Vaš potpuni vodič za sportska pića

Sadržaj

• Šta se zaista nalazi u sportskim pićima?
• Fluid
• Ugljikohidrati
• Elektroliti
• Kada vam je zaista potreban sportski napitak?
• Različite vrste sportskih napitaka i pudera
• Sportska pića spremna za piće
• Sportski napici u prahu
• Tablete za sportsko piće
• Recenzija za

Sportska pića su u osnovi samo šećerna pića neonske boje koja su za vas jednako loša kao i gazirana pića, zar ne? Pa, zavisi.

Da, sportski napici imaju šećera i to dosta. "Jedna boca od 16,9 oz sadrži više od sedam žličica dodanog šećera", kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC. Ovo je mnogo više šećera nego što bi većini ljudi trebalo ili bi im trebalo za piće. "Ovo osigurava višak unosa energije bez esencijalnih hranjivih tvari, a može dovesti i do fluktuacije šećera u krvi tijekom dana", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, M.S. Osim toga, neka sportska pića sadrže umjetne arome, zaslađivače i boje, koje mnogi ljudi radije izbjegavaju. (Povezano: Ovi novi proizvodi pretvaraju osnovnu vodu u fensi zdravstveni napitak)

Sportski napici su formulisani da pomognu u hidrataciji i snabdijevanju gorivom tokom intenzivnih treninga, ali problem (i odakle potiče njihov loš glas) je kada ljudi posežu za sportskim napitkom kada ga zaista ne čine. Ne, ne treba vam Gatorade kada samo jedete ručak za svojim stolom niti nakon uzročnih 20 minuta na eliptici. "Ako vaš trening traje sat vremena ili manje, male su šanse da vam je zaista potreban sportski napitak", kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Šta se zaista nalazi u sportskim pićima?

Kao odgovor na to, prvo, evo nešto više o tomešta je zaista u sportskim pićima?

U osnovi, sportsko piće svodi se na tri komponente - tekućinu, ugljikohidrate i elektrolite.

Fluid

Tečnost u sportskom piću treba da zameni tečnost izgubljenu znojem. Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje sportašima da izbjegavaju gubitak više od 2 posto svoje tjelesne težine iz tekućine tokom vježbanja. Na primjer, žena od 140 kilograma ne bi trebala izgubiti više od 2,8 kilograma tokom vježbanja. Ako se to dogodi, to je znak ozbiljne dehidracije. Vican zamijenite ove tekućine vodom, ali postoje dvije ključne komponente u sportskim pićima koje bi ih mogle učiniti boljim izborom u ovom slučaju.

Ugljikohidrati

Ovaj makronutrijent igra ključnu ulogu u sastavljanju sportskog napitka jer "oni su najbrži oblik energije za mišiće tokom vježbanja", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, M.S. Ugljikohidrati mogu biti u različitim oblicima i veličinama, ali svi se razlažu u jednostavni šećer glukozu, koji daje energiju za svakodnevne aktivnosti i fizički napor poput vježbanja. "Kada se ugljikohidrati u vašem tijelu iscrpe, intenzitet i trajanje vježbe opadaju", kaže Jones. (Vezano: Jeste li čuli za ispiranje ugljikohidrata?)

U idealnom slučaju, sportski napici bi trebali sadržavati dva oblika šećera, kao što su glukoza i fruktoza (voćni šećer), kako bi pomogli u apsorpciji crijeva. Svaki šećer ima svoj transporter (protein koji mu pomaže da stigne tamo gdje je potrebno u tijelu) kako bi ga premjestio u tanko crijevo. Ako se unese previše jednog šećera, može iscrpiti transportere i uzrokovati da se neželjena tekućina preseli u crijeva. To dovodi do nadutosti, nelagode, pa čak i bolnih grčeva. "Posjedovanjem dva različita šećera, crijeva mogu lakše apsorbirati ugljikohidrate, pomažući u smanjenju gastrointestinalnih tegoba koje mogu biti uobičajene tokom vježbanja", kaže Jones. (Vezano: 5 naizgled bezopasnih namirnica koje izazivaju nadutost trbuha)

Većina sportskih napitaka ima oko 4-8 posto ugljenih hidrata, što znači da ima oko 4 do 8 grama ugljenih hidrata na 100 mililitara tečnosti. Koncentracija ugljikohidrata od 6-8 posto slična je količini šećera i soli koja se prirodno nalazi u krvi, tako da omogućava tijelu da brzo apsorbira tekućinu.

Elektroliti

Lijepa riječ za opisivanje i natrija i kalija, elektroliti se također gube u znoju. Njihova zamjena je važan dio održavanja hidratacije jer potiču ravnotežu tekućine u tijelu. Ćelije treba da imaju optimalne nivoe natrijuma i kalijuma da bi pravilno funkcionisale, a ti nivoi su izbačeni kada ste dehidrirani. Iako je natrijum stekao lošu reputaciju u svetu ishrane, neophodno je da sportisti nadoknade gubitak natrijuma tokom teškog treninga kako bi sprečili dehidraciju. "Dok se gubici soli (aka natrijuma) mogu razlikovati od osobe do osobe, gubici su najdramatičniji kod intenzivnih aktivnosti izdržljivosti", kaže Jones. (Povezano: Kako ostati hidratiziran kada trenirate za utrku izdržljivosti)

Kada vam je zaista potreban sportski napitak?

Sportska pićasu korisna u određenim situacijama. Ako vježbate umjerenim do visokim intenzitetom duže od sat vremena, sportski napitak će održati performanse na vrhunskom nivou. "Nakon otprilike 60 minuta vježbanja, zalihe ugljikohidrata u mišićima opadaju, kao i šećer u krvi, što smanjuje nivo energije i dovodi do iscrpljenosti", kaže Jones. Sportaši koji treniraju nekoliko sati dnevno, poput maratonaca ili triatlonaca, među onima su koji će imati koristi od sportskih napitaka, kaže Asche.

Samo lagano pijuckajte jer neka sportska pića mogu uzrokovati želučane probleme zbog ograničene sposobnosti tijela da apsorbira velike količine ugljikohidrata i tekućine. Počnite uzimati nekoliko gutljaja odjednom i održavajte nisku dozu, recimo četiri unce za početak. Ako nemate GI tegobe, pijte više. Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj tjelesnoj težini, stopi znojenja, gubitku natrijuma i intenzitetu aktivnosti, ali dobro pravilo je osam unci svakih 30 minuta nakon najmanje 60 minuta vježbanja.

Različite vrste sportskih napitaka i pudera

Ako ste utvrdili da je sportsko piće dobra ideja za vas, možda ćete se iznenaditi kada saznate koliko opcija postoji. Odabir vrste sportskog pića svodi se na osobne preferencije, ali Jones preporučuje sportska pića u prahu koja se miješaju s vodom, a ona predlaže da se odlučite za umjetne arome ili boje kad god je to moguće.

Sportska pića spremna za piće

Među najpopularnijim opcijama za sportska pića je flaširana vrsta na vašem prolazu za piće. Živeći pored gaziranih pića na policama prodavnica, nije ni čudo što su ovi tako loše ocenjeni. Ipak, ove opcije su pogodne za sportiste u pokretu, koji ne žele da se bave tabletama ili puderima. (Povezano: Megan Rapinoe o oporavku, hidrataciji i njenim omiljenim ženskim uzorima u sportu)

• Gatorade (Kupite ga, 31 USD za 24, amazon.com) iPowerade (Buy It, 23 USD za 24, amazon.com) dvije su marke koje vam vjerojatno padaju na pamet. Oboje su vrlo slični u pogledu sastojaka i aroma, poput šećera, glukoze, natrijuma, kalijuma, prirodnih aroma,i boje poput žute #5. Asche svojim klijentima preporučuje novi Gatorade Organic jer ne sadrži umjetne boje i okuse. Ove dvije opcije izgledaju vrlo slično, recimo, vitaminskoj vodi, ali imaju bolji omjer ugljikohidrata i elektrolita za sportaše. Dok, vitaminska voda ne sadrži kalijum i ima manje ugljikohidrata i kalorija od tradicionalnih sportskih napitaka.
• BODYARMOR (Kupi, 25 USD za 12, amazon.com) je novo dijete u bloku koje se može pohvaliti više kalija od ostalih sportskih pića, zahvaljujući bazi kokosove vode bogate kalijumom. Ako se pitate trebate li više kalija nego natrija, odgovor vjerojatno nije. U stvari, znojite se oko 7 puta više natrijuma nego kalijuma. (Vezano: Naučno potkrijepljene zdravstvene prednosti kokosove vode)
• Na tržištu postoji niz niskokaloričnih sportskih napitaka, a stalno se pojavljuju nova. Budući da je šećer glavna briga za zdravlje, ne čudi što mnoge kompanije proizvode opcije s nižim šećerom ili sportska pića s umjetnim zaslađivačima. Uz to, recenzija iz 2016. objavljena uMeđunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbanjaotkrili su da konzumiranje sportskog napitka sa višim šećerom za poticanje vježbi dužih od 60 minuta nije "poništilo" potrošene kalorije tokom vježbanja. Drugim riječima, kada se koristi kako je predviđeno, pijenje sportskih napitaka sa višim šećerom vjerovatno neće doprinijeti povećanju tjelesne težine. Ipak, niskokalorične opcije spremne za piće, kaoG2 (Kupite ga, 10 USD za 12, amazon.com) iNooma (Kupite, 29 dolara za 12, amazon.com), daju oko 30 kalorija i oko pola šećera i istu količinu elektrolita kao obični sportski napici. Ovo može biti od pomoći za treninge nižeg intenziteta koji traju duže od sat vremena, kao što je lagana vožnja biciklom, ili intenzivni treninzi kraćeg trajanja koji uzrokuju da se jako znojite i trebate samo malu količinu zamjene ugljikohidrata.

Sportski napici u prahu

Paketi u prahu vam omogućavaju da sami pripremite piće, što može zahtijevati malo više posla od boca spremnih za piće, ali je pristupačnije i smanjuje potrošnju plastike. (Povezano: Slatke čaše koje će vas održavati hidratiziranim i ekološki budnim)

U idealnom slučaju, slijedit ćete upute na pakovanju kako biste dobili odgovarajuću ravnotežu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata, ali možda ćete htjeti dodati malo više vode ako imate osjetljiv želudac. Na raspolaganju je tona sportskih napitaka u prahu, uključujući:

• Skratch Labs (Ali It, 19 dolara za 20, amazon.com) je omiljen među sportistima jer koristi prirodne sastojke kao što su šećer od trske, limunovo ulje i sok od limete. Takođe ima manje šećera od ostalih sportskih napitaka u prahu, sa 4 posto ugljikohidrata, što ga čini dobrom opcijom za one koji su primijetili probleme s GI s drugim formulama.
• Gatorade Formula izdržljivosti (Kupite, 22 USD za kontejner od 32 oz., amazon.com) ima više elektrolita od bilo kojeg drugog sportskog pića u bilo kojoj kategoriji, tako da je dobra opcija za teške džempere ili vruće vremenske uvjete. Ako niste sigurni da li ste težak džemper, obratite pažnju ako nakon vježbanja na koži imate bijeli film (to je sol) ili natopljenu košulju. Ako je tako, znojite se više od većine. (Povezano: Da li je bezbedno vežbati na toplotnom talasu?)
• Tailwind (Kupi, 17 USD za 7, amazon.com) ima "manje slatki" okus od nekih drugih opcija, a kombinira i glukozu i saharozu kako bi pomogao u apsorpciji ugljikohidrata.
• Tečnost IV (Kupite, 24 dolara za 16, amazon.com) je mješavina za hidrataciju elektrolita koja ima dvostruko više elektrolita od tradicionalnih sportskih napitaka, 5 esencijalnih vitamina, jednostavne i prepoznatljive sastojke i korištenje "tehnologije ćelijskog transporta" (CTT). Osnivači kažu da je njihova inspiracija za korištenje CTT-a došla iz nauke koja se zove oralna rehidracijska terapija, koju je razvila Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) kako bi pomogla u spašavanju života djece koja umiru od dehidracije u nerazvijenim zemljama. Tvrde da se optimalni omjer natrijuma i glukoze u tekućini IV transportuje u vaše tijelo brže od same vode za piće. Nije bilo istraživanja o ovome u populaciji sportaša, ali moglo bi biti vrijedno pokušati ako mislite da tradicionalna voda ili druga sportska pića to ne režu.
• DripDrop (Kupi, 10 USD za 8, amazon.com) vrlo je sličan tekućini IV, po tome što ju je razvio liječnik imajući na umu oralnu rehidracijsku terapiju. Kompanija tvrdi da njihova patentirana formula pruža medicinski relevantne nivoe elektrolita u skladu sa standardima SZO.

Tablete za sportsko piće

Iako se rastvorljive tablete često reklamiraju kao hidratacijska pića za sportaše, mnoge sadrže samo elektrolite. "Nijedna od ovih opcija neće pružiti adekvatne ugljikohidrate, jer su namijenjene samo nadoknađivanju gubitaka elektrolita u znoju", kaže Asche. Šećer u sportskim pićima je neophodan za apsorpciju tečnosti, ali neki sportisti radije kombinuju ugljene hidrate iz hrane sa napitkom od elektrolita. Ako odaberete jednu od ovih opcija, Jones preporučuje uparivanje s medom ili suhim voćem za neke ugljikohidrate.

• Nuun (Kupi, 24 USD za 4 epruvete/40 obroka, amazon.com) tablete sadrže 300 mg natrijuma i 150 mg kalijuma, što je malo više od sportskih napitaka spremnih za piće i u prahu. Imaju malo lista stevije, koji daje sladak ukus bez šećernih alkohola, što može da uznemiri želudac.
• Gu Hydration Drink Tab (Kupite ga, 24 USD za 4 epruvete/48 porcija, amazon.com) izuzetno su slični Nuunu sa 320 mg natrijuma, 55 mg kalijuma i zaslađeni stevijom i šećerom od trske.

Recenzija za