Ultimativna lista namirnica bogatih proteinima koje biste trebali jesti svake sedmice

Sadržaj

• Hrana s visokim udjelom proteina i masti
• Hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata
• Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata
• Hrana s visokim udjelom proteina i nemasnom masnoćom
• Recenzija za

Brojanje makronutrijenata-bjelančevina, masti i ugljikohidrata-možda još nije potpuno uvriježeno, ali ljudi su počevši tome obraćati više pažnje. I dok neke dijete žele da ograničite ugljikohidrate ili masti, gotovo svaki program ishrane – od keto dijete i mediteranske dijete do Whole30 i DASH dijete – daje zeleno svjetlo hrani bogatoj proteinima. Zašto?

"Aminokiseline, organski molekuli koji čine proteine, u suštini su gradivni blokovi života", kaže Abby Olson, R.D., vlasnica Encompass Nutrition u St. Paulu, MN. "Za razliku od ugljikohidrata i masti, vaše tijelo ne skladišti dodatne aminokiseline, pa ih je potrebno svakodnevno konzumirati."

Drugim riječima, ako ne ispustite preporučeni unos hrane bogate proteinima, patit će vaši unutarnji i vanjski organi.

"Proteini su vam potrebni za stvaranje kose, krvi, enzima i još mnogo toga", objašnjava Brooke Alpert, R.D., autorica Dijeta Detox. "Preporučeni dnevni unos je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, pa bi ženi od 130 kilograma trebalo najmanje 48 grama proteina. U mojoj praksi sam smatrao da su te brojke pomalo skromne [umjesto] fokusirajući se na grame, jednostavno tražim od svojih klijenata da se uvjere da postoji jedna porcija proteina u svakom obroku. "

Vaš struk također može patiti ako svakodnevno ne jedete hranu bogatu proteinima. Nauka pokazuje vezu između zdravog unosa proteina u prehrani i niže tjelesne težine, veće tjelesne mase, boljeg kolesterola, zdravijeg odnosa struka i kukova i nižeg krvnog tlaka.

Ostvarite svoju kvotu pomoću ove liste visokoproteinske hrane koju su odobrili dijetetičari i koja se uklapa u svaki stil ishrane.

Hrana s visokim udjelom proteina i masti

1. Punomasni grčki jogurt

Preskočite kartonske kutije "nula" i grickajte jogurt napravljen od punomasnog mlijeka (općenito oko 4 posto masti). Pored masti za ukroćenje apetita, svaka porcija sadrži oko 20 grama proteina. "U poređenju sa običnim jogurtom, punomasni grčki je mnogo zadovoljavajući jer pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi", kaže Alpert. Držite se varijanti jednostavnog okusa (možete dodati vlastite prirodne zaslađivače ako je previše kiselo) kako biste bili sigurni da vam se dodani šećer ne bi prišunjao.

Probati ovaj: Dip od slatkog krumpira i vlasca

2. Orasi

Bilo da više volite obične orahe od oraha, bademov maslac na podnevnom sendviču ili mrvicu indijskih oraščića u domaćoj mješavini, dobit ćete zadovoljavajuću količinu proteina (oko 5 grama po unci), masti i vlakana iz orašastih plodova. „Orašasti plodovi su trostruki element zdrave prehrane“, kaže Alpert. "One nude mješavinu sva tri makronutrijenta, što opet pomaže u ravnoteži šećera u krvi, a oni su veganski izvor proteina." (Evo više hrane bogate proteinima za vegane.)

Probati ovaj: Tilapija s pistacijama

Hrana s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata

3. Pasulj

Zahvaljujući pasulju, zaista je moguće postići preporučenu dnevnu količinu proteina bez mesa. Opskrbite svoju ostavu zrnom garbanzo, graškom s crnim očima, lećom i pasuljem cannellini za bacanje u salate, umiješajte u juhe i umiješajte u humus. (Ovih 13 domaćih recepata za humus su posebno ukusni.) Ne samo da ćete dobiti oko 15 grama proteina po šoljici, u zavisnosti od određene sorte, već i "biljni proteini koji su zdravi za srce [takođe] obezbeđuju vlakna, vitamine B, gvožđe, folata, kalcijuma, kalijuma, fosfora i cinka ", kaže Olson. Osim toga, nema potrebe da se plašite količine ugljenih hidrata, dodaje Alpert. "Većina ugljikohidrata povezana je s visokim brojem vlakana, tako da su i dalje prilično zdravi i odlična opcija za proteine ​​bez mesa."

Probati ovaj: Veganska jugozapadna salata s visokim udjelom proteina

4. Testenine od sočiva

Ispunjavanje prehrane namirnicama bogatim proteinima ne znači da činija tjestenine nije dopuštena. Posluživanje rezanci na bazi mahunarki (mahunarke sušeni grašak, leća, pasulj i slanutak) nudi razumni omjer ugljikohidrata i proteina 2,5: 1 (35 grama, odnosno 14 grama), plus više vlakana od brašna -rođak na bazi. "Korištenje različitih izvora proteina tokom dana omogućava vam da podmirite svoje potrebe za proteinima, dok istovremeno unosite svoje potrebe za masnoćama, ugljikohidratima i vitaminima", kaže Olson.

Probati ovaj: Bolognese zeleni čile Chorizo ​​umak od tjestenine preko rigatonija (pomoću rigatonija od leće)

Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata

5. Jaja

Opustite se uz ovu brzu pripremu, izuzetno svestranu opciju prilagođenu vegetarijancima. Jedno jaje sadrži 6 grama proteina i manje od 1 grama ugljikohidrata, i ne, ne treba se buniti zbog 190 miligrama kolesterola: jedna recenzija u British Medical Journal nije pronađena veza između konzumiranja jaja i srčanih bolesti ili rizika od moždanog udara uzrokovanih holesterolom. Nekako poželite doručak za večeru, zar ne? (Mlijeko je također dobar izvor proteina jer mlijeko bez masti nudi 8,4 grama za čašu od 8 unci.)

Probati ovaj: Doručak Pizza Quiche

6. Divolovljeni losos

Dok bilo koji životinjski protein prirodno ima malo ugljikohidrata i visok udio proteina, i Alpert i Olson vole divlji losos zbog njegove jake omega-3 statistike. "Pomiješajte svoju prehranu s nemasnim proteinima i opcijama koje sadrže više masti, poput ribe, kako biste podmirili svoje nutritivne potrebe za esencijalnim mikronutrijentima, poput željeza, vitamina B i cinka", kaže Olson. Jedan file od 3 unce dodaje 17 grama proteina vašem dnevnom prijemu. (BTW, evo razlike između lososa uzgojenog na farmi i divljeg lososa.) Postoje i druge opcije morskih plodova koje nude visoku količinu proteina za samo 4 unce porcije: kalifornijska pastrmka (27,5 g), plavoperajna tuna (34 g), i tunjevina u konzervi (26g).

Probati ovaj: Miso-limeta lososa sa kus-kusom, brokolijem i paprikom

Hrana s visokim udjelom proteina i nemasnom masnoćom

7. Pileća prsa

Piletina na žaru je pravi izbor bodibildera sa jedne strane: Jedna porcija pilećih prsa bez kostiju bez kože ima 3,5 grama i ima manje od 4 grama masti, a nudi i 31 gram proteina-samo 165 kalorija. Držite se roštilja, pečenja ili pečenja radije nego prženja u tavi ili dubokog prženja ako pazite na unos masti. Druge mesne opcije s visokim udjelom proteina su narezana pureća prsa (6 g za 1 uncu) i nemasna govedina (34 g za posluživanje od 4 unce).

Probati ovaj: Sendviči s piletinom Bruschetta s otvorenom facom

8. Quinoa

Kvinoja je popularna na listi hrane bogate proteinima jer je takođe bez glutena, vegetarijanska i ima malo masti, kaže Alpert. Drevna žitarica nudi do 8 grama proteina za svaku kuvanu šolju, što ga čini odličnim prilogom uz svaki obrok. Ako tražite drugu biljnu hranu bogatu proteinima, uzmite u obzir kremasti puter od kikirikija (8 g za 2 kašike), edamame (11 g za 1/2 šolje) i čvrsti tofu (20 g za 1/2 šolje).

Probati ovaj: Veganska Rainbow Rainbow Quinoa Salata

Recenzija za