za jačanje aps

Za poneti

Ne postoji brz i jednostavan način za nabavku trbušnjaka sa šest komada. Uključuje disciplinu i posvećenost čistoj, zdravoj prehrani i redovnim vježbama, uključujući kardio i trening snage.

Ali iako proces može biti dug i naporno raditi, trbušnjaci sa šest paketa fitnes su cilj koji mogu postići oni koji su predani procesu.