25 ideja za zdrav doručak za djecu

Sadržaj

• Doručak na bazi jaja
• 1. Kifli od jaja i povrća
• 2. Jaja u rupi
• 3. Fritaja od šunke i sira
• 4. Takos sa umućenim jajima
• 5. Slojevi bobičastog doručka
• 6. Jaja koja se tvrdo kuvaju
• Zdrave cjelovite žitarice
• 7. Noćni zob
• 8. Pečena zobena kaša
• 9. Kaša od kruške i sirka
• 10. Mafina sa šoljom borovnice
• 11. Kaša od bundeve i kvinoje
• 12. Kolačići za doručak od kikiriki-putera i banane
• 13. Čokoladne proteinske palačinke
• 14. Tost od jagode od rikote
• Mogućnost doručka s pićem
• 15. Smoothie od čokolade-kikiriki-putera-banane
• 16. Smoothie od jagoda-badema i putera
• 17. Voćno-zeleni smoothie od jednoroga
• 18. Smoothie od kremaste naranče
• 19. Grčka-jogurt posuda za smoothie
• Voće i povrće za doručak
• 20. Doručak banana split
• 21. Pečene jabuke
• 22. Parfe od jogurta od jagodičastog voća
• 23. Prefinjeni tofu od povrća
• 24. Slane zobene pahuljice sa zelenilom i sirom
• 25. Tost od avokada-krastavca i paradajza
• Zaključak
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Djeci je važno da pojedu zdrav doručak kako bi napunili svoja tijela nakon spavanja, jer se njihov mozak i tijelo još uvijek razvijaju ().

Ipak, 20–30% djece i adolescenata obično preskače ovaj obrok ().

Zdrav doručak možete brzo i lako pripremiti za vas ili vaše dijete. Doručak se može pripremiti i prije vremena, a neki su prenosivi za jelo u pokretu.

Evo 25 jednostavnih i zdravih mogućnosti doručka za djecu.

Doručak na bazi jaja

Jaja su glavna stavka za doručak, jer su jednostavna za pripremu, svestrana su i prepuna visokokvalitetnih proteina i drugih hranjivih sastojaka ().

Proteini u jajima posebno su važni za djecu koja rastu, jer pomažu u izgradnji mišića i tkiva ().

Takođe, u usporedbi sa žitaricama, jaja mogu djeci omogućiti da se osjećaju sitije tijekom jutra ().

Štoviše, žumanjci su izvor antioksidansa poput luteina i zeaksantina, koji pogoduju zdravlju očiju i mozga ().

Jedno istraživanje na djeci od 8 i 9 godina otkrilo je da oni koji su jeli više hrane bogate luteinom imaju veći nivo luteina u mrežnici. To je bilo povezano s poboljšanim akademskim uspjehom, uključujući bolje rezultate iz matematike i pismenog jezika ().

Evo nekoliko izvrsnih načina posluživanja jaja za doručak.

1. Kifli od jaja i povrća

Ovi su muffini sjajan način da se ušunjate u neko dodatno povrće. Osim toga, prenosni su i lako ih je napraviti unaprijed.

Da biste ih napravili, u posudu pomiješajte jaja, sol i biber i dodajte sjeckano povrće po vašem izboru.

Smjesu ravnomjerno podijelite u podmazane kalupe za muffine i pecite na 400 ° F (200 ° C) 12-15 minuta ili dok ne završite.

2. Jaja u rupi

Pomoću okruglog rezača za kekse izrežite rupu u sredini kriške integralnog hljeba i stavite je u tavu s malo maslinovog ulja ili rastopljenog maslaca.

Puknite jaje u rupu i kuhajte na štednjaku dok ne završite.

3. Fritaja od šunke i sira

Fritaje su lakša verzija omleta. Jednostavno umutite 1-2 jaja po osobi s malo soli i papra i ulijte u nelepljivu tavu.

Pospite nasjeckanom šunkom i bilo kojom vrhom isjeckanog sira, a zatim kuhajte na srednje jakoj vatri dok se jaja ne stegnu.

Nije potrebno okretanje. Fritaju narežite na klinove i poslužite.

4. Takos sa umućenim jajima

Za zabavan i prenosiv uvijanje u tacos, izmutite 1-2 jaja po djetetu i poslužite u tortilama od cjelovitih žitarica veličine taco.

Po želji prelijte sirom i crnim grahom za dodatne proteine ​​i salsom za povrće i ukus.

5. Slojevi bobičastog doručka

Strate su izdašna verzija francuskog tosta.

Da biste napravili jedan, obložite posudu za pečenje sa šest kriški ili slomljenim komadima integralnog hljeba. Po kruhu pospite svježe bobice.

Umutite 6 jaja, 1/2 šolje (120 ml) mlijeka i 1 kašičicu (5 ml) vanilije. Po želji možete dodati 1 kašiku (15 ml) javorovog sirupa.

Prelijte smjesu jaja preko hljeba i voća, poklopite i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro slojeve pecite na 350 ° F (177 ° C) oko 30 minuta ili dok ne postanu natečeni i zlatni.

6. Jaja koja se tvrdo kuvaju

Da napravite jaja od jaja, prerežite stabljiku mrkve ili cele na pola po dužini, a zatim na 10 cm dužine. Zatim oljuštite 1-2 tvrdo kuhana jaja po osobi. Pažljivo zabodite štapiće mrkve ili celera u dna jaja.

Po želji pospite solju i biberom ili dodajte gomilu senfa.

Zdrave cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, koje imaju sva tri dijela zrna - klicu, mekinje i endosperm - netaknute, uključuju smeđu pirinč, cjelovitu pšenicu, zob, kvinoju, sirak i proso. Zdravija su od rafiniranih žitarica jer sadrže više vlakana, proteina, vitamina i minerala ().

Zaista, djeca mogu imati koristi ako ih pojedu više.

U 9-mjesečnom istraživanju kod djece uzrasta 9-11 godina s prekomjernom težinom, oni koji su svakodnevno jeli 3 porcije cjelovitih namirnica imali su niži indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka i postotak tjelesne masti u usporedbi s onima jeli svoju redovnu prehranu ().

Mnogi doručci od cjelovitih žitarica mogu se pripremiti prije vremena. Evo nekoliko ukusnih opcija.

7. Noćni zob

Zob preko noći lako je pripremiti u masonskim teglicama prethodne noći, a vaše dijete ovo jelo može prilagoditi svojim omiljenim dodacima.

Pomiješajte oko 1/4 šalice (26 grama) valjane zobi i 1/2 šalice (120 ml) bilo koje vrste mlijeka u maloj masonskoj teglici. Na vrh stavite orašasti plod, isjeckani kokos, chia sjemenke i suho ili svježe voće.

Umjesto kuhanja, teglu ostavite u frižideru i pustite da zob omekša preko noći.

8. Pečena zobena kaša

Nakon što ispečete ovaj zdravi doručak od cjelovitih žitarica i voća, možete ga jesti tijekom cijele sedmice.

U posudi pomiješajte:

• 2 šolje (208 grama) valjane zobi
• 3 šalice (700 ml) bilo koje vrste mlijeka
• 2 tučena jaja
• 2 kašičice (10 ml) vanilije
• smeđi šećer po ukusu
• bilo koja vrsta svježeg ili smrznutog voća

Smjesu sipajte u podmazanu posudu za pečenje i pecite na 350 ° F (180 ° C) oko 45 minuta ili dok se zobene pahuljice ne stegnu.

9. Kaša od kruške i sirka

Sirak je cjelovito zrno bez glutena, žvakaće, orašaste teksture.

Kuhani sirak pomiješajte s bilo kojom vrstom mlijeka i prelijte zrelim, narezanim kruškama - ili bilo kojim sezonskim voćem.

10. Mafina sa šoljom borovnice

Divlje borovnice prepune su antioksidansa i čine sjajan dodatak vašem doručku.

U šalicu za mikrovalnu pećnicu pomiješajte:

• 1/4 šolje (30 grama) brašna
• 1 kašika (12,5 grama) smeđeg šećera
• 1/4 kašičice (5 grama) praška za pecivo
• prstohvat soli i cimeta
• 1 kašičica (5 ml) maslinovog ulja
• 2 kašike (30 ml) mlijeka
• mala šaka smrznutih borovnica

Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 80–90 sekundi.

11. Kaša od bundeve i kvinoje

Quinoa je žitarica bez glutena koja se brzo kuha, a ova kaša za doručak sadrži pun vitamin A iz bundeve u konzervi.

Kuhajte jedan dio kvinoje s dva dijela bilo koje vrste mlijeka, a zatim smanjite vatru na srednje nisku i pustite da kuha 10 minuta.

Umiješajte malo konzervirane bundeve, cimeta i prstohvat muškatnog oraščića i pustite da se krčka na laganoj vatri 5 minuta. Prije posluživanja prelijte ga sjeckanim orasima, smeđim šećerom ili isjeckanim kokosom.

12. Kolačići za doručak od kikiriki-putera i banane

Kolačići za doručak su kolačići u obliku kolačića koji spakuju više cjelovitih žitarica u vašu rutinu.

Da biste ih napravili, željet ćete:

• 1 šolja (104 grama) brze zobi
• 3/4 šolje (90 grama) integralnog brašna
• prstohvat soli
• 1 kašičica (5 ml) ekstrakta vanilije
• 1/2 šolje (115 grama) vrlo zrele pasirane banane
• 1/4 šolje (59 ml) javorovog sirupa
• 1/4 šolje (59 ml) mlijeka
• 2 kašike (32 grama) glatkog maslaca od kikirikija

Pomiješajte sastojke, zagrijte pećnicu na 325 ° F (165 ° C) i obložite pleh papirom za pečenje.

Ispustite tijesto na oko 12–15 kolačića, lagano ih spljoštajući lopaticom, a zatim pecite 10–15 minuta ili dok ne postanu čvrste i zlatne boje. Ohladite na hladnjaku prije posluživanja ili skladištenja u hermetički zatvorenoj posudi.

13. Čokoladne proteinske palačinke

Učinite svoje omiljene palačinke zadovoljnijima dodavanjem kuglice čokoladnih proteinskih prahova u tijesto. Dodajte malo dodatnog mlijeka ako je tijesto pregusto.

Sadržaj proteina u palačinkama takođe možete pojačati dodavanjem grčkog jogurta, jaja, mljevenog sjemena lana, sjemenki bundeve ili chia sjemena.

14. Tost od jagode od rikote

Ovaj jednostavan obrok pogađa više grupa hrane odjednom. Tost od cjelovitih žitarica namažite ricotta sirom i prelijte narezanim jagodama.

Mogućnost doručka s pićem

Smoothieji za doručak jednostavan su način za spakiranje cijelog obroka u piće. Također su dobar način za dodavanje dodatnog voća i povrća u prehranu vašeg djeteta.

U studiji na adolescentima, uvođenje voćnih smoothieja kao školskog doručka povećalo je procenat učenika koji su pojeli punu količinu voća sa 4,3% na 45,1% ().

Međutim, druga istraživanja sugeriraju da pijenje - umjesto da jede - voće i povrće može pospješiti debljanje. Stoga je najbolje gledati veličine porcija ().

Za zdravi smoothie za doručak koristite malu porciju nezaslađenog svježeg ili smrznutog voća. Dodajte šaku lisnatog zelenog povrća, žlicu maslaca od orašastih plodova za zdravu masnoću i mlijeko, grčki jogurt ili porciju meko skuhanih mahunarki za proteine.

Evo nekoliko opcija za doručak.

15. Smoothie od čokolade-kikiriki-putera-banane

Izmiješajte smrznutu bananu, mjericu kikiriki putera, 1 žlicu (7,5 grama) nezaslađenog kakao praha i mlijeko.

16. Smoothie od jagoda-badema i putera

Smrznute jagode izvrsne su za ovaj smoothie. Pomiješajte ih s malo bademovog maslaca i mlijeka.

17. Voćno-zeleni smoothie od jednoroga

Napravite zdravi, živopisni smoothie miješajući profiotički bogat kefir s raznim voćem i zelenilom.

Da biste dobili dugine slojeve, pomiješajte svaku hranu zasebno i ulijte je u čašu. Lagano provucite slamku kroz slojeve da ih kovitlate zajedno.

18. Smoothie od kremaste naranče

Ovaj smoothie pun je vitamina C za jačanje imunološkog sistema, kalijuma za elektrolite i proteina za napajanje mišića.

Spojite sljedeće:

• pola smrznute banane
• plod i korica 1 male naranče
• 1 kašičica (5 ml) ekstrakta vanilije
• 1/2 šolje (120 ml) soka od naranče
• 1/2 šolje (150 grama) grčkog jogurta od vanile

19. Grčka-jogurt posuda za smoothie

Smoothie zdjele hladan su, osvježavajući doručak. U posudu ulijte ekstra gusti smoothie i prelijte ga voćem, orasima i sjemenkama. Grčki jogurt čini izvrsnu bazu.

Voće i povrće za doručak

Voće i povrće je vrlo hranjivo, ali većina djece - i odrasli - ne jedu preporučene dnevne količine ().

Preporučeni unos kreće se od 1,5–4 šalice za povrće i 1–2,5 šalice za voće dnevno, ovisno o dobi djeteta. Ako koristite metrički sistem, imajte na umu da se ekvivalenti grama za ove količine jako razlikuju (,).

Posluživanje više voća i povrća za vrijeme doručka može pomoći djeci da uspostave zdrave prehrambene navike.

U studiji na 16 i 17-godišnjim studentima, jesti više povrća povezano je sa nižim krvnim pritiskom i nivoom holesterola, dok je uzimanje više voća povezano sa nižim BMI ().

Istraživači napominju da im pružanje voća i povrća kod kuće i jedenje s djecom pomaže da steknu naviku da jedu ovu hranu ().

Evo nekoliko jednostavnih recepata.

20. Doručak banana split

U posudu prelijte oljuštenu bananu grčkim jogurtom, narezanim jagodama, granolom i sjeckanim orasima kako bi se banana zdravije podijelila.

21. Pečene jabuke

Nakon što otkucate nekoliko jabuka, napunite ih maslacem, nekoliko kašika zobi i malo cimeta.

Kuhajte u sporom štednjaku na laganoj vatri oko 5 sati ili dok ne omekša i ne omekša. Na kraju ih prelijte grčkim jogurtom za malo dodatnih proteina.

22. Parfe od jogurta od jagodičastog voća

Slojite visokoproteinski grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem i posipom granole za brz i lak obrok koji pogađa više grupa hrane.

23. Prefinjeni tofu od povrća

Tofu kvrga sjajna je opcija za sve koji ne jedu jaja, ali žele doručak s visokim udjelom proteina.

Da biste to napravili, dinstajte mljeveni luk na ulju i dodajte pire, čvrst tofu uz izbor začina i povrća. Ukusne kombinacije uključuju pirjani špinat, gljive i paradajz, ili pečenu crvenu papriku i sušenu rajčicu sa svježim bosiljkom.

24. Slane zobene pahuljice sa zelenilom i sirom

Zobena kaša ne mora biti slatka ili prelivena voćem. Pokušajte umiješati špinat - ili bilo koje drugo povrće - i sir sa prstohvatom soli za slani ukus.

25. Tost od avokada-krastavca i paradajza

Premažite pire avokado preko tosta od cjelovitih žitarica, a zatim prelijte narezanim krastavcima i paradajzom za izdašan sendvič za doručak otvorenog lica.

Zaključak

Mnoge mogućnosti zdravog doručka mogu djeci pomoći da dobiju hranjive sastojke potrebne za taj dan.

Doručak je izvrsna prilika da se napunite proteinima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.

Ova hranjiva jela mogu biti važan korak ka uspostavljanju zdravih prehrambenih navika ne samo za vašu djecu već i za cijelu porodicu.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak