12 ideja za zdravu večeru u dvoje

Sadržaj

• 1. Piletina-kvinoja
• Sastojci:
• Upute:
• 2. ‘pržena’ riža od sezama-tofu
• Sastojci:
• Upute:
• 3. Taco od ribe od mango-avokada
• Sastojci:
• Upute:
• 4. Piletina od slatkog krompira i brokule
• Sastojci:
• Upute:
• 5. Zdjela pečenog povrća i leće
• Sastojci:
• Upute:
• 6. Oblozi salate od slanutka i tune
• Sastojci:
• Upute:
• 7. Tjestenina od lososa i špinata
• Sastojci:
• Upute:
• 8. Zdjela kvinoje od škampa i avokada
• Sastojci:
• Upute:
• 9. Kikiriki-piletina ‘zoodles’
• Sastojci:
• Upute:
• 10. Goveđi fajitas
• Sastojci:
• Upute:
• 11. Fritaja od špinata i gljiva
• Sastojci:
• Upute:
• 12. Pileća pirinač od karfiola
• Sastojci:
• Upute:
• Zaključak

Uobičajeno je osjećati se užurbano za vrijeme večere i odlučiti se za jednostavne opcije, poput brze hrane ili smrznutih obroka, čak i ako obrok dijelite samo s jednom drugom osobom - poput partnera, djeteta, prijatelja ili roditelja.

Ako žudite za raznolikošću i želite začiniti svoju rutinu, za puno ukusnih, malih serija večera treba vrlo malo vremena za pripremu i nevjerovatno su zdravi.

Zanimljivo je da su domaća jela povezana s poboljšanom kvalitetom prehrane, a obiteljski obroci dovode do zdravije prehrane i manjeg debljanja djece i adolescenata (,).

Evo 12 hranjivih i ukusnih ideja za večeru za dvoje.

1. Piletina-kvinoja

Ova zdjela kvinoje je prepuna proteina.

U samo 100 grama od porcije, kvinoja pruža sve esencijalne aminokiseline, dobar udio omega-6 masti i 10% dnevne vrijednosti (DV) za folate (,,,).

Piletina ne sadrži samo malo masnoća, već i puno proteina, sa 100 grama majčinog mesa, koji nudi 28 grama proteina i 4 grama masti.

Ovaj recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), isječena na kockice od 2,5 cm
• 1 šolja (240 ml) vode
• 1/2 šolje (93 grama) kvinoje, nekuvane
• 2 šolje (100 grama) rikole
• 1 mali avokado, narezan na kriške
• 1/2 šolje (75 grama) čeri paradajza, prepolovljeno
• 2 velika jaja
• 1 kašika (9 grama) sezama
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Piletinu začinite solju i biberom po ukusu.
2. Zakuhajte vodu i dodajte kvinoju. Pokrijte i smanjite temperaturu na srednje nisku. Kuhajte 15 minuta ili dok se voda potpuno ne upije.
3. U međuvremenu na štednjaku skuhajte piletinu na maslinovom ulju. Nakon što kocke postanu smeđe, maknite posudu s vatre.
4. Stavite 7 cm vode u lonac i prokuhajte. Smanjite vatru na lagano kuhanje, stavite jaja i lagano ih kuhajte 6 minuta.
5. Kad završite, stavite jaja u hladnu vodu i pustite da se ohlade. Lagano ispucajte ljuske, a zatim ih ogulite i narežite na polovice.
6. Kvinoju podijelite u dvije posude, a na vrh stavite rikolu, piletinu, narezani avokado, čeri paradajz, jaja i sjeme sezama.

Po porciji ():

• Kalorije: 516
• Proteini: 43 grama
• Debeo: 27 grama
• Ugljikohidrati: 29 grama

2. ‘pržena’ riža od sezama-tofu

Zdrava tajna ovog jela s prženom rižom je da je zapravo pečeno.

Osim toga, tofu je povezan s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšani metabolizam masti, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (,,,,).

Ovaj je recept vegetarijanski, iako tofu možete zamijeniti piletinom ili škampima ako želite.

Služi za dva i treba 1 sat da se pripremi.

Sastojci:

• 1/2 pakovanja (3 unci ili 80 grama) ekstra čvrstog tofua
• 3 kašike (45 ml) sezamovog ulja
• 1/2 kašike (10 ml) javorovog sirupa
• 1/2 kašike (10 ml) jabukovog sirćeta
• 1 kašika (15 ml) sojinog sosa sa smanjenim natrijumom
• 1/2 kašike (5 grama) sezama
• 1 šolja (140 grama) smrznutog graška i šargarepe
• 1 mali bijeli luk, narezan na kockice
• 1 veliko jaje, umućeno
• 1 šolja (186 grama) bijele pirinča, na pari
• 1/4 šalice (25 grama) mladog luka, nasjeckanog

Upute:

1. Zagrijte rernu na 220 ° C i obložite pleh papirom za pečenje. Postavite tofu između nekoliko slojeva papirnatog ručnika i istisnite što više vode. Kockice narežite na kocke od 2,5 cm.
2. U posudi pomiješajte polovicu sezamovog ulja i sojinog sosa, plus sav javorov sirup, jabučni ocat i sjeme sezama. Dodajte tofu i dobro premažite, a zatim ga stavite na lim za pečenje i pecite 40 minuta.
3. Otprilike 30 minuta pečenja zagrijte malu tepsiju i izmutite jaje, a zatim odložite.
4. Podmažite drugi veliki lim za pečenje i dodajte jaje, pirinač, bijeli luk, grašak i mrkvu. Prelijte ostatkom sezamovog ulja i sojinim umakom, a zatim prelijte sve sastojke da se ravnomjerno rasporede. Pospite mladi luk na vrh.
5. Pecite 7–10 minuta i izvadite oba lima za pečenje iz pećnice.
6. Prije posluživanja pomiješajte tofu sa rižom.

Po porciji ():

• Kalorije: 453
• Proteini: 13 grama
• Debeo: 26 grama
• Ugljikohidrati: 43 grama

3. Taco od ribe od mango-avokada

Ovi laki riblji taksi ne samo da daju tropske boje i arome, već i masti zdrave za srce, poput omega-9 masti poput oleinske kiseline.

Oleinska kiselina prepoznata je po svojim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima. Studije također sugeriraju da je to neophodno za pravilan razvoj i rad mozga (,,,).

Ovaj recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 2 fileta tilapije (174 grama)
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 3 kašike (45 ml) soka limete
• 1 kašika (15 ml) meda
• 2 češnja belog luka, mlevena
• 1 kašika (8 grama) čilija u prahu
• 1 šalica (70 grama) kupusa, isjeckanog
• 1 kašika (5 grama) cilantra, nasjeckana
• 2 kašike (32 grama) nemasne pavlake
• 1 šolja (165 grama) manga, narezana na kockice
• 1 mali avokado, narezan na kockice
• 4 male kukuruzne tortilje
• prstohvat kima, sol i papar

Upute:

1. Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri. Stavite tilapiju u posudu i dodajte maslinovo ulje, sok limete, med, bijeli luk, kim, sol i papar. Umasirajte začine u ribu i ostavite da odstoje 20 minuta.
2. Za slanu izmiješajte kupus, cilantro i kiselo vrhnje u posebnoj posudi, dodajući sol i papar po ukusu. Stavite u frižider 10 minuta.
3. Izvadite ribu iz marinade i pecite je na žaru 3-5 minuta sa svake strane. Ostavite ribu na stranu, a zatim tortilje pecite na roštilju po nekoliko sekundi sa svake strane.
4. Podijelite ribu podjednako na četiri tortilje, dodajte slamku i prelijte mangom i avokadom.

Po porciji ():

• Kalorije: 389
• Proteini: 28 grama
• Debeo: 74 grama
• Ugljikohidrati: 45 grama

4. Piletina od slatkog krompira i brokule

Uz ovu piletinu od slatkog krompira i brokule uživat ćete u dobro uravnoteženom obroku koji uključuje škrobne ugljikohidrate, nemasne proteine, povrće i zdrave masti.

Sadrži razne antioksidanse, poput vitamina C, antocijanina i flavonoida, iz slatkog krompira, luka, brokule i brusnice.

Antioksidanti su molekuli koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od slobodnih radikala i povezani su s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući antikancerogena svojstva i poboljšano zdravlje srca (,,, 21).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), isječena na kockice od 2,5 cm
• 2 šalice (170 grama) cvjetova brokule
• 1 šolja (200 grama) batata, kockastog
• 1/2 šolje (80 grama) crvenog luka, nasjeckanog
• 1 češanj belog luka, mleveni
• 1/4 šolje (40 grama) sušene brusnice
• 3 kašike (28 grama) oraha, nasjeckanih
• 2 kašike (30 ml) maslinovog ulja
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 190 ° C i obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
2. Kombinirajte brokulu, batat, luk i bijeli luk. Podlijte uljem i začinite solju i paprom, pa bacite. Pokrijte folijom i pecite 12 minuta.
3. Izvadite iz rerne, dodajte piletinu i pecite još 8 minuta.
4. Izvadite još jednom iz pećnice, dodajte sušene brusnice i orahe i pecite još 8–10 minuta ili dok piletina ne bude kuhana.

Po porciji ():

• Kalorije: 560
• Proteini: 35 grama
• Debeo: 26 grama
• Ugljikohidrati: 47 grama

5. Zdjela pečenog povrća i leće

Ovaj vegetarijanski obrok sadrži puno povrća i proteina na biljnoj bazi ().

Također pruža dobar izvor željeza, koje transportira kisik kroz vaše tijelo i često mu nedostaje u vegetarijanskoj prehrani (,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za 40 minuta.

Sastojci:

• 1 mali bijeli luk, narezan na kockice
• 1 šalica (128 grama) šargarepe, u kockama
• 1 srednja tikvica (196 grama), kockana
• 1 srednji slatki krompir (151 grama), kockan
• 1 kašičica (5 ml) maslinovog ulja
• 1 kašičica svježeg ili sušenog ružmarina
• 1 kašičica svježe ili sušene majčine dušice
• 1/2 šolje (100 grama) sočiva, nekuvano
• 1 šolja (240 ml) biljne juhe ili vode
• 1 kašika (15 ml) balzamičnog octa
• 1 kašika (15 ml) meda
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Dodajte luk, mrkvu, tikvice i batat u posudu, pokapajte maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Dobro promiješajte.
2. Proširite povrće na plehu, pospite ružmarinom i majčinom dušicom, a zatim pecite 35–40 minuta.
3. U loncu zagrijte povrtnu juhu ili vodu, a zatim smanjite da lagano krčka. Dodajte sočivo i poklopite. Kuhajte 20-25 minuta ili dok ne omekša.
4. Kad je sve skuhano, dodajte povrće i leću u veliku posudu i prelijte balzamičnim octom i medom. Prije služenja dobro promiješajte.

Po porciji ():

• Kalorije: 288
• Proteini: 12 grama
• Debeo: 3,5 grama
• Ugljikohidrati: 56 grama

6. Oblozi salate od slanutka i tune

Ovaj obrok je prepun proteina iz tunjevine i slanutka. Štoviše, pruža dobru dozu vlakana iz povrća, ostavljajući vam osjećaj sitosti satima (,,).

Recept služi za dvije osobe i vrlo je jednostavan za napraviti.

Sastojci:

• 1 šolja (164 grama) slanutka, kuvana
• 1 konzerva tune (170 grama) konzervirana u vodi, ocijeđena
• 6 listova zelene salate
• 1 srednja mrkva, nasjeckana
• 1 mali crveni luk, nasjeckan
• 1 stabljika celera, nasjeckana
• 2 kašike (10 grama) cilantra, nasjeckane
• 1 češanj belog luka, mleveni
• sok od 1 limuna
• 2 kašike (30 grama) Dijon senfa
• 1 kašika (15 grama) tahinija
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Slanutak dodajte u procesor hrane. Pulsirajte ih nekoliko puta, ali ostavite nekoliko komadića.
2. U posudi pomiješajte tunjevinu, šargarepu, luk, celer, cilantro i beli luk. Zatim dodajte slanutak i preostale sastojke - osim salate - i dobro promiješajte.
3. Prije posluživanja stavite oko 2-3 kašike smjese na svaki list salate.

Po porciji ():

• Kalorije: 324
• Proteini: 30 grama
• Debeo: 9 grama
• Ugljikohidrati: 33 grama

7. Tjestenina od lososa i špinata

Ova ukusna tjestenina od lososa i špinata nudi uravnotežen obrok prepun omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masti nude brojne prednosti i pokazalo se da se bore protiv upalnih stanja i bolesti srca (,,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) lososa bez kostiju, bez kože
• 1 šolja (107 grama) tjestenine s penom
• 1,5 kašike (21 grama) maslaca
• 1 mali bijeli luk, nasjeckani
• 3 šolje (90 grama) špinata
• 1/4 šolje (57 grama) nemasne pavlake
• 1/4 šolje (25 grama) parmezana, naribanog
• 1 češanj belog luka, mleveni
• 1 kašika svježeg peršina, nasjeckanog
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. Za to vrijeme dinstajte luk na maslacu 5 minuta.
2. Dodajte losos i kuhajte 5-7 minuta, dok ga kuhate u pahuljice. Dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene.
3. Dodajte kiselu pavlaku, parmezan, češnjak, sol i papar. Dobro promiješajte prije dodavanja kuhane tjestenine i peršina.
4. Prije posluživanja temeljito promiješajte.

Po porciji ():

• Kalorije: 453
• Proteini: 33 grama
• Debeo: 24 grama
• Ugljikohidrati: 25 grama

8. Zdjela kvinoje od škampa i avokada

Ova zdjela od kvinoje od škampa i avokada pruža obrok s visokim udjelom proteina s dobrom količinom mononezasićenih masnih kiselina (MUFA).

MUFA promoviraju zdrav nivo masnoća u krvi i pomažu u povećanju dostupnosti vitamina topivih u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K (,).

Ovo jelo je lako prilagoditi. Škampe možete izostaviti ili ih zamijeniti omiljenim izvorom proteina, poput piletine, jaja ili mesa.

Recept služi za dvije i treba mu manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) sirovih škampa, oljuštenih i obrađenih
• 1 šolja (186 grama) kvinoje, kuvana
• polovina srednjeg krastavca, na kockice
• 1 mali avokado, narezan na kriške
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 1 kašika (14 grama) putera, rastopljeno
• 2 češnja belog luka, mlevena
• 1 kašika (15 ml) meda
• 1 kašika (15 ml) soka limete
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Zagrijte tavu i pirjajte beli luk na maslacu i maslinovom ulju. Dodajte kozice i kuhajte s obje strane. Zatim dodajte med, sok limete, sol i biber i kuhajte dok se umak ne zgusne.
2. U dvije zdjele podijelite kvinoju, a na vrh škampe, avokado i krastavac.

Po porciji ():

• Kalorije: 458
• Proteini: 33 grama
• Debeo: 22 grama
• Ugljikohidrati: 63 grama

9. Kikiriki-piletina ‘zoodles’

"Zoodles" su rezanci od tikvica, koji čine izvrsnu zamjenu za uobičajenu tjesteninu bez ugljikohidrata, bez glutena.

Recept sadrži mnogo proteina i zdravih masti od maslaca od kikirikija, koji mogu zaštititi od srčanih bolesti promicanjem nižeg LDL (lošeg) i ukupnog holesterola (,).

Vrlo je jednostavno napraviti i služi dvoje.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), kuhana i isjeckana
• 1 velika tikvica (323 grama), spiralizirana u rezance
• 1/2 šolje (55 grama) šargarepe, isjeckano
• 1/2 šolje (35 grama) crvenog kupusa, isjeckanog
• 1 mala paprika, narezana na kriške
• 2 kašike (27 ml) sezamovog ulja
• 1 kašičica mljevenog bijelog luka
• 3 kašike (48 grama) maslaca od kikirikija
• 2 kašike (30 ml) meda
• 3 kašike (30 ml) sojinog umaka sa smanjenim natrijumom
• 1 kašika (15 ml) pirinčanog octa
• 1 kašičica svježeg đumbira
• 1 kašičica ljutog sosa

Upute:

1. Na umjerenoj vatri pirjajte češnjak na 1 žlici (15 ml) sezamovog ulja u tavi. Dodajte mrkvu, kupus i biber. Kuvati dok ne omekša.
2. Dodajte rezance od tikvica i piletinu u tavu. Kuhajte oko 3 minute ili dok tikvice ne omekšaju. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
3. U maloj šerpi kombinirajte ostatak sezamovog ulja, kikiriki puter, med, soja sos, pirinčani ocat, đumbir i ljuti sos. Umutite dok se maslac od kikirikija ne otopi.
4. Prelijte umakom zoodle i piletinu. Bacanje za kombinovanje.

Po porciji ():

• Kalorije: 529
• Proteini: 40 grama
• Debeo: 29 grama
• Ugljikohidrati: 32 grama

10. Goveđi fajitas

Ove fajite od govedine su zasitne i jednostavne za napraviti. Luk i paprika se lijepo slažu sa limunom i čilijem.

Možete napraviti opciju s malo ugljikohidrata zamenom kukuruznih tortilja za listove salate.

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 30 minuta.

Sastojci:

• 1/2 kilograma (227 grama) odreska, narezanog na trake od 1,3 cm
• 1 mali luk, narezan na kriške
• 1 velika paprika, narezana
• 3 kašike (45 ml) sojinog umaka s reduciranim natrijumom
• sok od 1 limuna
• 1 kašičica čilija u prahu
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 4 male kukuruzne tortilje

Upute:

1. Pomiješajte soja sos, limun, čili u prahu i maslinovo ulje.
2. Odreske i povrće marinirajte posebno smjesom najmanje 15–20 minuta.
3. Zagrijte tavu i skuhajte meso. Uklonite kad porumeni i dodajte luk i papriku. Kuhajte dok ne omekša, a zatim vratite odrezak da se ugrije.
4. Meso i povrće podijelite podjednako na četiri tortilje.

Po porciji ():

• Kalorije: 412
• Proteini: 35 grama
• Debeo: 19 grama
• Ugljikohidrati: 24 grama

11. Fritaja od špinata i gljiva

Ova fritaja od špinata sa gljivama čini zdravu i jednostavnu večeru s malo ugljikohidrata koja se može uživati ​​u doručku ili ručku.

Jaja i špinat zajedno daju 26% DV za vitamin A po obroku. Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u zdravlju očiju održavajući stanice osjetljive na svjetlost očiju i sprečavajući noćno sljepilo (,,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 2 kašike (30 ml) ulja avokada
• 1 šalica (70 grama) bijelih gljiva, narezana
• 1 šolja (30 grama) špinata
• 3 velika jaja
• 1/2 šolje (56 grama) nemasnog sira mocarela, isjeckano
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 200 ° C.
2. Zagrijte 1 kašiku (15 ml) ulja avokada u tavi sigurnoj za pećnicu na jakoj vatri. Dodajte pečurke i kuhajte dok ne omekša, a zatim dodajte špinat i dinstajte 1 minutu. Izvadite oboje iz tave i ostavite sa strane.
3. Pomiješajte jaja sa polovinom sira i začinite solju i paprom. Smjesu sipajte u tavu i prelijte pečurkama i špinatom. Kuhajte na štednjaku 3-4 minuta pre pečenja.
4. Preliti preostalim sirom i prebaciti u rernu. Pecite 5 minuta, a zatim pecite 2 minute dok gornja strana ne dobije zlatno smeđu boju. Izvadite iz rerne i ohladite pre služenja.

Po porciji ():

• Kalorije: 282
• Proteini: 20 grama
• Debeo: 21 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama

12. Pileća pirinač od karfiola

Pirinač od karfiola odlična je zamjena za rižu s malo ugljikohidrata. Možete ga kupiti upakiranog ili napraviti sami sitnim sjeckanjem cvjetova karfiola u konzistenciju poput riže.

Ovaj obrok sadrži visokokvalitetne proteine ​​i mnogo povrća. Veliki unos povrća može vam pomoći da ispunite svoje potrebe za hranjivim sastojcima i smanjite rizik od srčanih bolesti (,).

Recept služi za dvije osobe i spreman je za manje od 20 minuta.

Sastojci:

• 1 pileća prsa bez kostiju, bez kože (196 grama), isječena na kockice od 2,5 cm
• 2 šolje (270 grama) smrznute pirinča od karfiola
• 1/2 šolje (45 grama) maslina bez sjemenki, prepolovljeno
• 1/2 šolje (75 grama) čeri paradajza, prepolovljeno
• 1 kašičica svježeg ili sušenog ružmarina
• 1 kašičica svježeg ili sušenog origana
• 1 kašičica svježe ili sušene majčine dušice
• 1 kašičica (5 ml) maslinovog ulja
• sol i biber po ukusu

Upute:

1. Začinite piletinu ružmarinom, origanom, timijanom, solju i paprom. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i pecite piletinu 6-7 minuta sa svake strane ili dok ne porumeni. Izvadite ga iz posude i ostavite sa strane.
2. Dodajte paradajz u tavu i dinstajte 5 minuta. Dodajte pirinač od karfiola i masline, a zatim miješajte dok pirinač od karfiola ne počne omekšavati.
3. Izvadite rižu od karfiola iz tave. Podijelite u dvije zdjele i prelijte piletinom.

Po porciji ():

• Kalorije: 263
• Proteini: 32 grama
• Debeo: 12 grama
• Ugljikohidrati: 8 grama

Zaključak

Čak i ako vam nedostaje vremena, postoji mnogo načina da uživate u zdravoj domaćoj večeri za dvoje.

Ova lista recepata nudi mnoštvo jednostavnih, hranjivih ideja i uključuje nekoliko vegetarijanskih i nisko-ugljikohidratnih opcija. Ako u svojoj rutini žudite za raznolikošću, isprobajte neke od njih, umjesto da udarite u drive-through.