Koja je najzdravija vrsta riže?

Sadržaj

• Zdrave sorte
• smeđa riža
• Crna (zabranjena) riža
• Crveni pirinač
• Divlja riža
• Manje hranljive sorte
• bijela riža
• Gotove i upakovane mešavine
• Koji tip biste trebali odabrati?
• Zaključak

Pirinač je glavna hrana u mnogim zemljama i milijardama ljudi širom svijeta pruža jeftin, hranjiv izvor energije.

Postoje mnoge sorte ovog popularnog zrna koje se razlikuju u boji, okusu i hranjivoj vrijednosti.

Neki obiluju hranjivim sastojcima i moćnim biljnim spojevima koji koriste zdravlju, dok drugi imaju manje impresivne prehrambene profile.

Ovaj članak govori o najhranjivijim vrstama pirinča i zašto biste trebali odabrati neke sorte od ostalih.

Zdrave sorte

Sljedeće sorte riže imaju nutritivne osobine zbog kojih se ističu od ostalih.

smeđa riža

Smeđi pirinač je riža od cjelovitih žitarica kojoj je uklonjena vanjska zaštitna ovojnica, poznata kao trup. Za razliku od bijele pirinča, ona i dalje sadrži sloj mekinja i klice - koje sadrže značajnu količinu hranjivih sastojaka.

Na primjer, smeđe pirinčane mekinje sadrže flavonoidne antioksidante apigenin, kvercetin i luteolin. Ovi spojevi igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti.

Redovna konzumacija hrane bogate flavonoidima povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i određenih karcinoma (,).

Smeđi pirinač pruža sličan broj kalorija i ugljikohidrata kao bijeli pirinač, kojem su uklonjene mekinje i klice. Međutim, smeđa sorta ima oko tri puta više vlakana i bogatija je proteinima ().

I vlakna i proteini promoviraju osjećaj sitosti i mogu vam pomoći da održite zdravu težinu. Štoviše, odabir smeđeg umjesto bijelog pirinča može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina, hormona koji podržava zdrav nivo šećera u krvi (4).

Studija na 15 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazala je da su oni koji su jeli 200 grama smeđe pirinča tokom 5 dana imali znatno niži nivo šećera u krvi i insulina natašte od onih koji su konzumirali istu količinu bijele pirinča.

Pored toga, kod grupe smeđeg pirinča došlo je do procentualne promjene insulina natašte koja je bila 57% niža od petodnevne procentualne promjene zabilježene u skupini bijelog pirinča ().

Kao rezultat, smeđi pirinač može biti bolji izbor za one koji imaju dijabetes. Štoviše, bogata je magnezijem, mineralom koji igra bitnu ulogu u metabolizmu šećera u krvi i inzulinu ().

Crna (zabranjena) riža

Sorte crnog pirinča, kao što su indonezijski crni pirinač i tajlandski jasmin crni pirinač, imaju duboku crnu boju koja često prelazi u ljubičastu kada se kuva.

Ova vrsta se ponekad naziva zabranjenom rižom, jer je rečeno da je u drevnoj Kini bila rezervirana za kraljevske članove.

Istraživanja pokazuju da crni pirinač ima najveću antioksidativnu aktivnost od svih sorti, što ga čini hranjivim izborom ().

Antioksidanti su spojevi koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih viškom molekula nazvanih slobodni radikali, koji doprinose stanju poznatom kao oksidativni stres.

Oksidativni stres povezan je s napredovanjem kroničnih stanja, kao što su bolesti srca, određeni karcinomi i mentalni pad ().

Crni pirinač posebno je bogat antocijaninima, skupinom flavonoidnih biljnih pigmenata koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Pokazalo se da i antocijanini imaju snažna antikancerogena svojstva. Studije stanovništva pokazuju da je veća konzumacija hrane bogate antocijanima povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom ().

Štaviše, u istraživanju epruvete antocijani izvedeni iz crne pirinča efikasno su suzbijali rast i širenje ljudskih ćelija raka dojke ().

Crveni pirinač

Sorte crvene riže, poput himalajske crvene pirinča i tajlandske crvene riže, duboko su pigmentirane i sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i korisnih biljnih jedinjenja.

Ova vrsta sadrži više proteina i vlakana od sorti bijele pirinča, ali tamo gdje zaista blista je u sadržaju antioksidansa.

Poput crne pirinča, i u njoj se nalaze flavonoidni antioksidanti, uključujući antocijanine apigenin, miricetin i kvercetin.

Zapravo, istraživanja pokazuju da crvena riža ima znatno veći potencijal u borbi protiv slobodnih radikala i da sadrži veće koncentracije flavonoidnih antioksidansa od smeđe riže ().

Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu, održavanju nivoa slobodnih radikala u kontroli i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,).

Divlja riža

Iako je tehnički divlji pirinač sjeme vodenih trava, u kuhinji se popularno koristi poput pirinča.

Prepoznat je kao cjelovito zrno i sadrži oko tri puta više vlakana i znatno više proteina od bijele pirinča, što ga čini punijim izborom (,).

Uz to, povezano je s nizom zdravstvenih blagodati u studijama na životinjama.

Na primjer, studije na glodavcima pokazuju da zamjena bijelog pirinča divljim pirinčem učinkovito smanjuje nivo triglicerida i holesterola, rezistenciju na inzulin i oksidativni stres - veliki faktori rizika za srčane bolesti (,,).

Divlja riža je dobar izvor vitamina i minerala, uključujući vitamine B, magnezijum i mangan. Štoviše, istraživanja pokazuju da je njegova antioksidativna aktivnost i do 30 puta veća od aktivnosti bijele pirinča ().

Smeđa, crna, crvena i divlja riža su sve hranjive opcije koje sadrže impresivan niz hranjivih sastojaka i biljnih jedinjenja koja se bore protiv bolesti.

Manje hranljive sorte

Nema ništa loše u tome da se umjereno jedu bijela riža ili mješavine pakirane riže, ali nedostaju im hranjive kvalitete gore spomenutih sorti.

bijela riža

Bijeloj riži uklonjena je ljuska, mekinje i klice. Iako se ovim postupkom produžava rok trajanja konačnog proizvoda, hranjivi sastojci i korisna biljna jedinjenja koja se nalaze u mekinjama i klicama gube se tijekom obrade.

Kao rezultat, sadrži manje vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala od smeđe pirinča.

Budući da je bijela riža manje vlakana i proteina, ona je i manje zasitna i ima veći utjecaj na šećer u krvi od smeđe riže ().

Mnogo je niži u antioksidantima od smeđih, crnih, crvenih ili divljih sorti (,).

Gotove i upakovane mešavine

Iako određene pakirane mješavine riže mogu donijeti zdrav izbor, mnoge druge sadrže puno kalorija, natrija i nepotrebnih sastojaka.

Na primjer, u jednu šalicu (150 grama) porcije riže strica Tenoyaki s okusom ujaka Bena pakira se 870 mg natrija - gotovo 38% preporučenog unosa (22,).

Konzumacija previše natrijuma može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti i moždanog udara ().

Uz to, prerađeni proizvodi mogu sadržavati dodane šećere, umjetna bojila i konzervanse - sastojke koje biste trebali ograničiti za optimalno zdravlje (,).

Bijeli pirinač i pakirani proizvodi od riže manje su hranjivi od smeđih, crnih, crvenih ili divljih sorti. Jedite ih samo povremeno i umjereno.

Koji tip biste trebali odabrati?

Istraživanja pokazuju da konzumiranje cjelovitih žitarica u odnosu na rafinirane žitarice poboljšava zdravlje.

Na primjer, studija na više od 197 000 ljudi otkrila je da je zamjena 50 grama bijele riže dnevno s istom količinom smeđe riže povezana sa 16% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Cjelovite žitarice također su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i određenih karcinoma ().

Stoga je odabir integralne smeđe, crvene, crne ili divlje riže izvrstan izbor za zdravlje.

Osim toga, ove sorte bogatije su antioksidantima koji se bore protiv bolesti. Konzumiranje prehrane bogate hranom bogatom antioksidantima može na mnogo načina koristiti zdravlju.

Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više dijetetskih antioksidansa - poput onih u smeđoj, crvenoj, crnoj ili divljoj riži - imaju manji rizik od stanja poput metaboličkog sindroma, depresije, određenih karcinoma i srčanih bolesti (,,,).

Iako je bijeli pirinač umjeren, njegova zamjena sortama cjelovitih žitarica sigurno će osigurati više hranjivih sastojaka.

Ako često konzumirate gotova jela od riže ili druge pakirane proizvode od riže, isprobajte jednu od gore navedenih zdravijih sorti.

Priprema vlastite riže omogućava vam da odredite koje sastojke želite dodati ili izostaviti iz svog recepta. To može drastično smanjiti unos natrijuma i drugih aditiva poput konzervansa i dodanih šećera.

Cjelovite smeđe, crvene, crne ili divlje sorte riže mogu dodati hranljive dodatke vašoj prehrani. Pokušajte pripremiti vlastiti, umjesto da kupujete gotove proizvode.

Zaključak

Odabir određenih sorti pirinča u odnosu na druge može biti jednostavan način za poboljšanje prehrane.

Sorte riže od cjelovitog zrna sadrže mekinje i klice, pružajući više specifičnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala.

Odabir cjelovitog zrna u odnosu na bijeli pirinač može na mnogo načina koristiti zdravlju, a može čak i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, gojaznosti i bolesti srca.

Naglašavanje izbora riže koja sadrži više proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u odnosu na rafinirane proizvode, pametan je i lak način za jačanje zdravlja.