Da li su jabuke prihvatljive za mršavljenje ili tov?

Sadržaj

• Niska gustoća kalorija
• Sadrži vlakna pogodna za gubitak kilograma
• Vrlo zasitno
• Prednosti za mršavljenje
• Kako oljuštiti jabuku
• Ostale zdravstvene beneficije
• Gustina hranljivih sastojaka
• Nizak glikemijski indeks
• Zdravlje srca
• Antikancerogeni efekti
• Funkcija mozga
• Zaključak

Jabuke su nevjerovatno popularno voće.

Istraživanja pokazuju da pružaju mnoge zdravstvene beneficije, poput smanjenja rizika od dijabetesa ().

Međutim, možete se zapitati jesu li tovni ili prilagođeni mršavljenju.

Ovaj vam članak govori da li jabuke gube ili debljaju.

Niska gustoća kalorija

Jabuke se mogu pohvaliti s puno vode.

U stvari, jabuka srednje veličine sastoji se od oko 86% vode. Hrana bogata vodom prilično je zasitna, što često dovodi do smanjenog unosa kalorija (,,).

Voda ne samo da puni, već i značajno smanjuje gustinu kalorija hrane.

Hrana s niskom gustinom kalorija, poput jabuka, ima puno vode i vlakana. Jabuka srednje veličine ima samo 95 kalorija, ali puno vode i vlakana.

Nekoliko studija pokazuje da hrana s niskom gustoćom kalorija potiče sitost, smanjeni unos kalorija i gubitak težine (,,).

U jednoj studiji jabuke su uzrokovale smanjeni unos kalorija i gubitak težine, dok zobeni kolačići - koji su imali veću gustinu kalorija, ali sličan sadržaj kalorija i vlakana - nisu ().

Jabuke sadrže puno vode, nisku gustinu kalorija i ukupne kalorije - sve osobine koje pomažu u mršavljenju.

Sadrži vlakna pogodna za gubitak kilograma

Jabuka srednje veličine sadrži 4 grama vlakana ().

To je 16% preporučenog unosa vlakana za žene i 11% za muškarce, što je izuzetno visoko s obzirom na njihov nizak sadržaj kalorija. Ovo čini jabuke izvrsnom hranom koja će vam pomoći da postignete preporučeni unos vlakana ().

Mnoga istraživanja pokazuju da je visok unos vlakana povezan sa nižom tjelesnom težinom i značajno smanjenim rizikom od pretilosti (,).

Jedenje vlakana može usporiti probavu hrane i učiniti da se osjećate sitije s manje kalorija. Iz tog razloga, hrana bogata vlaknima može vam pomoći da pojedete manje ukupnih kalorija, što pomaže u gubitku kilograma ().

Vlakna također mogu poboljšati vaše probavno zdravlje i hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, što također može pomoći u metaboličkom zdravlju i kontroli tjelesne težine (,).

Jabuke su bogate vlaknima, koja mogu promovirati sitost i smanjenje apetita - a samim tim i kontrolu težine.

Vrlo zasitno

Kombinacija vode i vlakana u jabukama čini ih nevjerovatno zasitnima.

U jednoj studiji utvrđeno je da su cjelovite jabuke znatno zasitnije od sosa od jabuka ili soka od jabuka kada se jedu prije obroka ().

Nadalje, jabukama treba znatno duže da se jedu u usporedbi s hranom koja ne sadrži vlakna. Trajanje prehrane također doprinosi sitosti.

Na primjer, studija na 10 ljudi primijetila je da se sok može konzumirati 11 puta brže od cijele jabuke ().

Efekti punjenja jabuka mogu smanjiti apetit i dovesti do smanjenja težine.

Jabuke imaju nekoliko svojstava koja povećavaju osjećaj sitosti, što može pomoći smanjenju kilograma smanjenjem ukupnog unosa kalorija.

Prednosti za mršavljenje

Istraživači su predložili da uključivanje jabuka u inače zdravu i uravnoteženu prehranu može potaknuti gubitak kilograma.

U studijama na ženama s prekomjernom težinom koje slijede niskokaloričnu dijetu ili dijetu za smanjenje kilograma, unos jabuka povezan je s gubitkom kilograma (,).

U jednom istraživanju, žene su redovno jele jabuke, kruške ili zobene kolače - hranu sa sličnim sadržajem vlakana i kalorija. Nakon 12 tjedana, voćne skupine izgubile su 1,2 kilograma, ali grupa zobi nije pokazala značajniji gubitak težine ().

Drugo istraživanje dalo je 50 ljudi dnevno 3 jabuke, 3 kruške ili 3 zobene kekse. Nakon 10 tjedana, grupa zobi nije primijetila promjenu u težini, ali oni koji su jeli jabuke izgubili su 0,9 kg ().

Pored toga, grupa jabuka smanjila je ukupni unos kalorija za 25 kalorija dnevno, dok je grupa zobi na kraju pojela malo više kalorija.

U četvorogodišnjem istraživanju na 124 086 odraslih osoba, povećan unos vlakana i voća bogatog antioksidantima, poput jabuka, povezan je sa gubitkom kilograma. Oni koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 0,56 kilograma (,).

Čini se da jabuke ne samo da pomažu odraslima u gubitku kilograma, već mogu poboljšati i ukupni kvalitet ishrane i smanjiti rizik od gojaznosti kod djece ().

Istraživanja sugeriraju da uključivanje jabuka u zdravu prehranu može promovirati gubitak kilograma i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Kako oljuštiti jabuku

Ostale zdravstvene beneficije

Osim što potiču mršavljenje, jabuke imaju i nekoliko drugih blagodati.

Gustina hranljivih sastojaka

Jabuke sadrže male količine mnogih vitamina i minerala i dobro su poznate po sadržaju vitamina C i kalijuma. Jedna jabuka srednje veličine osigurava više od 3% dnevne vrijednosti (DV) za obje ().

Ovo voće takođe se može pohvaliti vitaminom K, vitaminom B6, manganom i bakrom ().

Pored toga, kore su posebno bogate biljnim jedinjenjima koja mogu smanjiti rizik od vaše bolesti i pružiti mnoge druge zdravstvene beneficije ().

Nizak glikemijski indeks

Jabuke imaju nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera za porast nivoa šećera u krvi nakon jela.

Hrana s niskim GI može pomoći u kontroli šećera u krvi i kontroli tjelesne težine, jer pomaže u održavanju ravnoteže nivoa šećera u krvi, umjesto da ih povisuje (,,).

Pored toga, dokazi sugeriraju da dijeta s niskim GI može pomoći u prevenciji dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka ().

Zdravlje srca

Kombinacija hranjivih sastojaka, antioksidansa i vlakana u jabukama može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Pokazalo se da jabuke smanjuju nivo holesterola i upale u vašem tijelu, što su ključni faktori za zdravlje srca ().

Druge studije su otkrile da hrana bogata antioksidansima, poput jabuka, može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti (,,).

Antikancerogeni efekti

Antioksidativna aktivnost jabuka može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma.

Nekoliko studija povezuje unos jabuka i prevenciju raka pluća kod odraslih (,).

Nadalje, pokazalo se da jedenje barem jedne jabuke dnevno značajno smanjuje rizik od raka usta, grla, dojke, jajnika i debelog crijeva ().

Funkcija mozga

Prema studijama na životinjama, sok od jabuke može pomoći u prevenciji mentalnog pada i Alzheimerove bolesti.

U jednoj studiji na miševima, sok od jabuke smanjio je mentalni pad smanjenjem količine štetnih reaktivnih vrsta kiseonika (ROS) u moždanom tkivu ().

Sok od jabuke također može sačuvati neurotransmitere koji su važni za optimalnu funkciju mozga i prevenciju Alzheimerove bolesti ().

Jabuke imaju nekoliko svojstava koja mogu pojačati kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca, rizik od raka i rad mozga.

Zaključak

Jabuke su dobar izvor antioksidansa, vlakana, vode i nekoliko hranjivih sastojaka.

Mnoge zdrave komponente jabuka mogu doprinijeti sitosti i smanjenom unosu kalorija.

Uključivanje ovog voća u zdravu i dobro uravnoteženu prehranu zaista može biti korisno za mršavljenje.