Zašto je crijevni mikrobiom presudan za vaše zdravlje

Sadržaj

• Šta je crijevni mikrobiom?
• Kako to utječe na vaše tijelo?
• Crijevni mikrobiom može utjecati na vašu težinu
• Utječe na zdravlje crijeva
• Crijevni mikrobiom može koristiti zdravlju srca
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa
• To može utjecati na zdravlje mozga
• Kako možete poboljšati svoj mikrobiom u crevima?
• Dno crta

Vaše je tijelo prepuno bilijuna bakterija, virusa i gljivica. Zajedno su poznati kao mikrobiomi.

Iako su neke bakterije povezane s bolestima, druge su zapravo izuzetno važne za vaš imunološki sistem, srce, težinu i mnoge druge aspekte zdravlja.

Ovaj članak služi kao vodič za mikrobiom crijeva i objašnjava zašto je to toliko važno za vaše zdravlje.

Šta je crijevni mikrobiom?

Bakterije, virusi, gljivice i druga mikroskopska živa bića nazivaju se mikroorganizmima ili mikrobima.

Trilioni ovih mikroba postoje uglavnom u vašim crijevima i na vašoj koži.

Većina mikroba u vašim crijevima nalazi se u "džepu" vašeg debelog crijeva koji se naziva cekum i oni se nazivaju mikrobiom crijeva.

Iako u vama živi mnogo različitih vrsta mikroba, bakterije su najviše proučavane.

U stvari, u vašem tijelu ima više bakterijskih ćelija nego ljudskih ćelija. U vašem tijelu postoji otprilike 40 bilijuna bakterijskih ćelija i samo 30 bilijuna ljudskih stanica. To znači da ste više bakterija nego ljudi (,).

Štoviše, u mikrobiomu ljudskog crijeva postoji do 1.000 vrsta bakterija, a svaka od njih ima drugačiju ulogu u vašem tijelu. Većina ih je izuzetno važna za vaše zdravlje, dok drugi mogu uzrokovati bolest ().

Sveukupno ovi mikrobi mogu težiti 1-2 kilograma, što je otprilike težina vašeg mozga. Zajedno djeluju kao dodatni organ u vašem tijelu i igraju veliku ulogu u vašem zdravlju.

Crijevni mikrobiom odnosi se na sve mikrobe u vašim crijevima, koji djeluju kao drugi organ koji je presudan za vaše zdravlje.

Kako to utječe na vaše tijelo?

Ljudi su evoluirali da žive s mikrobima milionima godina.

Za to vrijeme mikrobi su naučili igrati vrlo važne uloge u ljudskom tijelu. U stvari, bez mikrobioma u crijevima bilo bi vrlo teško preživjeti.

Mikrobiom crijeva počinje utjecati na vaše tijelo onog trenutka kada ste se rodili.

Prvo ste izloženi mikrobima kada prolazite kroz rodni kanal svoje majke. Međutim, novi dokazi sugeriraju da bebe mogu doći u kontakt s nekim mikrobima dok su u maternici (,,).

Kako rastete, vaš mikrobiom u crijevima počinje se diverzificirati, što znači da počinje sadržavati mnogo različitih vrsta mikrobnih vrsta. Veća raznolikost mikrobioma smatra se dobrom za vaše zdravlje ().

Zanimljivo je da hrana koju jedete utječe na raznolikost vaših crijevnih bakterija.

Kako vaš mikrobiom raste, on utječe na vaše tijelo na više načina, uključujući:

• Probavljanje majčinog mlijeka: Neke od bakterija koje prvi počinju rasti unutar dječjih crijeva nazivaju se Bifidobakterije. U majčinom mlijeku probavljaju zdrave šećere koji su važni za rast (,,).
• Probavna vlakna: Određene bakterije probavljaju vlakna, stvarajući masne kiseline kratkog lanca, koje su važne za zdravlje crijeva. Vlakna mogu pomoći u prevenciji debljanja, dijabetesa, bolesti srca i rizika od raka (,,,,,,).
• Pomažemo u kontroli vašeg imunološkog sistema: Mikrobiom creva takođe kontrolira kako funkcionira vaš imunološki sistem. Komunicirajući sa imunološkim ćelijama, mikrobiom crijeva može kontrolirati kako vaše tijelo reagira na infekciju (,).
• Pomoć u kontroli zdravlja mozga: Novo istraživanje sugerira da mikrobiom crijeva može utjecati i na središnji živčani sustav koji kontrolira rad mozga ().

Stoga postoji niz različitih načina na koje mikrobiom crijeva može utjecati na ključne tjelesne funkcije i utjecati na vaše zdravlje.

Mikrobiom crijeva utječe na tijelo od rođenja i tijekom cijelog života kontrolirajući probavu hrane, imunološki sustav, centralni nervni sistem i druge tjelesne procese.

Crijevni mikrobiom može utjecati na vašu težinu

U vašim crijevima postoje tisuće različitih vrsta bakterija, od kojih većina koristi vašem zdravlju.

Međutim, previše nezdravih mikroba može dovesti do bolesti.

Neuravnoteženost zdravih i nezdravih mikroba ponekad se naziva crijevna disbioza i može doprinijeti debljanju ().

Nekoliko poznatih studija pokazalo je da se mikrobiom crijeva potpuno razlikovao od jednojajčanih blizanaca, od kojih je jedan bio gojazan, a jedan zdrav. To je pokazalo da razlike u mikrobiomu nisu genetske (,).

Zanimljivo je da su u jednoj studiji, kada je mikrobiom od pretilih blizanaca prebačen na miševe, dobili više na težini onima koji su primili mikrobiome mršavih blizanaca, iako su obje skupine jele istu dijetu ().

Ove studije pokazuju da mikrobiomska disbioza može igrati ulogu u debljanju.

Srećom, probiotici su dobri za zdrav mikrobiom i mogu pomoći u gubitku kilograma. Ipak, studije sugeriraju da su efekti probiotika na gubitak kilograma vjerovatno prilično mali, jer ljudi gube manje od 1 kg ().

Disbioza crijeva može dovesti do debljanja, ali probiotici mogu potencijalno vratiti zdravlje crijevima i pomoći u smanjenju težine.

Utječe na zdravlje crijeva

Mikrobiom također može utjecati na zdravlje crijeva i može igrati ulogu u crijevnim bolestima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i upalnih bolesti crijeva (IBD) (,,).

Nadimanje, grčevi i bolovi u trbuhu koje ljudi s IBS-om mogu imati zbog disbioze crijeva. To je zato što mikrobi proizvode puno plina i drugih hemikalija, što doprinosi simptomima crijevne nelagode ().

Međutim, određene zdrave bakterije u mikrobiomu mogu takođe poboljšati zdravlje crijeva.

Svakako Bifidobakterije i Laktobacili, koji se nalaze u probioticima i jogurtu, mogu pomoći u zatvaranju praznina između crijevnih ćelija i spriječiti sindrom curenja crijeva.

Ove vrste također mogu spriječiti lijepljenje bakterija koje uzrokuju bolesti na crijevni zid (,).

U stvari, uzimanje određenih probiotika koji sadrže Bifidobakterije i Laktobacili može smanjiti simptome IBS-a ().

Zdrav crijevni mikrobiom kontrolira zdravlje crijeva komunicirajući s crijevnim stanicama, probavljajući određenu hranu i sprječavajući lijepljenje bakterija koje izazivaju bolesti na crijevne zidove.

Crijevni mikrobiom može koristiti zdravlju srca

Zanimljivo je da mikrobiom crijeva može čak utjecati na zdravlje srca ().

Nedavno istraživanje na 1.500 ljudi pokazalo je da je mikrobiom crijeva imao važnu ulogu u promociji "dobrog" HDL holesterola i triglicerida ().

Određene nezdrave vrste u mikrobiomu creva mogu takođe doprinijeti srčanim bolestima stvaranjem trimetilamin N-oksida (TMAO).

TMAO je hemikalija koja doprinosi blokiranju arterija, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Određene bakterije u mikrobiomu pretvaraju holin i L-karnitin, koji su hranjive tvari u crvenom mesu i drugim izvorima hrane životinjskog podrijetla, u TMAO, potencijalno povećavajući faktore rizika za srčane bolesti (,,).

Međutim, posebno druge bakterije u mikrobiomu crijeva Laktobacili, može pomoći u smanjenju holesterola kada se uzima kao probiotik ().

Određene bakterije u mikrobiomu creva mogu proizvesti hemikalije koje mogu blokirati arterije i dovesti do bolesti srca. Međutim, probiotici mogu pomoći u snižavanju holesterola i rizika od srčanih bolesti.

Može pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa

Mikrobiom crijeva također može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može utjecati na rizik od dijabetesa tipa 1 i 2.

Jedno nedavno istraživanje ispitivalo je 33 novorođenčadi koja su imala genetski visok rizik od razvoja dijabetesa tipa 1.

Otkrilo je da je raznolikost mikrobioma naglo opala prije pojave dijabetesa tipa 1. Također je utvrdio da su se razine brojnih nezdravih bakterijskih vrsta povećale neposredno prije početka dijabetesa tipa 1 ().

Drugo istraživanje pokazalo je da čak i kada ljudi jedu potpuno istu hranu, šećer u krvi može im se uvelike razlikovati. To je možda zbog vrsta bakterija u njihovim crijevima ().

Mikrobiom crijeva igra ulogu u kontroli šećera u krvi, a može utjecati i na pojavu dijabetesa tipa 1 kod djece.

To može utjecati na zdravlje mozga

Mikrobiom crijeva na više načina može čak imati koristi i za zdravlje mozga.

Prvo, određene vrste bakterija mogu pomoći u stvaranju hemikalija u mozgu zvanih neurotransmiteri. Na primjer, serotonin je antidepresiv neurotransmiter koji se uglavnom stvara u crijevima (,).

Drugo, crijeva su fizički povezana s mozgom kroz milione živaca.

Stoga, crijevni mikrobiom može utjecati i na zdravlje mozga pomažući u kontroli poruka koje se tim živcima šalju u mozak (,).

Brojne studije pokazale su da ljudi s različitim psihološkim poremećajima imaju različite vrste bakterija u svojim crijevima, u poređenju sa zdravim ljudima. To sugerira da mikrobiom crijeva može utjecati na zdravlje mozga (,).

Međutim, nije jasno je li to jednostavno zbog različitih prehrambenih i životnih navika.

Mali broj studija takođe je pokazao da određeni probiotici mogu poboljšati simptome depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja (,).

Mikrobiom crijeva može utjecati na zdravlje mozga proizvodeći moždane hemikalije i komunicirajući s živcima koji se povezuju s mozgom.

Kako možete poboljšati svoj mikrobiom u crevima?

Postoji mnogo načina za poboljšanje vašeg crijevnog mikrobioma, uključujući:

• Jedite raznoliku hranu: To može dovesti do raznolikog mikrobioma, koji je pokazatelj dobrog zdravlja crijeva. Mahunarke, grah i voće sadrže puno vlakana i mogu pospješiti zdrav rast Bifidobakterije (, , , ).
• Jedite fermentiranu hranu: Fermentirana hrana poput jogurta, kiselog kupusa i kefira sadrži uglavnom zdrave bakterije Laktobacili, a može smanjiti količinu vrsta koje izazivaju bolesti u crijevima ().
• Ograničite unos umjetnih zaslađivača: Neki dokazi su pokazali da umjetna zaslađivači poput aspartama povećavaju šećer u krvi stimulirajući rast nezdravih bakterija poput Enterobacteriaceae u mikrobiomu crijeva ().
• Jedite prebiotičku hranu: Prebiotici su vrsta vlakana koja potiču rast zdravih bakterija. Prebiotikom bogata hrana uključuje artičoke, banane, šparoge, zob i jabuke ().
• Dojite najmanje šest mjeseci: Dojenje je vrlo važno za razvoj crijevnog mikrobioma. Djeca koja su dojena najmanje šest mjeseci imaju više koristi Bifidobakterije nego oni koji se hrane na bočicu ().
• Jedite cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i korisnih ugljikohidrata kao što je beta-glukan, koji se probavljaju bakterijama u crijevima radi povećanja tjelesne težine, rizika od raka, dijabetesa i drugih poremećaja (,).
• Isprobajte biljnu prehranu: Vegetarijanska dijeta može pomoći u smanjenju nivoa bakterija koje uzrokuju bolesti kao što su E. coli, kao i upale i holesterol (,).
• Jedite hranu bogatu polifenolima: Polifenoli su biljni spojevi koji se nalaze u crvenom vinu, zelenom čaju, tamnoj čokoladi, maslinovom ulju i cjelovitim žitaricama. Mikrobiom ih razgrađuje kako bi potaknuo zdrav rast bakterija (,).
• Uzmite dodatak probiotiku: Probiotici su žive bakterije koje mogu pomoći vraćanju crijeva u zdravo stanje nakon disbioze. To rade tako što ga "presaju" zdravim mikrobima ().
• Uzimajte antibiotike samo kada je potrebno: Antibiotici ubijaju mnoge loše i dobre bakterije u mikrobiomu crijeva, što može doprinijeti debljanju i otpornosti na antibiotike. Dakle, uzimajte antibiotike samo kada je to medicinski potrebno ().

Jesti široku paletu hrane sa puno vlakana i fermentirane hrane podržava zdrav mikrobiom. Uzimanje probiotika i ograničavanje antibiotika takođe mogu biti korisni.

Dno crta

Vaš mikrobiom u crijevima sastoji se od bilijuna bakterija, gljivica i drugih mikroba.

Mikrobiom crijeva igra vrlo važnu ulogu u vašem zdravlju pomažući u kontroli probave i koristi vašem imunološkom sistemu i mnogim drugim aspektima zdravlja.

Neravnoteža nezdravih i zdravih mikroba u crijevima može doprinijeti debljanju, visokom šećeru u krvi, visokom holesterolu i drugim poremećajima.

Da biste pomogli u rastu zdravih mikroba u vašim crijevima, jedite široku paletu voća, povrća, cjelovitih žitarica i fermentirane hrane.