Načini rada do nogu

Sadržaj

• Da se izgradi snaga
• Jednonogi pas prema dolje
• Kick-ups
• Inverzijski remen
• Opcije reverzne remenice
• Držač za štuke
• Postolje sa zidom i bez njega
• Pristup na nosaču # 1
• Pristup na nozi # 2
• Fleksibilnost i snaga predstavljaju vježbanje
• Da ga ispraznimo i izazovemo ravnotežu
• Bočni ručni koraci
• Slavine za ramena
• Varijacije nogu
• Stvari koje treba imati na umu
• Pripremite se za povratak
• Kada ne treba stajati na ruci
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Stajališta na rukama rade vašu jezgru i poboljšavaju ravnotežu, a istovremeno vam daju prednosti povećane cirkulacije i protoka limfe. Angažirat ćete cijelo tijelo dok koristite ramena, ruke, jezgro i leđa.

Pogledajte ove opcije i varijacije pripreme za postolje na rukama. Postoji puno opcija koje odgovaraju svim nivoima i sposobnostima.

Prolazimo kroz poteze u nastavku kao napredak, ali svaki dan je drugačiji kada radimo na rukama. Vratite se ovim potezima često i kad god im se sviđa.

Da se izgradi snaga

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da stavite veću težinu na ruke i ruke dok imate jednu ili obje noge u zraku. Oni će vam također pomoći da se naviknete biti naopako i izgraditi snagu jezgre i ruke za stabilnost.

Jednonogi pas prema dolje

1. Od Psa okrenutog prema dolje, podignite desnu nogu što je više moguće držeći kukove u kvadratu ili paralelno sa zemljom.
2. Pritisnite ravnomjerno u oba dlana.
3. Podignite lijevu petu od tla tako da vaša težina bude u lopti stopala.
4. Podignite desnu nogu više dok težinu prepuštate rukama.
5. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Kick-ups

Ovim potezom vježbate „skakutanje“ na rukama tako što ćete nakratko podići obje noge s tla.

1. Počnite u položaju Psa prema dolje s podignutom desnom nogom.
2. Savijte lijevo koljeno i izbacite lijevu nogu s poda, više podižući desnu nogu. Ovo će u početku trajati samo kratku sekundu prije nego što se spustite.
3. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Dalje, pokušajte skočiti objema nogama istovremeno. Napravite 5-10 ponavljanja.

Inverzijski remen

Ako se želite naviknuti biti naopako na podržani način, pokušajte s inverzijskim remenom.

Ako prije niste koristili inverzijski remen, početni tečaj joge iz zraka koristan je uvod u upotrebu ove vrste opreme. Instruktor vas može voditi kroz nekoliko pokreta i poza, te ponuditi prilagodbe i pokazivače.

1. Postavite jastuke ili presavijeni pokrivač u tkaninu remenja.
2. Postavite tkaninu oko donjeg dijela leđa.
3. Držite se za strane tkanine dok se spuštate.
4. Omotajte tkaninu oko nogu za potporu dok visite naopako.
5. Dopustite da vam ruke vise iznad glave.
6. Ako je moguće, pritisnite ruke u pod kao što biste to činili nekoliko puta po nekoliko sekundi.
7. Držite ovu poziciju do 5 minuta odjednom.

Opcije reverzne remenice

Pronađite studio u svom području u kojem su dostupni inverzijski praćci dostupni tijekom redovnih ili zračnih satova joge.

Korištenje TRX trenažera za vješanje je još jedna mogućnost. Ovdje kupite TRX komplete za vješanje ovjesa.

Držač za štuke

Ovaj položaj pomoći će vam da razvijete snagu gornjeg dijela tijela i da se naviknete na to da vam stopala nisu s poda. Možete eksperimentirati s pomicanjem stopala u viši ili niži položaj. Umjesto zida možete koristiti i kutiju, stepenicu ili sjedalo kauča.

1. Sjednite leđima naslonjene na zid i ispružite stopala ispred sebe.
2. Napravite vodoravnu oznaku na prostirci pored peta.
3. Zatim dođite u položaj stola, poravnavajući nabore zgloba na liniji ili stavljajući ruke tamo gdje su bile pete.
4. Uđite u Psa okrenutog prema dolje pritiskajući rukama u pod i podižući kukove prema stropu.
5. Stavite jedno po jedno stopalo na zid iza sebe i hodajte nogama po zidu dok ne budete u obliku slova L.
6. Neka vrat ostane neutralan, a uši između nadlaktica.
7. Držite ovu poziciju do 1 minute.
8. Ponovite 2-3 puta.

Kako napredujete, možete hodati nogama više uz zid kako biste ramena, bokove i pete stavili u jednu liniju.

Nakon što savladate držanje štuke, nogama možete hodati više uz zid dok hodate rukama blizu zida kako biste došli u položaj punog stajanja na rukama.

Ovim ćete potezom trbuh biti okrenut zidu.

Postolje sa zidom i bez njega

Zid je izvrstan uređaj za potporu ili "spotter". Koristite zid kao dodirnu tačku dok gradite balansiranje samo na rukama.

Ova dva pristupa su vam stali na ruku tako da vam je zid iza leđa.

Pristup na nosaču # 1

1. Stanite desnom nogom ispred lijeve noge i podignite ruke. Ako vam je draže, počnite s psom okrenutim prema dolje, umjesto sa ovim stojećim iskorom.
2. Lagano podignite desnu nogu. Zatim ga spustite natrag na pod dok ruke stavljate na pod i udarate lijevu nogu, a zatim desnu.
3. Poravnajte tijelo tako da stopala, kukovi i ramena budu u ravnoj liniji i zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

Pristup na nozi # 2

• Počnite u psu okrenutom prema dolje ili preklopite naprijed rukama na zemlji, jedan do dva metra od zida.
• Pritisnite ruke u zemlju malo šire od ramena, a zatim podignite kukove iznad sebe, držeći noge i stopala u kvaru.
• Zamislite da stegnete bedra i podignite noge i stopala iznad glave.
• Poravnajte tijelo tako da je složeno okomito preko ruku i držite ovaj položaj što je duže moguće.

Jednom kad se uhvatite, podignite ruke dalje od zida tako da stopala dodiruju zid samo ako se previše pomaknete prema naprijed.

Fleksibilnost i snaga predstavljaju vježbanje

• Poza stolice
• Vrana Pose
• Pas okrenut prema dolje i varijacije
• Poza s pernatim paunom
• modificirani sklekovi na rukama
• Varijacije poze daske, uključujući pozu bočne daske
• pushup varijacije
• Rabbit Pose
• čučnjevi
• Stoji Split
• Ratnik III

Da ga ispraznimo i izazovemo ravnotežu

Ako ste savladali standardni nosač na rukama, možete se zabaviti isprobavajući neke od ovih varijacija. Ove vježbe možete raditi samostalno, uz zid ili uz pomoć inverzijske remenice. Također možete započeti u bodljikavom položaju da biste imali osjećaj za pokret.

Bočni ručni koraci

1. Iz položaja postolja na rukama, malo podignite lijevu ruku od poda.
2. Stavite ga malo ulijevo, a zatim desnu ruku približite lijevoj ruci.
3. Poravnajte tijelo tako da su ramena i kukovi iznad zglobova.
4. Napravite 5-10 koraka rukama u svakom smjeru.

Slavine za ramena

1. Neka vaše tijelo bude snažno i angažirano tokom ove varijacije. Ako ne možete doći rukom do ramena, pokušajte po nekoliko sekundi lagano podizati jednu ruku od poda.
2. Iz položaja postolja na rukama podignite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom.
3. Vratite ruku u početni položaj.
4. Zatim napravite lijevu stranu.
5. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Varijacije nogu

Dok ste na ruci, isprobajte različite položaje nogu, uključujući:

• cijepanje širokih nogu
• prednje noge se dijele
• noge leptira
• orlove noge

Stvari koje treba imati na umu

Ako tek započinjete, poradite na izgradnji mišića u tijelu i naviknite se na ideju da su vam kukovi i noge iznad glave.

Pronađite prijatelja ili učitelja koji vam mogu pomoći, jer vam ponekad jednostavno to što neko stoji pored vas može dati samopouzdanje da isprobate nove stvari.

Biti naglavačke može biti pomalo dezorijentirajući, pa je također lijepo imati nekoga tko će vam pružiti jasne znakove poravnanja i pomoći vam da otkrijete koje ispravke trebate napraviti.

Pripremite se za povratak

• Izvaljaj ga. Ako osjetite kako ispadate iz samostojećeg postolja na ruci (nema zida iza sebe), zavucite bradu i koljena u grudi i otkotrljajte se iz njih.
• Iskorači iz toga. Ako padnete u stranu, pokušajte spustiti nogu na pod.
• Jastuk. Stavite nekoliko presavijenih pokrivača ili jastuka na pod ako vam to pomaže da se osjećate ugodnije.

Kada ne treba stajati na ruci

Izbjegavajte postolje na rukama kada imate:

• bilo koji problem sa leđima, ramenima ili vratom
• srčanog stanja
• visok ili nizak krvni pritisak
• bilo kakve zabrinutosti zbog krvi koja vam se kreće u glavu
• glaukom

Žene koje imaju menstruaciju ili su trudne trebaju izbjegavati inverzije ukoliko ne vježbaju pod nadzorom učitelja joge.

Za poneti

Ovisno o vašem nivou, može vam trebati mnogo tjedana ili mjeseci da usavršite stoj na rukama, pa ga polako nadograđujte. Imajte na umu da ne postoji krajnji cilj, zato uzmite svaki dan kako dolazi i poštujte svoje snage i ograničenja.

Zamijenite savršenstvo sa strpljenjem, vježbom i ustrajnošću i bit ćete na putu za nevjerovatnu ličnu rutinu. Uvijek završite vježbu na rukama sa nekim nježnim, balansirajućim potezima kako biste se ohladili i završili na opuštajućoj noti.