Od Bulgara do Quinoe: Koja je žitarica prava za vašu prehranu?

Sadržaj

• Zašto su zrna dobra za mene?
• Kako se mjeri prehrana različitih žitarica?
• Inspiracija za zdrave žitarice
• Amaranth
• Isprobajte ove recepte:
• Ječam
• Isprobajte ove recepte:
• smeđa riža
• Isprobajte ove recepte:
• Bulgur
• Isprobajte ove recepte:
• Kus-kus
• Isprobajte ove recepte:
• Freekeh
• Isprobajte ove recepte:
• Quinoa
• Isprobajte ove recepte:
• Pšenične bobice
• Isprobajte ove recepte:
• Tjestenina od cjelovite pšenice
• Isprobajte ove recepte:
• Detaljan opis svakog zrna i način kuhanja

Naučite o 9 uobičajenih (i ne tako uobičajenih) zrna s ovom grafikom.

Moglo bi se reći da Amerika 21. vijeka doživljava renesansu žitarica.

Prije deset godina većina nas nikada nije čula za više od pregršt žitarica, poput pšenice, pirinča i kus-kusa. Sada se na police s namirnicama nižu nova (ili, tačnije, drevna) zrna.

Interes za specijalne sastojke i napredak u bezglutenu doveli su do popularnosti jedinstvenih žitarica.

Od bulgura i kvinoje do freekeha, nebrojene su mogućnosti za odabir kada razmišljate o receptima za večeru.

Ako se osjećate pomalo zaobilaznim u moru toliko žitarica, objasnićemo vam ovaj vodič za prehranu i metode kuhanja običnih i neuobičajenih žitarica.

Ali prvo, evo kratkog osvježavanja o tome koje tačno žitarice jesu, i ono što nude za zdravlje.

Zašto su zrna dobra za mene?

Zrno je malo, jestivo sjeme ubrano iz biljke iz porodice trava. Izvori ovog sjemena uključuju pšenicu, pirinč i ječam.

Mnoga zrna koja nose različita imena jednostavno su derivati ​​ovih poznatijih izvornih biljaka. Na primjer, Bulgur je cjelovita pšenica, ispucana i djelomično kuhana.

Ponekad hrana za koju smatramo da žitarice uistinu ne spada u ovu kategoriju, jer tehnički ne dolazi iz trave i bolje je definirati kao „pseudožitarice“. Ipak, u praktične svrhe, psuedocereali poput kvinoje i amaranta obično se računaju kao zrna u smislu prehrane.

Da biste ubrali najviše koristi, USDA preporučuje da pola zrna napravite od cjelovitih žitarica.

Kako se mjeri prehrana različitih žitarica?

Evo pogleda kako se razne žitarice slažu, od starih standarda do manje poznatih novaka, do glavnog tržišta.

Inspiracija za zdrave žitarice

Ako ne znate kako na zemlji služiti žitarice poput bulgura ili freekeha, možda će vam trebati malo inspiracije. Šta jedete bobice amaranta ili pšenice sa?

Evo nekoliko ukusnih primjera za početak:

Amaranth

Iako je tehnički sjeme, amaranth sadrži u osnovi iste hranljive sastojke kao i cijelo zrno. Uz to, sadrži magnezijum i fosfor, minerale koji podržavaju zdrave kosti.

Isprobajte ove recepte:

Doručak Amaranth s orasima i medom putem Epicurious-a

Pečene pljeskavice od tikvica amaranta putem Veggie inspirirane

Ječam

Kada kupujete ječam, pazite da bude ljušteni ječam (i dalje ima vanjsku ljusku), umjesto bisernog ječma, koji je rafiniran.

Isprobajte ove recepte:

Gljiva juha od đumbira s oljuštenim ječmom putem Food52

Ljubičasti rižoto od ječma sa karfiolom preko New York Timesa

smeđa riža

Izvrsna zabava bez glutena kada žudite za rižom, imajte na umu da se smeđa riža priprema puno duže na štednjaku ili u šporetu za rižu nego bijela riža. Računajte na 40-45 minuta.

Isprobajte ove recepte:

Pržena riža od povrća sa smeđom rižom i jajetom preko Kulinarskog brda

Juha od ćuretine, kelja i smeđe riže putem mreže hrane

Bulgur

Pšenica Bulgur popularna je u mnogim bliskoistočnim jelima, a po konzistenciji je slična kuskusu ili kvinoji.

Isprobajte ove recepte:

Svinjski kotleti s nadjevom od bugura preko Marthe Stewart

Salata Tabbouleh preko mediteranske posude

Kus-kus

Provjerite marke i oznake hranjivih sastojaka kako biste bili sigurni da je kus-kus cjelovit, kako biste dobili najviše hranljivih sastojaka. Kus-kus se može napraviti i prečišćeni, a ne od cjelovite pšenice.

Isprobajte ove recepte:

Kuskus od brokule i karfiola preko kuhinje Uproot

Brzi losos i kuskus sa Cilantro Vinaigrette preko The Kitchn

Freekeh

Takođe glavna hrana u bliskoistočnoj hrani, prepuna je vlakana i drugih nutritivnih blagodati, poput proteina, željeza i kalcijuma.

Isprobajte ove recepte:

Prženi umak od cvjetače, Freekeha i Garlicky tahinija preko Cookieja i Kate

Freekeh pilaf sa Sumacom putem Saveura

Quinoa

Iako je kvinoja prirodno bez glutena, ona sadrži spojeve za koje neke studije smatraju da mogu iritirati određene ljude sa celijakijom. Druga istraživanja pokazuju da to ne utječe na ljude alergične na gluten.

Ako imate celijakiju, porazgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste bolje razumjeli da li bi postepeno dodavanje kvinoje u vašu prehranu bilo korisno za vas.

Isprobajte ove recepte:

Sporo kuhalo Enchilada Quinoa preko dva graška i njihove mahune

Napunjena grčka salata od kvinoje putem polovične žetve

Pšenične bobice

Ova zrna cjelovite pšenice žvakaća su i orašastog, dodajući lijepu teksturu i okus jelima.

Isprobajte ove recepte:

Salata od pšeničnih bobica s jabukama i brusnicama kroz žvakanje

Piletina, šparoge, paradajz sušeni na suncu i pšenične bobice preko Mom Foodie

Tjestenina od cjelovite pšenice

Niže kalorija i ugljikohidrata, a više vlakana od rafinirane bijele tjestenine, pokušajte je zamijeniti za lakšu, zdraviju zamjenu.

Isprobajte ove recepte:

Tjestenina od limunovih šparoga uz dobro jelo

Špageti i polpete od cjelovite pšenice kroz 100 dana prave hrane

Detaljan opis svakog zrna i način kuhanja

Ako želite nastaviti i eksperimentirati bez slijeđenja recepta, u nastavku ćete pronaći informacije o tome kako pripremiti svako zrno. Sve nutritivne informacije temelje se na jednoj šalici kuhanog zrna.

Dakle, krenite! (Ili kuhati, krčkati ili kuhati na pari.) Ne možete pogriješiti uzimajući više cjelovitih žitarica u prehrani.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u državi Arizona. Pronađi je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.