14 načina za sprečavanje žgaravice i refluksa kiseline

Sadržaj

• Što je refluks kiseline i koji su simptomi?
• 1. Ne prejedajte se
• 2. Smršavite
• 3. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• 4. Ograničite unos alkohola
• 5. Ne pijte previše kafe
• 6. Žvakaća guma
• 7. Izbjegavajte sirovi luk
• 8. Ograničite unos gaziranih pića
• 9. Ne pijte previše soka od citrusa
• 10. Razmislite o tome da jedete manje čokolade
• 11. Izbjegavajte mentu, ako je potrebna
• 12. Podignite glavu svog kreveta
• 13. Ne jedite u roku od tri sata od odlaska u krevet
• 14. Ne spavajte na desnoj strani
• Dno crta

Milioni ljudi imaju refluks kiseline i žgaravicu.

Najčešće korišteni tretman uključuje komercijalne lijekove, poput omeprazola. Međutim, promjene u načinu života mogu biti djelotvorne.

Jednostavna promjena prehrambenih navika ili načina spavanja može značajno smanjiti simptome žgaravice i refluksa kiseline, poboljšavajući kvalitetu života.

Što je refluks kiseline i koji su simptomi?

Refluks kiseline je kada se želučana kiselina potisne u jednjak, a to je cijev koja prenosi hranu i piće od usta do želuca.

Neki refluks je potpuno normalan i bezopasan, obično ne uzrokuje simptome. Ali kad se dogodi prečesto, izgara unutrašnjost jednjaka.

Procjenjuje se da 14–20% svih odraslih osoba u SAD-u ima refluks u nekom ili drugom obliku ().

Najčešći simptom refluksa kiseline poznat je kao žgaravica, što je bolan osjećaj pečenja u prsima ili grlu.

Istraživači procjenjuju da oko 7% Amerikanaca svakodnevno osjeća žgaravicu (2).

Od onih koji redovito imaju žgaravicu, 20–40% ima dijagnozu gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB), koja je najozbiljniji oblik refluksa kiseline. GERB je najčešći probavni poremećaj u SAD-u ().

Uz žgaravicu, uobičajeni simptomi refluksa uključuju kiseli ukus na začelju i poteškoće s gutanjem. Ostali simptomi uključuju kašalj, astmu, eroziju zuba i upale u sinusima ().

Dakle, evo 14 prirodnih načina da smanjite refluks kiseline i žgaravicu, a svi podupiru naučna istraživanja.

1. Ne prejedajte se

Tamo gdje se jednjak otvara u želudac, nalazi se prsten poput mišića poznat kao donji ezofagealni sfinkter.

Djeluje kao ventil i trebao bi spriječiti odlazak kiselog sadržaja želuca u jednjak. Prirodno se otvara kada progutate, podrignete ili povratite. U suprotnom, trebao bi ostati zatvoren.

U ljudi s refluksom kiseline ovaj je mišić oslabljen ili nefunkcionalan. Refluks kiseline može se dogoditi i kada postoji prevelik pritisak na mišić, zbog čega se kiselina istiskuje kroz otvor.

Nije iznenađujuće što se većina simptoma refluksa javlja nakon obroka. Također se čini da veći obroci mogu pogoršati simptome refluksa (,).

Jedan od koraka koji će vam pomoći smanjiti refluks kiseline je izbjegavanje jedenja velikih obroka.

Izbjegavajte jesti velike obroke. Refluks kiseline obično se povećava nakon obroka, a čini se da veći obroci pogoršavaju problem.

2. Smršavite

Dijafragma je mišić smješten iznad vašeg želuca.

U zdravih ljudi dijafragma prirodno jača donji ezofagealni sfinkter.

Kao što je ranije spomenuto, ovaj mišić sprečava da prekomjerne količine želučane kiseline istječu u jednjak.

Međutim, ako imate previše masnoća na trbuhu, pritisak u trbuhu može postati toliko visok da se donji sfinkter jednjaka gurne prema gore, dalje od potpore dijafragme. Ovo stanje je poznato kao hiatusna kila.

Hiatusna kila glavni je razlog zašto su pretile osobe i trudnice u povećanom riziku od refluksa i žgaravice (,).

Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da suvišni kilogrami u trbušnom području povećavaju rizik od refluksa i GERB-a ().

Kontrolirane studije to podržavaju, pokazujući da gubitak težine može ublažiti simptome refluksa ().

Gubitak kilograma trebao bi vam biti jedan od prioriteta ako živite s refluksom kiseline.

Prekomjerni pritisak unutar trbuha jedan je od razloga za refluks kiseline. Gubitak masnoće na trbuhu može vam olakšati neke simptome.

3. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Sve veći dokazi sugeriraju da dijeta s malo ugljikohidrata može ublažiti simptome refluksa kiseline.

Znanstvenici sumnjaju da neprobavljeni ugljikohidrati mogu uzrokovati prekomjerni rast bakterija i povišeni pritisak unutar trbuha. Neki čak nagađaju da je ovo možda jedan od najčešćih uzroka refluksa kiseline.

Studije pokazuju da je prekomjerni rast bakterija uzrokovan poremećenom probavom i apsorpcijom ugljenih hidrata.

Ako imate previše neprobavljenih ugljikohidrata u probavnom sustavu, postajete plinoviti i napuhnuti. Takođe vas često češće podriguje (,,,).

U prilog ovoj ideji, nekoliko malih studija ukazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava simptome refluksa (,,).

Uz to, liječenje antibioticima može značajno smanjiti refluks kiseline, moguće smanjenjem broja bakterija koje stvaraju plinove (,).

U jednoj studiji istraživači su učesnicima dali GERD-ove prebiotičke dodatke vlaknima koji promoviraju rast bakterija koje proizvode gasove. Kao rezultat toga pogoršali su se simptomi refluksa sudionika ().

Refluks kiseline može biti uzrokovan lošom probavom ugljikohidrata i prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu. Čini se da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovit tretman, ali potrebne su daljnje studije.

4. Ograničite unos alkohola

Pijenje alkohola može povećati ozbiljnost refluksa kiseline i žgaravicu.

Pogoršava simptome povećanjem želučane kiseline, opuštanjem donjeg sfinktera jednjaka i narušavanjem sposobnosti jednjaka da se očisti od kiseline (,).

Studije su pokazale da umjereni unos alkohola može čak izazvati simptome refluksa kod zdravih osoba (,).

Kontrolirane studije također pokazuju da pijenje vina ili piva povećava simptome refluksa u odnosu na pijenje obične vode (,).

Prekomjerni unos alkohola može pogoršati simptome refluksa kiseline. Ako osjetite žgaravicu, ograničavanje unosa alkohola može vam olakšati bol.

5. Ne pijte previše kafe

Studije pokazuju da kafa privremeno slabi donji ezofagealni sfinkter, povećavajući rizik od refluksa kiseline ().

Neki dokazi ukazuju na kofein kao mogućeg krivca. Slično kafi, kofein slabi donji ezofagealni sfinkter ().

Uz to, pokazalo se da pijenje kafe bez kofeina smanjuje refluks u odnosu na običnu kafu (,).

Međutim, jedno istraživanje koje je sudionicima davalo kofein u vodi nije uspjelo otkriti bilo kakve učinke kofeina na refluks, iako je kafa sama pogoršavala simptome.

Ova otkrića ukazuju da spojevi koji nisu kofein mogu igrati ulogu u efektima kafe na refluks kiseline. Prerada i priprema kave mogu takođe biti uključeni ().

Ipak, iako nekoliko studija sugerira da kava može pogoršati refluks kiseline, dokazi nisu u potpunosti konačni.

Jedna studija nije pronašla štetne efekte kada su pacijenti sa refluksom kiseline konzumirali kafu odmah nakon obroka, u poređenju sa jednakom količinom tople vode. Međutim, kava je povećala trajanje epizoda refluksa između obroka ().

Pored toga, analiza opservacijskih studija nije otkrila značajne učinke uzimanja kafe na samoprijavljene simptome GERB-a.

Ipak, kada su znakovi refluksa kiseline istraženi malom kamerom, konzumacija kave bila je povezana s većim oštećenjima kiseline u jednjaku ().

Hoće li unos kafe pogoršati refluks kiseline, može ovisiti o pojedincu. Ako vam kafa daje žgaravicu, jednostavno je izbjegavajte ili ograničite unos.

Dokazi sugeriraju da kafa pogoršava refluks kiseline i žgaravicu. Ako smatrate da kafa povećava vaše simptome, razmislite o ograničavanju unosa.

6. Žvakaća guma

Nekoliko studija pokazuje da žvakaća guma smanjuje kiselost u jednjaku (,,).

Čini se da je guma koja sadrži bikarbonat posebno efikasna ().

Ova otkrića ukazuju na to da žvakaća guma - i s tim povezano povećanje proizvodnje pljuvačke - mogu pomoći u čišćenju jednjaka od kiseline.

Međutim, to vjerojatno ne smanjuje sam refluks.

Žvakaća guma povećava stvaranje sline i pomaže u čišćenju jednjaka od želučane kiseline.

7. Izbjegavajte sirovi luk

Jedno istraživanje na osobama s refluksom kiseline pokazalo je da je jedenje obroka koji sadrži sirovi luk značajno povećalo žgaravicu, refluks kiseline i podrigivanje u odnosu na identičan obrok koji nije sadržavao luk ().

Češće podrigivanje može sugerirati da se proizvodi više plina zbog velike količine fermentiranih vlakana u luku (,).

Sirovi luk takođe može iritirati sluznicu jednjaka, uzrokujući pogoršanje žgaravice.

Bez obzira na razlog, ako vam se jede sirovi luk, simptomi se pogoršavaju, trebali biste ga izbjegavati.

Neki ljudi imaju pogoršanu žgaravicu i druge simptome refluksa nakon što pojedu sirovi luk.

8. Ograničite unos gaziranih pića

Pacijentima s GERB-om ponekad se savjetuje da ograniče unos gaziranih pića.

Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da su gazirana bezalkoholna pića povezana sa pojačanim simptomima refluksa kiseline ().

Također, kontrolirane studije pokazuju da pijenje gazirane vode ili kole privremeno slabi donji sfinkter jednjaka, u odnosu na pijenje obične vode (,).

Glavni razlog je plin ugljični dioksid u gaziranim pićima, zbog čega ljudi češće podriguju - efekt koji može povećati količinu kiseline koja izlazi u jednjak ().

Gazirana pića privremeno povećavaju učestalost podrigivanja, što može pospješiti refluks kiseline. Ako vam pogoršaju simptome, pokušajte manje piti ili ih uopće izbjegavajte.

9. Ne pijte previše soka od citrusa

U studiji na 400 pacijenata s GERB-om, 72% je izjavilo da sok od naranče ili grejpa pogoršava njihove simptome refluksa kiseline ().

Čini se da kiselost agruma nije jedini faktor koji doprinosi tim efektima. Čini se da sok od naranče s neutralnim pH također pogoršava simptome ().

Budući da sok od citrusa ne slabi donji sfinkter jednjaka, vjerojatno je da neki od njegovih sastojaka iritiraju sluznicu jednjaka ().

Iako sok od citrusa vjerovatno ne uzrokuje refluks kiseline, može vam privremeno pogoršati žgaravicu.

Većina pacijenata s refluksom kiseline izvještava da pijenje soka od citrusa pogoršava njihove simptome. Istraživači vjeruju da sok od citrusa iritira sluznicu jednjaka.

10. Razmislite o tome da jedete manje čokolade

Pacijentima s GERB-om ponekad se savjetuje da izbjegavaju ili ograničavaju konzumaciju čokolade. Međutim, dokazi za ovu preporuku su slabi.

Jedno malo, nekontrolirano istraživanje pokazalo je da je konzumiranje 120 ml čokoladnog sirupa oslabilo donji sfinkter jednjaka ().

Druga kontrolirana studija otkrila je da pijenje čokoladnog napitka povećava količinu kiseline u jednjaku, u odnosu na placebo ().

Ipak, potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu donijeti bilo kakvi snažni zaključci o učincima čokolade na simptome refluksa.

Postoje ograničeni dokazi da čokolada pogoršava simptome refluksa. Nekoliko studija sugerira da bi moglo, ali potrebno je više istraživanja.

11. Izbjegavajte mentu, ako je potrebna

Pepermint i spearmint su uobičajene biljke koje se koriste za aromatiziranje hrane, slatkiša, žvakaće gume, vode za usta i paste za zube.

Također su popularni sastojci biljnih čajeva.

Jedna kontrolirana studija na pacijentima s GERB-om nije pronašla dokaze o efektima metvice na donji sfinkter jednjaka.

Ipak, studija je pokazala da visoke doze metvice mogu pogoršati simptome refluksa kiseline, vjerojatno iritirajući unutrašnjost jednjaka ().

Ako osjećate da vam metvica pogoršava žgaravicu, onda je izbjegavajte.

Nekoliko studija ukazuje da metvica može pogoršati žgaravicu i druge simptome refluksa, ali dokazi su ograničeni.

12. Podignite glavu svog kreveta

Neki ljudi tijekom noći imaju simptome refluksa ().

To može poremetiti njihov kvalitet spavanja i otežati im san.

Jedno istraživanje pokazalo je da su pacijenti koji su podigli glavu svog kreveta imali znatno manje epizoda i simptoma refluksa u odnosu na one koji su spavali bez ikakvog povišenja ().

Pored toga, analiza kontroliranih studija zaključila je da je podizanje glave kreveta učinkovita strategija za smanjenje simptoma refluksa kiseline i žgaravice noću ().

Podizanje glave vašeg kreveta može smanjiti vaše simptome refluksa noću.

13. Ne jedite u roku od tri sata od odlaska u krevet

Ljudima s refluksom kiseline obično se savjetuje da izbjegavaju jesti u roku od tri sata prije nego što odu na spavanje.

Iako ova preporuka ima smisla, postoje ograničeni dokazi koji to potkrepljuju.

Jedno istraživanje na pacijentima s GERB-om pokazalo je da kasni večernji obrok nije imao efekta na refluks kiseline, u odnosu na obrok prije 19 sati. ().

Međutim, opažanje je pokazalo da je jedenje blizu spavanja povezano sa znatno većim simptomima refluksa kada su ljudi odlazili na spavanje ().

Potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o učinku kasnih večernjih obroka na GERB. To također može ovisiti o pojedincu.

Promatračke studije sugeriraju da jedenje blizu spavanja može pogoršati simptome refluksa kiseline noću. Ipak, dokazi nisu konačni i potrebne su dodatne studije.

14. Ne spavajte na desnoj strani

Nekoliko studija pokazuje da spavanje na desnoj strani može pogoršati simptome refluksa noću (,,).

Razlog nije potpuno jasan, ali ga je moguće objasniti anatomijom.

Jednjak ulazi u desnu stranu želuca. Kao rezultat, donji ezofagealni sfinkter nalazi se iznad nivoa želučane kiseline kada spavate na lijevoj strani ().

Kada ležite na desnoj strani, želučana kiselina pokriva donji sfinkter jednjaka. To povećava rizik od curenja kiseline kroz nju i uzrokovanja refluksa.

Očito je da ova preporuka možda nije praktična, jer većina ljudi mijenja položaj dok spava.

Ipak, odmor na lijevoj strani može vam učiniti ugodnijim dok zaspite.

Ako doživite refluks kiseline noću, izbjegavajte spavanje na desnoj strani tijela.

Dno crta

Neki naučnici tvrde da su prehrambeni faktori glavni temeljni uzrok refluksa kiseline.

Iako bi ovo moglo biti istina, potrebno je više istraživanja kako bi se potkrijepile ove tvrdnje.

Ipak, studije pokazuju da jednostavne promjene u prehrani i načinu života mogu značajno olakšati žgaravicu i druge simptome refluksa kiseline.