Holistički PMS tretmani koji će vam pomoći da se nosite s hormonima

Sadržaj

• Vježba
• Ishrana
• Ugljikohidrati
• Proteini
• Masti
• Mikronutrijenti
• Supplementi
• CBD proizvodi
• Akupunktura
• Recenzija za

Grčevi, nadimanje, promene raspoloženja… bliži se to doba u mesecu. Skoro svi smo bili tamo: predmenstrualni sindrom (PMS) navodno pogađa 90 posto žena tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa - obično tjedan dana prije menstruacije (faza krvarenja) - sa simptomima koji izazivaju smetnje (nadutost, umor) ) do iscrpljujućih (grčevi, glavobolje itd.), prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.

"Menstrualni ciklus uključuje osjetljivu ravnotežu hormona, posebno estrogena i progesterona," objašnjava Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktorica kineske medicine i osnivačica Fifth Avenue Fertility Wellness. „Ako ovi hormoni nisu pravilno regulirani, neki simptomi koji se mogu pojaviti uključuju umor, nadimanje, zatvor, proljev, osjetljivost dojki, gubitak ili povećan apetit, debljanje, nesanicu, fluktuacije raspoloženja i emocionalnu nelagodu poput ljutnje, razdražljivosti, anksioznosti i depresija. "

Naravno, fluktuacije hormona tokom menstruacije su normalne, objašnjava Catherine Goodstein, MD, ginekolog u Carnegie Hill akumulaciji u New Yorku. "To što je progesteron dominantan hormon u lutealnoj fazi je potpuno normalno, ali ta dominacija može pogoršati PMS kod žena."

Ali to što su simptomi PMS -a uobičajeni, ne znači da morate sjediti i boriti se s njima. „Žene su bile uslovljene da prihvate PMS kao deo našeg života, ali to jednostavno nije istina“, kaže Alisa Vitti, H.H.C., holistički zdravstveni trener, funkcionalni nutricionista i osnivač FLO Livinga, virtuelnog onlajn zdravstvenog centra posvećenog hormonalnim problemima.

"Najveća zabluda je da su bolovi kod menstruacije" normalni "i da ih moramo samo" isisati "," ponavlja Lulu Ge, osnivačica i izvršna direktorica Elix -a, brenda za biljne suplemente namijenjene liječenju PMS -a. "Predugo je društvo činilo mjesečnice neugodnom temom, a čuvanje naše boli nasamo nas je ometalo u pronalaženju prirodnijih rješenja i bez nuspojava. Mislim da je divno što je 58 posto žena u suštini prepisano hormonskom kontrolom rađanja -oznaka simptoma povezanih s menstruacijom kada je stvorena kao kontracepcija. "

Istina je: Hormonska kontrola rađanja često se koristi kao efikasan PMS tretman za žene sa teškim simptomima. To funkcionira jer pilule za kontracepciju blokiraju ovulaciju i rezultirajući porast progesterona, kaže dr. Goodstein. I, naravno, simptome "liječenja na licu mjesta" možete uočiti uzimanjem OTC lijekova za grčeve ili probavne probleme - ali oni ne rješavaju korijen problema (hormone) niti pomažu kod složenijih simptoma poput emocionalne nelagode ili magle u mozgu.

Ali ako ne želite uzimati kontracepcijske pilule samo radi liječenja PMS -a, imate sreće. Postoje prirodni PMS tretmani i lijekovi koje možete prilagoditi svojim simptomima i koji vam mogu pomoći da ovo doba mjeseca učinite podnošljivijim.

"Ne postoje dvije žene koje imaju isto menstrualno iskustvo", kaže Eve Persak, mag. R.D.N. "Personalizacija pomaže—posebno ako PMS svakog mjeseca ozbiljno ugrožava kvalitetu vašeg života. Kada je vaš pristup prilagođen vašim jedinstvenim potrebama, često je lakše i učinkovitije u rješavanju vašeg skupa simptoma."

Niste sigurni odakle početi? Stručnjaci razmatraju neke od najboljih tretmana za PMS, uključujući holističke opcije i prirodne lijekove za PMS, kao što su praćenje unosa ishrane i više kretanja i trendi prirodne eliksire i balzame.

Vježba

"Promjene raspoloženja PMS-a izazvane su hormonskim promjenama koje mogu ometati aktivnost serotonina", kaže Lola Ross, suosnivačica i nutricionistica u Moody Monthu, aplikaciji za praćenje ženskog raspoloženja i hormona. "Vježbanje pomaže stimulaciji serotonina i dopamina, vaših sretnih neurotransmitera." (Hvala, trkač je na visini!)

Vrijedi napomenuti da će, zbog promjena u hormonima, vaše tijelo raditi drugačije u različitim fazama ciklusa. Tokom lutealne faze vašeg ciklusa (kada se jave simptomi PMS-a), vaše tijelo se priprema za uklanjanje zida materice uz navalu progesterona. "Umirujuće djelovanje progesterona može smanjiti energiju i mentalnu bistrinu što možda neće potaknuti intenzivno vježbanje", kaže Ross. Dakle, iako će vam vježbe pomoći da se mentalno osjećate bolje, možda nećete imati energije za sve napore na satu HIIT-a. Nježnije vježbe, poput tai chi -a ili restorativne nastave joge, pomoći će u smirenju nadbubrežnog stresa (nadbubrežne žlijezde iznad bubrega reagiraju na stres oslobađanjem kortizola i hormona adrenalina), a također će podržati zdravu cirkulaciju, kaže Ross. (Vezano: 6 stvari koje trebate znati o vježbanju tokom vašeg perioda)

Osim lakih vježbi tokom lutealne faze, Ross potiče redovite vježbe koje pomažu izgradnji otpornosti na stres i podržavaju nervni sistem."Vježbe visokog intenziteta dobar su fokus tokom folikularne faze [od prvog dana vaše menstruacije do ovulacije], kada je estrogen viši, obično sa sobom dovodi do veće bistrine uma, odlučnosti i dobre regulacije šećera u krvi, što pomaže u regulaciji energije nivoa ", kaže ona. „Visoka koncentracija estrogena u cirkulaciji tokom faze ovulacije (sredine ciklusa) može značiti da ćete možda otkriti da je energija još uvijek prilično visoka i da je izdržljivost dobra... Tako da je faza ovulacije potencijalno odlično vrijeme za duge trke ili kružni stil kardio."

Ishrana

Sve se više istraživanja pojavljuje u vezi s ulogom prehrane u upravljanju bolesti i upala vašeg tijela, kao i načinom na koji hrana utječe na vaše raspoloženje. Kao rezultat toga, ima smisla da prehrana može igrati ulogu u smanjenju simptoma PMS -a; dodavanjem (ili uklanjanjem) ispravnih stvari u vašoj prehrani u danima prije i za vrijeme vašeg ciklusa, možete pomoći u ublažavanju simptoma.

Zaista, "nedostaci nutrijenata su vodeći uzrok hormonske neravnoteže", kaže Katie Fitzgerald, nutricionistkinja i suosnivačica HelloEden, nutritivnog dodatka osmišljenog da podrži zdravu ravnotežu hormona. Možete prilagoditi svoju prehranu kao oblik PMS tretmana koristeći prednosti nekih od savjeta u nastavku.

Ugljikohidrati

Persak preporučuje povećanje ugljikohidrata od cjelovitog zrna (kao što su kinoa, zob, teff, bundeva, krompir, kukuruz) u odnosu na prerađene ugljikohidrate (kao što su bijeli kruh, tjestenina i riža), jer mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi kako bi se raspoloženje održavalo stabilnijim. i pružaju produženi osjećaj sitosti nakon jela.

Proteini

Mnogi sirevi, sjemenke i meso sadrže specifične aminokiseline (građevinske blokove proteina) koje mogu pomoći kod simptoma PMS-a. Konkretnije, aminokiselina tirozin pojačava proizvodnju dopamina (hormona sreće) u tijelu, a aminokiselina triptofan povećava proizvodnju serotonina (hemikalije u mozgu koja stvara osjećaj smirenosti), kaže Persak. Ona posebno preporučuje sjemenke bundeve, parmezan, soju, perad i zob cijelog zrna jer su prepune spomenutih aminokiselina.

Masti

Hladnovodne ribe, poput lososa, također sadrže omega-3 masne kiseline, koje reguliraju simptome raspoloženja povezane s PMS-om. "Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma PMS-a zasnovanih na raspoloženju (poput depresivnih i tjeskobnih osjećaja, slabe koncentracije), kao i tjelesnih simptoma (nadutost, glavobolje i bol u dojkama)", kaže ona. (Povezano: Šta je vožnja sjemena i može li vam pomoći u vašem razdoblju?)

Mikronutrijenti

Kalcij, magnezij, kalij i vitamin B6 su svi mikronutrijenti koje Persak savjetuje klijentima da povećaju unos putem prehrane ili dodacima ako je potrebno.

• Kalcijum: "Pokazalo se da nivo kalcija opada u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa (neposredno prije menstruacije)", kaže Persak, sugerirajući hranu bogatu kalcijem, poput organskih mliječnih proizvoda, brokule, tamnolisnog zelenila i tofua. "Vjeruje se da ovaj pad doprinosi raspoloženju i nemiru."
• Magnezijum: „Pokazano je da povećani unos magnezijuma poboljšava zadržavanje tečnosti i osetljivost grudi, pomaže telu da se uspava i takođe služi kao relaksant“, kaže Persak, ukazujući na hranu bogatu magnezijumom kao što su avokado, tamno lisnato zelje i kakao. (Pogledajte: Prednosti magnezijuma i kako ga dobiti više)
• kalijum: „Kalijum je elektrolit u telu koji balansira natrijum i pomaže da se spreči nakupljanje tečnosti u tkivima“, kaže Persak. Povećanjem izvora hrane ovog minerala (od banane, bundeve, krastavca, lubenice, lisnatog povrća, brokule i mahunarki) žene mogu nadoknaditi unos slane hrane i lakše osloboditi dio težine vode.
• vitamin B6: Na kraju, Persak naglašava važnost vitamina B6, za koji se vjeruje da ublažava osjetljivost dojki, zadržavanje tekućine, depresivno raspoloženje i umor. Ona kaže da su najveći izvori ovog vitamina u hrani: losos, piletina, tofu, svinjetina, krompir, banane, avokado i pistacije.

Što se tiče namirnica koje treba izbjegavati, Persak priznaje da su to i namirnice za kojima obično želite da žudite dok vam se menstruacija približava kao posljedica povećanog progesterona (koji povećava vaš apetit): rafinirane žitarice (kruh, tjestenine, krekeri, peciva), zaslađivači (čak i med i javor), velike porcije voća, soli i slane hrane (konzervirana hrana, brza hrana, umaci), kofein i alkohol.

"Prekomjerno uživanje u velikim obrocima jednostavnih ugljikohidrata s malo vlakana ili bez vlakana može uzrokovati drastičnije promjene razine šećera u krvi, što može pogoršati promjene raspoloženja, potaknuti žudnju, pojačati glavobolju i pridonijeti općoj upali", objašnjava Persak .

Supplementi

„Čak i uz najpažljiviju ishranu, može biti teško uneti sve što vam je potrebno“, kaže Ficdžerald. Tu suplementi mogu doći u igru. (Napomena: Dodaci nisu regulisani od strane Uprave za hranu i lekove (FDA) i mogu ometati lekove na recept. Posavetujte se sa svojim lekarom i/ili dijetetičarom pre nego što počnete da uzimate bilo koje redovne suplemente kako biste osigurali sigurnu upotrebu.)

„Cink i estrogen su usko povezani“, kaže Ficdžerald. "Niska razina cinka povezana je s nepravilnom ovulacijom i PMS-om. Također želite uključiti nekoliko stvari koje će pomoći u smirivanju upale, otekline, boli i opće slabosti; ašvaganda i kurkuma su nevjerojatna protuupalna bilja. Bromelain, kemikalija ekstrahirana iz ananas, pomaže u smirivanju upale u mišićima. Probiotici su također odlični za ukroćenje stomaka i podsticanje proizvodnje serotonina za osjećaj dobrog zdravlja." Iako ove hranjive tvari možete unositi prilagođavanjem prehrane - razgovor s nutricionistom ili dijetetičarom može potvrditi šta vam je potrebno više konzumirati - suplementi vam mogu olakšati da unos hranjivih tvari bude dosljedan, bez obzira na fazu ciklusa.

Osim dodataka prehrani, neke žene mogu povećati unos suplemenata koji nisu nužno namijenjeni PMS-u, već za ublažavanje ključnih simptoma, poput tableta za raspoloženje Love Wellness (dodaci za poboljšanje raspoloženja koji sadrže vitamin B6, neurotransmiter GABA, organski kantarion, i organska borovnica koja može ublažiti anksioznost ili depresiju uzrokovanu PMS -om) ili dodatak za spavanje Well Told Health (koji sadrži organsku matičnjak i organske goji bobice koje mogu pomoći kod nesanice tokom PMS -a). Druge kompanije nude eliksire ili tinkture dizajnirane posebno za liječenje PMS-a, kao što su Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir od The Wholesome Co., i Marea, paket praha koji pomiješate s vodom – sve koristeći razne biljke ili druge prirodne sastojke koji su Rečeno je da pomaže u hormonalnoj ravnoteži.

Za personaliziraniji pristup, nova kompanija pod nazivom Elix nudi potpuno prirodnu biljnu tinkturu dizajniranu za individualni cilj uzroka simptoma. Popunite kviz o zdravstvenoj procjeni i Elixov medicinski odbor zatim formulira mješavinu koju ćete konzumirati kao tinkturu koja vodi do vašeg ciklusa. (Vezano: Vrijede li personalizirani vitamini?)

Bilje poput angelike sinensis, bijelog božura, sladića, ciperusa i corydalisa koristi se u kineskoj biljnoj medicini zbog svojih prirodnih ljekovitih svojstava - i može se koristiti u vašoj prilagođenoj tinkturi. "Angelica sinensis je poznata kao 'ženski ginseng' i biljka za hormonalno zdravlje u kineskoj biljnoj medicini", kaže Li Shunmin, D.C.M., član Elixovog medicinskog savjetodavnog odbora i profesor na Univerzitetu tradicionalne kineske medicine Guangzhou. "Uključena je u gotovo svaku formulu za rješavanje zdravstvenih problema žena. Regulira menstruaciju stvaranjem novih krvnih zrnaca i okrepljuje protok krvi ... Također se bavi zatvorom pomažući crijevima u povećanju tekućine." Smatra se da korijen bijelog božura stimulira imunološki sistem i djeluje protuupalno, dok korijen sladića smiruje spastične bolove, osobito grčeve maternice tijekom menstruacije, kaže Shunmin. Što se tiče ciperusa, "to je tradicionalna biljka za bilo koji ginekološki simptom koji bi mogao biti posljedica stresa; nepravilnih ciklusa, promjena raspoloženja, osjetljivosti dojki i niza drugih hormonskih simptoma." Na kraju, Shunmin objašnjava da je koridalis snažno sredstvo protiv bolova i poznato je da pomaže kod promjena raspoloženja jer djeluje kao antidepresiv.

CBD proizvodi

S obzirom da je CBD trenutno u modi, nije ni čudo što se nalazi iu PMS tretmanima. (ICYMI, evo šta znamo o prednostima CBD -a do sada.)

"Općenito, CBD pomaže kod neravnoteže raspoloženja, poboljšava otpornost i može opustiti glatke mišiće kako bi se smanjili grčevi maternice [kada se unose ili primjenjuju lokalno]", kaže Le, koja ima iskustva u liječenju simptoma s CBD proizvodima i često joj preporučuje radikalne korijene pacijenata. Zato su aktuelni CBD proizvodi, proizvodi za konzumiranje, pa čak i supozitorije porasli u popularnosti među markama poput Charlotte's Web, Maxine Morgan i Vena CBD.

Na primjer, CBD robna marka Mello nedavno je objavila Mello Bottom, supozitorij sa 75 mg CBD-a iz ekstrakta konoplje cijelog spektra dizajniran za ublažavanje simptoma PMS-a na temelju studija koje zaključuju da je CBD učinkovit analgetik/ublažava bol (grčevi u maternici), pomaže u liječenju raspoloženja poremećaja (anksioznost, promjene raspoloženja i razdražljivost) i djeluje protuupalno (uključujući IBS i upalu mišića). Foria Wellness, kompanija koja proizvodi wellness proizvode od konoplje i kanabisa, uključujući CBD i THC ulja za uzbuđenje i CBD supozitorije dizajnirane da pomognu kod bolova u zdjelici, bilo da je riječ o PMS-u, seksu ili drugim problemima.

Iako se neki stručnjaci zaklinju u CBD kada je u pitanju PMS, vrijedi napomenuti da CBD proizvode - kao i druge holističke alternative, poput dodataka prehrani i tinktura - ne regulira FDA, kaže dr. Goodstein. (Povezano: Kako kupiti sigurne i učinkovite CBD proizvode) Budući da je to tako novo područje, "malo dokaza podržava njihovu sigurnost i učinkovitost", kaže ona. „Iz tog razloga, ako imam pacijenta koji pati od simptoma PMS-a, a ne podržavaju tretmane koje imam na raspolaganju, često ću ih uputiti akupunkturistu.

Akupunktura

"Tisućama godina kineska medicina uspješno liječi PMS regulirajući hormonsku neravnotežu, smanjujući upalu i povećavajući opuštanje i proizvodnju endorfina [pomoću akupunkture]", kaže Le. "U studiji koja pokazuje efikasnost farmaceutskog tretmana u poređenju s akupunkturom, žene koje su liječene akupunkturom imale su veću vjerovatnoću da će ublažiti simptome PMS-a u odnosu na one na hormonima." (Pogledajte: Sve što trebate znati o prednostima akupunkture)

Le objašnjava da akupunkturne točke stimuliraju živčani sustav i na taj način oslobađaju kemikalije koje reguliraju protok krvi i pritisak kako bi povećale endorfin, smanjile upalu i smanjile stres. "U osnovi, ove biokemijske promjene povećavaju prirodne sposobnosti iscjeljivanja tijela i promiču fizičko i emocionalno blagostanje", kaže Le. Iz ovih razloga, akupunktura bi mogla biti od koristi vašem seksualnom životu u cjelini, osim što je PMS tretman.

Recenzija za