10 zdravih namirnica koje vas ispunjavaju i stavljaju tačku na vješalice

Sadržaj

• Avokado
• Jaja
• Zob
• Banane
• Leća
• Nuts
• Supa
• Fatty Fish
• Popcorn
• Grčki jogurt
• Recenzija za

Nije tajna da je glad najgore. Želudac vam gunđa, glava vam pulsira i osjećate se popizdio. Srećom, međutim, moguće je držati pod kontrolom glad koja izaziva bijes jedući pravu hranu. Čitajte dalje kako biste saznali o vrhunskim zdravim namirnicama koje vas zasiću, zajedno s načinima prehrane koje je odobrio dijetetičar.

Avokado

Naravno, guac može biti ekstra-ali učinak avokada koji umanjuje glad potpuno ga nadoknađuje. Ovo voće koje obožavaju obožavatelji (da, voće!) sadrži puno zdravih masti — tj. monozasićenih masti — i vlakana, koja se sporo probavljaju u vašem tijelu, kaže Megan Wong, R.D., registrirani dijetetičar u AlgaeCal-u. To povećava sitost, kaže ona, zadržavajući vas sitima duže vrijeme. Bonus: Ako imate visok krvni pritisak, biće vam drago da znate da je „avokado prepun kalijuma, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska opuštajući krvne sudove i izbacivanjem viška natrijuma“, kaže Wong.

Kao zdrava namirnica za punjenje, avokado je posebno koristan kada pokušavate napuniti obrok bez potpunog mijenjanja recepta. Na primjer, Wong predlaže korištenje 1/4 do 1/2 avokada umjesto majoneza u sendvičima, masne pavlake u supi i sladoleda u smutijima "kad god poželite kremastu teksturu". U prodavnici potražite čvrste plodove sa svijetlo zelenom korom ako kupujete unaprijed, kaže Wong. Sazrijet će za tri do pet dana, ali ako trebate što prije iskoristiti avokado, možete brzo sazreti tvrdi avokado tako što ćete ga spremiti u papirnu vrećicu s jabukom. (Vezano: Sveti Bože, očigledno bismo svi trebali prati naš avokado)

Jaja

Pokušavate izbjeći režanje u želucu? Razbijte jaja, koja „pružaju proteine ​​i masti, a oboje vam pomaže da duže ostanete siti“, objašnjava registrirana dijetetičarka Colleen Christensen, RD Sadrže „omega-3 masne kiseline, koje su esencijalni nutrijent koji moramo unositi hranu kakvu naše tijelo ne može napraviti. "

U međuvremenu, proteini u jajima su biološki dostupni, što znači da ih vaše tijelo može lako koristiti, kaže ona. U studiji iz 2017. godine, učesnici koji su jeli dva jaja dnevno (u odnosu na jedan paket ovsenih pahuljica dnevno) tokom četiri nedelje iskusili su niže nivoe hormona gladi grelina – efekat koji su istraživači povezali sa visokim sadržajem proteina u jajima. FYI-jedno veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama) ima više od 6 grama proteina, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).

Oh, i suprotno uvriježenom mišljenju, jaja neće nužno podići kolesterol u krvi. To je zato što holesterol u ishrani (holesterol koji se nalazi u hrani) ne utiče značajno na nivoe u vašoj krvi, kaže Christensen. Na osnovu trenutnih istraživanja, znanstvenici vjeruju da jedenje hrane bogate zasićenim i trans mastima - što jaja nisu - uzrokuje da vaše tijelo proizvodi još više kolesterola, povećavajući nivoe LDL ("lošeg") kolesterola, prema American Heart Association ( AHA).

Za dobro zaokruženo jelo napravljeno od hrane za punjenje, uparite jaja sa zdravim ugljikohidratima, kao što su prženo jaje i činija od kinoe. Unos "proteina, masti, i Ugljikohidrati će vašem tijelu dati energiju za snagu tokom dana", objašnjava Christensen. Alternativno, možete skuhati seriju muffina sa jajima i uživati ​​u njima kao zasitan doručak tokom cijele sedmice.

Zob

"Vlakna u zobi čine ga hranljivim i zasitnim", kaže Wong. Evo zašto: Beta-glukan, topivo vlakno u zobi, vrlo je viskozno (čitaj: gnjecavo). Ovo usporava probavu, što pokreće signale sitosti i čini da se osjećate siti, prema istraživanju objavljenom u Nutrition Reviews. Wong dodaje da zob također doprinosi zdravlju kostiju jer sadrži kalcij i magnezijum, koji podržava apsorpciju kalcija aktivirajući vitamin D. Ljudi bez mlijeka, radujte se! (Povezano: 9 recepata od ovsenih pahuljica s visokim udjelom proteina koji vam neće dati doručak FOMO)

Budući da se jako smatraju zdravom hranom koja vas ispunjava, "zob je savršen doručak za ljude koji imaju dugu pauzu prije sljedećeg obroka", kaže Wong. Međutim, poželećete da „izbegavate aromatizovane zobi, jer oni obično imaju puno dodanog šećera“, kaže ona. "Vremenom, previše dodanog šećera može dovesti do [neželjenog] povećanja tjelesne težine i nedostatka hranjivih tvari." Umjesto toga, idite "uradi sam" putem, prelijevajući 1 šalicu običnog kuhanog zobi - probajte: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, 4 USD, target.com) - sa začinima, orašastim plodovima i svježim voćem (što dodaje još više vlakana, BTW) . Tražite opciju pogodnu za putovanja? Napravite muffine od zobenih pahuljica ili proteinske kolačiće od zobenih pahuljica za užinu u pokretu u kojoj glumi ova zdrava namirnica.

Banane

Ako vam treba brzi zalogaj, uzmite bananu. Jedna od namirnica koja najviše zasićuje, banana je zvjezdani izvor vlakana, koja može "usporiti koliko brzo hrana prolazi kroz vaš probavni sistem, [pomažući] da se duže osjećate siti", kaže Christensen. Ona također služi kao jednostavan izvor ugljikohidrata za hvatanje i kretanje, koji osigurava povećanje energije, dodaje ona. Podignite korak uparivanje banane sa proteinima i mastima, kao što je kašika putera od kikirikija, kao što je Justin's Classic Peanut Butter (Kupite, 6 dolara, amazon.com). „Ova kombinacija će vam dati energiju sa puderom koji ostaje, a da ne budete ponovo gladni ubrzo nakon toga“, kaže Christensen. (Pogledajte takođe: Laki, zdravi recepti od maslaca od kikirikija od banane koje ćete htjeti ponavljati)

Ako vaše banane dobiju tamne mrlje, nemojte ih brzo bacati. Mrlje su uzrokovane "procesom koji se zove enzimsko tamnjenje, koji vaše banane čini mekšima i slađima", napominje ona. Smeđe banane savršene su za muffine od banane, koji su odlična hrana za zdravo punjenje koja će vas zadržati između Zoom sastanaka. Možete i zamrznuti narezane banane i dodati ih u svoje jutarnje smoothie za dodir kremaste slatkoće i zasitnih vlakana, predlaže Christensen.

Leća

Za još jednu dozu zasitnih vlakana i proteina posegnite za lećom. "Jedna šalica leće sadrži oko 18 grama proteina, što smanjuje grelin", prema Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registriranoj nutricionistici za ishranu. Takođe "pojačava peptid YY, hormon koji čini da se osećate siti", kaže ona. No, imajte na umu: Kao hrana bogata vlaknima, prerano konzumiranje previše leće može uzrokovati gasove i nadutost. Zato polako povećavajte unos ove zdrave hrane za zasićenje i pijte puno vode kako biste pomogli vlaknima da se nesmetano kreću kroz vaš probavni sistem, kaže Kenney.

U supermarketu je sočivo dostupno u konzervi i osušeno, ali konzervirano je obično bogato natrijumom, kaže Kenney. Idite na verzije sa malo natrijuma ili skuhajte sušeno sočivo (Buy It, 14 USD, amazon.com) kako biste potpuno izbjegli dodani natrij. (Samo obavezno namočite osušenu leću preko noći prije kuhanja kako biste razbili fitinsku kiselinu, koja inhibira sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale poput magnezija i željeza koji se nalaze u ovoj zasitnoj hrani, objašnjava Kenney.) Odatle pokušajte poslužiti 1/2 šolja sočiva sa domaćim bolonjez sosom. "Uparivanje leće s vitaminom C iz umaka od rajčice pomaže poboljšati apsorpciju željeza u leći", napominje ona. Možete ih koristiti i za skupljanje salate ili supe ili kao alternativu mesu u tacosima za mješavinu zdrave hrane koja vas zasiti.

Nuts

"Orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima, što izaziva oslobađanje holecistokinina i peptida YY", objašnjava Kenney. Ovi hormoni izazivaju sitost usporavanjem kretanja hrane u crijevima, prema naučnom pregledu iz 2017. Orašasti plodovi također sadrže vlakna i proteine ​​koji dodatno doprinose osjećaju sitosti.Jedini nedostatak: orasi imaju puno masti (a samim tim i kalorija), pa vodite računa o veličini porcije, kaže Kenney. Jedna porcija orašastih plodova jednaka je maloj šaci ili dvije supene kašike putera od orašastih plodova, kaže AHA.

Niste sigurni koju vrstu oraha usitniti? Kenney kaže da odaberete svoju omiljenu jer je svaka verzija ove zdrave hrane za punjenje dobar izvor zdravih monozasićenih masti, proteina i vlakana. "Ali neke mogu ponuditi superiorne prednosti do kojih Amerikanci nemaju dovoljno", dodaje ona. Na primjer, bademi sadrže magnezijum – 382 mg po šolji, tačnije – koji je nutrijent koji mnogima Amerikancima nedostaje, objašnjava ona. (Vezano: 10 najzdravijih orašastih plodova i sjemenki)

Ipak, nisu svi orasi na policama vašeg lokalnog tržišta jednaki. "Orasi se često peku u nezdravim uljima kao što su ulja repice, kikirikija i biljna ulja", napominje Kenney. Osim toga, obično se peku na visokim temperaturama, što stvara štetne slobodne radikale (iste stvari koje su povezane s kroničnim bolestima kao što je rak). "Najbolje je kupiti sirove orašaste plodove i lagano ih peći 15 minuta na 284 stepeni Fahrenheita", kaže ona, "ili kupiti blago suhe pečene orahe", poput oraha, blago pečenih badema (kupite, 20 USD, amazon.com). Odatle ih ubacite u salatu, jogurt ili mješavinu domaćih staza. Takođe možete jesti orašaste plodove ujutru da kontrolišete apetit tokom dana, dodaje ona.

Supa

Ako nemate vremena za pripremu obroka, šolja supe može biti vaš spasitelj. Ključno je odabrati zasitne, obilne gotove supe koje sadrže mnogo vlakana, proteina i vode, a imaju malo natrija, kaže Kenney. "Odaberite supu koja sadrži najmanje 3 grama vlakana iz povrća ili pasulja", predlaže ona. Međutim, "većina konzerviranih juha ne daje preporučenih 25 do 30 grama proteina za završetak obroka", pa idite na juhu napravljenu od koštane juhe, sastojka bogatog bjelančevinama. Probajte: Parks and Nash toskanska supa od kostiju od povrća (Buy It, $24, amazon.com), preporučuje Kenney.

Kod kuće možete napraviti osnovnu supu iz konzerve još više od zdrave hrane za punjenje dodavanjem smrznutog povrća, pasulja iz konzerve sa malo natrijuma i prethodno kuvane piletine sa roštilja. Tipična veličina posluživanja supe iz konzerve je 1 šalica, kaže Kenney, pa pokušajte koristiti otprilike 1/4 šalice svakog dodatka. (Povezano: Ovaj jednostavan, zdrav recept za supu od pilećih rezanaca umirujuće jelo koje vam je potrebno)

Fatty Fish

Dodavanje masne ribe, poput lososa ili tunjevine, u vašu ponudu za pripremu obroka može značajno umanjiti glad. To je sve zahvaljujući visokom sadržaju omega-3 masti i proteina u ribi, kaže Christensen. Ako ste novi u kupovini ribe, nemojte previše razmišljati, kaže Christensen. "Većina ljudi ne jede dovoljno ribe takvu kakva jeste, pa počnite s kupnjom općenito više." Zamrznuta riba obično je pristupačnija, pa krenite s tim ako bolje odgovara vašem budžetu. Kad dođe vrijeme za kuhanje ove zdrave zasitne namirnice, pokušajte pečenjem kako biste iznijeli njezin okus, a sastojke sveli na minimum, napominje Christensen. Možete probati i ribu koja se prži na zraku, što vam "daje škripu koju tražite, a da vam ne bude tako teško na trbuhu", kaže ona. Poslužite svoje riblje filete, obično oko 4 unce, sa cijelim zrnom (tj. Smeđi pirinač, kvinoja) ili pečenim slatkim krompirom, kaže ona. Proteini, masti i ugljikohidrati zajedno će vas zasititi.

Popcorn

Žudite za užinom koja više liči na užinu? Posegnite za kokicama, hranom od celog zrna. "To je dobar izvor vitamina, minerala i vlakana, što ga čini zdravom hranom koja vas ispunjava", objašnjava Wong. A u slučaju da vam treba dokaz, studija iz 2012 Nutrition Journal otkrili da kokice povećavaju sitost više od čipsa.

Za zdravu užinu ispod 100 kalorija, ciljajte na 3 šolje kokica, kaže Wong. "Izbjegavajte kokice u mikrovalnoj pećnici, posebno ako su prethodno namazane maslacem ili s okusom", jer su ove opcije često bogate nezdravim mastima (tj. Zasićenim mastima), solju, šećerom i umjetnim sastojcima. Umjesto toga, idite na obične kokice (kupite ih, 11 USD, amazon.com) i dodajte začine, začinsko bilje i malo maslinovog ulja. "Paprika i češnjak u prahu su ukusne opcije, a ako ste željni nečeg sirastog, pokušajte posipati nekim nutritivnim kvascem", predlaže Wong. Fancy kokice, FTW.

Grčki jogurt

"Grčki jogurt je zdrava hrana koja vas zasićuje zahvaljujući visokoj količini proteina", kaže Wong. "Kontejner od 170 grama (6 unci) pruža oko 17 grama proteina ... gotovo čak 3 jaja!" Studija iz 2015. čak je otkrila da jogurt može povećati hormone zasićenja poput peptida YY i peptida-1 sličnog glukagonu (GLP-1). Grčki jogurt je takođe odličan izvor kalcijuma, koji je od vitalnog značaja za vaše kosti, kosu, mišiće i živce, kaže Wong.

Da biste izvukli maksimum iz ove zdrave zasitne hrane, uparite šaku orašastih plodova — još jednu zasitku hranu! — sa posudom grčkog jogurta za jednu porciju, kao što je Fageov Total Plain Greek Yogurt (Kupite, 2 USD, freshdirect.com). Orašasti plodovi dodaju zdrave masti i vlakna grčkom jogurtu bogatom proteinima, stvarajući A+ kombinaciju hranljivih sastojaka za zasićenje, objašnjava ona. Samo pripazite na dodane šećere, koje ćete vjerovatno naći u verzijama s okusom.

Recenzija za